Jak skomponować zdrowe ketogeniczne śniadanie?
Nie sztuką jest ułożyć jakiekolwiek keto śniadanie – wystarczy pozbyć się źródeł węglowodanów i postawić na wysokotłuszczowe produkty. Ale skomponowanie zdrowego keto śniadania wymaga już nieco większego zaangażowania.
Śniadanie w diecie keto kojarzy się często z jajecznicą smażoną na boczku, ale to wcale nie najlepszy i nie najzdrowszy posiłek na rozpoczęcie dnia. Jeśli chcesz przestrzegać diety niskowęglowodanowej, warto zadbać o odpowiednie składniki i właściwe zbilansowanie profilu kwasów tłuszczowych. Nie wystarczy „jeść więcej tłuszczu i wykluczyć węglowodany”, by posiłek keto był zdrowy i wart polecenia.
Największym problemem w zbilansowaniu diety ketogenicznej jest nieprawidłowa podaż poszczególnych frakcji kwasów tłuszczowych. W diecie keto, a także w keto śniadaniach, zazwyczaj jest zbyt dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, soli i przetworzonego mięsa.
Zdrowe i zbilansowane keto śniadanie to takie, które wpisuje się w zasady diety śródziemnomorskiej. Dostarcza zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika, białka i antyoksydantów. Przy komponowaniu keto śniadań warto zachować następujące zasady:
- Zawsze uwzględniaj w posiłku warzywo lub niskowęglowodanowy owoc, które są źródłami witamin.
- Unikaj nadmiaru soli – jeśli składnikami śniadania są już solone mięso lub ser, nie dosalaj go dodatkowo, a zamiast słonych kiszonek i warzyw konserwowych dobierz świeże warzywa lub niskowęglowodanowe owoce, np. maliny, truskawki, jeżyny czy awokado.
- By wzbogacić posiłek w cenny błonnik (który też jest węglowodanem, ale nie trzeba się go wystrzegać w keto) korzystaj z: babki jajowatej, babki płesznik czy niskoskrobiowych warzyw, np. szpinaku, selera naciowego, ogórków, kalafiora, kiełków czy brokułów.
- Wystrzegaj się nadmiaru przetworzonego mięsa (wędliny, wyroby wędzone), które zostało uznane przez Światową Organizację Zdrowia za jeden z prawdopodobnych czynników rakotwórczych [1].
- Źródłem najzdrowszych tłuszczów i podstawą posiłków powinny być oliwa z oliwek, awokado, nierafinowane oleje roślinne, orzechy, pestki, ziarna, kremy orzechowe i wyroby z tych składników.
- Korzystaj z naturalnych przypraw i ziół – w większości są niskowęglowodanowe, a wzbogacają smak keto potrawy i dostarczają prozdrowotnych antyoksydantów.
Zobacz także: „Zdrowe zamienniki cukru – substancje, które osłodzą Ci dietę i nie zrujnują zdrowia”.
Przepisy na keto śniadania
Poniżej przedstawiamy przepisy na najlepsze szybkie śniadania w wersji low carb. Dostarczają solidnej dawki białka, opierają się na zdrowych tłuszczach i mają maksymalnie 12 g węglowodanów netto w porcji.
Zielone keto naleśniki z łososiowym nadzieniem
Składniki/2 naleśniki z nadzieniem:
- 3 jajka,
- 120 g świeżego szpinaku,
- łyżka jogurtu greckiego,
- 30 g mąki migdałowej,
- 10 g babki płesznik,
- 100 g serka śmietankowego,
- 100 g wędzonego łososia,
- 100 g świeżego ogórka,
- 2 łyżki marynowanych kaparów,
- mała czerwona cebula,
- przyprawy: szczypta soli i świeżo mielony pieprz.
Przygotowanie:
- Zblenduj szpinak na gładką masę.
- Dodaj jajka, jogurt grecki i dokładnie wymieszaj za pomocą rózgi kuchennej.
- Dodaj mąkę migdałową, babkę płesznik i szczyptę soli. Wymieszaj dokładnie aż do uformowania gładkiej masy.
- Rozgrzej oliwę z oliwek na patelni. Wyłóż na patelnię połowę uzyskanej masy naleśnikowej (na jednego naleśnika) i smaż na średnim ogniu przez ok. 3 minuty. Przewróć i smaż naleśnik z drugiej strony przez ok. 2 minuty.
- Gotowy naleśnik posmaruj serkiem śmietankowym. Wyłóż łososia, pokrojoną w piórka cebulę i kapary. Oprósz obficie pieprzem i zawiń.
- Powtórz czynności, by przygotować drugiego naleśnika.
Makroskładniki/1 naleśnik z dodatkami:
- Energia: 513 kcal.
- Białko: 30,5 g.
- Tłuszcz: 37 g.
- Węglowodany całkowite: 13 g.
- Błonnik: 3 g.
- Węglowodany netto: 10 g.
Śniadaniowe keto smoothie kakaowe
Składniki/1 porcja:
- 250 ml napoju kokosowego bez cukru,
- 120 g miękkiego, dojrzałego awokado,
- 10 g naturalnego kakao,
- łyżeczka nasion chia,
- 80 g naturalnego tofu (najlepiej miękkiego typu silken),
- szczypta cynamonu.
Przygotowanie:
- Obierz awokado. Tofu pokrusz w rękach na mniejsze kawałki.
- Włóż do miksera wszystkie składniki.
- Dokładnie zblenduj aż do uzyskania smoothie o gładkiej teksturze.
Makroskładniki/1 porcja:
- Energia: 384 kcal.
- Białko: 16,2 g.
- Tłuszcz: 29 g.
- Węglowodany całkowite: 15 g.
- Błonnik: 6 g.
- Węglowodany netto: 9 g.
Szybka śniadaniowa keto granola z patelni z jogurtem greckim i owocami
Składniki/2 porcje:
- 20 g płatków migdałowych,
- 20 g orzechów włoskich,
- 10 g nasion słonecznika,
- 10 g pestek dyni,
- 10 g wiórków kokosowych,
- 20 ml oleju kokosowego,
- pół łyżeczki cynamonu,
- pół łyżeczki ekstraktu waniliowego,
- opcjonalnie (jako słodzik): łyżka erytrolu w pudrze lub pół łyżeczki sproszkowanej stewii,
- 400 g jogurtu greckiego,
- 150 g mrożonych malin lub jagód.
Przygotowanie:
- Na patelni rozgrzej olej kokosowy.
- Dodaj wszystkie orzechy i ziarna: płatki migdałowe, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, pestki dyni i wiórki koksowe.
- Smaż na patelni przez ok. 7 minut, często mieszając, do zarumienienia składników.
- Dodaj cynamon i ekstrakt waniliowy oraz – opcjonalnie – słodzik.
- Smaż przez kolejne 2-3 minuty, często mieszając, by granola się nie spaliła.
- Pozostaw granolę do przestudzenia. Podawaj ją z jogurtem greckim i niskowęglowodanowymi owocami (po ich odmrożeniu).
- Możesz od razu przygotować większą porcję granoli i przechowywać ją w suchym słoiku nawet przez kilkanaście dni.
Makroskładniki/1 porcja:
- Energia: 545 kcal.
- Białko: 16 g.
- Tłuszcz: 44 g.
- Węglowodany całkowite: 23,5 g.
- Błonnik: 11,8 g.
- Węglowodany netto: 11,7 g.
Keto łódeczki z sałaty z pastą z tuńczyka
Składniki/1 porcja:
- 150 g tuńczyka w sosie własnym,
- 30 g majonezu (bez cukru),
- 30 g oliwek,
- 30 g tartego żółtego sera,
- czerwona papryka,
- ok. 5-10 liści sałaty rzymskiej,
- świeżo mielony pieprz.
Przygotowanie:
- Paprykę pokrój w cienkie słupki.
- Oliwki pokrój w cząstki.
- Wymieszaj tuńczyka z tartym serem, oliwkami i majonezem. Dopraw powstałą pastę świeżym pieprzem.
- Umyj liście sałaty. Każdy liść wypełnij pastą z tuńczyka. W każdej łódeczce wyłóż słupki papryki. Zawiń.
Makroskładniki/1 porcja:
- Energia: 547 kcal.
- Białko: 43 g.
- Tłuszcz: 36,5 g.
- Węglowodany całkowite: 15,4 g.
- Błonnik: 5,6 g.
- Węglowodany netto: 9,8 g.
Śniadaniowa kefta z patelni
Składniki/2 porcje:
- 200 g mielonej wołowiny,
- duża cebula,
- przyprawy: ¼ łyżeczki kuminu, ½ łyżeczki papryki słodkiej, ¼ łyżeczki mielonych nasion kolendry, ¼ łyżeczki imbiru, ½ łyżeczki cynamonu, ½ łyżeczki świeżo mielonego pieprzu, szczypta soli, 3 ząbki czosnku,
- 20 ml oliwy z oliwek,
- 400 g pomidorów w puszce,
- 4 jajka,
- 4 garście natki pietruszki lub kolendry.
Przegotowanie:
- Dopraw wołowinę papryką, kuminem, nasionami kolendry, imbirem i solą. Uformuj z wołowiny kulki o średnicy ok. 2 cm.
- Posiekaj cebulę.
- Rozgrzej oliwę na dużej patelni. Wyłóż na rozgrzaną patelnię kulki z mięsa i podsmażaj je przez ok. 6 minut, aż do zarumienienia z każdej strony.
- Dodaj cebulę i podsmażaj z mięsem do zeszklenia.
- Dodaj pomidory, przeciśnięty przez praskę czosnek i cynamon. Wymieszaj, przykryj patelnię i podduszaj przez ok. 5 minut.
- Odkryj patelnię. Za pomocą szpatułki kuchennej odgarnij sos w czterech miejscach, by utworzyć zagłębienia na jajka. Wbij jaja w wyznaczone miejsca i nakryj danie przykrywką. Duś ok. 4-5 minut, do ścięcia białka jaja.
- Posyp obficie siekaną pietruszką lub kolendrą i mielonym pieprzem.
Makroskładniki/1 porcja:
- Energia: 545 kcal.
- Białko: 41 g.
- Tłuszcz: 34 g.
- Węglowodany całkowite: 14,3 g.
- Błonnik: 7,5 g.
- Węglowodany netto: 6,8 g.
Szybkie wegańskie keto śniadanie – pudding z siemienia lnianego
Składniki:
- 40 g siemienia lnianego,
- 200 ml niesłodzonego napoju roślinnego, np. sojowego,
- łyżka dowolnego ketogenicznego słodzika, np. erytrolu w pudrze,
- 5 kropli ekstraktu waniliowego,
- 5 g kakao,
- 80 g mrożonych truskawek,
- 20 g płatków migdałowych.
Przygotowanie:
- Zmiel siemię lniane na świeżo np. w blenderze lub młynku do kawy.
- Wymieszaj siemię z napojem roślinnym, erytrolem (lub innym słodzikiem), ekstraktem waniliowym i kakao.
- Przełóż do miski lub słoika i odłóż do lodówki na minimum 2 godziny (lub na noc). Pudding możesz co jakiś czas pomieszać.
- Przed podaniem rozmroź w rondlu mrożone truskawki. Polej powstałym sosem pudding z siemienia lnianego i posyp płatkami migdałów.
Makroskładniki:
- Energia: 416 kcal.
- Białko: 15,8 g.
- Tłuszcz: 29,1 g.
- Węglowodany całkowite: 30 g.
- Błonnik: 18 g.
- Węglowodany netto: 12 g
……….
Źródła:
- WHO, International Agency for Research on Cancer, IARC Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat, 2015; IARC Monographs on the Identification of Carcinogenic Hazards to Humans 2019.
