12 ćwiczeń rozciągających, dzięki którym unikniesz kontuzji

1. Pies z głową w dół

To ćwiczenie, zaczerpnięte z jogi, jest uniwersalnym ćwiczeniem poprawiającym sprawność w wielu obszarach ciała jednocześnie. Pies z głową w dół otwiera klatkę piersiową, przeciwdziała garbieniu się, mobilizuje całą taśmę tylną naszego układu ruchu, przeciwdziała kontuzjom bioder i kolan oraz poprawia zakres ruchu w stawach skokowych. Zdecydowanie warto wdrożyć je w swoją rutynę treningową.

Wykonanie:

• Z pozycji klęku podpartego (dłonie bezpośrednio pod barkami, kolana bezpośrednio pod biodrami) oderwij kolana od podłogi i unieś biodra ku górze.
• Kolana mogą pozostać lekko ugięte, a pięty uniesione nad podłogą. Staraj się dążyć do tego, aby jednocześnie wyprostować kolana i dotknąć piętami do podłogi, jednak bez kompromisu dla kręgosłupa – nie prostuj nóg kosztem zaokrąglonych pleców. Lepiej jest pozostawić plecy proste, a nogi lekko ugięte.
• Ręce pozostaw wyprostowane w łokciach, głowę schowaj pomiędzy ramiona i zepnij łopatki.  
• Postaraj się wyciągnąć całe ciało, tak jakby ktoś wyciągał Cię za biodra w kierunku sufitu.

Więcej na temat tej pozycji przeczytasz w artykule „Joga na kręgosłup. Poznaj 5 najlepszych asan na ból pleców”.

2. Rozciąganie kanapowe

Skuteczne ćwiczenie rozciągające, które możesz wykonać nie tylko w klubie fitness, ale również w domu? Proszę bardzo – oto rozciąganie kanapowe, które zadba o zdrowie Twoich bioder oraz… kręgosłupa lędźwiowego. Szczególnie polecane dla osób, które dużo siedzą lub mają problemy z „przeskakiwaniem” bioder w trakcie aktywności fizycznej.

Wykonanie:

• W pozycji klęku podpartego ustaw się tyłem do kanapy, fotela, krzesła lub boxu.
• Oderwij prawą stopę od podłogi i połóż ją na siedzeniu, a kolano przysuń maksymalnie blisko mebla i pozostaw na podłodze.
• Cały czas podpierając się na rękach, oderwij lewą nogę od ziemi i postaw ją przed sobą, tak aby kolano pozostało ugięte pod kątem prostym, umiejscowione nad stopą. Pozycja lewej nogi powinna przypominać pozycję wykroczną.
• Oderwij ręce od ziemi i wyprostuj się.
• UWAGA! Kontroluj pozycję swojego tułowia – nie pogłębiaj lordozy lędźwiowej. Napnij mięśnie brzucha i pośladków.

3. Rozciąganie odcinka lędźwiowego kręgosłupa w leżeniu

Na ból odcinka lędźwiowego kręgosłupa narzeka większość dorosłych osób. Tym ćwiczeniem zmniejszysz dolegliwości bólowe i przyniesiesz sobie ulgę po wielu godzinach siedzenia lub stania. To rozciąganie idealnie sprawdzi się również po treningu nóg czy pleców, w których mięśnie zlokalizowane w tym obszarze są dosyć mocno obciążone.

Wykonanie:

• Połóż się na macie na plecach na wznak – nogi wyprostowane, ręce wzdłuż ciała.
• Unieś prawą nogę do góry i ugnij ją w kolanie do kąta prostego.
• Lewą dłonią chwyć za uniesioną nogę i przełóż ją na lewą stronę swojego ciała, tak aby noga położyła się na podłodze. Lewą dłonią przytrzymaj kolano przy ziemi.
• Prawą rękę wyprostuj i obróć się za nią w prawą stronę, nie odrywając prawego kolana od ziemi. Głowa powinna patrzeć za prawą dłonią.
• Pozostań chwilę w tej pozycji, następnie powtórz ćwiczenie analogicznie na drugą stronę.

4. Rozciąganie odcinka lędźwiowego kręgosłupa w siedzeniu

Podobne do poprzedniego ćwiczenie można wykonać również w wariancie siedzącym.

Wykonanie:

• Usiądź na macie z prostymi i złączonymi nogami. Utrzymuj proste plecy, ściągnięte łopatki i opuszczone barki.
• Ugnij w kolanie prawą nogę, a prawą stopę przełóż za lewą nogę i postaw ją na wysokości kolana.
• Obróć klatkę piersiową w prawą stronę.
• Lewy łokieć zaprzyj o prawe kolano.
• Spójrz za siebie, jak najmocniej rotując klatkę piersiową.
• Pozostań chwilę w pozycji i zmień stronę.

5. Rozciąganie mięśni pośladkowych

Rozluźnione mięśnie pośladkowe to mniejsze napięcia w obrębie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. To ćwiczenie możesz wykonywać nie tylko na leżąco – dobrze sprawdzi się również na siedząco jako element „aktywnej przerwy” podczas siedzenia przy komputerze.

Wykonanie:

• Połóż się na macie na plecach na wznak – nogi wyprostowane, ręce wzdłuż ciała.
• Lewą nogę unieś do góry i ugnij w kolanie do kąta prostego.
• Prawą kostkę połóż na lewym kolanie, a prawe kolano skieruj mocno na zewnątrz.
• Chwyć lewą nogę i przyciągnij do klatki piersiowej. W tej chwili rozciągasz prawy pośladek.
• Pamiętaj, aby nie unosić tułowia i głowy.
• Nie zapomnij powtórzyć ćwiczenia na drugą stronę.

6. Rozciąganie przywodzicieli

Rozciągnięte przywodziciele, czyli inaczej wewnętrzna strona ud, to mobilne biodra i stabilne kolana. Początkowo to ćwiczenie może wydawać się niezbyt komfortowe, jednak z czasem stanie się coraz przyjemniejsze.

Wykonanie:

• Rozpocznij od klęku podpartego. Nadgarstki pod barkami, kolana pod biodrami.
• Przejdź z podporu na wyprostowanych ramionach do podporu na przedramionach.
• Rozstaw kolana na boki (rozłączając stopy), ale zachowaj je w jednej linii (równej z linią bioder). Ustaw je najszerzej jak się da – do pierwszego wyraźnego oporu.
• Wytrzymaj w tej pozycji dłuższą chwilę. Możesz dodać delikatne kołysanie ciała do przodu i do tyłu.

7. Rozciąganie dwugłowych uda

To ćwiczenie możesz wykonać w dowolnej konfiguracji – na siedząco, stojąc lub opierając nogę na podwyższeniu. Ważne, aby pamiętać o tym, że celem ćwiczenia nie jest dotknięcie do wyprostowanej nogi głową przy zgarbionych plecach – w takim ułożeniu to rozciąganie jest mało efektywne. Zamiast dążyć do tego, wyobraź sobie, że chcesz dotknąć do niej brzuchem lub klatką piersiową. Prostując plecy, z pewnością poczujesz różnicę.

Wykonanie wersji stojącej:

• Stań ze stopami ustawionymi na szerokość bioder i delikatnie ugnij kolana.
• Prawą nogę wyprostuj, stawiając ją na pięcie i kierując palce stopy w górę.
• Ściągnij łopatki, opuść barki i napnij brzuch. Dłonie połóż na biodrach.
• Na prostych plecach wykonaj skłon w kierunku wyprostowanej nogi.
• Przytrzymaj chwilę i zamień stronę.

8. Rozciąganie łydki (i stawu skokowego)

Rozciąganie łydek to opcja nie tylko dla biegaczy. Doskonale sprawdzi się również w treningu siłowym, bo dobra ruchomość stawu skokowego gwarantuje m.in. głębsze przysiady! Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować jakiegoś obiektu na poziomie podłogi, o który można oprzeć stopę – może to być kawałek ściany, słupka, mebla, stepu, drabinki czy maszyny na siłowni.

Wykonanie:

• Stań przodem do ściany i ugnij lekko obydwie nogi w kolanach.
• Prawą stopę postaw na pięcie, a palce oprzyj o ścianę. Wyprostuj prawe kolano.
• Wyprostuj lewe kolano i zbliż całe ciało (szczególnie biodra) w kierunku ściany.
• Przytrzymaj chwilę i wykonaj to samo na drugą stronę.

9. Pozycja… krowiego pyska

Tak, to ćwiczenie naprawdę ma taką nazwę, jednak niech Cię ona nie zniechęca – doskonale poprawia elastyczność całego ciała, a w szczególności obręczy barkowej.

Wykonanie:

• Usiądź na macie z prostymi i złączonymi nogami. Utrzymuj proste plecy, ściągnięte łopatki i opuszczone barki.
• Zegnij lewą nogę i umieść ją pod prawym pośladkiem, następnie ugnij prawą nogę i połóż ją na lewym udzie. Kolana powinny być blisko siebie – jedno na drugim.
• Kolejny etap to „agrafka” – prawą rękę unieś wyprostowaną do góry, następnie zegnij ją w łokciu tak, aby dłoń znalazła się na wysokości karku.
• Lewą dłonią „od spodu” spróbuj dotknąć prawej dłoni – jak w agrafce. Pamiętaj, aby nie podnosić barków do góry.
• Utrzymaj tę pozycję przez chwilę, następnie zamień stronę – zarówno rąk, jak i nóg.

10. Rozciąganie klatki piersiowej (i nie tylko)

To ćwiczenie polega nie tylko na rozciąganiu klatki piersiowej, ale również całego „boku” naszego tułowia. Znakomicie poprawia zakres ruchu w górnej części ciała.

Wykonanie:

• Połóż się na macie na brzuchu. Nogi wyprostowane, ręce wzdłuż tułowia.
• Prawą rękę przenieś do boku, tak aby była ustawiona prostopadle do reszty ciała.
• Lewą rękę ugnij w łokciu i dłoń ustaw przy lewym barku (jak do pompki). Głowa patrzy na lewą dłoń.
• Odepchnij lewą stronę ciała od ziemi, prostując lewą rękę i przenosząc ugiętą lewą nogę na prawą stronę.
• Przytrzymaj chwilę, następnie zmień stronę.

11. Pozycja dziecka, czyli relaks dla pleców

To kolejne ćwiczenie, obecne także w jodze, które przynosi ogromną ulgę plecom. Często wykonywane jest po zakończeniu zajęć fitness, ale sami także wykonujemy je intuicyjnie w przypadku dolegliwości bólowych pleców.

Wykonanie:

• Usiądź na piętach i ułóż kolana trochę szerzej niż szerokość stóp.
• Zrób skłon w kierunku podłogi i wyciągnij ręce najdalej, jak możesz.
• Schowaj głowę pomiędzy ramiona i oprzyj czoło na podłożu. Zrelaksuj się.
• Możesz zmodyfikować to ćwiczenie ułożeniem rąk nie tylko na środku, ale również bardziej na prawą i lewą stronę – dzięki temu jeszcze mocniej rozciągniesz boki tułowia.

Na temat tej pozycji przeczytasz też w artykule „Joga na płaski brzuch – 4 proste asany dla każdego”.

12. Roll-down & up

Popularne roll-down’y przynoszą wiele korzyści niezależnie od dyscypliny sportu czy poziomu wytrenowania. „Falisty” ruch odżywia i „naoliwia” nasz kręgosłup, a swobodny zwis tułowia w dół rozluźnia mięśnie pleców i nóg.

Wykonanie:

• Stań ze stopami ustawionymi na szerokość bioder i delikatnie ugnij kolana.
• Na zaokrąglonych, miękkich plecach wykonaj powolny skłon do dołu.
• Nie prostuj kolan. Zatrzymaj się, gdy poczujesz opór.
• Pozostań chwilę w swobodnym zwisie tułowia – nie podnoś głowy i barków, pozwól grawitacji wyciągnąć Twoje ciało w dół.
• Powoli wróć do pozycji stojącej miękkim ruchem, rolując kręg po kręgu – głowa unosi się ostatnia.

Pamiętaj, że w rozciąganiu systematyczność ma największe znaczenie. Powyższe ćwiczenia powinny być wykonywane regularnie – wtedy będą najbardziej efektywne.

_{………….}

_Źródła:

_{K. Starrett, G. Cordoza, Bądź sprawny jak lampart, Wydawnictwo Galaktyka, 2015.}

_{www.portalyogi.pl.}