Słodziki w diecie wzbudzają niezwykle dużo kontrowersji. Wciąż słyszy się niekiedy, że „powodują raka”, są „o wiele gorsze niż cukier”, mogą podnosić glukozę we krwi i, że choć nie zawierają kalorii, wcale nie wspierają odchudzania. Niektóre z tych stwierdzeń to mity, inne fakty, a na część pytań po prostu nie znamy jeszcze odpowiedzi. Słodziki są jednak niewątpliwie bardzo kontrowersyjnym elementem jadłospisu.
Nic tak nie elektryzuje naukowej dietetycznej dyskusji, jak właśnie słodziki. Przez niektórych traktowane są jako wybawienie na niskokalorycznej diecie ograniczającej cukier, inni wolą unikać ich jednak jak ognia. Nawet eksperci nie są zgodni co do ich wpływu na zdrowie, a praktycznie każdego dnia pojawiają się nowe dane przemawiające „za” lub „przeciw” konkretnym słodzącym substancjom. Podejmuję próbę zagłębienia się w słodki świat bez kalorii i obalam kilka najważniejszych mitów dotyczących słodzików w formie Q&A. Wyciągnij własne wnioski: czy wolisz postawić na niskokaloryczne słodziki, czy preferujesz jednoznacznie niezdrowy, ale przynajmniej znany cukier?
Czym są „słodziki”, „sztuczne słodziki” i „nieodżywcze substancje słodzące”?
Jeśli ktoś będzie próbował przybliżyć ci temat słodzików, wrzucając wszystkie substancje słodzące do jednego worka, potraktuj te dywagacje z przymrużeniem oka. Słodziki to naprawdę szeroka grupa składników różniących się składem chemicznym, kalorycznością i smakiem. Do słodzików należą: glikozydy, peptydy, alkohole, heterocykliny… Poza słodkim smakiem mają niewiele wspólnych cech. Na pewno nie można oceniać ich bezpieczeństwa i wpływu na organizm łącznie.
Do tzw. sztucznych słodzików należą np. aspartam, acesulfam K, sacharyna, sukraloza. Często nazywa się je też „nieodżywczymi substancjami słodzącymi” z uwagi na to, że w dawkach, w jakich się je stosuje, dostarczają blisko 0 kcal. To właśnie te substancje ma się najczęściej na myśli, mówiąc „słodziki”. Do innej grupy słodzików: słodzików naturalnych, należą z kolei np. inulina, stewia, ksylitol, ale też cukier kokosowy, lub miód.
W kontekście szkodliwości i wpływu na zdrowie, najwięcej kontrowersji dostarczają te nieodżywcze substancje słodzące i to ich dotyczyć będzie większość pytań o wpływ, jaki słodziki wywierają na zdrowie ludzi. Nie mają kalorii, ale czy w jakiś sposób wpływają na organizm?
Jak działają słodziki i dlaczego są słodkie?
Wszystkie słodziki mają jedną wspólną cechę: są słodkie. Dlaczego? Bo łączą się z receptorami smaku słodkiego znajdującymi się w kubkach smakowych i je stymulują. Efekt taki osiągają za pomocą różnych cząstek chemicznych.
Jak odkryto sztuczne słodziki?
Wbrew pozorom, słodziki nie są aż tak nowoczesnym wynalazkiem, jak się czasem sądzi. Pierwszy sztuczny słodzik to odkryta ok. 1870 roku sacharyna. Według popularnej anegdoty, chemicy Constantin Fahlberg i Ira Remsen dokonali odkrycia sacharyny przez przypadek, gdy jeden z naukowców zapomniał umyć rąk podczas przerwy na lunch. Podobno chemik polizał dłoń swoją i poczuł charakterystyczny słodki smak, a odkrycie zarejestrował pod nazwą sacharyna. Słodzik ten zyskał dużą popularność podczas I wojny światowej, ponieważ w przeciwieństwie do cukru nie był racjonowany.
W czym są sztuczne słodziki?
Sztuczne słodziki kojarzą się najmocniej z napojami zero kcal i to tak spożywane są najczęściej. Słodziki znajdują się jednak w wielu innych produktach spożywczych. Znajdziesz je w:
- jogurtach smakowych,
- ciastkach zbożowych,
- żywności „fit”,
- gumach do żucia,
- deserach i puddingach,
- smakowych wodach mineralnych,
- dżemach.
Możesz więc jeść słodziki w inny sposób niż dodawanie czystego słodzika w tabletkach do kawy, lub picie napojów zero. Bardzo ciekawe badanie izraelskich naukowców (które będę jeszcze cytować przy omawianiu wpływu słodzików na mikroby jelitowe) pokazało czarno na białym, że ludzie nie zdają sobie sprawy z tego, że sami jedzą sporo słodzików. Do badania poszukiwano ochotników, którzy unikają sztucznych słodzików na co dzień. Rekruterzy informowali o tym każdego zgłaszającego się chętnego do badania, zebrano ponad 1000 osób, które deklarowały, że unikają sztucznych słodzików. Po wnikliwej analizie i wywiadzie żywieniowym konieczne było odrzucenie prawie 90% ochotników przez to, że w ich diecie znajdowało się zbyt dużo sztucznych słodzików, które zaburzyłyby wynik badania. Jeśli wydaje Ci się, że sprawa słodzików Cię nie dotyczy, przemyśl to podwójnie, bo duża szansa, że i tak jesz ich sporo.
Czy aspartam (lub inne sztuczne słodziki) powodują raka?
Ocenę wpływu sztucznych słodzików na zdrowie rozpocznijmy najczęstszym argumentem „przeciw” tym substancjom. Jednym z częstszych powodów, dla których ludzie unikają spożycia sztucznych słodzików, jest obawa przed pronowotworowym działaniem aspartamu i sacharyny. 1 na 4 osoby w USA wierzy, że sztuczne słodziki powodują raka. To jednak dawno obalona teoria, która zrodziła się z pewnego badania na szczurach.
Faktycznie uznano wtedy, że szczury pojone sacharyną częściej rozwijały niektóre typy nowotworów. Doprowadziło to nawet od sytuacji, że przez kilka lat każdy produkt z sacharyną musiał mieć na opakowaniu napis „może powodować nowotwory u szczurów”. Badanie okazało się jednak jednorazowym przypadkiem, a nowotwory po sacharynie dotyczyły szczurów tylko jednej konkretnej rasy i tylko płci męskiej. Sacharyna została całkiem oczyszczona z zarzutów, a obecnie uznaje się ją za 100% bezpieczną pod względem pronowotworowego działania.
To jednak nie koniec kontrowersji łączących słodziki z nowotworami. Aspartam, znany wszystkim z większości napojów zero kalorii, też w pewnym momencie był łączony z procesem nowotworzenia, a konkretniej z nowotworami mózgu. Wszystko przez obserwację: znaczny wzrost częstości występowania nowotworów mózgu, zbiegł się w czasie z rozpowszechnieniem aspartamu w USA. Każdy początkujący statystyk wie jednak, że to korelacja, a nie kauzacja i nie jest to dowód na pronowotworowe działanie aspartamu. Można jednak przedstawić tę zależność na obrazowym wykresie i wzbudzać panikę: właśnie to miało miejsce.
Przez kolejne lata bardzo dokładnie i starannie obalono te zarzuty. Łącznie przebadano prawie 0,5 milion osób w ciągu pięciu lat. Obecnie uważa się, że aspartam nie zwiększa ryzyka żadnego typu nowotworów. To jeden z najlepiej przebadanych i najbezpieczniejszych słodzików, dopuszczony przez EFSA i regularnie sprawdzany.
Czy naukowcy ciągle zmieniają zdanie na temat słodzików?
Może wydawać ci się, że naukowcy ciągle zmieniają zdanie, nie można im ufać i brać ich rekomendacji na poważnie, skoro badania często się wykluczają. To jednak nieprawda. Fakt, z mediów może docierają do ciebie sprzeczne informacje dotyczące słodzików, ale to tuba medialna zniekształca je i uwypukla. Jedna mała przesłanka na temat szkodliwości słodzików sprawdzona na małej grupie zwierząt znajduje swoją drogę do masowych mediów i wzbudza zamieszanie. Nie zmieniają się jednak rekomendacje, które są najlepszym źródłem wiedzy o bezpieczeństwie stosowania słodzików. Może wydawać ci się, że ciągle coś się zmienia w tym zakresie, jednak wbrew pozorom zalecenia EFSA pozostają stałe, mimo częstych ewaluacji i dopuszczania najnowszych dowodów. Zamiast wierzyć krzykliwym nagłówkom, zaufaj renomowanym organizacjom, których główny cel to zapewnienie bezpieczeństwa żywności wprowadzanej na rynek.
Czy słodziki podbijają cukier we krwi lub wpływają na glikemię?
Nieodżywcze słodziki nie zawierają kalorii, nie zawierają glukozy i innych cukrów, więc nie mają bezpośredniego wpływu na glikemię pokarmową. Słodziki naturalne, takie jak miód, syrop z agawy, czy syrop daktylowy, zawierają już glukozę i podbijają ją we krwi.
Nieodżywcze słodziki wzbudzają jednak inną kontrowersję związaną z poziomem cukru we krwi. Są pewne dowody na to, że mogą wpływać one pośrednio na zdolność organizmu do metabolizmu glukozy. Szczególnie dotyczy to sacharyny i sukralozy. Zależność tą może tłumaczyć bardzo ciekawe, wyczekiwane i świeże badanie izraelskich naukowców na temat wpływu słodzików na mikrobiom jelitowy. Okazuje się, że na sposób metabolizowania cukru po słodzikach mogą wpływać właśnie bakterie zasiedlające jelita.
Jak słodziki wpływają na mikrobiom jelitowy?
Choć sztuczne słodziki są dobrze przebadane i uznane za bezpieczne, jest jeden aspekt, który pozostaje względnie niepoznany: wpływ słodzików na bakterie naturalnie zasiedlające jelita. Zależność ta może być odpowiedzią na wiele sprzecznych badań i kontrowersji na temat słodzików. Wydane w 2014 roku badanie izraelskich naukowców wzburzyło świat nauki po odkryciu, że spożycie sztucznych słodzików ma duży wpływ na mikroflorę szczurów, którym zostały podane. To jednak tylko badanie na zwierzętach, dostarczające przesłanek, ale nie dowodów naukowych. Po 8 latach, w sierpniu 2022 roku, ta sama grupa badaczy dostarczyła nowych danych z badań z udziałem ludzi, które ponownie weryfikują pogląd na słodziki. Tym razem dowody są twardsze i lepsze.
Grupę 130 ochotników, którzy na co dzień bardzo wystrzegali się spożywania słodzików, podzielono na 6 podgrup badawczych, którym podawano napój z innym badanym słodzikiem:
- grupę spożywającą stewię,
- grupę spożywającą sacharynę,
- grupę spożywającą sukralozę,
- grupę spożywającą aspartam,
- kontrolną grupę spożywającą glukozę,
- grupę kontrolną pijącą wodę.
Wszystkich dokładnie przebadano przed rozpoczęciem eksperymentu, szczególnie pod względem tego, jak metabolizują glukozę. Przez 2 tygodnie podawano im napój bazujący na słodziku, do którego zostali przypisani w dawkach poniżej ADI (acceptable daily intake). Jednocześnie pobierano od nich próbki kału do określenia zawartości i składu mikrobów jelitowych.
Okazało się, że wszystkim osobom z grupy spożywającej słodziki zmienił się skład mikroflory jelitowej, a niezmienny pozostał on u osób z grup kontrolnych. Co więcej, niektóre osoby z grupy spożywającej sacharynę i sukralozę miały wyraźnie upośledzony metabolizm glukozy w porównaniu do tego, jak reagowały na ten sam test przed dwutygodniową ekspozycją na słodziki.
To nie wszystko, mikroflorę pobraną od osób, które najmocniej zareagowały na słodziki pogorszeniem metabolizmu glukozy, wszczepiono myszom z oczyszczonymi z mikrobów jelitami (germ-free mice). Efekt? Myszy z mikrobami od ludzkich dawców, którym mikroflora zmieniła się po słodzikach też gorzej radziły sobie z metabolizmem glukozy. To duży argument przemawiający na niekorzyść sukralozy i sacharyny.
Potencjalnie negatywny wpływ na mikrobiom jelitowy jest jednym z mechanizmów, które mogą być najmocniejszym argumentem przeciw stosowaniu sztucznych słodzików. Najprawdopodobniej słodziki wpływają na wzajemną komunikację mikrobów jelitowych i rozstrajają ją, ale dokładny mechanizm pozostaje niepoznany. Warto wspomnieć też, że reakcja na dany słodzik była bardzo różna u różnych badanych osób i jest niezwykle indywidualna.
Czy słodziki pozwalają się odchudzić?
Skoro napoje zero kalorii nie mają kalorii, muszą doskonale wspierać odchudzanie, prawda? Wydaje się to logiczne i oczywiste, ale przegląd badań komplikuje sytuację. Redukcja masy ciała u osób zamieniających napoje słodzone cukrem na te ze słodzikami nie jest przesądzona: według większości badań masa ciała pozostaje bez zmian lub nieznacznie spada. Może odpowiadać za to tzw. kompenscja kalorii, czyli fakt, że gdy wypijesz napój zero, zaoszczędzone kalorie po prostu zjesz z innym produktem. Jedno jest pewne: jeśli pijesz słodkie napoje z cukrem na co dzień, warto przerzucić się na napoje zero ze względu na wiele innych korzyści zdrowotnych ograniczania cukru. Nie oczekuj jednak, że ta jedna zmiana cię odchudzi.
Co jest zdrowsze: napój z cukrem, czy napój zero, bez słodzików?
Podsumujmy wiedzę o wpływie słodzików na ludzki organizm prostą tabelą z poznanymi zaletami i wadami każdego z wyborów.
| Napój zero kalorii (bez cukru) | |
| Zalety: | Wady: |
|
|
|
|
|
|
| Napój słodzony cukrem | |
| Zalety: | Wady: |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Podsumowanie: Stosowanie niskokalorycznych słodzików jest ogólnie uznane za bezpieczne i to znacznie bardziej polecane rozwiązanie niż korzystanie z produktów z cukrem. Słodziki są dobrze przebadane, ale jest kilka obszarów, w których przydałoby się więcej badań, by realnie ocenić ich wpływ na zdrowie. Kontrowersje wzbudza przede wszystkim wpływ spożycia słodzików na mikroflorę jelitową, która powiązana jest z metabolizmem glukozy, ale wpływa też na wiele innych układów w ciele.
Źródła:
- Tandel KR. Sugar substitutes: Health controversy over perceived benefits. J Pharmacol Pharmacother. 2011 Oct;2(4):236-43. doi: 10.4103/0976-500X.85936. PMID: 22025850; PMCID: PMC3198517.
- https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/aspartame
- Suez J, Cohen Y, Valdés-Mas R i wsp.; Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance. Cell. 2022 Sep 1;185(18):3307-3328.e19. doi: 10.1016/j.cell.2022.07.016. Epub 2022 Aug 19.
- Markus, V., Share, O., Shagan, M. i wsp. Inhibitory Effects of Artificial Sweeteners on Bacterial Quorum Sensing. Int. J. Mol. Sci. 2021, 22, 9863. https://doi.org/10.3390/ijms22189863
- Suez J, Korem T, Zeevi D, i wsp. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature. 2014 Oct 9;514(7521):181-6. doi: 10.1038/nature13793. Epub 2014 Sep 17. PMID: 25231862.
