1. Czym jest glukoza?
Glukoza to organiczny związek chemiczny, a dokładniej cukier prosty składający się z jednej cząsteczki. Jest najprostszą formą węglowodanów, która w organizmie człowieka wykorzystywana jest głównie na cele energetyczne - stąd wzięło się powiedzenie, że mózg potrzebuje glukozy do pracy. Korzysta z niej jednak nie tylko mózg, ale cały nasz ustrój, dlatego w standardowych fizjologicznych warunkach glukoza jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania.
Glukozę we krwi ma każdy – nawet te osoby, które nie spożywają cukru lub są na diecie keto. Każdy węglowodan, jaki spożywamy (nawet jeśli jest złożony, tak jak skrobia pochodząca z pełnoziarnistej mąki), w procesie trawienia rozkładany jest na części pierwsze, czyli właśnie na pojedyncze cząsteczki glukozy, bo tylko w takiej formie może być wykorzystywany przez organizm.
Glukoza jest na tyle istotną dla organizmu substancją, że nawet jeśli brakuje jej w diecie, organizm jest w stanie wytworzyć ją z innych substratów, np. białka. Dlatego m.in. osoby na diecie keto (w której wykluczone są wszelkie źródła węglowodanów) nie mają „zerowego” stężenia cukru we krwi, tylko utrzymują fizjologiczny poziom glukozy w ustroju.
2. Dawka czyni truciznę – kiedy glukoza staje się toksyczna?
Tak jak widzisz, glukoza jest niezbędna, aby zachować prawidłową homeostazę organizmu. Nie oznacza to jednak, że im więcej glukozy we krwi, tym lepiej. Wedle starego powiedzenia, że wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną – to m.in. dawka węglowodanów w diecie, nawyki żywieniowe i poziom aktywności fizycznej będą determinowały wpływ glukozy na nasz organizm.
Wszystko dlatego, że glukoza w zbyt dużych ilościach jest dla naszego organizmu toksyczna. Wyobraź sobie szklankę letniej wody, w której rozpuszczasz cukier łyżeczka po łyżeczce. Na początku na pierwszy rzut oka właściwości płynu się nie zmieniają, jednak z czasem woda zaczyna gęstnieć i stawać się syropem. Po nasyceniu roztworu cukrem część kryształków w ogóle się nie rozpuści, a po kilku dniach zaobserwujemy wytrącanie się cukru z roztworu w procesie krystalizacji.
Przenosząc to doświadczenie na nasz organizm, łatwo sobie wyobrazić, że przesycona glukozą krew nie będzie pełniła swoich funkcji – m.in. takich jak transport tlenu i składników odżywczych do odpowiednich narządów i tkanek.
3. Od glukozy do glikacji
Stale zwiększone stężenie glukozy we krwi będzie skutkowało zachodzeniem procesu glikacji. Glikacja to zjawisko, w którym ze względu na przesycenie organizmu glukozą zaczynają wytrącać się cząsteczki cukru. Są one bardzo „lepkie”, dzięki czemu chętnie przyłączają się do innych cząsteczek, np. do białek pełniących funkcje enzymów lub lipidów. Taki enzym po przyłączeniu się do niego cząsteczki cukru jest niezdolny do dalszej pracy.
Zjawisko glikacji upośledza nie tylko enzymy, ale sprzyja również rozwojowi chorób. Produkty glikacji odpowiadają za wychwytywanie i „zagnieżdżanie się” cząsteczek cholesterolu w naczyniach krwionośnych, co prowadzi do miażdżycy. Najnowsze badania łączą także procesy glikacji ze zmianami neurodegeneracyjnymi oraz powstawaniem nowotworów.
4. Insulina na ratunek
Na szczęście nie musisz jednak unikać węglowodanów jak ognia ani prowadzić keto trybu życia do końca swoich dni. Twój organizm wykształcił odpowiedni mechanizm do radzenia sobie ze skokami stężenia cukru we krwi. Polega on na produkcji odpowiedniego hormonu – insuliny – której zadaniem jest zmniejszenie stężenia glukozy w krwioobiegu. Działanie insuliny polega na zwiększeniu transportu glukozy z krwi do komórek organizmu – im bardziej efektywny jest ten transport, tym prędzej stężenie glukozy we krwi wraca do normy, a komórki mogą szybciej korzystać z dostarczonego im paliwa.
Mechanizm ten jednak, tak jak w każdej skomplikowanej i wieloprocesowej maszynie, ulega czasem awariom. Te awarie bywają mechaniczne (tak jak np. w cukrzycy typu I, gdzie komórki trzustki nie produkują insuliny i musi być ona podawana z zewnątrz) lub wynikają ze zbyt dużego zużycia.
Im częściej doprowadzamy do zbyt wysokiego stężenia cukru we krwi, tym więcej insuliny produkujemy. Im więcej insuliny krąży w naszym krwioobiegu, tym nasze komórki… coraz mniej chętnie na nią reagują. Taką sytuację nazywamy insulinoopornością, ponieważ komórki organizmu stają się w pewnym momencie oporne na działanie tego hormonu.
5. Jak obliczyć ładunek glikemiczny?
Czy możemy pomóc naszemu organizmowi w usprawnieniu tego mechanizmu? Oczywiście! Efektywność tego procesu zależy w dużej mierze od tempa wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu posiłku. Produkty bogate w węglowodany proste, cukier lub syrop glukozowo-fruktozowy nie wymagają długiego trawienia – tutaj glukoza podana jest „na tacy”, przez co jej poziom w organizmie rośnie szybko i gwałtownie.
Inaczej sprawa ma się z węglowodanami złożonymi. Organizm, aby pozyskać z nich glukozę, musi w procesie trawienia przeciąć wiele wiązań chemicznych pomiędzy cząsteczkami. Ten proces jest powolny – dzięki temu do krwioobiegu nie trafiają wszystkie cząsteczki glukozy na raz, tylko uwalniane są stopniowo, a to łagodzi poposiłkowy wzrost stężenia cukru we krwi.
W jaki sposób rozpoznać, który produkt spowoduje łagodny, a który gwałtowny wzrost glukozy? O tym informują nas indeks oraz ładunek glikemiczny. Im szybciej zwiększa się poziom cukru we krwi po spożyciu danego produktu, tym wyższy jest jego indeks glikemiczny.
Indeks glikemiczny wyraża się w skali punktowej, a punktem odniesienia jest czysta glukoza, której wartość indeksu glikemicznego wynosi 100. Produkty spożywcze dzieli się na trzy grupy w zależności od indeksu glikemicznego:
- produkty o niskim indeksie glikemicznym (do 55)
- produkty o średnim indeksie glikemicznym (od 56 do 70)
- produkty o wysokim indeksie glikemicznym (powyżej 70).
Sam indeks glikemiczny to jednak nie wszystko, bo w tym wypadku oprócz jakości jest ważna również ilość. W końcu szklanka i łyżeczka cukru mają dokładnie taki sam indeks glikemiczny, a jednak reakcja organizmu na spożycie tych dwóch dawek będzie kompletnie inna.
Do obliczenia ładunku glikemicznego niezbędna jest znajomość zawartości węglowodanów w porcji produktu. Ilość węglowodanów w gramach należy przemnożyć przez wartość indeksu glikemicznego, a następne podzielić przez sto.
ŁG = (IG x liczba węglowodanów w gramach)/100
Jeśli wynik wyjdzie powyżej 20, oznacza to, że dany produkt ma wysoki ładunek glikemiczny i powinien być spożywany raczej sporadycznie.
6. Spowolnić glukozę!
Niski indeks i ładunek glikemiczny to nie jedyne sposoby na obniżenie poposiłkowego wzrostu glukozy i utrzymania krzywej glukozowej w ryzach. Ogromnie istotnym czynnikiem mającym wpływ na poziom cukru we krwi (szczególnie w dzisiejszych czasach) jest aktywność fizyczna.
Mięśnie potrzebują glukozy do pracy. Są w stanie czerpać ją zarówno „na świeżo” z krwi, jak i z glikogenu, który stanowi rezerwowy magazyn glukozy w naszym organizmie. Im więcej pracy wykonują nasze mięśnie, tym więcej glukozy zużywają na swoje potrzeby. Jest to niezwykle istotne w kontekście wszechobecnego siedzącego trybu życia – osobom nieuprawiającym aktywności fizycznej, pracującym w pozycji siedzącej, poruszającym się głównie samochodem, łatwiej jest rozwinąć insulinooporność, ponieważ glukoza nie jest u nich zużywana na bieżąco przez komórki mięśniowe.
Jest to również jeden z czynników, dlaczego tak wiele osób starszych choruje na cukrzycę – z wiekiem naturalnie zaczynamy się mniej ruszać, w wielu przypadkach ruch jest również ograniczony przez występujące dolegliwości bólowe czy choroby. U osób starszych drastycznie zmienia się poziom aktywności fizycznej, a nawyki żywieniowe – niekoniecznie.
7. Wielka trójka, która skutecznie reguluje poziom glukozy we krwi
Oprócz regularnego ruchu – nie tylko w postaci uprawiania sportu, ale również regularnych spacerów, poruszania się „po mieście” na piechotę czy rowerem – istotnie możemy zmniejszyć poposiłkowy wzrost glukozy poprzez odpowiednie bilansowanie posiłków.
Białko, błonnik i tłuszcz to wielka trójka składników pokarmowych, które w znaczący sposób spowalniają wchłanianie glukozy z przewodu pokarmowego do krwi. To dlatego dietetycy odradzają przekąski i promują pełnowartościowe posiłki. Batonik, drożdżówka czy inny słodycz, zjedzone solo, podniosą stężenie glukozy we krwi znacznie szybciej niż gdyby ich spożycie poprzedziła sałatka pełna warzyw (błonnik) z łososiem (białko) z oliwą z oliwek (tłuszcz).
W tej kwestii znaczenie ma również kolejność spożywania produktów w posiłku. Rozpoczęcie jedzenia obiadu od surówki, zjedzenie sałatki na przystawkę lub garści orzechów przed owocem sprawi, że ładunek glikemiczny posiłku ulegnie zmniejszeniu, a stężenie glukozy we krwi pozostanie pod kontrolą.
8. Glukoza a sport
Jak już wiesz, glukoza jest paliwem dla pracujących mięśni. Bez niej trening po prostu nie będzie efektywny, niczym jazda samochodem na pustym baku. To właśnie dlatego sportowcy, szczególnie dziedzin wytrzymałościowych, stosują węglowodany przed i w trakcie treningu lub zawodów.
Nie oznacza to jednak, że aby wydajnie trenować musimy zalewać swoje ciało ogromnymi ilościami glukozy. Kluczowe będą tutaj właśnie codzienne nawyki – te, które sprawiają, że nasz organizm w efektywny sposób wchłania, transportuje i wykorzystuje glukozę w swoich komórkach. Stabilny poziom glukozy w ciągu dnia wpłynie na wystarczającą ilość energii do wykonania treningu oraz usprawni wrażliwość na insulinę, czyli hormon, który transportuje glukozę z krwi do mięśni.
Z perspektywy dietetyki sportowej, aby zwiększyć dostępność glukozy dla mięśni, przed treningiem należy spożyć przekąskę będącą źródłem cukrów prostych. W tym wypadku dobrze sprawdzą się np. suszone owoce, z których można przyrządzić zdrowe batoniki lub domowy dżem czy powidła, które można dodać do owsianki.
Z drugiej strony po treningu należy uzupełnić utracone zapasy glikogenu – w przypadku osób trenujących raz dziennie wystarczy porcja węglowodanów (złożonych) w posiłku potreningowym, np. pieczywo, kasze, ryż czy makaron. U osób trenujących więcej niż raz dziennie, posiłek potreningowy powinien przypominać ten sprzed treningu – powinien być lekkostrawny, mieć stosunkowo mało błonnika i być źródłem węglowodanów prostych (np. owoce suszone i świeże, dżemy, powidła).
Prawidłowo zbilansowana dieta, ograniczenie spożycia cukru i regularna aktywność fizyczna pomagają utrzymać glukozę we krwi w ryzach. Traktujmy to jako inwestycję na kolejne lata życia – nie tylko w prawidłową gospodarkę glukozowo-insulinową, ale zdrowie całego organizmu.
………….
Źródła:
1. Fizjologia żywienia, red. nauk. Krauss H. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2019.
2. Wierusz-Wysocka B, Araszkiewicz A, Schlaffke J., Końcowe produkty glikacji — nowy biomarker cukrzycy i jej powikłań?, Diabetol Klin. 2013;2(3):96–103.
3. Joanna Suliburska, Justyna Kuśnierek. Czynniki żywieniowe i pozażywieniowe w rozwoju insulinooporności, 2010.
4. Anita Bean, Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik. Wydawnictwo Zysk i S-ka, Poznań 2014.
