Czy deska jest dobra na sześciopak?
Deska rzeczywiście angażuje mięśnie brzucha, jednak nie tylko te widoczne gołym okiem (np. mięsień prosty brzucha, który tworzy sześciopak), ale również te głębokie – które tworzą nasz core i stanowią niejako gorset mięśniowy stabilizujący oraz wzmacniający kręgosłup. Dzięki temu to ćwiczenie sprawdzi się nie tylko w treningach na płaski brzuch, ale przede wszystkim u osób chcących pracować nad siłą mięśni pleców ze względu na dolegliwości bólowe, np. związane z długim siedzeniem w pracy. Poprzez zaangażowanie mięśni pleców i obręczy barkowej plank wpłynie również na poprawę postawy.
Prawidłowe wykonywanie tego ćwiczenia wymaga napięcia mięśni nóg i pośladków, a także klatki piersiowej i ramion. W dobrej technicznie desce całe ciało pracuje nad utrzymaniem pozycji – co sprawia, że plank jest zdecydowanie bardziej złożonym i wielopoziomowym ćwiczeniem w porównaniu np. do tradycyjnych brzuszków.
Kompleksowy trening brzucha powinien zatem składać się nie tylko z brzuszków, ale również z wszelkich ćwiczeń w podporze. Dobrym uzupełnieniem takiego treningu może być również praktyka jogi – w wielu asanach występują elementy podporu i angażowania mięśni głębokich, dzięki czemu mięśnie core angażowane są w wielowymiarowy sposób.
Więcej na ten temat znajdziesz w artykule: „Joga na płaski brzuch – 4 proste asany dla każdego”.
6 wariantów deski i korzyści płynące z ich wykonywania
Deskę można wykonywać w najbardziej klasycznej wersji – w oparciu na przedramionach, gdzie łokcie ułożone są bezpośrednio pod barkami, a stopy złączone są razem, ale można ją również modyfikować według własnych treningowych potrzeb i upodobań.
1. Klasyczna deska
Zacznij z pozycji klęku podpartego i oprzyj się na łokciach. Ustaw łokieć bezpośrednio pod barkiem, przedramiona równolegle do siebie. Wyprostuj obydwie nogi w kolanach, złącz stopy i napnij pośladki – to najczęściej pomijany element wykonywania deski. Jeśli masz problem z trzymaniem napięcia mięśniowego w nogach i pośladkach, wyobraź sobie, że pomiędzy stopami, nogami i pośladkami masz kartki papieru, które musisz utrzymać.
Upewnij się, że Twoje biodra są w jednej linii z barkami, następnie podwiń miednicę pod siebie – wykonaj biodrami ruch, którego celem jest „skrócenie” brzucha. Wyobraź sobie, że chcesz zagarnąć podłogę spod siebie – łokciami w stronę stóp, stopami w stronę łokci.
Drżenie całego ciała to całkowicie normalny objaw prawidłowo wykonanej deski – wysokie napięcie mięśniowe będzie dawało właśnie taki skutek. Ze względu na zaangażowanie całego ciała w wykonanie tego ćwiczenia, klasyczna deska trenuje praktycznie wszystkie grupy mięśniowe, jednak najbardziej zaangażowane są w niej mięśnie brzucha i pleców. To ćwiczenie jest dobrym uzupełnieniem treningu mającym na celu poprawę siły korpusu i stabilizacji.
2. Deska boczna
Ten wariant w większym stopniu wpływa na kontrolę równowagi niż klasyczna wersja deski. W planku bokiem bardziej zaangażowane są również boki ciała, co może przełożyć się na lepszą definicję mięśni skośnych brzucha (tzw. „talii”).
Wykonanie:
Połóż się na boku z prostymi nogami oraz biodrami, kolanami i stopami ułożonymi w jednej linii. Upewnij się, że łokieć znajduje się bezpośrednio pod ramieniem. Podnieś drugą rękę prosto w górę, tak aby była ustawiona prostopadle do podłogi (lub w wersji łatwiejszej trzymaj dłoń na biodrze). Wciśnij dłoń i przedramię w podłogę, aby unieść tułów. Utrzymuj napięte mięśnie brzucha i unieś biodra, całkowicie prostując nogi. Pamiętaj, aby ćwiczenie wykonać po równo na każdą ze stron.
3. Odwrócona deska
W tej wersji ćwiczenia, zamiast ustawiać się brzuchem i klatką piersiową w dół, kierujemy je do góry. Zadanie do wykonania pozostaje takie samo: utrzymać ciało w jednej, prostej linii, nie opuszczając przy tym bioder i utrzymując pełną kontrolę brzucha. Ta wersja deski w większym stopniu angażuje pośladki oraz mięśnie odpowiadające za wyprost bioder, a także wpływa na prawidłową postawę poprzez otwarcie klatki piersiowej. Dzięki temu jest dobrym uzupełnieniem treningu dla osób, które mają siedzącą pracę lub po prostu spędzają dużo czasu w ciągu dnia w pozycji siedzącej. Poprawia posturę, pracę pośladków i mobilność bioder.
Wykonanie:
Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie. Połóż ręce na podłodze delikatnie za linią bioder, palce powinny być skierowane w stronę stóp. Podnieś biodra, tworząc linię prostą od pięt do ramion. Upewnij się, że ramiona i łopatki są ściągnięte, z dala od uszu. Aby uniknąć opuszczania bioder, napnij mocno mięśnie pośladkowe.
Przeczytaj też: „Skuteczne ćwiczenia na brazylijskie pośladki”.
4. Deska z dotknięciem barku
W tym wariancie ćwiczenia dodajemy trochę ruchu. Pozycja początkowa przypomina klasyczną deskę na prostych rękach, a Twoim zadaniem jest naprzemienne dotykanie palcami dłoni do przeciwnego barku. Chwilowo tracąc jeden z punktów podporu, Twoje ciało musi włożyć jeszcze większą pracę w utrzymanie stabilnej pozycji. Wykonuj ten rodzaj deski, jeśli chcesz mocniej popracować nad swoją stabilizacją i mięśniami ramion.
Wykonanie:
Rozpocznij w tradycyjnej pozycji deski z prostymi ramionami. Stopy ustaw na szerokość bioder. Utrzymując napięty brzuch, podnieś prawą rękę z podłogi i dotknij lewego barku. Następnie opuść prawą rękę na podłogę i powtórz to samo na drugą stronę. Unikaj rotowania ramion lub bioder podczas tego ruchu – utrzymuj całe ciało w prostej linii.
5. Chodząca deska
Przed wykonaniem tego ćwiczenia upewnij się, że masz wystarczająco dużo miejsca po bokach swojej maty – w pozycji deski będziesz poruszać się w bok. W tym ćwiczeniu oprócz mięśni brzucha i pleców pracują także ramiona oraz mięśnie pośladkowe. Aby wzmocnić efekt zaangażowania pozostałych grup mięśniowych, na nadgarstki i kostki możesz założyć gumy typu mini-band.
Wykonanie:
Zacznij w pozycji deski na prostych rękach. Wykonaj „krok” prawą ręką i prawą nogą w prawą stronę. Dostaw lewą rękę i lewą nogę. Zatrzymaj się i upewnij, że Twoje biodra są cały czas w prawidłowej pozycji, a następnie powtórz sekwencję na lewą stronę, stawiając krok w lewo od lewej ręki.
Krok „odstawno-dostawny” możesz modyfikować według swoich potrzeb – wykonując po jednym na każdą stronę lub zwiększając ich liczbę, np. dwa w prawo i dwa w lewo.
Więcej ćwiczeń z użyciem gum oporowych znajdziesz TUTAJ.
6. Deska w klęku podpartym (bear plank)
To ćwiczenie w porównaniu do klasycznej deski może wyglądać dosyć niepozornie. Gwarantuję jednak, że wykonane odpowiednią techniką będzie równie efektywne. Podobnie jak klasyczna deska, tutaj zaangażowane są głównie mięśnie brzucha i pleców, sprawdzi się więc dla osób potrzebujących wzmocnienia w obrębie odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Wykonanie:
Ustaw się w pozycji klęku podpartego – dłonie umieść pod barkami, kolana pod biodrami, kręgosłup neutralnie. Podwiń palce stóp, tak aby móc utrzymać ciężar ciała na palcach stóp i dłoniach w dalszej części ćwiczenia. Unieś kolana nad podłogę na wysokość ok. 1 cm i utrzymaj pozycję.
To ćwiczenie możesz modyfikować, dodając ruch – do przodu, do tyłu lub odstawno-dostawny na boki. Ważne, aby przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymywać neutralną pozycję kręgosłupa i zaangażowane biodra.
Deski są wielopłaszczyznowymi ćwiczeniami – warto wdrażać je do swojej rutyny treningowej, ponieważ pomagają wzmocnić i stabilizować całe ciało. Skorzystasz z tego podczas wykonywania innych ćwiczeń, jednocześnie zapewniając wsparcie dla kręgosłupa podczas codziennych czynności.
...........
Źródła:
1. Frédéric Delavier, Michael Gundill, „Mięśnie brzucha. Atlas ćwiczeń”, PZWL, wyd. 1, 2013.
