Zamienniki cukru przydadzą się, jeśli chcesz ograniczyć spożywane kalorie, przeciwdziałać negatywnym efektom skoków glukozy i ogólnie: postawić krok w stronę zdrowszych nawyków żywieniowych. Biały cukier to źródło pustych kalorii, a jego różnorodnych zamienników jest tak dużo, że każdy znajdzie tu coś dla siebie.
Dlaczego naprawdę warto ograniczyć cukier w diecie?
Poszukiwania zdrowego, idealnego zamiennika sacharozy (białego cukru), warto rozpocząć od odpowiedzi na jedno pytanie: jaki jest Twój główny powód rezygnacji z cukru? Wszyscy wiemy, że cukier warto ograniczać, ale przypomnijmy, dlaczego to tak ważne. Nadmiar cukru w diecie to wiele negatywnych skutków:
- Obciążenie dla trzustki, zwiększone ryzyko insulinooporności i cukrzycy.
- Większe wahania poziomu glukozy we krwi nasilające ogólnoustrojowy stan zapalny, który pogłębia choroby przewlekłe, powoduje tzw. mgłę mózgową, przewlekłe zmęczenie i nie tylko.
- Ryzyko nadwyżek energetycznych prowadzących do nadwagi, otyłości i ich konsekwencji zdrowotnych.
- Osłabiona jakość diety, bo nie dostarcza on prawie żadnych cennych mikroelementów.
- Zwiększenie stężenia triglicerydów we krwi i innych zaburzeń lipidowych, które przyspieszają proces miażdżycowy.
- Nasilenie trądziku i zmian skórnych przez wysokie stężenia glukozy (i insuliny) we krwi.
- Zaburzona praca wątroby, a nawet jej stłuszczenie.
W zależności od tego, który z problemów zdrowotnych spowodowanych nadmiarem cukru w diecie będzie dla ciebie najpilniejszy, możesz dobrać zamiennik cukru, który będzie pozbawiony tych konkretnych wad. Wybór masz naprawdę szeroki.
Poliole – słodkie alkohole przypominające cukier, cukrowce
Poliole to bardzo popularne zamienniki cukru. Są cenione za niewielki wpływ na poziom glukozy we krwi, niską kaloryczność i stosunkowo podobne do białego cukru właściwości sensoryczne. Pod względem chemicznym nie są to węglowodany (cukry), a alkohole polihydroksylowe, zwane też często cukrowcami. Występują naturalnie w owocach i warzywach, np. w śliwkach, figach, truskawkach. Oprócz najpopularniejszych erytrolu i ksylitolu, do grupy słodkich polioli, stosowanych jako zamienniki cukru, należą także: sorbitol, izomalt, mannitol oraz maltitol.
Zalety polioli jako zamienników cukru
- Niski indeks glikemiczny. Powolny proces wchłaniania, który nie powoduje gwałtownych skoków glukozy i insuliny.
- Niska kaloryczność (dla całej grupy polioli uogólniona i ustalona jako 240 kcal/ 100 g).
- Mogą być stosowane przez osoby z cukrzycą i insulinoopornością.
Wady polioli jako zamienników cukru
- Mogą powodować działanie przeczyszczające, szczególnie w większych dawkach (>1 g/kg masy ciała).
- Przy spożyciu powodują tak zwany „efekt chłodzący”, czyli orzeźwiające uczucie w ustach. Niekiedy może być to wada, jednak czasem jest to zaleta (np. w przypadku gum do żucia).
Ksylitol – E967
Najsłodszy z polioli - ksylitol, cechuje się słodkością praktycznie identyczną, co biały cukier (sacharoza). Może być więc jego zamiennikiem 1:1. Ksylitol nazywany jest też często cukrem brzozowym, ale występuje naturalnie także w wielu owocach i warzywach. Jego indeks glikemiczny wynosi 13, co oznacza, że ma ok. 9 razy mniejszy wpływ na poziom glukozy we krwi niż sacharoza. Cechuje go też niska kaloryczność na poziomie ok. 240 kcal/100 g.
Ogromną zaletą ksylitolu jest to, że nie tylko nie wpływa niekorzystnie na stan uzębienia, ale wręcz wspomaga higienę jamy ustnej. Wzmaga produkcję śliny, przywraca równowagę kwasowo-zasadową, zmniejsza przyczepność bakterii do płytki nazębnej i obniża ryzyko próchnicy. Wadą ksylitolu jest jego efekt przeczyszczający. U osób wrażliwych już porcja ok. 0,4 g ksylitolu/kg masy ciała może spowodować wzdęcia i biegunkę. Przygodę z ksylitolem warto rozpocząć więc od niewielkich dawek i obserwować reakcję organizmu na ten słodzik.
Erytrol (erytrytol) – E968
Erytrol, inaczej erytrytol, to jeden z ulubionych zamienników cukru osób liczących kalorie. Ma ok. 70% naturalnej słodkości sacharozy, nie podnosi stężenia glukozy we krwi (ma indeks glikemiczny równy 0, a indeks insulinowy równy 2) i jest bardzo wszechstronny. Występuje naturalnie w niektórych owocach i grzybach, a także powstaje w ludzkim organizmie w wyniku przemian metabolicznych. Erytrol ma najniższą kaloryczność ze wszystkich słodkich polioli. W 100 g erytrolu jest jedynie ok. 20 kcal. To doskonały zamiennik cukru dla diabetyków, osób z insulinoopornością i każdego, komu zależy na obniżeniu dziennej podaży kalorii.
Erytrol nie pozostawia niepożądanego posmaku w ustach, choć ma tak zwany „efekt chłodzący”. Bardzo dobrze sprawdza się w letnich fit deserach, lemoniadach, ciastach, ale można poddawać go też obróbce cieplnej.
Spora dawka erytrolu zjedzona na raz może wywołać wzdęcia i efekt przeczyszczający, jednak nie pojawia się on tak często, jak po zjedzeniu ksylitolu. Za bezpieczne pod względem komfortu żołądkowo-jelitowego uznaje się dawki: 0,46 g erytrolu/kg masy ciała dla mężczyzn i 0,68 g erytrolu/kg masy ciała dla kobiet.
Stewia - E960
Stewia to roślina pochodząca z Brazylii. Jej niespotykane właściwości wykorzystywane są od wieków przez niektóre plemiona indiańskie. Liście stewii zawierają unikalne substancje słodzące nazwane glikozydami stewiowymi. Stewia jest ok. 300 razy słodsza niż sacharoza, więc trzeba korzystać z niej z umiarem. Nie dostarcza ona praktycznie żadnych kalorii, jest więc doskonałym zamiennikiem cukru dla osób zmagających się z nadwagą i otyłością. Nie wpływa też na poziom cukru we krwi: jest idealna dla diabetyków i osób zmagających się z insulinoopornością. Stewia jest praktycznie pozbawiona wszystkich negatywnych skutków, jakie wywiera cukier na organizm. Podobnie jak ksylitol, nie wpływa negatywnie na stan uzębienia, a może wręcz wspierać zdrowie jamy ustnej dzięki swojemu działaniu przeciwbakteryjnemu.
Jak słodzić stewią? Ta roślina dostępna jest w formie płynnych lub sproszkowanych ekstraktów, suszonych liści i proszku z nich. Korzystając ze stewii, pamiętaj o umiarze. Łatwo z nią przesadzić. Choć wydaje się, że stewia jest zamiennikiem cukru pozbawionym wad, nie każdy zaakceptuje jej specyficzny posmak. Przetestuj stewię, bo jeśli okaże się, że Ci odpowiada, być może to właśnie Twój słodzik idealny.
Sztuczne słodziki jako zamienniki cukru
Inną grupą słodzików są sztuczne, syntetyczne słodziki (nieodżywcze substancje słodzące), które zapewniają słodki smak, dostarczając jedynie śladowych ilości kalorii. Do tych najczęściej wykorzystywanych i spotykanych w produktach czy też napojach oznaczonych jako zero kalorii i bez cukru, należą: aspratam, acesulfam K, sacharyna, cyklaminiany oraz sukraloza. Wszystkie (z wyjątkiem sacharyny) nie wpływają na poziom glukozy i insuliny we krwi.
Wokół wpływu sztucznych słodzików na zdrowie jest wiele kontrowersji, które omówiłam szczegółowo w artykule: „10 odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania o słodziki w diecie”. W skrócie można jednak powiedzieć, że choć kontrowersyjne i wciąż badane, wszystkie wymienione słodziki są bezpieczne i wciąż zdrowsze niż klasyczny cukier.
Zamienniki cukru: czy na pewno?
Oprócz niskokalorycznych (lub wręcz bezkalorycznych) substancji słodzących, istnieje też cała gama zamienników cukru, które dostarczają cukrów prostych i węglowodanów. Nie są to jednak dobre zdrowsze zamienniki cukru dla każdego. Jeśli zależy Ci na ograniczeniu kalorii lub liczysz na niski indeks glikemiczny, nie będą to raczej opcje dla Ciebie.
Sprawdzą się jednak u osób, którym nie przeszkadza dawka prostych węglowodanów, które nie mają problemów z insulinoopornością i nie liczą wcale na bezkaloryczny zamiennik cukru. Są dobre np. dla osób aktywnych potrzebujących doładowania węglowodanami przy wysiłku aerobowym, czy sportowców przygotowujących domowe izotoniki.
Są one nieznacznie zdrowsze niż cukier, ale pod względem składu chemicznego są do sacharozy bardzo podobne.
Miód
Miód składa się w 81% z cukrów prostych: fruktozy, glukozy, sacharozy i maltozy. Oprócz tego znajdują się w nim też niewielkie ilości minerałów i witamin oraz innych związków biologicznie czynnych. Choć miód jest zwyczajowo wychwalany jako „samo zdrowie”, warto pamiętać, że ma wysoki indeks glikemiczny (85), a w 100 g miodu jest aż 82 g cukrów prostych. Łyżeczka miodu (10 g) to ok. 30 kcal, a łyżeczka cukru (5 g) to ok. 20 kcal. Miód jedzony w rozsądnych ilościach może być zdrowym składnikiem diety (zwłaszcza u osób aktywnych), ale nie powinno się jeść go bezkarnie w większych dawkach i traktować jako znacznie zdrowszej alternatywy dla białego cukru.
Melasa
Melasa to odpad z produkcji cukru, najczęściej pozyskuje się ją z buraków cukrowych, trzciny cukrowej i karobu. Melasa ma postać gęstej, słodkiej i lepiej cieczy. Zawiera ok. 50% sacharozy, czyli w połowie składa się z cukru. Ma ok. 25% mniej kalorii niż cukier (290 kcal/100 g), ale znacznie więcej mikroskładników. Jest całkiem pokaźnym źródłem: żelaza, wapnia, selenu, potasu i manganu. Jej indeks glikemiczny pozostaje jednak wysoki i jest równy 55, przez co nie dla każdego nada się jako dobry zamiennik cukru.
Syrop z agawy, syrop daktylowy, syrop klonowy
Popularnymi substytutami cukru są też różne syropy, np. z agawy, z daktyli czy syrop klonowy. Mają one kaloryczność zbliżoną do cukru (260-400 kcal) i wysoki indeks glikemiczny. Syrop z agawy jest tu wyjątkiem (ma niższy IG równy ok. 30), ale przez wysoką zawartość fruktozy wcale nie stanowi dzięki temu o wiele zdrowszej alternatywy dla białego cukru. Naturalne syropy są trochę zdrowsze niż czysta sacharoza, bo dostarczają oprócz węglowodanów też kilku mikroskładników, ale nie są pozbawione większości wad białego cukru.
Cukier kokosowy, trzcinowy i brązowy
Czy cukier koksowy, trzcinowy lub po prostu „brązowy”, będą dobrymi zamiennikami cukru? To zależy, czego szukasz, ale dla większości osób: nie. Chemicznie są to po prostu wykrystalizowane cukry proste, bardzo podobne do cukru białego. Nie są dla niego pod względem zdrowotnym alternatywą. Różnią się smakiem i mają inne właściwości kulinarne, ale nie zapewniają niższej kaloryczności czy indeksu glikemicznego, ani mniejszej dawki węglowodanów. Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne przestrzega cukrzyków przed traktowaniem np. cukru koksowego jako zdrowszej alternatywy dla białego cukru stołowego.
Mniej znane zdrowe zamienniki cukru
Owoc mnicha, czyli monk fruit
Owoc mnicha jest słodzikiem, który z tygodnia na tydzień zyskuje coraz większą popularność. Został nawet okrzyknięty mianem „naturalnego słodzika lepszego niż stewia”. Jest szeroko stosowany poza Europą jako niskokaloryczny, naturalny substytut cukru. W Unii Europejskiej owoc mnicha jest zakwalifikowany jako tzw. nowa żywność (ang. novel food). Obecnie jeszcze nie jest dopuszczony do dystrybucji. EFSA intensywnie się mu przygląda, ale wstrzymuje się jednak z dopuszczeniem owocu mnicha do sprzedaży i dystrybucji z uwagi na „niewystarczające dowody wskazujące na jego bezpieczeństwo jako dodatku do żywności”. Jeśli EFSA wyda pozytywną opinię na temat owocu mnicha, w niedalekiej przyszłości słodziki na bazie tego składnika mogą zapełnić sklepowe półki. Już teraz warto go lepiej poznać.
Ekstrakt z owoców mnicha (Siraitia grosvenorii) pozyskuje się z uwagi na cenny słodki smak, który zapewniają mogrozydy – słodkie glikozydy znajdujące się w owocach. Ekstrakt z owoców mnicha jest ok. 250 razy słodszy niż sacharoza. Jest niskokaloryczny, nie wpływa na poziom glukozy we krwi. Nie zostawia też specyficznego posmaku znanego z innych roślinnych zamienników cukru. W przyszłości może stać się prawdziwym hitem, ale na jego oficjalne pojawianie się w Europie musimy jeszcze poczekać.
Taumatyny – E957
Taumatyny to białka pozyskiwane z afrykańskich owoców katemfe. To najmocniejszy naturalny słodzik o słodkości, która jest określona jako kilka tysięcy razy silniejsza niż sacharoza. Słodki smak po zjedzeniu taumatyny utrzymuje się w ustach przez ok. 10 minut – znacznie dłużej niż w przypadku cukru i innych jego zamienników. Taumatyny zalicza się do słodzików bezkalorycznych. Żeby osłodzić potrawę tymi białkami, wystarczy śladowa ilość taumatyn, a to dosłownie ułamki kalorii.
Taumatyn nie stosuje się jako słodzika domowego, ale w przemysłowej produkcji żywności są bardzo cenione. Na liście dodatków do żywności figurują pod postacią E957. Oprócz zapewniania słodkiego smaku mają też właściwości maskujące niepożądane posmaki gorzkie, pikantne i metaliczne. Wykorzystuje się je w wyrobach piekarniczych bez cukru, deserach, lodach, kawach smakowych, gumach do żucia i produktach niskosodowych dla nadciśnieniowców.
Inulina
Inulina ma formę białego proszku i jest pozyskiwana z cykorii lub cebuli. Stosuje się ją jako zagęstnik i prebiotyk. Jest też czasem wymieniana jako jeden z naturalnych zamienników cukru. Ma niewiele kalorii (150 kcal/ 100 g) i niski indeks glikemiczny (IG=14), a także jedną podstawową wadę: jest ok. 10 razy mniej słodka niż cukier. Zastosowanie inuliny pozwala obniżyć kaloryczność i ładunek glikemiczny potrawy, ale nie zapewnia jej takiej samej słodkości, jaką daje cukier (lub inne wymienione już zamienniki).
Dodatek inuliny do potraw powoduje jednak, że stają się one wyraźnie zdrowsze. Jest ona bezpośrednią pożywką dla bakterii jelitowych, co wpływa na jej szerokie działanie prozdrowotne. Reguluje zaburzenia lipidowe, pomaga zadbać o odporność, działa przeciwmiażdżycowo, przeciwdziała otyłości, a nawet wspomaga wchłanianie wapnia.
Nie można się jednak oszukiwać: inulina nie jest zamiennikiem cukru 1 do 1. Jest po prostu za mało słodka. Nie sprawdzi się bezpośrednio do osłodzenia ciast, deserów czy herbaty, ale delikatnie zagęszcza potrawy i daje im lekko słodkawy posmak. Można ją wykorzystywać do sosów, puddingów lub koktajli, gdy zależy Ci na lekko słodkawym smaku i zaletach prebiotycznych inuliny.
Zdrowe zamienniki cukru: co wybrać?
Jaki zamiennik cukru będzie dla Ciebie najlepszy? Naturalny czy sztuczny? Popularny czy mniej znany? Tańszy czy taki, w który trzeba więcej zainwestować? Nie do końca da się odpowiedzieć na te pytania jednoznacznie. Każdy zamiennik cukru ma swoje indywidualne zalety i wady.
Dla większości osób chcących ogólnie zadbać o zdrowie, doskonały zamiennik cukru to taki, który będzie miał niską kaloryczność i niewielki wpływ na stężenie glukozy we krwi, a jednocześnie zapewni słodki smak, jak najbliższy temu, który osiąga się, stosując klasyczny cukier. Sprawdzą się tu np. poliole: ksylitol, erytrol oraz stewia.
Osoby bardzo aktywne fizycznie, chcące ograniczyć cukier z uwagi na to, że nie dostarcza zbyt wielu wartości, ale ceniące w nim wysoką zawartość łatwo przyswajalnych węglowodanów, mogą wybrać miód, melasę, syrop klonowy lub syrop z agawy.
Definicja zdrowego zamiennika cukru zmienia się więc wraz z Twoimi oczekiwaniami.
Zamienniki cukru – kaloryczność, zawartość węglowodanów, IG
Przeczytaj też: „Glukoza - 8 rzeczy, które każdy powinien o niej wiedzieć”.
………………
Źródła:
1. Tandel KR. Sugar substitutes: Health controversy over perceived benefits. J Pharmacol Pharmacother. 2011 Oct;2(4):236-43. doi: 10.4103/0976-500X.85936. PMID: 22025850; PMCID: PMC3198517.
2. J. Grupinska, T. Grzelak, M. Walczak i wsp., Korzyści i zagrożenia związane z konsumpcją naturalnych zamienników sacharozy, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 2015.
3. Msomi NZ, Erukainure OL, Islam MS. Suitability of sugar alcohols as antidiabetic supplements: A review. J Food Drug Anal. 2021 Mar 15;29(1):1-14. doi: 10.38212/2224-6614.3107. PMID: 35696228; PMCID: PMC9261844.
4. Mazi TA, Stanhope KL. Erythritol: An In-Depth Discussion of Its Potential to Be a Beneficial Dietary Component. Nutrients. 2023 Jan 1;15(1):204. doi: 10.3390/nu15010204. PMID: 36615861; PMCID: PMC9824470.
5. EFSA Panel on Food Additives and Flavourings (FAF); Younes M, Aquilina G, Engel KH, Fowler P, Frutos Fernandez MJ, Fürst P, Gürtler R, Gundert-Remy U, Husøy T, Mennes W, Moldeus P, Oskarsson A, Shah R, Waalkens-Berendsen I, Wölfle D, Degen G, Herman L, Gott D, Leblanc JC, Giarola A, Rincon AM, Tard A, Castle L. Safety of use of Monk fruit extract as a food additive in different food categories. EFSA J. 2019 Dec 11;17(12):e05921. doi: 10.2903/j.efsa.2019.5921. PMID: 32626208; PMCID: PMC7008860.
6. https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/aspartame.
7. Leibowitz A, Bier A, Gilboa M, Peleg E, Barshack I, Grossman E. Saccharin Increases Fasting Blood Glucose but Not Liver Insulin Resistance in Comparison to a High Fructose-Fed Rat Model. Nutrients. 2018 Mar 12;10(3):341. doi: 10.3390/nu10030341. PMID: 29534506; PMCID: PMC5872759.
8. Oku T, Nakamura S. Threshold for transitory diarrhea induced by ingestion of xylitol and lactitol in young male and female adults. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2007 Feb;53(1):13-20. doi: 10.3177/jnsv.53.13. PMID: 17484374.
