6 superfruits z polskiego ogródka, które szczególnie polecamy sportowcom

Aronia – chroni serce podczas wysiłku fizycznego [3,4,5]

Aronia to roślina występująca naturalnie we wschodnich częściach Ameryki Północnej, jest też chętnie i często uprawiana w Polsce. W przemyśle żywnościowym stosuje się ją najczęściej jako naturalny barwnik do żywności. Już niewielka ilość soku z aronii nada jedzeniu głęboki, ciemnoróżowy kolor. Właściwości barwiące aronii zapewniają bardzo zdrowe antocyjany. Już na pierwszy rzut oka widać, że tych kolorowych cząsteczek jest w aronii bardzo dużo.

Ruch to niewątpliwie zdrowie, ale wyczynowy sport już nie zawsze. Biegi długodystansowe, szczególnie dla mniej wytrenowanych amatorów, mogą być też groźne. W trakcie długiego biegu zwiększa się aktywność płytek krwi, a to może prowadzić do nagłych incydentów sercowych: zatorów, zawałów i innych problemów z sercem. Okazuje się, że aronia może bardzo wspomóc mniej wytrenowanych sportowców i ich układ krwionośny. To przez zawarte w niej polifenole i antocyjany.

Aronia przykuła uwagę naukowców szczególnie w kontekście sportu. Dostrzegli oni potencjał soku z aronii do ochrony serca i układu krwionośnego narażonych na szczególnie duży wysiłek sportowców-amatorów.

Zakwalifikowanych do badania 10 mężczyzn podzielono na dwie grupy: badawczą i kontrolną. Osobom z grupy badawczej podano na śniadanie przed półmaratonem 200 ml soku z aronii. Grupie kontrolnej podano zamiast prawdziwego soku placebo. Biegacze mieli mierzone ważne parametry krwi podczas biegu. Efekty podania soku z aronii były bardzo zadowalające. Aktywność płytek krwi wskazała na zmniejszone ryzyko nagłych, niepożądanych incydentów sercowo-naczyniowych. Sok z aronii chronił biegaczy w trakcie całego dystansu. Naukowcy wysnuli jednoznaczny wniosek:  sok z aronii może łagodzić zwiększoną reaktywność płytek krwi spowodowaną długim bieganiem. Oznacza to, że biegacze, którym umieszczono aronię w śniadaniu przed biegiem, mieli mniejsze ryzyko problemów z sercem w trakcie wymagającego dla nich startu. [3]

Okazuje się, że z dodania soku aroniowego do diety skorzystają nie tylko mniej wytrenowani zawodnicy. Pomiar parametrów zdrowotnych u wyczynowych triatlonistów, którym podano sok z cytrusów i aronii, wskazuje, że u nich też osiąga się tak dobroczynny wpływ. Po podaniu soku atletom odnotowano wydzielanie cząsteczek chemicznych odpowiedzialnych za homeostazę (dobrostan) układu krwionośnego i lepsze, bardziej miarowe funkcjonowanie mięśni układu krwionośnego. To same plusy! Taka obserwacja u wytrenowanych, elitarnych triatlonistów sugeruje, że przeciętny Kowalski jeszcze bardziej zyska na włączeniu soku z aronii i aronii do diety. [4]

To jeszcze nie koniec dobrych wieści o soku z aronii. Pozytywne informacje płyną też z Journal of the International Society of Sports Nutrition, jednego z bardziej wiarygodnych sportowo-żywieniowych czasopism naukowych. Badania z udziałem wioślarzy sugerują, że picie soku z aronii pomogło w:

• Obniżeniu odpowiedzi zapalnej po intensywnym treningu;
• Utrzymaniu wysokich poziomów żelaza we krwi, a to oznacza też lepsze wysycenie krwi tlenem;
• Poprawieniu regeneracji powysiłkowej. [6]

Porzeczki – poprawiają bystrość umysłu

Główną zaletą porzeczek, szczególnie czarnych porzeczek, jest ponadprzeciętna zawartość polifenoli i antocyjanów. Nawet Międzynarodowy Komitet Olimpijski potwierdza skuteczność polifenoli dla sportowców i uznaje, że poprawiają wytrzymałość atletów i polepszają produkcję energii w mitochondriach.

Czarne porzeczki cechują się szczególną aktywnością i zawartością polifenoli i antocyjanów w nich zawartych. Mają one aż 130-460 mg antocyjanów w 100 g produktu. To bardzo dużo! W kontraście również zdrowe borówki zawierają „jedynie” 62-300 mg antocyjanów w 100 g. [7]

Antocyjany z czarnych porzeczek mają właściwości obniżające proces zapalny, zmniejszające stres oksydacyjny i szczególnie cenną właściwość ochrony mitochondriów komórek.

Czarne porzeczki przyczyniają się też do poprawy zdolności kognitywnych, czyli poprawiają myślenie i funkcjonowanie mózgu. A sport to przecież nie tylko siła mięśni, równie ważne jest utrzymywanie sterującego ruchami umysłu w bardzo dobrej kondycji. To kluczowe u sportowców profesjonalnych i amatorów, szczególnie w dyscyplinach wymagających szybkich, bystrych decyzji: w grze w szachy na czas, wielu sportach drużynowych lub wspinaczce.

Wiśnie – na zakwasy, lepszą regenerację i dobry sen [1,2]

Czy wiesz, że sok z wiśni może być jednym z lepszych dostępnych naturalnych środków na zakwasy (fachowo: opóźnioną bolesność mięśniową)? Wiśnie to jeden z ulubionych prosportowych owoców naukowców. W wiśniach, jak we wszystkich innych owocach z listy superfruits, znaleziono wiele potężnych antyoksydantów. Przechodząc do konkretów, włączenie wiśni i soku z wiśni do diety sportowca ma potwierdzone następujące rezultaty:

• Pozwala osiągnąć wyższą moc mięśniową w trakcie treningu. [8]
• Obniża uszkodzenia mięśniowe (wskazuje na to obniżona kinaza keratynowa) bezpośrednio po zakończeniu treningu, ale też nawet po 2 dniach od treningu. [8]
• Przyczynia się do zmniejszenia koncentracji markerów stanu zapalnego po wysiłku (to mniej pożądane w okresie adaptacji, ale bardzo ważne przed i po zwodach sportowych). [1,9]
• Zmniejsza potreningową bolesność mięśniową (popularne zakwasy). [1]
• Polepsza produkcję melatnoniny, a tym samym poprawia jakość i wydłuża czas snu, umożliwiając lepszą regenerację [9]

Wszystkie zalety wiśni dla sportowców zostały udowodnione w badaniach z udziałem osób biorących udział w maratonach, u piłkarzy i rugbistów, ale też przy mniej intensywnych jednostkach treningowych.

Sok z wiśni i wiśnie bardzo sprzyjają regeneracji. Najlepiej sprawdzi się on więc w okresie startów w zawodach (od 5 dni przed i do 5 dni po), gdy ważna jest szybka regeneracja, a nie liczy się tak bardzo poprawianie adaptacji sportowej. Wiśnie mogą też świetnie zadziałać u osób aktywnych fizycznie, które miewają problemy ze snem, mocno się stresują lub dużo podróżują w strefach międzyczasowych.

Najbardziej przebadany pod względem wsparcia sportowców jest konkretny gatunek wiśni – wiśnie Montmorency, jednak duża szansa, że bardzo podobnie działają też polskie wiśnie. Niezależnie od tego, jaki rodzaj aktywności fizycznej uprawiasz, upewnij się, że wiśnie będą lądować często na twoim talerzu.

Jeśli przygotowujesz się do startów sportowych o wysokiej intensywności, możesz wprowadzić protokół suplementacji sokiem z wiśni przed i po zawodach. Dawki, które stosuje się u sportowców to 235-350 ml soku wiśniowego (lub 90-120 świeżych owoców) dwa razy dziennie. Najlepiej stosować je od 5 dni przed do 3 dni po zawodach sportowych.

Agrest – zapomniany superfood dla poprawy zdrowia

Agrest to rodzaj porzeczki, który łączy właściwości wszystkich wymienionych superfruits. Ma wiele naturalnych organicznych kwasów (w tym kwas cytrynowy), które chronią mózg przed uszkodzeniami i groźnym gromadzeniem się tam żelaza.

Agrest ma niewiele kalorii (44 kcal/ 100 g), a przy tym dużo błonnika. Sprawdzi się więc w diecie każdej osoby, której zależy na odchudzaniu lub utrzymaniu sylwetki.

Inne cechy agrestu odnoszą się oczywiście do zawartości antyoksydantów: chroni układ krwionośny, poprawia wygląd skóry, bada się go nawet pod kątem właściwości przeciwnowotworowym. Szczególnie zdrowy jest agrest czerwony, ma więcej przeciwutleniaczy niż ten biały.

Nie ma raczej specjalnych protokołów stosowania agrestu dla sportowców i dla poprawy formy. Jedz go po prostu dlatego, że jest bardzo zdrowy.

Co ciekawe, bliska kuzynka agrestu, alma indyjska, sprzedawana najczęściej w formie proszku, to jeden z najcenniejszych pod względem antyoksydantów owoców. To znany i ceniony na całym świecie suplement. Owoc ten wygląda jak agrest, ale jest większy i ma większą pestkę w środku.

Truskawki w diecie sportowca - smaczne i niskokaloryczne

Na miejsce na liście owoców o specjalnych właściwościach zasługują zdecydowanie także truskawki. Fakt, nie ma aż tak wielu badań badających wpływ truskawek na wymierną poprawę wyników sportowych, ale mają one dużą przewagę nad innymi wspominanymi owocami: są smaczne i można zjeść ich sporo bez wysiłku.

100 g aronii może przyniesie ci więcej korzyści prosportowych, ale żeby faktycznie zjeść 100 g tego cierpkiego, owocu musisz albo osłodzić go słodzikami, albo mieć bardzo nieprzeciętny gust smakowy. Zjedzenie 100 g truskawek to jednak żadne wyzwanie. Ba, wiele osób jada i kilogram truskawek dziennie w sezonie bez wysiłku.

Warto czerpać z sezonu truskawkowego pełnymi garściami i w tym czasie nie oglądać się na egzotyczne owoce, bo truskawki też mają mnóstwo prozdrowotnych składników do zaoferowania. [10]

100 g truskawek to tylko 32 kcal, a w miąższu kryją się witaminy, minerały i konkretne antyoksydanty:

• Pelargonidyna odpowiada za czerwony kolor truskawek, a do tego jest bardzo zdrowa.
• Kwas elagowy i jego sole to główne antyoksydanty z truskawek, dzięki którym owoce te umieszczane są często na szczycie list superfruits.
• Procyjanidyny wzmacniają antyoksydacyjną moc truskawek.

Truskawka to jeden z nielicznych owoców, który zawiera antocyjaniny nie tylko w skórce, ale w całym miąższu. Wiele innych owoców antyoksydanty gromadzi głównie w ciemniejszej skórce (np. winogrona, czerwone porzeczki). W przypadku truskawek cały miąższ jest równie zdrowy i bogaty w przeciwutleniacze.

Czarne jagody – na regulację trawienia i wypróżniania

Czarne, leśne jagody, to tak naprawdę borówki czarne. Występują szeroko w polskich lasach i od setek lat były stosowane przez ludy słowiańskie w lecznictwie ludowym. Przed odkryciem insuliny, czarne jagody były nawet jednym z częściej stosowanych środków w terapii cukrzycy.

Ponieważ długo wierzono w nadzwyczajne właściwości czarnych jagód, w trakcie II wojny światowej podawano je pilotom, by poprawić ich ostrość widzenia i refleks.

Jagody zawierają wyjątkowo duże ilości antocyjanów nawet w porównaniu do wychwalanych tu wcześniej owoców. Czarne jagody mają np. ponad 100 różnych prozdrowotnych związków więcej niż częściej uprawiane i wychwalane borówki amerykańskie.

Z opisów innych super-owoców wiesz już, jak dobrze działają antyoksydanty. Choć niewiele badań konkretnie oceniało przydatność czarnych jagód w diecie sportowca, można spodziewać się podobnego wpływu jaki ma np. aronia i wiśnie. [11,12]

Czarne jagody mają też znane w medycynie naturalnej i potwierdzone badaniami właściwości przeciwbiegunkowe, regulujące wypróżnianie. Sportowcy odczuwający dyskomfort trawienny mogą wspierać się jagodami, włączając je często do diety lub przygotowywać napary z suszonych jagód. Poza tym jagody są po prostu bardzo zdrowe i opłaca się je jeść.