Śniadanie to niezbędnik prawidłowego odchudzania. Dzięki pożywnemu posiłkowi o poranku zdobędziesz energię i nie skuszą cię kaloryczne przekąski w ciągu dnia. Nie ma jednej recepty na dobre dietetyczne śniadanie. Możesz jeść je na słodko, w wytrawnej formie, miksować różne składniki według własnych upodobań. Bardzo przyda ci się jednak poznanie podstaw i trików na przygotowanie doskonałego śniadania na odchudzanie.
Kaloryczność dietetycznego śniadania na odchudzanie
Śniadanie powinno stanowić ok. 20-30% dziennej energii, którą dostarczasz. Wszystko zależy od tego, ile posiłków dziennie masz zamiar jeść, to plastyczny zakres. Jeśli jesteś na diecie 2000 kcal, śniadanie 500 kcal będzie dla ciebie idealne. Dieta 1500 kcal wymaga śniadania 375 kcal itd. Mądrze dysponuj kaloriami, które możesz przeznaczyć na śniadanie, by posiłek był realnie wartościowy. Koniecznie poznaj 7 kroków i trików, które jako dietetyk zawsze stosuję, obmyślając receptury na dietetyczne śniadania dla pacjentów i na własny użytek.
Krok 1: Wybierz węglowodanową bazę śniadania
Klasyczne śniadanie na odchudzanie to przede wszystkim dawka energii ze złożonych węglowodanów. Choć całkiem popularne i czasem uzasadnione jest jedzenie śniadań białkowo-tłuszczowych, zdecydowana większość osób lepiej czuje się po śniadaniu bazującym na złożonych węglowodanach. Wybierz źródło „węgli”, wokół którego zbudujesz dobre dietetyczne śniadanie. Mogą to być:
- płatki owsiane (najlepiej górskie, błyskawiczne mają wyższy indeks glikemiczny),
- kasze (np. kasza jaglana, jęczmienna, bulgur),
- chleb i pieczywo razowe,
- pełnoziarniste tortille,
- pełnoziarnista mąka,
- pełnoziarnisty ryż lub inny węglowodanowy dodatek, który został ci z obiadu z poprzedniego dnia.
Dokładną ilość węglowodanowej bazy dostosuj do kaloryczności swojej diety. Niech węglowodany wypełniają 50-70% energii ustalonej dla śniadania. Jeśli celujesz w śniadanie o kaloryczności 500 kcal, węgle mogą wypełniać 350 kcal. Oznacza to potrzebę zjedzenie ok. 85 g węglowodanów w pierwszym posiłku dnia. Nie musisz oczywiście tego tak dokładnie liczyć. Traktuj jednak złożone węglowodany jako podstawę śniadania na odchudzanie.
Krok 2: Podbij białko w śniadaniu
Jeśli się odchudzasz, pewnie wiesz, że ważna jest odpowiednia zawartość białka w posiłkach, w tym śniadaniu. Niech śniadanie dostarcza ok. 15-25 g białka. Zapewni wtedy sytość, ochroni mięśnie i doda aminokwasów spragnionym po nocnym poście komórkom.
Przykładowe dodatki białkowe do śniadania to: jajka, chude mięso, twaróg, jogurt naturalny, ricotta, skyr, mleko, hummus, napoje roślinne sojowe i z białek grochu (to jedyne wysokobiałkowe napoje roślinne), strączki, tofu, serek wiejski, ryby.
Krok 3: Zapewnij sobie zdrowe tłuszcze
Śniadanie nie musi dostarczać dużo tłuszczu, jednak pamiętaj, że tłuszcze też są niezbędnym elementem zdrowej diety. Wyrób sobie nawyk dorzucania zdrowych źródeł tłuszczu do wszystkich posiłków dnia, a upewnisz się, że witaminy A, D, E, K zawsze się wchłoną.
W śniadaniach na odchudzanie kontroluj ściśle podaż tłuszczu, bo to najbardziej kaloryczny makroskładnik. Powinien być obecny, ale w niewielkiej ilości. Doskonałym tłuszczowym dodatkiem do słodkich i wytrawnych śniadań jest łyżka pestek, orzechów lub nasion.
Do owsianki dorzuć kilka migdałów lub orzechów włoskich, jajka posyp sezamem, a zdrowe śniadaniowe kanapki oprósz czarnuszką. Prawie każdy przepis na śniadanie można wzbogacić dodatkiem zdrowych ziaren. Wykaż się kreatywnością.
Krok 4: Niezbędny przeciwzapalny składnik – warzywo lub owoc
Skupiając się na odchudzaniu, nie pomijaj prozdrowotnych faktorów diety. Nawet jeśli to schudnięcie i niska kaloryczność posiłków są twoim priorytetem, ważne jest też, by posiłki były zdrowe i odżywcze. Każde zbilansowane śniadanie ma w sobie warzywo lub owoc. Wystarczy już ok. 150-200 g, czyli duży pomidor, papryka, kilka rzodkiewek, warzywna sałatka lub owoc.
Świeże warzywa i owoce są źródłem zdrowych i przeciwzapalnych antyoksydantów. Powinny być rozłożone w diecie równomiernie, by odpowiednio wspierać organizm przez cały dzień. Nie tłumacz więc braku świeżych warzyw i owoców w śniadaniu tym, że „nadrobisz” je w ciągu dnia później.
Krok 5: Odpicuj śniadanie i zastosuj superfood
Każdy moment dnia jest dobry by dorzucić do jadłospisu zdrowe superfoods. Superżywność (superfoods) to umowne określenie, nie ma ono stałych kryteriów i definicji. Mianem tym najczęściej określa się produkty, które wyróżniają się mocnym prozdrowotnym potencjałem.
Wykorzystaj w śniadaniu na słodko któryś z polskich superfruits: czarne porzeczki, aronię, maliny, jagody lub agrest.
Do śniadaniowych koktajli i owsianek doskonale sprawdzą się superfoodsy w proszku: proszkowany jęczmień, pyłek pszczeli, zielona herbata matcha, kurkuma, spirulina, otręby, cynamon i kakao.
Wszystkie wytrawne śniadania doskonale przyjmą świeże kiełki, płatki drożdżowe, nasiona konopi, orzechy, świeże zioła, pestki i ziarna.
Krok 6: Trik na sycące śniadanie - podbij jego objętość
Dietetyczne śniadanie musi cię nasycić na kilka długich i wymagających porannych godzin, ale na diecie odchudzającej nie dysponujesz jednak przecież dużą ilością kalorii. Na wagę złota są więc wszystkie produkty, które podbijają objętość posiłków, nie dodając im wielu kalorii.
Trik na zwiększenie sytości poposiłkowej, to dodatek tartych warzyw, które są neutralne w smaku. Prawdziwym skarbem dietetycznych śniadań są cukinia i marchewka. To smaczne, ale mało wyraziste warzywa, które sprawdzą się wszędzie i z małej porcji zrobią dużą, smaczną i dietetyczną.
Zetrzyj na tarce cukinię i marchewkę, a następnie:
- Dodaj je do owsianki (tak, owsianki na słodko!). Marchew idealnie komponuje się z cynamonem i kurkumą, a posmak cukinii zatuszuje kakao. Nie poczujesz nawet, że w twojej owsiance jest warzywo.
- Dorzuć je do masy na fit placuszki śniadaniowe. Jeśli robisz placuszki twarogowe, owsiane lub bananowe, dodaj do masy garść cukinii lub marchew, albo tarte jabłko.
- Wkomponuj je do sałatki. Jeśli na śniadanie jesz sałatkę, dodaj do niej surową cukinię lub marchewkę, by zwiększyć jej objętość.
- Dopełnij nimi dania z patelni. Cukinia, marchewka, tarty kalafior wkomponują się w szakszukę, tofucznicę, a sama cukinia może dobrze smakować też z jajkami w formie jajecznicy.
Krok 7: Dodaj smaczny dodatek, który umili ci śniadanie
Żeby nie znudzić się dietą, dbaj też o aspekt smakowy i wizualny swoich posiłków. Jeśli z przyjemnością jesz owsiankę z niewielką ilością dodatków, należysz do mniejszości. Cały smak tej potrawy zapewnia mnogość składników. Najlepiej, gdyby większość z nich była ultra zdrowa, np. owoce, wspomniane w poprzednim podpunkcie tarte warzywa, i orzechy.
Możesz jednak „przemycić” do zdrowego śniadania typowo rekreacyjny produkt, np. kostkę czekolady (niekoniecznie gorzkiej!), mini batonik, małą garść śniadaniowych chrupek, orzeszki w czekoladzie, czy sezamki. Nie chodzi tu tylko o fit produkty z idealnym składem. Połóż je na wierzchu owsianki, jogurtu z granolą, czy twarożku.
Jeśli spowoduje to, że chętniej zjesz dietetyczne śniadanie, zdecydowanie warto. Mała ilość słodyczy w diecie nie psuje twoich wysiłków i makroskładników posiłku, a pozwala zachować zdrowy dla głowy balans. W odchudzaniu nie liczy się perfekcja jednego dnia lub dania, a wytrwałość w postanowieniach.
Przykłady dietetycznych śniadań na odchudzanie
Oto 5 przykładów wyboru produktów według wskazanego wyżej schematu. Zainspiruj się i wymyślaj też własne kompozycje i odpowiadające ci proporcje!
- Chleb żytni razowy + jajka w koszulce + awokado + papryka + kiełki alfa alfa + sriracha
- Płatki jaglane + mleko + maliny + płatki migdałowe+ kakao + garść tartej cukinii + kostka białej czekolady
- Naleśniki pełnoziarniste + twarożek z pyłkiem pszczelim+ czarne jagody + mielone siemię lniane + otręby pszenne
- Tortilla pełnoziarnista + podsmażone tofu + pomidor + rukola + oliwki + czarny sezam
- Płatki owsiane + mleko i skyr + pomarańcza + tarta marchewka + cynamon + goździki + orzechy włoskie + tarta gorzka czekolada
