Błonnik wykazuje pozytywne działanie na układ pokarmowy, a może także regulować działanie innych układów, na przykład endokrynnego. Jak dowodzą badania naukowe - błonnik wykazuje działanie profilaktyczne przy chorobach nowotworowych, a także uchyłkowatości jelita grubego. Wspomaga leczenie cukrzycy i zmniejsza ryzyko pojawienia się takich schorzeń, jak na przykład:
- Choroba niedokrwienna serca
- Nadciśnienie
- Otyłość
- Zaburzenia jelitowo-żołądkowe
Co ciekawe - jak dowodzą badania, wysoki poziom spożycia błonnika może również zmniejszać ryzyko występowania udaru mózgu.
Czym właściwie jest błonnik?
To taka część pokarmów roślinnych, której nasz organizm nie jest w stanie strawić - w przeciwieństwie do tłuszczów, białka i węglowodanów. Przechodzi on w niemalże nienaruszonym stanie przez żołądek, jelito cienkie i okrężnicę, a następnie zostaje wydalony. Wyróżniamy dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny w wodzie (znajduje się na przykład w owsie, fasoli, czy jabłkach) oraz nierozpuszczalny w wodzie (będzie wspierał osoby, które borykają się z zaparciami. Znajdziemy go m.in. w produktach pełnoziarnistych i warzywach).
Dlaczego warto jeść błonnik?
Oprócz tego, że ochrania nasz organizm przed wyżej wskazanymi schorzeniami:
- normalizuje wypróżnienia,
- pomaga utrzymać zdrowe jelita,
- obniża poziom cholesterolu,
- pomaga kontrolować poziom cukru we krwi,
- wspiera utrzymanie odpowiedniej wagi.
- daje uczucie sytości i podtrzymuje je dłużej, niż produkty pozbawione błonnika.
Ile błonnika powinno znaleźć się w diecie dorosłego człowieka*?
Do 50. roku życia to:
- Mężczyźni - 38 gramów
- Kobiety - 25 gramów
Powyżej 50 roku życia:
- Mężczyźni - 30 gramów
- Kobiety - 21 gramów
Błonnik w codziennej diecie
Teoretycznie, dostarczenie organizmowi codziennej porcji błonnika pokarmowego powinno być bardzo proste. Jak jednak wykazują badania – wiele osób ma z tym poważny problem. Powód? Zbyt małe spożycie produktów pełnoziarnistych, warzyw i owoców, a za dużo przetworzonego jedzenia, mięsa i tłuszczów odzwierzęcych. Przykład? Duże spożycie sera żółtego, jajek, mleka, masła, a także sięganie po białe pieczywo, biały ryż, słodycze, gotowe dania, fast foody itp.
Gdzie znajdziemy najwięcej błonnika?
Zacznijmy od tego, czego nie może zabraknąć przy żadnym z posiłków, czyli od warzyw:
- Fasola biała lub czerwona - 6,5 g/100 g ugotowanego produktu
- Groch - 8 g/100 g ugotowanego produktu
- Karczochy - 7 g/100 g
- Ziemniaki 2 g/1 średniej wielkości ziemniak ze skórką
- Brokuły - 5 g/100 g
- Awokado - 10 g/jedna filiżanka produktu
Dużo błonnika znajdziemy także w owocach, zwłaszcza suszonych:
- Suszone morele - 10,3 g/100 g
- Śliwki suszone - 9,4 g/100 g
- Rodzynki suszone - 6,5/100 g
- Jabłka - 2,0 g/100 g
- Truskawki - 1,8 g/ 100 g
- Winogrona - 1,5 g/100 g
Bardzo cennym źródłem błonnika są także (a może przede wszystkim) produkty pełnoziarniste:
- Otręby pszenne - 42,4 g/100 g
- Płatki jęczmienne - 9,6/ 100 g
- Chleb żytni pełnoziarnisty - 9,1 g/100 g
- Ryż brązowy suchy - 8,7 g/100 g
- Płatki owsiane - 6,9 g/100 g
- Płatki kukurydziane - 6,6 g/100 g
- Kasza gryczana - 10 g/100 g
- Mak niebieski - 19,5 g/100 g
Inne produkty, bardzo bogate w błonnik to:
- Migdały - 12,9 g/100 g
- Orzechy laskowe - 8,9 g/100 g
- Nasiona słonecznika - 6 g/100 g
- Kakao - 33 g /100 g
Jak zapewnić sobie wystarczającą ilość błonnika pokarmowego?
Wystarczy w codziennej diecie spożywać produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce - w postaci surowej, pieczonej lub gotowanej. Dodawane do każdego posiłku, powinny zaspokoić dzienne zapotrzebowanie. Świetnym pomysłem jest na przykład owsianka z dodatkiem świeżych owoców, owoców suszonych i migdałów. Oczywiście wartość kaloryczna jednej porcji może być zbyt wysoka, dlatego dobrze zachować umiar.
Jedząc owoce i warzywa zostawiaj - o ile to możliwe - skórkę, która jest bogata w błonnik. Pamiętaj też, aby mocno różnicować dietę, niech w menu zawsze znajdzie się coś innego.
Czy z błonnikiem można przesadzić?
Tak, przekraczanie zalecanej porcji błonnika lub zbyt gwałtowne zwiększenie jego ilości w diecie może prowadzić do wzdęć, bólów brzucha, a także pogorszeniem wchłaniania składników mineralnych, na przykład wapnia, cynku i żelaza.
*W różnych źródłach liczby te mogą się nieznacznie wahać.
Źródła
- Health benefits of dietary fiber, https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/67/4/188/1901012
- Ilość błonnika w pokarmie na podstawie: Jarosz M., et al. „Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie.” 2020, 148-170.
- The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes, cardiovascular disease and colon cancer, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3399949/
- Dietary fiber: Essential for a healthy diet, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
- Małgorzata Kowalczyk, Magdalena Zegan, Ewa Michota-Katulska, Wiedza na temat prozdrowotnej roli błonnika pokarmowego wśród studentów uczelni medycznych i niemedycznych, BROMATOLOGIA I CHEMIA TOKSYKOLOGICZNA. Czasopismo poświęcone zagadnieniom badań ochrony zdrowia i środowiska.
