Choć jajka wzbudzają sporo kontrowersji przez zawartość cholesterolu w żółtkach, to niewątpliwie jeden z najzdrowszych i najbardziej odżywczych pokarmów na Ziemi. Duże znaczenie przy tym, czy potrawa z jajkami będzie zdrowa, ma jednak forma ich spożycia. Oto ważne informacje, które pozwolą ci wybrać najzdrowszą i najbardziej dopasowaną do Twoich potrzeb postać spożycia jaj.
Co kryje się pod skorupką jajek?
Jajka składają się głównie z wody, białka i tłuszczu. Jest w nich niewiele węglowodanów. Białko jaja kurzego uznawane jest za białko wzorcowe pod względem zawartości aminokwasów. Oprócz makroskładników, w jajach znajdują się też: witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (E, A i D), składniki mineralne (fosfor, cynk, żelazo, selen), a także witaminy z grupy B (głównie kwas foliowy i witamina B12).
Żółtko jaj jest szczególnie gęste pod względem wartościowych substancji odżywczych. To także źródło:
- choliny, która odgrywa istotną rolę w zapobieganiu chorobom nowotworowym, a także w rozwoju układu nerwowego i mózgu;
- luteiny i zeaksantyny odpowiedzialnych za barwę żółtka jaj, które doskonale wpływają na wzrok.
- lecytyny niezbędnej w prawidłowej pracy układu nerwowego i budowaniu każdej komórki ciała.
Oprócz wymienionych cennych składników, w żółtku znajduje się też sporo pokarmowego cholesterolu. Nie jest to ogromna wada, wpływa on bowiem na cholesterol we krwi bezpośrednio w niewielkim stopniu. Mimo wszystko, część polskiej populacji to tak zwani hiper-responders na cholesterol pokarmowy – u nich jajka mogą go mocno podbijać.
Jajka są więc zdrowe, ale w nadmiarze mogą szkodzić. Bardzo ważnym aspektem w ocenie ich prozdrowotności jest jednak forma przygotowania do spożycia – to coś, co często bywa pomijane w dyskusji nad jajami w diecie, a ma ogromne znaczenie w praktyce i codziennym podejściu do ich jedzenia.
Na co zwracać uwagę oceniając prozdrowotność potrawy z jajkami?
By jajka były najzdrowsze, powinny dostarczać jak najwięcej dobrze przyswajalnych cząsteczek odżywczych cennych dla organizmu, a jak najmniej tych szkodliwych lub występujących w diecie w nadmiarze. Sprawa rozstrzygnięcia, jaka forma spożycia jajek jest najzdrowsza, wydaje się więc prosta. Jest tu jednak kilka szczegółów, które zwiększają złożoność tematu.
Oto najważniejsze aspekty, które warto wziąć pod uwagę, dobierając potrawy z jajek.
Jaj lepiej nie poddawać agresywnej obróbce termicznej
Cholesterol cholesterolowi nie równy, a agresywna obróbka cieplna powoduje utlenianie cholesterolu z jaj. Sama jego obecność w żółtkach nie oznacza, że to „niezdrowy” produkt. Ważne jednak, by jajka w miarę możliwości nie dostarczały utlenionego cholesterolu i utlenionych kwasów tłuszczowych. Elementy żółtka utleniają się pod wypływem wysokiej temperatury i agresywnej obróbki. Powstają wtedy niepożądane oksysterole, które łączy się ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowych.
Nieprzetworzony cholesterol z jaja na miękko jest więc potencjalnie mniej szkodliwy niż cholesterol ze smażonego jaja. Usmażenie jajek na bekonie zdecydowanie nie jest więc polecane pod względem zdrowotnym, ale już jajko sadzone na symbolicznej ilości oliwy, z płynnym żółtkiem, jest prozdrowotnym wyborem.
Długie gotowanie, smażenie lub pieczenie jaj wpływa też na zawartość składników odżywczych. Gotowanie jaj zmniejsza zawartość witaminy A o ok. 20%. Jajka gotowane przez ok. 40 minut tracą ok. 60% witaminy D, w porównaniu do utraty 18% tej witaminy, gdy gotuje się je krócej.
Płynne żółtko jest zdrowsze niż żółtko przegotowane
Płynne żółtko w jajku to prawie zawsze plus. Żółtko zawiera najwięcej witamin, antyoksydantów i innych cennych składników. Wiele z nich jest mało stabilnych i nie są odporne na wysoką temperaturę. Mogą częściowo ulegać zniszczeniu przy działaniu wysokiej temperatury, np. przy smażeniu lub przegotowaniu jaja. Zdrowsza forma spożycia jaj to zatem taka, w której żółtka pozostają płynne.
Lepiej nie spożywać surowego białka jaj
Jaja powinno się spożywać w formie, w której białko jest ścięte, czyli zmieniło kolor z transparentnego na biały. Temperatura pozwala pozbyć się z jaj awidyny. To substancja, która ogranicza wchłanianie witaminy B7 (zwanej też witaminą H). Jednorazowe zjedzenie surowego białka jaja nie jest groźne (wykluczając potencjalne skażenie mikrobiologiczne), ale nie powinno się jadać całych jaj na surowo regularnie. W skrajnych przypadkach może doprowadzić to do niedoboru biotyny w organizmie. Popularne kiedyś wśród kulturystów szejki z surowych jaj nie są z tego względu polecane.
Jaja dobrze łączyć ze zdrowymi dodatkami
Wszystkie formy spożycia jajek, które naturalnie wymagają zdrowych dodatków, są zdecydowanie polecane i dostają dodatkowe punkty w rankingu na najzdrowszą potrawę z nich udziałem. Na szczególne wyróżnienie zasługują tu świeże warzywa lub owoce. Zawierają antyoksydanty, które mają doskonały wpływ na poziom lipidów we krwi i właściwości ochronne dla serca. Są też po prostu zdrowe. Świetnie wpasują się w: lekki jajeczny omlet, muffiny jajeczne, fritattę, warzywną jajecznicę czy szakszukę.
Jajek lepiej nie łączyć z dodatkowym tłuszczem
Pojedyncze jajko dostarcza ok. 5,4 g tłuszczu, w tym ok. 1,7 g kwasów tłuszczowych nasyconych. Jajecznica z trzech jaj to już więc ok. 16 g tłuszczu – całkiem sporo. Najzdrowsze formy przygotowania jaj to więc wszystkie te, w których nie trzeba korzystać już z dodatkowych źródeł tłuszczu. To np. jajka gotowane, w koszulce, pieczone w formie muffinek, duszone na warzywach lub jajecznica i omlety przygotowywane na nieprzywierających patelniach.
Jeśli mimo wszystko chcesz skorzystać z tłuszczu w potrawie z jajkami, sięgaj po te z przewagą kwasów nienasyconych – są zdrowsze i balansują udział kwasów nasyconych z jajek. Jajecznicę najzdrowiej jest więc przygotować na parze i podać z warzywami, zamiast smażyć ją na boczku lub maśle.
Top 5 najzdrowszych postaci spożycia jajek – autorski ranking dietetyka
Biorąc pod uwagę powyższe aspekty, wyróżniłam 5 najzdrowszych form spożycia jajek, które dostarczą najwięcej elementów odżywczych i cennych cząstek, a najmniej niepożądanych składników. Oto bardzo zdrowe postaci spożywania jajek, poznaj je i korzystaj z nich jak najczęściej:
- Jajka duszone z warzywami, np. na pomidorach z przyprawami, w formie popularnej szakszuki.
- Jajka na miękko z płynnym żółtkiem. Zjedzone np. na kanapce, najlepiej w towarzystwie świeżych warzyw.
- Jajka w koszulce – idealnie, gdy są dodatkiem do sałatki lub wiosennego obiadu.
- Jajecznica na parze z warzywami – lekka, wilgotna, nieprzegotowana. Najlepiej oddzielić białka od żółtek i najpierw ściąć osobno białko, a żółtka dodać do jajecznicy po wyłączeniu palnika.
- Lekki omlet jajeczny pieczony lub smażony bez wykorzystania tłuszczu, z dodatkiem warzyw lub owoców.
Najzdrowsze jajka? To zależy…
Klasyfikowanie potraw i produktów na „zdrowe” i „niezdrowe” często mija się z celem, bo wszystko zależy od kontekstu. Dla aktywnej osoby, szukającej posiłku przed treningiem, jajeczny omlet z dżemem i owocami może być najlepiej dobraną potrawą z jaj. Ten sam posiłek u cukrzyka lub osoby z insulinoopornością, zupełnie się nie sprawdzi.
Dzieciom zaleca się głównie jedzenie jaj na twardo, a dla większości dorosłych jajka na miękko będą nieznacznie zdrowsze. Jaja z płynnym żółtkiem są jednak surowo zabronione np. osobom ze schorzeniami woreczka żółciowego.
Większości Polaków lepiej nie rekomendować spożywania jajek z dodatkowymi źródłami tłuszczu, ale u osób na masie lub tych, którzy stosują dietę ketogeniczną, można pokusić się o podanie jaj z awokado lub łososiem.
Podejście do wybrania najzdrowszej postaci jedzenia jajek może być elastyczne.
Jak najlepiej jeść jajka na redukcji?
Jajka to doskonały element diety redukcyjnej, bo zawierają dużo białka, a do tego są sycące (to jeden z produktów o wyższym indeksie sytości). Na redukcji i niskokalorycznej diecie najlepiej sprawdzi się ich prosta forma, którą łatwo wzbogacić w warzywa, by stworzyć niskokaloryczny, a odżywczy i sycący posiłek, np:
- gotowane na miękko lub na twardo (bez przegotowywania);
- w koszulce, najlepiej w towarzystwie sałatki;
- w formie warzywnego lekkiego omletu smażonego na patelni bez tłuszczu;
- w formie lekkiej jajecznicy na parze lub na łyżce oliwy, bez kalorycznych dodatków, ale np. z pomidorami, szczypiorkiem lub pieczarkami;
- w formie lekkich past jajecznych z jogurtem i warzywami.
Jak najlepiej jeść jajka dla najlepszego wykorzystania ich białka?
Jajka są doskonałym źródłem białka, przez co cenione są w dietach osób aktywnych fizycznie. Chcesz skorzystać najlepiej z białka z jaj? Zadbaj po prostu o jego obróbkę termiczną. Proteiny z jajek stają się wtedy lepiej strawne i mogą być umiejętniej wykorzystane.
Ludzki organizm może sprawnie wykorzystać ok. 91% białka z jaj ugotowanych, a tylko ok. 51% z surowych.
Najważniejsze, by w jaju ścięło się białko. Nie ma dużego znaczenia pod względem wykorzystania aminokwasów przez organizm, czy jajko ugotujesz, usmażysz czy upieczesz.
Jak zdrowo podejść do jedzenia jaj w Wielkanoc?
Przy okazji Wielkanocy przede wszystkim kontroli wymagać będzie porcja i forma spożywanych jaj. Zdrowe, aktywne fizycznie osoby bez chorób serca i cukrzycy, na co dzień i od święta nie muszą specjalnie przejmować się ilością spożywanych jajek. Eksperci poproszeni o wyznaczenie konkretnych limitów, określają 7 jaj tygodniowo jako rozsądną ilość dla osób zdrowych. Osoby z cukrzycą i zaburzeniami lipidowymi powinni ograniczyć tę porcję do 3-5 jaj na tydzień.
Wielkanoc to jednak niezaprzeczalnie święto jajek i zachowując na co dzień zdrowy umiar dostosowany do stanu zdrowia, każdy może pozwolić sobie na zjedzenie kilku potraw z ich udziałem jednego dnia. Wielkanocne gotowane jaja są jedną ze zdrowszych potraw pojawiających się na świątecznym stole. Ważniejsze od przestrzegania ścisłego limitu w ilości spożytych jaj, będzie jedzenie ich w zdrowej formie.
Najzdrowsze wielkanocne potrawy z jajkami w roli głównej to na przykład:
- jajka faszerowane: z pieczarkami, z rzeżuchą, z awokado, z warzywami;
- sałatka jarzynowa z niewielką ilością majonezu;
- gotowane jajka w lekkim sosie chrzanowym lub koperkowym;
- muffiny jajeczne.
Ściślejsze granice warto postawić sobie przy sięganiu po: jajka w sosie majonezowym, smażone jaja faszerowane czy sałatkę jarzynową z dużą ilością majonezu. Nie są to potrawy zakazane w zdrowej diecie, ale jeśli je wybierzesz, trudniej będzie zachować Ci intuicyjny balans w kaloryczności i makroskładnikach wielkanocnego posiłku. Żeby zwiększyć swoje szanse sięgnij po przepis na fit wegan majonez, który znajdziesz TUTAJ.
………..
Źródła:
1. Ismail M, Mariod A, Pin SS. Effects of preparation methods on protein and amino acid contents of various eggs available in Malaysian local markets. Acta Sci Pol Technol Aliment. 2013 Jan-Mar;12(1):21-31. PMID: 24584862.
2. Miranda JM, Anton X, Redondo-Valbuena C, Roca-Saavedra P, Rodriguez JA, Lamas A, Franco CM, Cepeda A. Egg and egg-derived foods: effects on human health and use as functional foods. Nutrients. 2015 Jan 20;7(1):706-29. doi: 10.3390/nu7010706. PMID: 25608941; PMCID: PMC4303863.
3. Valenzuela A, Sanhueza J, Nieto S. Cholesterol oxidation: health hazard and the role of antioxidants in prevention. Biol Res. 2003;36(3-4):291-302. doi: 10.4067/s0716-97602003000300002. PMID: 14631863.
