Do czego służą mięśnie pośladkowe?
Nieużywany mięsień zanika, a obecny tryb życia zupełnie nie promuje codziennego używania mięśni pośladkowych. Wielogodzinne siedzenie nie tylko fizycznie spłaszcza nasze „cztery litery”, ale przede wszystkim dezaktywuje mięśnie pośladkowe, które pełnią wiele ważnych funkcji, m.in.:
- stabilizują kolana,
- odgrywają istotną rolę w ruchu w obrębie stawów biodrowych,
- dbają o prawidłowe ustawienie odcinka lędźwiowego kręgosłupa,
- są odpowiedzialne za generowanie siły, podczas takich czynności jak: chodzenie, bieganie i wspinaczka,
- gwarantują nie tylko walory estetyczne, ale również sprawne ciało.
Dobry plan treningowy na pośladki charakteryzuje się przede wszystkim uwzględnieniem ich anatomii. Przyjrzyjmy się jej zatem bliżej.
Mięśnie pośladkowe to tak naprawdę grupa trzech mięśni, do których należą:
- Gluteus maximus – mięsień pośladkowy wielki: jego funkcją jest wyprost i boczna rotacja stawu biodrowego. Mówiąc prościej, mięsień pośladkowy wielki pomaga wstać z pozycji siedzącej, wspiąć się po schodach i ustawić stopę palcami na zewnątrz poprzez rotację całej nogi.
- Gluteus medius – mięsień pośladkowy średni: leży tuż nad mięśniem pośladkowym wielkim i jest przez niego częściowo przykryty. Znajduje się na zewnętrznej powierzchni miednicy. Działa on w odwodzeniu nogi, co oznacza, że odsuwa ją od linii ciała w bok. Pomaga również w stabilizacji stawu biodrowego podczas czynności takich jak chodzenie i bieganie.
- Gluteus minimus – mięsień pośladkowy mniejszy: jest najmniejszym i najgłębszym z mięśni pośladkowych. Znajduje się pod mięśniem pośladkowym średnim i podobnie jak on bierze udział w odwodzeniu i stabilizacji stawu biodrowego. Pomaga zachować równowagę i koordynację podczas ruchu.
Jak stworzyć plan treningowy na brazylijskie pośladki
Wiadomo, że najbardziej efektywnymi ćwiczeniami są te wykonywane w pełnym zakresie ruchu, zgodnie z funkcją anatomiczną danej grupy mięśniowej. W związku z tym skuteczny plan treningowy na brazylijskie pośladki będzie obejmował ćwiczenia, które zakładają całkowity wyprost w stawie biodrowym (najlepiej z pełnego zgięcia) oraz odwodzenie nogi w bok.
Wyprost stawu biodrowego to nic innego jak ustawienie uda w jednej linii z tułowiem. Wyprostowane biodra mamy wtedy, kiedy stoimy, ale również w innych pozycjach i płaszczyznach, np. w trakcie robienia deski. W związku z tym ćwiczeniami, które zawierają wyprost biodra ze zgięcia, będą m.in.:
- hip thrust (wznosy sztangi biodrami w oparciu o ławeczkę lub podest),
- glute bridge (wznosy sztangi biodrami w leżeniu na plecach),
- martwy ciąg (wszystkie jego odmiany, o których więcej przeczytasz TUTAJ),
- przysiad,
- wykrok,
- tzw. „lifty” (unoszenie nogi do góry z jednoczesnym jej wyprostowaniem), np. w klęku podpartym na macie lub z użyciem wyciągu dolnego.
Odwodzenie nogi w bok jest obecne w tych ćwiczeniach, w których kąt pomiędzy dwiema nogami zwiększa się, a następnie zmniejsza, np.:
- spacer potwora (monster walk),
- odwodzenie nogi w desce bocznej,
- otwieranie nogi w leżeniu na boku (side lying clam),
- odwodzenie nogi w staniu z użyciem wyciągu dolnego.
Rodzaj i charakter ćwiczeń mamy już wybrany, więc w tym momencie warto zastanowić się nad ich intensywnością, czyli ciężarem oraz liczbą serii i powtórzeń.
Mięsień pośladkowy wielki to najsilniejszy mięsień naszego organizmu, nie bójmy się więc nakładać na niego dużych ciężarów, szczególnie w ćwiczeniach wielostawowych z wolnym ciężarem, np. w hip thrust, glute brigde czy martwym ciągu.
Mniejszy ciężar zastosujmy w ćwiczeniach polegających na odwodzeniu nogi w bok – w ich przypadku zbyt duży ciężar spowoduje przejęcie pracy przez mięśnie brzucha i pleców, przez co ćwiczenie przestanie być skuteczne. W trakcie odwodzenia warto skupić się przede wszystkim na czuciu mięśniowym i pełnym zakresie ruchu.
W budowie mięśni pośladkowych przeważają włókna mięśniowe:
- typu I, czyli wolnokurczliwe, charakteryzują się wysoką wytrzymałością i dobrym przystosowaniem do wykonywania długotrwałych aktywności o niskiej intensywności, takich jak chód czy jogging. Pomagają one utrzymać w nich stabilność i właśnie wytrzymałość.
- typu IIa, czyli szybkokurczliwe, mają zdolność do generowania większej siły, ale są mniej wytrzymałe w porównaniu do włókien typu I. Są one bardziej przystosowane do intensywnych i krótkotrwałych aktywności, takich jak sprint czy skoki.
Oznacza to, że w dobrym planie treningowym na pośladki powinno się łączyć oba te typy ćwiczeń.
Gotowy plan treningowy na brazylijskie pośladki
Poniżej znajdziesz gotowy plan treningowy na brazylijskie pośladki. Plan zakłada ćwiczenia dwa razy w tygodniu – może to wydawać się niewiele, jednak mięśnie do wzrostu potrzebują nie tylko aktywizacji, ale również czasu na regenerację. Zbyt częsty trening pośladków może zatem przynieść odwrotny skutek do zamierzonego.
Uwaga: w planie nie znajdziesz instrukcji dotyczących rozgrzewki i cool down’u. Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak prawidłowo wykonać ten pierwszy element przeczytaj artykuł „Rozgrzewka przed treningiem – przykładowy zestaw ćwiczeń od trenera”.
Dzień 1:
- Przysiady ze sztangą: 3 serie po 8-10 powtórzeń.
- Zakroki w miejscu z hantlami: 3 serie po 12 powtórzeń na nogę.
- Odwodzenie nogi w tył w staniu z użyciem wyciągu dolnego: 3 serie po 12-15 powtórzeń na nogę.
- Odwodzenie nogi w bok w staniu z użyciem wyciągu dolnego: 3 serie po 12-15 powtórzeń na nogę.
- Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami: 3 serie po 8-10 powtórzeń.
- Odwodzenie nóg na boki na maszynie w siedzeniu: 3 serie po 20-25 powtórzeń.
Dzień 2:
- Hip thrust ze sztangą: 3 serie po 8-10 powtórzeń.
- Martwy ciąg na jednej nodze z hantlą: 3 serie po 10-12 powtórzeń na nogę.
- Wykroki chodzone z hantlami: 3 serie po 10-12 powtórzeń na nogę.
- Otwieranie nogi w leżeniu na boku (side lying clam) z gumą miniband: 3 serie po 12-15 powtórzeń na nogę.
- Unoszenie nogi w klęku podpartym z gumą miniband: 3 serie po 12-15 powtórzeń na nogę.
- Monster walk z gumą miniband: 3 serie po 20-25 powtórzeń na nogę.
Intensywność ćwiczeń i ciężar zawsze dobieramy indywidualnie. Pamiętaj, aby w trakcie wykonywania ćwiczeń na pośladki pilnować ustawienia odcinka lędźwiowego kręgosłupa poprzez napięcie mięśni brzucha, tak aby nie pogłębiać lordozy lędźwiowej.
W ramach cool down’u możesz wykorzystać „12 ćwiczeń rozciągających, dzięki którym unikniesz kontuzji”.
..........
Źródła:
1. Frédéric Delavier, „Atlas treningu siłowego”, PZWL, wyd. 2, 2011.
2. Damas F, Libardi CA, Ugrinowitsch C. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur J Appl Physiol. 2018 Mar;118(3):485-500.
