Czym są mikrotreningi?
Mikrotreningi to krótkie, intensywne sesje treningowe, które mają dostarczyć maksymalnych korzyści w jak najkrótszym czasie. Dzięki swojej efektywności i dostosowaniu do obecnego trybu życia, zyskują coraz większą popularność. Co ważne, nie wymagają one specjalistycznego sprzętu ani przestrzeni treningowej – można je wykonywać praktycznie wszędzie.
Co sprawia, że są mikrotreningi są tak efektywne? Dzięki wykorzystaniu metody interwałowej kalorie spalane są nie tylko w trakcie wykonywania mikrotreningu, ale również długo po jego zakończeniu. Mikrotreningi, dzięki swojej intensywności, stymulują metabolizm, a zwiększone tempo przemiany materii utrzymuje się jeszcze długo po zakończeniu sesji treningowej. Oprócz przyspieszenia metabolizmu, mikrotreningi angażują do pracy różne grupy mięśniowe, co przyczynia się do zwiększenia ogólnej sprawności fizycznej i wytrzymałości.
Dlaczego warto rozważyć mikrotrenowanie?
Mikrotreningi przynoszą szereg korzyści osobom aktywnym fizycznie:
Efektywność czasowa
Mikrotreningi zapewniają znaczące korzyści w ciągu aktywności trwającej zaledwie 20 minut dziennie, co sprawia, że są idealnym rozwiązaniem dla osób prowadzących intensywny tryb życia.
Intensywność i spalanie kalorii
Dzięki wykorzystaniu ćwiczeń interwałowych, mikrotreningi podtrzymują spalanie kalorii długo po zakończeniu treningu.
Dostępność 24/7
Mikrotreningi można wykonać praktycznie wszędzie – nie wymagają specjalistycznego sprzętu ani przestrzeni do ćwiczeń.
Zaangażowanie różnych grup mięśniowych
Zaangażowanie całego ciała w trening poprawia ogólną sprawność i wydolność.
Łatwość wdrożenia
20-minutowe treningi, które można wykonać praktycznie wszędzie, mają dużo niższy „próg wejścia” niż planowane, długie jednostki treningowe – szczególnie w te dni, w których nasza motywacja nie jest na najwyższym poziomie.
Różnorodność ćwiczeń
Podczas 20 minut treningu nie jesteśmy w stanie wyczerpać całej puli znanych nam ćwiczeń, w związku z czym każdy trening może wyglądać inaczej, a ćwiczenia nie nudzą się zbyt szybko.
Dopasowanie do różnych poziomów sprawności fizycznej
Mikrotreningi mogą być stosowane zarówno przez osoby początkujące, jak i zaawansowane. Poziom mikrotreningów łatwo dostosować do swoich potrzeb.
Mikrotreningi w praktyce
Stosowanie mikrotreningów jest bardzo proste – wystarczy 20 minut dziennie. Do ułożenia planu mikrotreningowego można wykorzystać różne metody interwałowe (np. tabatę – czyli system 20 sekund pracy na 10 sekund odpoczynku, powtarzany 8 razy i trwający łącznie 4 minuty). W programie mikrotreningowym można korzystać także z ćwiczeń typowo siłowych i przeplatać je ćwiczeniami wydolnościowymi.
Zobacz, jak może wyglądać przykładowy plan mikrotreningów na cały tydzień. Nie zapomnij o odpowiedniej rozgrzewce przed ćwiczeniami, aby zminimalizować ryzyko kontuzji.
Sprawdź także: „12 ćwiczeń rozciągających, dzięki którym unikniesz kontuzji”.
Poniedziałek: Trening siłowy
- Martwy ciąg z hantlami – 3 serie po 12 powtórzeń
- Przysiady z obciążeniem – 3 serie po 15 powtórzeń
- Plank – 3 serie po 60 sekund
Wtorek: Trening interwałowy
- Sprint w miejscu – 4 serie po 50 sekund
- Pompki – 4 serie po 15 powtórzeń
- Skakanie na skakance – 4 serie po 50 sekund
- Wyciskanie hantli nad głowę stojąc – 4 serie po 15 powtórzeń
Wykonaj po jednej serii każdego ćwiczenia po kolei, z 10-sekundową przerwą pomiędzy każdym ćwiczeniem.
Środa: Trening mobility
- Kocie grzbiety – 3 serie po 20 powtórzeń
- Przejścia z klęku podpartego do psa z głową w dół – 3 serie po 10 powtórzeń
- Roll down/roll up – 3 serie po 10 powtórzeń
- Przejście ze skłonu na ugiętych nogach do głębokiego przysiadu (trzymając za palce stóp) – 3 serie po 10 powtórzeń
- Przyciąganie kolana do klatki piersiowej podczas leżenia na plecach – 2 serie po 30 sekund na nogę
- Rozciąganie pośladka podczas leżenia na plecach – 2 serie po 30 sekund na nogę
Czwartek: Trening wzmacniający (izometryczny)
- Przysiad z zatrzymaniem (krzesełko) – 3 serie po 30-60 sekund
- Plank – 3 serie po 60 sekund
- Plank boczny – 3 serie po 30 sekund na stronę
- Półmostek – 3 serie po 60 sekund
Piątek: Trening cardio
- Sprint w miejscu – 3 serie po 30-60 sekund
- Burpees – 3 serie po 10 powtórzeń
- Przysiad z wyskokiem – 3 serie po 10 powtórzeń
Wykonaj po jednej serii każdego ćwiczenia po kolei, z 10-sekundową przerwą pomiędzy każdym ćwiczeniem.
Weekend: Aktywna regeneracja
Mikrotreningi to doskonały sposób na utrzymywanie dobrej formy bez dużej inwestycji czasowej. Jeśli brak czasu jest główną przeszkodą na Twojej drodze do wymarzonej sylwetki czy sprawności, koniecznie wypróbuj tę metodę!
………….
Źródła:
Paoli A., i in., High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals, 2012, J. Transl Med.