Skacz na zdrowie
Czy wiesz, że godzina skakania na skakance pozwala spalić nawet prawie 500 kalorii? Ponadto:
- rewelacyjnie poprawia refleks,
- koordynację ogólno-ruchową i
- wzmacnia mięśnie całego ciała.
Nie bez powodu jest obowiązkowym elementem każdego treningu bokserskiego. Również Ty możesz skorzystać z wszystkich zalet takiego ćwiczenia i cieszyć się idącymi za nim efektami.
Trening na skakance może także pomóc uchronić się przed chorobami układu krążenia. Badania dowodzą, że regularne ćwiczenia z jej udziałem poprawiają wydolność serca i płuc oraz sprawność funkcjonowania całego układu krwionośnego. Jednak, jak w przypadku każdej aktywności, tak i tu receptą na sukces jest systematyczna praca i dobra rozgrzewka na początek. I to niezależnie od tego, czy chcesz zrzucić niepotrzebne kilogramy, czy usprawnić swój organizm.
Więcej na temat korzyści, które daje trening na skakance, przeczytasz TUTAJ.
Kardio czy interwały?
Obawiasz się, że ćwiczenia ze skakanką mogą być monotonne i nudne? Nic bardziej mylnego. Jest wiele sposobów na efektywny i ciekawy trening. W zależności od tego, co wybierzesz, możesz angażować większą lub mniejszą grupę mięśni. Jednostajne skoki na skakance, we własnym (szybszym lub wolniejszym) tempie, to doskonałe ćwiczenie kardio. Można modyfikować nieco styl, skacząc naprzemiennie na jednej nodze, stosując dodatkowe odbicie pomiędzy skokiem albo przeplatać linkę na krzyż.
Równie dobrze skoki możesz potraktować jako trening interwałowy, czyli aktywność ze zmienną dynamiką sekwencji ćwiczeń: wolniejsze tempo naprzemiennie z szybszym. Będzie to idealna strategia-pogromca nadprogramowych kilogramów. Regularny trening zapewni spektakularne efekty.
Zacznij od podstaw
Zanim zaczniesz ćwiczyć, zastanów się - jaki model skakanki będzie dla Ciebie najlepszy, biorąc pod uwagę zarówno efekty, jakie chcesz osiągnąć, jak i sposób, w jaki będziesz ćwiczyć. Nie zapomnij o butach z dobrą amortyzacją, które pozwolą Ci uniknąć przeciążenia stawów i niepotrzebnych kontuzji.
Zwróć także uwagę na odpowiednią długość linki. Skakanka powinna być dobrze dopasowana do Twojego wzrostu. Jak sprawdzić, czy jest odpowiednia? Stań na lince stopami obok siebie, trzymając rączki, podnieś skakankę wzdłuż ciała. Skakanka będzie miała optymalną długość, jeżeli końce rączek będą sięgać do wysokości Twoich pach.
Pamiętaj
Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę ze skakaniem, wybierz nieco dłuższą skakankę. Dłuższa linka to większy i trwający dłużej obrót skakanki, a co za tym idzie więcej czasu na złapanie odpowiedniego rytmu. Jeżeli czujesz się pewnie, wybierz krótszą linkę, co przełoży się na szybsze skoki.
Ważnym elementem, na który warto zwrócić uwagę, są rączki – im dłuższe, tym lepiej czuć napięcie linki. W przypadku osób rozpoczynających trening pomoże to znaleźć swój właściwy rytm. Jednakże w przypadku dłuższych sesji treningowych, taka rączka może spowodować, że Twoje ręce szybciej się zmęczą. Z tego powodu osoby zaawansowane będą bardziej zadowolone ze skakanek z krótszymi uchwytami.
Skakanki metalowe czy z rzemienia?
Obecnie mamy do dyspozycji ogromny wybór skakanek w każdym tak naprawdę budżecie. Plastikowe, skórzane, metalowe, bez linki. Z łatwością możesz wybrać model idealny dla Twoich potrzeb i oczekiwań. Najbardziej zaawansowane, profesjonalne produkty są wyposażone w łożyska, dzięki czemu można osiągnąć szybkie tempo ćwiczeń i satysfakcjonujące efekty. Zwróć na to podczas zakupów.
W zależności od materiału, z którego są wykonane, skakanki możemy podzielić na:
- sznurkowe – idealny wybór dla bardzo początkujących lub dzieci. Niska cena to niewątpliwy plus. Mają bardzo wolne tempo obrotu, co może być zarówno wadą, jak i zaletą.
- z tworzywa – ich wady i zalety są praktycznie takie same, jak skakanek sznurkowych. Na plus na pewno będzie nieco szybsze tempo obrotu.
- z rzemienia – cięższe od wyżej wymienionych modeli, nieco również droższe. Ich waga umożliwia wykonywanie szybszych obrotów i zróżnicowanych ćwiczeń. Często wykorzystywane w treningach bokserskich.
- metalowe – przeznaczone dla najbardziej zaawansowanych, szybkie i pozwalające na wykonywanie dynamicznych skoków w różnych konfiguracjach ćwiczeń.
Możesz także znaleźć skakanki:
- z obciążeniem – będą one przydatne, jeżeli chcesz popracować nad mięśniami ramion czy klatki piersiowej.
- wyposażone w licznik – dzięki niemu będziesz stale na bieżąco z informacją o czasie treningu, ilości powtórzeń czy spalonych kalorii.
- coraz większą popularność zdobywa także specyficzny model skakanki tzw. speed rope – jej specjalna konstrukcja umożliwia szybkie i precyzyjne odbicia, a także ruchy w trakcie treningu. Szczególnie popularna wśród amatorów CrossFit-u.
Tak jak i sama linka, również rączki skakanek są wykonane z różnych materiałów, które mają duży wpływ na pracę rąk. Warto wybrać taki, który uniemożliwia ślizganie się ich w dłoniach. Najczęściej wykorzystywane to:
- pianka – dobrze odprowadza wilgoć, co zwiększa komfort podczas wysiłku. Może być jedynym materiałem, z którego jest wykonana rączka, albo tylko dodatkowym elementem przy rączce wykonanej z innego tworzywa.
- plastik, PCV – bardzo lekka konstrukcja idealna dla dzieci lub osób początkujących, plastyczne właściwości materiału pozwalają na stworzenie kształtu o dobrej ergonomii.
- drewno – rozsądny kompromis ciężaru pomiędzy metalem a plastikiem, niestety materiał podatny na uszkodzenia.
- metal (najczęściej aluminium) - dodatkowo wydrążane w środku rączki, w celu zmniejszenia wagi i poprawy komfortu użytkowania. Z reguły jest to materiał wykorzystywany w profesjonalnych skakankach, trwały i zapewniający dobry chwyt.
Czy skakanka jest dla wszystkich?
Pamiętaj, że skakanie na skakance, mimo że brzmi błaho, też może prowadzić do urazów i nie jest sportem dla każdego. Uważać powinny zwłaszcza osoby mające problemy zdrowotne. Jeżeli cierpią na schorzenia kardiologiczne lub otyłość powinny skonsultować się z lekarzem, zanim zaczną regularne treningi. Dotyczy to również osób w trakcie rekonwalescencji po chorobie lub zabiegach chirurgicznych czy cierpiących z powodu nadciśnienia.
Po treningu zawsze warto pamiętać też o ćwiczeniach rozciągających, dzięki którym unikniesz kontuzji. Ich 12 przykładów prosto od trenera personalnego znajdziesz TUTAJ.
……………….
Źródła:
1. Kirthika V.S. et al., The Effect of Skipping rope Exercise on Physical and Cardiovascular fitness among Collegiate Males, „Research Journal of Pharmacy and Technology” 2019, 12(10), 4831–4835.
2. Partavi S., Effects of 7 weeks of rope-jump training on cardiovascular endurance, speed, and agility in middle school student boys, „Sport Science” 2013, 6(2), 40–43.
3. Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Jump rope training: Balance and motor coordination in preadolescent soccer players. Journal of Sports Science and Medicine.
4. Calorías quemadas en 30 minutos para personas de tres pesos diferentes. Harvard Medical School (2004). https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities.
