Trening z gumami jest jednym z najlepszych treningów oporowych jakie możesz wykonać w domu lub gdziekolwiek zechcesz, bez względu na to w jakiej jesteś kondycji, wieku i wadze. Bardzo ciekawe urozmaicenie standardowego treningu.
Są różne rodzaje gum oporowych wykonanych z bardzo dobrych i trwałych materiałów. Poprawnie wykonywane ćwiczenia dają niemal takie same efekty, jak trening w siłowni na maszynach lub z ciężarami. Jeśli chcesz zacząć przygodę z gumami oporowymi i zobaczyć szybkie efekty ćwiczeń, ale nie wiesz jak to zrobić, poprowadzę Cię krok po kroku.
Wybierz gumy dla siebie
Na rynku jest naprawdę ogromny wybór rodzajów i firm, które produkują gumy oporowe. Możesz je kupić w sklepach sportowych, hipermarketach i przez Internet. Zauważ, że różnią się kolorami, grubością, obwodem (zamknięty lub otwarty), długością i oporem (jak bardzo możesz je rozciągnąć). Na każdym opakowaniu będzie napisane ile kilogramów „zastępuje” guma. Osoba początkująca powinna zacząć od tych z mniejszym oporem, aż przejdzie do tych mocniejszych. Najlepiej kupić od razu dwie różne, ponieważ każdy człowiek ma inną siłę różnych części ciała i to co będzie stawiać opór np. rękom nie sprawi problemu nogom.
Czy wiesz, że nazwa „gumy oporowe” jest używana zamiennie z nazwą „taśmy oporowe”? Chociaż większość osób mówiąc o taśmach oporowych ma na myśli te cienkie, które nie mają obwodu zamkniętego.
Rodzaje gum oporowych - wybierz odpowiednie dla swojego ciała
Jak już wspomniałam wyżej, rodzajów gum oporowych jest sporo.
- długość wynosi od kilkunastu do kilkudziesięciu centymetrów,
- szerokość mieści się w granicy do kilku centymetrów (zazwyczaj 5cm),
- grubość od milimetra do kilku centymetrów.
Wybór jest duży, więc weź na początek takie które Ci się spodobają najbardziej. Poniżej przedstawię podstawowe rodzaje gum oporowych.
Gumy powerband
Najbardziej popularne, w kształcie pętli (chociaż czasami końce się nie łączą), zrobione z lateksu, zazwyczaj są to te dłuższe. Opór jaki mogą stawiać wynosi od ok 0,5kg nawet do 30kg.
Gumy oporowe materiałowe
Wyprodukowane są z mieszanki bawełny i lateksu pomimo słowa „guma” w nazwie. Na razie mniejszy wybór, jeśli chodzi o siłę oporową. Są tak samo wygodne jak te lateksowe, dodatkowym plusem jest to, że nie pękają.
Gumy mini power band
Tak jak nazwa wskazuje są mniejsze i świetnie sprawdzają się na nadgarstkach. Mają okrągły kształt, można je stosować nie tylko w sporcie, ale także w rehabilitacji, są wyprodukowane z lateksu. Świetnie nadają się do treningu jak i do rozciągania. Średnia długość zależy od firmy.
Gumy mini band materiałowe
Zastosowanie mają jak te wyżej, są wyprodukowane z bawełny i lateksu, wytrzymałe i wygodne.
Gumy oporowe ekspandery
Mają wygląd linki zakończonej metalowymi pętlami do których można dopiąć specjalne rączki dla lepszego efektu ćwiczeń. Wyprodukowane zazwyczaj z gumy.
Myślę, że taka wiedza na początek wystarczy. Już wiesz, czego szukasz. Teraz przejdziemy do konkretów, jaki wpływ na ciało ma trening z gumami oporowymi.
Plusy treningu z gumami
- Duży wybór ćwiczeń z jedną gumą
- Różnorodność w kierunkach i płaszczyznach
- Lepsze czucie pracy mięśnia
- Ujędrnienie ciała
- Rozwój równowagi
- Działanie na mięśnie głębokie jak i powierzchowne
- Możesz je zabrać ze sobą np. do parku lub na wakacje
Pamiętaj, jeśli masz zbyt długą gumę, możesz ją zakręcić kilka razy wokół ciała. Jeśli opór jest zbyt wysoki musisz zmienić gumę na tą z mniejszym oporem lub jeśli jest odwrotna sytuacja - dołożyć ciężar.
Plan treningu z gumami #1
- Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, załóż gumę na dłonie, wyprostowane ręce skieruj w stronę sufitu. Podczas wykonywania spięć brzucha, rozciągaj gumę rękami. Odrywaj łopatki od podłoża, dla lepszego efektu.
- Połóż się na plecach, nogi ugięte w kolanach, ręce wzdłuż tułowia, załóż gumę na uda. Unieś biodra nad podłoże jednocześnie rozciągając gumę udami. Nie opuszczając bioder pulsuj ok 20- 30 razy.
- Stań na szerokość bioder, gumę przydepcz stopami, złap drugi koniec w dłonie. Zginaj łokcie przed sobą, aż poczujesz pracę bicepsa i opór gumy, powoli opuszczaj ręce.
- Ustaw się w klęku podpartym, dłonie ułóż pod barkami, kolana pod biodrami. Załóż jedną gumę na nadgarstki, drugą na kostki, rozsuń ręce i nogi, aby poczuć opór gum. Unieś kolana nad podłoże i nie zmieniając pozycji ciała idź do przodu, a następnie w tył. Nie zadzieraj głowy, powinna znajdować się w tej samej płaszczyźnie co kręgosłup.
- Połóż się na boku, nogi wyprostowane, biodra delikatnie zgięte w przód, guma na wysokości kostki. Unieś jedną nogę i przenoś ją wyprostowaną w przód oraz tył.
- Stań w pozycji do przysiadu, nogi na szerokości bioder, ręce proste nad głową, guma na wysokości nadgarstków. Oporuj ręce na zewnątrz. Wykonuj przysiady nie zmieniając pozycji rąk. Pamiętaj, aby kolana nie przekraczały linii palców stóp. Plecy wyprostowane.
- Stań w rozkroku, guma pod stopami, dłońmi trzymaj ją na środku. Podciągaj nadgarstki pod brodę unosząc w tym samym czasie wysoko łokcie- pamiętaj, aby łokcie cały czas były wyżej niż nadgarstki.
Plan treningowy z gumami #2
- Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, gumę załóż na nadgarstki, połóż dłonie na podłodze za głową. Wykonaj spięcie brzucha jednocześnie przenosząc dłonie nad głowę w stronę sufitu, przytrzymaj kilka sekund jednocześnie rozciągając gumę rękami.
- Połóż się na plecach, oprzyj stopy o ścianę, ugnij nogi w kolanach, gumę załóż poniżej kolan. Unoś biodra jednocześnie rozciągając gumę na boki. Spinaj mocno brzuch i pośladki, powoli opuszczając biodra, nie opuszczaj ich jednak na podłogę.
- Stań na szerokość bioder plecami do ściany, przydepcz gumę stopami (w tym ćwiczeniu guma oporowa nie może mieć obiegu zamkniętego), złap końce w dłonie, wznieś dłonie bokiem w górę przy ścianie, a następnie powoli opuszczaj je do pozycji wyjściowej. Jeśli masz krótszą gumę, to zrób to ćwiczenie siedząc.
- Ustaw się w pozycji deski bocznej podpartej na łokciu, załóż gumę na kostki. Podnieś stopę, aby poczuć opór gumy i wykonuj pulsy. Napnij pośladki i brzuch, nogi powinny być cały czas wyprostowane w kolanach.
- Pozycja wyjściowa do przysiadu, nogi na szerokość bioder lub szerzej, guma pod kolanami. Zejdź nisko biodrami i pulsuj kolanami na zewnątrz, aby poczuć opór gumy.
- Stań w lekkim rozkroku, ręce ułóż na biodrach, przydepcz gumę i unieś zgiętą w kolanie nogę, aż poczujesz opór- przytrzymaj ok. 3 sekund w tej pozycji i zmień nogę.
- Zaczep gumę o jakiś przedmiot (np. stół) tak aby była nisko. Stopy blisko siebie, nogi ugięte w kolanach, biodra zgięte, plecy wyprostowane. Weź gumę w jedną dłoń i prostą rękę przenoś w tył jak najdalej za siebie. Uważaj by łokieć był cały czas wyprostowany, ręka musi być przenoszona jak najbliżej ciała.
Plan treningowy z gumami #3
- Połóż się na plecach, załóż gumę na kostki, wyprostuj nogi w kolanach i skieruj stopy w górę, rękami podtrzymuj głowę. Wykonuj spięcia brzucha jednocześnie rozciągając gumę na kostkach.
- Połóż się na plecach, oprzyj stopy o ścianę, ugnij nogi w kolanach, gumę załóż na stopy tak, aby była przyległa do ściany. Unieś biodra w górę i przyciągaj jedną nogę do klatki piersiowej, po 2-4 sekundach zmień nogę jednocześnie opuszczając biodra.
- Ustaw się w klęku podpartym, dłonie ułóż pod barkami, kolana pod biodrami. Załóż jedną gumę na nadgarstki, drugą na kostki, rozsuń ręce i nogi, aby poczuć opór gum. Unieś kolana nad podłoże i nie zmieniając pozycji ciała, idź w bok. Po kilku krokach wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, żeby nie wyginać kręgosłupa i mieć mocno spięty brzuch.
- Zaczep o coś gumę (np. klamka, rura, drążek) stań tyłem. Trzymaj gumę w dłoniach, łokcie blisko uszu, nadgarstki w okolicy łopatek. Nie zmieniając pozycji barków prostuj łokcie nad głową.
- Połóż się na boku, podeprzyj się na łokciu, ugnij nogi w kolanach, załóż gumę na uda. Nie odrywając od siebie stóp unoś jak najwyżej kolano, pilnuj bioder, aby były w jednej pozycji. Zrób ok 20-30 powtórzeń.
- Stań na szerokość bioder lub szerzej, guma na udach. Obniż pozycję do półprzysiadu i idź w bok, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby w trakcie ruchu biodra były cały czas na tej samej wysokości, plecy wyprostowane.
- Usiądź w siadzie prostym, minimalnie zegnij kolana, plecy wyprostowane, gumy zaczep o stopy. Dłońmi przyciągaj gumę w stronę brzucha, łokcie mogą wyjść za linię ciała. Skup się, aby barki były opuszczone.
Pamiętaj, by wszystkie spięcia wykonywać na wydechu.
Ćwiczenia z gumami świetnie modelują sylwetkę i wzmacniają mięśnie. Ryzyko kontuzji jest minimalne, więc trening z gumami oporowymi jest polecany dla kobiet w ciąży lub dla osób potrzebujących rehabilitacji. Powyższe treningi zostały rozpisane specjalnie z myślą o poprawie wszystkich partii ciała - czyli trening całościowy.
Źródła:
- Agnieszka Peszek, 197 ćwiczeń z gumą (ebook), 2022.
- Olivier Lafay, Trening siłowy bez sprzętu, 2017.
