Joga na kręgosłup. Poznaj 5 najlepszych asan na ból pleców.

Joga to bardzo konkretnie zorganizowana metodycznie forma ruchu. Doceniana przede wszystkim za dokładność komunikowania zmian zachodzących w ciele. W szerokim ujęciu ma holistyczny, dobroczynny wpływ na funkcjonowanie człowieka w świecie. Regularna praktyka jogi może wesprzeć Cię zarówno na poziomie fizycznym, psychicznym, jak i mentalnym. Pamiętaj jednak, że dla swojego zdrowia nie potrzebujesz pracować głęboko, a jedynie precyzyjnie, dokładnie rozumiejąc, co i w jakim celu robisz. I tutaj joga ćwiczona pod okiem doświadczonego nauczyciela może się świetnie sprawdzić. Właśnie dlatego, że jest to metoda bardzo dokładna, w której najważniejsza jest metodyka, czyli zarówno po co, a także jak wykonujesz ćwiczenia.  

O tym, jak zacząć swoją przygodę z jogą, więcej przeczytasz TUTAJ.

5 najlepszych asan na ból pleców

Czy one naprawdę istnieją? Trudno sobie wyobrazić, abyśmy tylko kilkoma ćwiczeniami mogli zadbać o tak wszechstronny aparat ruchu, jakim jest ludzkie ciało i zniwelować w s z y s t k i e dolegliwości bólowe. To, co chciałabym Ci przedstawić, to jedynie mój subiektywny wybór, w którym po pierwsze kierowałam się prostotą wykonania pozycji, a po drugie łatwością zastosowania w różnych sytuacjach codziennych.

KOCI GRZBIET I KROWA

Zacznijmy od prostego i efektywnego ćwiczenia, które każdy kojarzy, chociażby z lekcji wychowania fizycznego. Zanim jednak przejdziesz do pełnej pozycji, chcę Ci dzisiaj polecić wykonanie izolacyjnych ruchów. Spróbuj zacząć od uruchomienia tylko odcinka piersiowego, poprzez zbliżanie do siebie, a następnie oddalanie łopatek.

1. Przejdź do klęku podpartego. Ustaw dłonie pod barkami, a kolana pod biodrami. Wydłuż kręgosłup między czubkiem głowy a kością ogonową. Poczuj równomiernie rozłożony ciężar pomiędzy 4 punkty podparcia. Wyizoluj teraz ruch między łopatkami: zbliż łopatki do siebie, zapadając się lekko w barkach, a potem odepchnij się mocno od dłoni i zrób więcej przestrzeni między łopatkami - wykonaj ten ruch 5 razy - odcinek lędźwiowy pozostaje nieruchomo. Utrzymuj głowę w jednej pozycji na przedłużeniu kręgosłupa.
2. Następnie wyizoluj ruch tylko w odcinku lędźwiowym i kilka razy płynnym ruchem na wdechu odwiń , a z wydechem podwiń kość ogonową, przybliż pępek do kręgosłupa - wyizoluj ruch miednicy 5 razy. 
3. Dopiero na koniec połącz wszystko razem. Na wdechu zbliż łopatki do siebie, spójrz w górę i odwiń kość ogonową - pozycja krowy. Na wydechu odepchnij się dłońmi od podłogi, podwiń kość ogonową i wykonaj koci grzbiet.

Dzięki wykonanym najpierw izolacyjnym ruchom w obrębie odcinka piersiowego i lędźwiowego - dajesz sobie więcej czasu na rozpoznanie ruchomości w obu tych częściach kręgosłupa. Możesz sprawdzić, gdzie danego dnia jest większa sztywność, a gdzie łatwość w wykonywanym ruchu. Co jednak najważniejsze, możesz poszerzyć zakresy ruchu w najmniej ruchomym i często zaniedbywanym piersiowym odcinku kręgosłupa. Dzięki takiemu wykonaniu tego ćwiczenia zadbasz nie tylko o mobilizację kręgosłupa piersiowego, ale też o barki i łopatki.

Dwie kolejne asany, które poznasz, są z grupy pozycji stojących. Budujemy w nich prawidłową postawę. Wzmacniamy stopy i nogi. Umiejętność stania stabilnie na mocnych nogach z równomiernie rozłożonym ciężarem ciała jest niezwykle istotna dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Pomaga to zarówno uniknąć dolegliwości bólowych kręgosłupa, jak i problemów w głębokich warstwach ciała. Ważne jest, by zrozumieć, że prawidłowa postawa ciała to nie tylko sprawnie funkcjonujące mięśnie posturalne. To także dobre ułożenie i przytrzymanie organów wewnętrznych - przez układ kostny, powięzi i mięśnie. Co w efekcie oznacza lepszy oddech, lepsze trawienie i lepszą koncentrację! Istotną częścią zdrowia kręgosłupa są… stopy! Jest tak, ponieważ druga pozycja po siedzącej, w której najczęściej spędzamy czas na co dzień to właśnie pozycja stojąca. A jakże często popełniamy tu błędy!

TADASANA - POZYCJA GÓRY

Z pomocą może Ci przyjść wyglądająca bardzo niepozornie tadasana - pozycja góry. Możesz ją wykonać w dwóch wariantach, stojąc ze złączonymi stopami lub na szerokość bioder. Drugi wariant jest szczególnie dedykowany osobom, które cierpią na dolegliwości bólowe w dolnym odcinku kręgosłupa lub są w trakcie menstruacji i ten właśnie opisuję poniżej.

1. Stań na szerokość bioder i ustaw stopy równolegle. Przenieś ciężar ciała odrobinę na pięty i opuść kość ogonową i pośladki w dół. Delikatnie napnij i zrotuj uda do wewnątrz.
2. Unieś palce stóp w górę i rozszerz je, a potem ponownie przyklej do maty. Poczuj, że stopy są szerokie i zakorzeniają się w podłodze.
3. Ustaw miednicę neutralnie, w centrum - przybliżając kolce biodrowe do dolnych żeber i “opuszczając kość ogonową między pięty”.
4. Cofnij brodę, unieś czubek głowy i krawędzie uszu do sufitu. Odwiń i zrotuj barki na zewnątrz. Ramiona aktywnie wydłuż po bokach ciała. Wnętrza dłoni skieruj w stronę bioder. 

Tadasanę możesz ćwiczyć regularnie i zupełnie nie ma potrzeby, by dedykować na to osobny czas. Możesz wykorzystać codzienne sytuacje, na przykład: czekając na znajomego, stojąc w kolejce lub oczekując na przystanku na autobus… To dobre momenty, żeby przypomnieć sobie wskazówki wykonania tadasany i poprawić swoją postawę!

VRKSASANA - POZYCJA DRZEWA

Kiedy pewnie stoisz już na dwóch nogach, możesz spróbować przejść do pozycji drzewa. Podobnie jak tadasana, wpływa ona korzystnie na wzmocnienie nóg, ale vrksasana dodatkowo stabilizuje też stawy skokowe, uczy równowagi, otwiera biodra, klatkę piersiową oraz barki, i pozwala na wydłużenie całego ciała od stóp po koniuszki palców dłoni.

1. Stań na szerokość bioder, napnij delikatnie uda i podciągając rzepki kolanowe w górę (to ta luźna część odstająca w kolanie). Spójrz na swoje kolana i zobacz, czy są skierowane w przód -nie chcemy, żeby wpadały do środka lub nadmiernie rotowały się na zewnątrz.
2. Teraz przesadnym ruchem zroluj barki do tyłu i na zewnątrz. Sięgnij ramionami w dół, opuszczając barki. Chcemy by nogi i ramiona były mocne, wtedy kręgosłup ma szansę się wydłużyć.
3. Zegnij prawą nogę w kolanie i złap za staw skokowy. Ustaw prawą stopę jak najwyżej przy wewnętrznym udzie lewej nogi. Dociśnij stopę do uda, a udo do stopy. Wzajemne napieranie pomoże utrzymać stopę na udzie i zachować mocną nogę postawną.
4. Ręce ułóż na biodrach i sięgnij kolanem lekko na zewnątrz do tyłu, ale utrzymaj biodra tak, by się nie skręciły.
5. Nogę postawną “zakorzeniaj” w podłodze, a czubkiem głowy sięgaj w górę. Rozłóż ręce na boki, odwróć wnętrza dłoni do góry i z wdechem przenieś ręce ponad głowę. Utrzymaj wzrok na wysokości oczu i skup go na jednym punkcie - pomoże Ci to zachować równowagę. Ramionami ciągnij w górę, ale barki oddal od uszu – „długa szyja”.
6. Stań ponownie w tadasanie, weź głębszy oddech i wykonaj to samo na druga stronę.

SUPTA PADANGUSTHASANA Z PASKIEM (wariant I)

Dobrze. Wzmocniliśmy już nogi, przyszedł zatem czas na supta padangusthasana - czyli opowieść o tym, że wydłużenie nóg może przynieść ulgę plecom, a nawet obolałej głowie.

To także jedna z asan bezpośrednio oddziałujących na mięśnie brzucha i budujących ich siłę, o których więcej przeczytasz TUTAJ.

Supta padangusthasana ma wiele wariantów. Dla osób, które cierpią na bóle w stawie krzyżowo - biodrowym, wynikającym z nadmiernego rozciągania, ulgę może przynieść wariant boczny tej samej pozycji. Wszystkie warianty supta padangusthasany mają na celu wydłużyć nogi w różnych płaszczyznach i otworzyć biodra. Regularne wykonywanie tej pozycji w pełni rozciąga nogi, tonizuje narządy wewnętrzne, przynosi ulgę w bólach kręgosłupa oraz przy rwie kulszowej. Warto też dodać, że jest bezpieczna, ponieważ plecy leżą na równej powierzchni. 

1. Przygotuj matę i pasek. Połóż się wygodnie na plecach. Miej pasek w pobliżu na wyciągnięcie ręki. Rozluźnij nogi, miednicę, klatkę piersiową i głowę. Poczuj ciężar swojego ciała.
2. Przyciągnij obie nogi do klatki piersiowej, niezbyt mocno, tak by oba pośladki pozostały w kontakcie z podłogą. Pozwól by lędźwie “wkleiły” się w podłogę.
3. Połóż lewą stopę na podłodze, a na prawą stopę - blisko pięty - nałóż pasek. Dociśnij stopę do paska, a pasek do stopy i powoli zacznij prostować nogę w kolanie. Spróbuj utworzyć kąt prosty między nogą, a tułowiem. Jeśli nie możesz w tej pozycji w pełni doprostować kolana to oddal nogę jeszcze bardziej od głowy, aż znajdzie się w takim ustawieniu, w którym możesz w pełni wyprostować kolano.
4. Zroluj barki do tyłu do podłogi. Otwierając klatkę piersiową, poczuj wydłużenie tyłu prawej nogi. Powoli dociskając piętę, zacznij prostować lewą nogę, tak by cała docisnęła się aktywnie do podłogi. Noga wyprostowana na podłodze, to mocna noga tadasany.
5. Wydłużaj obie nogi z wdechem. Lewą po podłodze, stopa flex, dociśnij piętę, a prawą do sufitu, dociskając paskiem na stopę i stopą “przebijając” pasek. Z wydechem spróbuj doprostować kolano, a jeśli jest proste to odrobinę zbliżyć stopę do głowy.
6. Rozluźnij się, wyprostuj obie nogi na podłodze. Poczuj różnicę długości między prawą a lewą nogą. Wykonaj pozycję na drugą nogę.

PIES Z GŁOWĄ W DÓŁ

Przyszła kolej na ostatnią asanę. Na (moim subiektywnym zdaniem) królową wszystkich pozycji. Adho mukha svanasanę, czyli popularnego psa z głową w dół. Wykonywanie tej asany niesie ze sobą szereg korzyści m.in.: usuwa zmęczenie, regeneruje, zwalcza ból i sztywność tyłów nóg, tonizuje organy brzucha, odżywia mózg, uczy prostować nogi i plecy. Podczas jej wykonywania kolejne odcinki kręgosłupa są wydłużane w osi, a praca pozwala na regulowanie tego, jak chcemy, by układały się poszczególne krzywizny. Dlatego można z niej korzystać w większości sytuacji, jeśli oczywiście nie wywołuje bólu kręgosłupa. Zapraszam Cię do wykonania uproszczonego wariantu z ugiętymi kolanami i podniesionymi piętami, aby łatwiej było uzyskać wydłużenie w plecach, które jest naszym nadrzędnym celem w tej pozycji.

1. Przejdź do klęku podpartego. Ustaw dłonie z rozszerzonymi palcami pod barkami, a kolana pod biodrami. Poczuj równomiernie rozłożony ciężar pomiędzy 4 punkty podparcia.
2. Podwiń palce stóp, dociśnij dłonie i aktywnie odepchnij się od podłogi. Sięgnij biodrami do sufitu, zachowując pięty wysoko i kolana zgięte.
3. Wydłuż oba boki tułowia, wciskając całe dłonie do podłogi. Spójrz na nie i sprawdź, czy dociskają się też nasady palców wskazujących i kciuków. Z tych dwóch punktów odepchnij się jeszcze mocniej! Głowa powinna być naturalnym przedłużeniem kręgosłupa.
4. Weź głęboki wdech i spokojny wydech. Powoli wróć do klęku podpartego i odpocznij.

Mając zgięte kolana i uniesione pięty, możemy zadbać najpierw o wydłużenie kręgosłupa, a to jest pierwszy, najważniejszy krok! Dopiero potem, stopniowo uelastyczniając tyły nóg (chociażby poprzez regularne wykonywanie poprzedniej pozycji - supta padangusthasany), będziemy je prostować i dążyć do położenia pięt na matę. Wykonując tę pozycję dobrze, stwarzamy przestrzeń dla organów wewnętrznych, co sprawia, że się tonizują. Uspokaja się też wtedy oddech - ta pozycja, chociaż na początku praktyki może męczyć, tak naprawdę jest asaną regenerującą i przy dłuższej praktyce, możesz zaznać w niej nawet odpoczynku.

Co to więc właściwie znaczy poprawne wykonywanie pozycji? To przede wszystkim dostosowanie wariantu do swoich możliwości! Ważniejsze od tego, co robimy jest - dlaczego i jak to robimy. Joga na ból pleców może Ci pomóc, ale pamiętaj: mimo że każda z wymienionych pozycji potencjalnie przyniesie ulgę, jednak w niektórych przypadkach może nasilić ból. Jeśli tak się dzieje, należy wyłączyć ją z praktyki i poszukać innego wariantu (idealnie – wspólnie ze swoim fizjoterapeutą czy rehabilitantem).

W profilaktyce bólów kręgosłupa bardzo istotne jest jednoczesne dbanie o: ruchomość, wzmocnienie i rozciągnięcie. Trening dla zdrowia kręgosłupa powinien zapewniać kompleksowe odżywienie tkanek. Jedynie rozciąganie i rozluźnianie to kuracja objawowa, a nie przyczynowa. Potrzebny jest trening siłowy, żeby codzienne obciążenia - takie jak: noszenie torby z zakupami, podnoszenie dziecka, zabawa z psem w parku, przenoszenie ciężkich przedmiotów czy podbiegnięcie na przystanek autobusowy - nie były przeciążeniem. Obok ćwiczeń mobilizujących kręgosłup ważne jest, by znalazły się takie, które będą go wzmacniać i stabilizować. Stawianie na różnorodność to tym samym korzystanie z potencjału, jaki nasze ciało i kręgosłup nam daje. Dobrze jest dobierać aktywności fizyczne tak, by poruszać się codziennie w urozmaicony sposób. Idealna sekwencja ćwiczeń powinna być różnorodna, odpowiednio dobrana do potrzeb danej osoby, dawać wymierne odczucie ulgi i więcej swobody w ruchach, wspaniale, jeśli staje się też przyjemnością. 

Profilaktyka bólu kręgosłupa to opowieść o tym, jak ważna dla zdrowia całego aparatu ruchu jest RÓŻNORODNOŚĆ. Mam nadzieję, że te pięć asan urozmaici Twoją praktykę ruchową! Sama podczas pisania tego artykułu wielokrotnie robiłam przerwy, by wykonać każdą z nich i zadbać o swój kręgosłup.

.........

_{Źródła:
[1] K. M. Gabler, Ciało konstrukcja doskonała. Sieć nerwowo- mięśniowo- powięziowa w skutecznej terapii przewlekłego bólu, Wydawnictwo Galaktyka, Łódź 2018.}

_{P. Holtz, E. Godlewska, Po Pierwsze Joga, Wydawnictwo Publicat, Poznań 2015.}

_{L. Steinberg, Praktyka Jogi dla Kobiet, Wydawnictwo Galaktyka, Łódź 2011.}

_{www.portalyogi.pl}