Martwy ciąg – rodzaje chwytów. Jaki wybrać w zależności od celu?

Martwy ciąg to jedno z podstawowych ćwiczeń wykonywanych na siłowni w celu wzmocnienia mięśni całego ciała, a w szczególności grzbietu i tylnej części nóg. Poznaj wariacje na temat tego siłowego klasyka.

Agata Brama

Klasyczny martwy ciąg

Martwy ciąg to podstawowe ćwiczenie w treningu siłowym polegające na podniesieniu ciężaru z ziemi (martwego punktu) do wysokości bioder wzdłuż ciała. Znajdzie swoje miejsce zarówno w planach treningowych ukierunkowanych na wzrost siły czy hipertrofii mięśniowej. W swoim podstawowym wydaniu martwy ciąg wykonywany jest na klasycznej sztandze, której wysokość powinna sięgać około połowy piszczela. Stopy powinny być ustawione na szerokość bioder, dłonie z kolei na szerokość barków.

Nie jest to jednak jedyna możliwa wersja martwego ciągu. Ćwiczenie to można urozmaicać na wiele sposobów: poprzez zmianę chwytu, ustawienia nóg, położenia i rodzaju ciężaru czy obecności dodatków (np. gum oporowych). Należy jednak pamiętać o uniwersalnych zasadach, które powinniśmy zachowywać niezależnie od wybranej wersji „martwego”:

  • Kręgosłup powinien być zawsze ustabilizowany – w neutralnej pozycji.
  • Łopatki razem z barkami powinny być ściągnięte i zablokowane.
  • Mięśnie brzucha powinny być napięte, aby stabilizować odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
  • Głowa powinna być przedłużeniem pleców (bez zadzierania do góry).
  • Ciężar prowadzimy maksymalnie blisko ciała (w przypadku sztangi – powinna ona mieć cały czas kontakt z nogami).
  • Wydech powinien następować przy podnoszeniu ciężaru do góry, a wdech przy jego odkładaniu (jeśli pracujemy na bardzo dużych ciężarach, wdech bierzemy, gdy ciężar znajduje się w martwym punkcie).