Zadbaj o witaminy z grupy B
Są szczególnie niezbędne dla sportowców, ponieważ pozwalają uwalniać energię w organizmie oraz wspomagają metabolizm węglowodanów, tłuszczów i białek [1]. Osoby aktywne fizycznie najczęściej muszą suplementować witaminę B12 (jej niedobór powoduje poczucie osłabienia i zmęczenia), B6 oraz niacynę.
Jak pokazują badania, dzienne spożycie mniej niż jednej trzeciej zalecanego dziennego spożycia dla kilku witamin z grupy B (B1, B2 oraz B6) i witaminy C (więcej o jej roli w diecie sportowca przeczytasz TUTAJ), nawet gdy inne witaminy są uzupełniane w diecie, może prowadzić do znacznego spadku VO2max (czyli uniwersalnego wskaźnika wydolności fizycznej) i progu beztlenowego (to intensywność wysiłku fizycznego, która powoduje szybką, nieliniową akumulację kwasu mlekowego we krwi). Spadek ten następuje w czasie krótszym niż 4 tygodnie [2].
Jaki wpływ na organizm mają witaminy z grupy B?
- Witamina B1
Tiamina (zamienna nazwa dla witaminy B1) ma czynny udział w procesie metabolicznym węglowodanów i białek. To między innymi dzięki niej glukoza zamieniana jest w energię, niezbędną dla pracy mózgu i mięśni. Ma również wpływ na powstawanie cząsteczek ATP (nośnika energii), dlatego jej niedobór będzie odczuwalny w spadku wydajności fizycznej.
Produkty bogate w witaminę B1 to m.in.: drożdże, płatki zbożowe, wieprzowina, soczewica, łosoś i wątroba.
- Witamina B2
Zwana inaczej ryboflawiną. Wpływa na kondycję wzroku, skóry, włosów i paznokci. Co ważne dla sportowców: ma znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Jest także niezbędna dla działania witaminy B3 i B6.
Produkty bogate w witaminę B2 to m.in.: wątroba wołowa, płatki zbożowe, migdały, mleko sojowe, łosoś, jogurty i produktu mleczne.
- Witamina B3
Czyli niacyna. To kolejny składnik, biorący udział w budowaniu ATP. Oprócz tego, odpowiada za syntezę hormonów, na przykład estrogenu, progesteronu, testosteronu, insuliny czy kortyzolu. Witamina B6 pozwala także obniżać cholesterol.
Produkty bogate w witaminę B3 to m.in.: płatki zbożowe, wątroba wołowa, pierś z kurczaka, łosoś, tuńczyk z puszki, migdały, awokado.
- Witamina B5
Mowa tu o jej aktywnej formie, czyli koenzymie A, który bierze udział w metabolizmie węglowodanów, białek i tłuszczy, a także syntezie cholesterolu oraz witamin: A i D (więcej o wszechstronnym działaniu tej drugiej przeczytasz TUTAJ). Osoby aktywne powinny się wysypiać i dbać o ogólny stan zdrowia, a witamina B5 będzie się do tego przyczyniać.
Produkty bogate w witaminę B5 to m.in.: zboża, drożdże, wątroba wołowa, awokado, dziki łosoś, jaja, wieprzowina, ziemniaki, nabiał, bataty.
- Witamina B6
To dzięki niej aminokwasy pozyskują energię. Pozwala także odbudować zapasy glikogenu mięśniowego, czyli „paliwa“, które daje mięśniom energię podczas treningów. Szczególnie zaleca się ją osobom, które ćwiczą często i intensywnie, bo pirydoksyna (zamienna nazwa dla witaminy B6) odpowiada za produkcję energii [3].
Produkty bogate w witaminę B6 to m.in.: drożdże, płatki owsiane, łosoś, wątroba wołowa, banany, awokado, ziemniaki, soczewica.
- Witamina B7
Biotyna przyda się szczególnie młodym sportowcom, bo dzięki niej organizm prawidłowo się rozwija. Witamina B7 sprawia też, że zachowujemy prawidłowy poziom glukozy we krwi, a wraz z witaminą K odpowiada za proces krzepnięcia krwi.
Produkty bogate w witaminę B7 to m.in.: wątroba, jaja, łosoś, awokado, wieprzowina, drożdże.
- Witamina B9
A więc kwas foliowy - dla sportowców bardzo ważny, bo bierze udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek, których ilość może się zmniejszać podczas uprawiania sportów wytrzymałościowych.
Produkty bogate w witaminę B9 to m.in.: soczewica, wątroba wołowa, awokado, drożdże, fasola, migdały, szpinak, brokuły, fasolka szparagowa.
- Witamina B12
Jej działanie dla organizmu jest nieocenione. Zwłaszcza dla osób aktywnych fizycznie, ponieważ pomaga w syntezie DNA, produkcji czerwonych krwinek i utrzymaniu ich odpowiedniego poziomu, a także w regeneracji tkanek. Oprócz tego, wpływa pozytywnie na układ kostny i układ nerwowy. Niestety, praktycznie nie występuje w produktach roślinnych, dlatego weganie powinni stale kontrolować jej poziom i w razie potrzeby suplementować, według zaleceń lekarza.
Produkty bogate w witaminę B12 to m.in.: małże, wątroba wołowa, zboża, łosoś, wołowina, jaja.
Naukowcy są zdania, że witaminowe niedobory oddziałują na sportowców wyjątkowo negatywnie: obniżają ogólną wydolność, powodują osłabienie i sprawiają, że treningi nie przynoszą pożądanych rezultatów. Dlatego pamiętaj, by regularnie się badać, a dodatkowe witaminy przyjmować po konsultacji z lekarzem. Lepiej uzupełniać tylko to, czego organizm realnie potrzebuje, ponieważ nadmierna suplementacja może przynieść więcej szkód niż korzyści
—
Źródła:
[1] [2] [3] Williams MH. Dietary supplements and sports performance: introduction and vitamins. J Int Soc Sports Nutr. 2004 Dec 31;1(2):1-6. doi: 10.1186/1550-2783-1-2-1. PMID: 18498619; PMCID: PMC2129136.
Vilma Ruddock, Useful Charts of Vitamin B Rich Foods, https://www.lovetoknowhealth.com/diet-and-nutrition/vitamin-b-rich-foods, dostęp: 18.01.2023.
