Rozgrzewka przed treningiem – przykładowy zestaw ćwiczeń od trenera

Rozgrzewka to nieodłączny element treningu, a według wielu trenerów nawet najważniejszy! Trening wykonywany bez rozgrzewki nie dość, że nie jest tak samo efektywny jak ten z rozgrzewką, to w dodatku może zwyczajnie być niebezpieczny dla zdrowia – ze względu na zwiększone ryzyko kontuzji. Rozgrzewka przed treningiem nie powinna omijać nikogo – od dzieci na WF-ie, przez osoby trenujące rekreacyjnie na siłowni, aż po profesjonalnych piłkarzy, występujących na murawach największych stadionów świata. Zobacz, jak możesz zoptymalizować swoją rozgrzewkę, aby osiągnąć największe korzyści treningowe.

Agata Brama

Po co Ci rozgrzewka?

O tym, że rozgrzewka jest niezbędna przed rozpoczęciem właściwego treningu wie prawie każdy, jednak część osób niestety nie wprowadza tej zasady w życie. Wielka szkoda, bo rozgrzewka naprawdę pełni kilka niezwykle istotnych funkcji.

Po pierwsze, sama nazwa rozgrzewka (lub z angielskiego warm up) już wiele mówi o tym, co powoduje – jej celem jest podniesienie temperatury ciała oraz tętna, co przekłada się na zwiększony przepływ krwi m.in. w mięśniach. Dzięki temu do układu ruchu dostarczane są większe ilości tlenu i składników odżywczych, co w doskonały sposób przygotowuje mięśnie do dalszej (i cięższej) pracy.

Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka zwiększa elastyczność mięśni, co poprawia zakres ruchu w stawach. To sprawia, że ćwiczenia są bardziej efektywne, bo w większym zakresie angażują mięśnie do pracy. Dobra mobilność to również zmniejszone ryzyko kontuzji, a także ograniczenie dolegliwości bólowych (np. odcinka lędźwiowego kręgosłupa, spowodowanych długim przebywaniem w pozycji siedzącej).

Rozgrzewka wpływa nie tylko na układ krwionośny i mięśniowo-szkieletowy, ale również na układ nerwowy. Odpowiednio dobrane ćwiczenia rozgrzewkowe zwiększają koordynację i równowagę, co przekłada się na lepszą jakość treningu.

Oprócz aspektów czysto fizycznych, rozgrzewka pełni jeszcze jedną, szczególnie istotną funkcję – przygotowuje mentalnie do nadchodzącego treningu. Chociaż w perspektywie pozostałych właściwości na pierwszy rzut oka może to wydawać się mało istotne, to nastawienie psychiczne do ćwiczeń pełni równie krytyczną rolę. Dobrze zaprogramowana rozgrzewka pozwala na mocniejsze skupienie, wejście w stan „flow” oraz zwiększenie motywacji do ćwiczeń. W końcu powiedzenie, że „nikt jeszcze nie żałował wykonanego treningu” nie wzięło się znikąd 😉.

Wyciśnij z rozgrzewki jak najwięcej

Jedną z najbardziej polecanych metod rozgrzewki przed treningiem jest system RAMP, czyli kolejno:

  • Raise
  • Activate
  • Mobilize
  • Potentiate.