Jak dobrać gumę do treningu?
Najpopularniejsze rodzaje gum do treningu to gumy oporowe, mini-band oraz taśmy. Niezależnie od wyboru konkretnego rodzaju, większość z nich możesz dostosować pod swoje potrzeby. Jeśli przykładowo chcesz wykonać ćwiczenie z gumą mini-band, a nie masz takiej pod ręką, możesz ciasno związać taśmę i użyć jej w zastępstwie.
Najważniejszym kryterium wyboru odpowiedniej gumy treningowej jest dobranie właściwego oporu. Powinien on być wymagający, ale jednocześnie umożliwiający wykonywanie ćwiczenia prawidłową techniką. Jeśli w trakcie treningu czujesz, że masz problem z utrzymaniem prawidłowej postawy i napięcia mięśni brzucha, oznacza to, że lepiej wybrać gumę o lżejszym oporze.
Więcej na temat różnych rodzajów gum oporowych przeczytasz TUTAJ.
Ćwiczenia z gumami na modelowanie ciała
1. Pompka z gumą (dla osób początkujących i zaawansowanych)
Pompki można wykonywać przy pomocy gum mini-band lub dużych gum oporowych.
Wersja z gumą mini-band: gumę załóż na ramiona, lekko powyżej łokcia. Ustaw się w pozycji i wykonaj pompkę. W dolnej fazie ćwiczenia guma mini-band powinna znaleźć się na klatce piersiowej, tym samym pomagając w wykonaniu pompki. Ta wersja ćwiczenia jest odpowiednia dla osób, które nie są w stanie samodzielnie wykonać pompki.
Wersja z dużą gumą oporową: gumę skrzyżuj (tak, aby przypominała cyfrę 8), a następnie załóż ją na plecy jak plecak (powinno to przypominać popularnego „pajączka”). Na dłonie załóż końcówki gumy, następnie ustaw się w pozycji i wykonaj pompkę. Ta wersja ćwiczenia jest odpowiednia dla osób, na których zwykłe pompki z własną masą ciała nie robią już większego wrażenia. Guma założona w ten sposób będzie dodatkowym obciążeniem w trakcie ćwiczenia.
2. Przyciąganie gumy w desce bocznej
To ćwiczenie wykonujemy z dowolnym rodzajem gumy treningowej. Jeden jej koniec przymocuj do czegoś stabilnego, np. drążka drabinki, a drugi utrzymuj w lewej ręce. Wykonaj deskę boczną na prawą stronę, ustawiając się przodem do gumy – ustaw całe ciało w jednej linii, opierając się na prawym łokciu lub w wersji trudniejszej na prawej dłoni. Lewa ręka jest wyprostowana, ustawiona prostopadle do reszty ciała. Przyciągnij lewą rękę do siebie, uginając łokieć i ściągając lewą łopatkę. Lewa dłoń powinna znaleźć się na poziomie klatki piersiowej. Następnie wyprostuj rękę i wróć do pozycji początkowej.
3. Wiosłowanie w opadzie tułowia
To ćwiczenie wykonujemy z dużą gumą oporową lub taśmą. Stopami stań pośrodku gumy i ustaw stopy na szerokość bioder. Ugnij kolana i pochyl tułów pod kątem 45°, następnie chwyć końcówki gum w dłonie (ramiona powinny znajdować się prostopadle do podłogi, guma jest po zewnętrznej stronie nóg). Utrzymując proste plecy, ugnij ramiona w łokciach i przyciągnij dłonie do brzucha, jednocześnie ściągając łopatki, następnie opuść i wyprostuj ręce.
4. Podciąganie gumy wzdłuż tułowia
To ćwiczenie wykonujemy z dużą gumą oporową. Chwyć gumę dłońmi (nachwytem) na szerokość barków, a następnie stań stopami na jej przeciwnym końcu. Zepnij brzuch i pośladki. Podciągnij dłonie w górę wzdłuż ciała, od bioder aż do klatki piersiowej, jednocześnie kierując łokcie do góry. W pozycji końcowej łokcie powinny znajdować się na poziomie głowy, a dłonie przy obojczyku. Powoli opuść ręce wzdłuż tułowia, cały czas kontrolując ruch.
5. Martwy ciąg
To ćwiczenie wykonujemy z dużą gumą oporową lub taśmą. Stopami stań pośrodku gumy i ustaw stopy na szerokość bioder. Dłońmi złap końcówki gumy (guma jest po zewnętrznej stronie nóg). Z pozycji wyprostowanej wykonaj skłon na prostych plecach i ugiętych nogach, tak aby dłonie znalazły się w połowie łydek. Następnie wyprostuj się i wróć do pozycji początkowej.
Martwy ciąg z gumą można wykonać również w wersji z prostymi nogami, która w większym stopniu angażuje pośladki i tył uda do pracy.
6. Wyciskanie francuskie / uginanie przedramion
Z dużą gumą oporową można trenować również ramiona, wykonując ćwiczenia zarówno na triceps, jak i biceps.
Triceps – wyciskanie francuskie - stań tak, aby Twoja prawa stopa była pół kroku przed lewą stopą. Lewą stopą stań pośrodku gumy, następnie (pozostawiając łokcie przy uszach) drugą końcówkę złap w obydwie dłonie za plecami (ramiona powinny być ugięte za głową, a dłonie trzymające gumę zlokalizowane na wysokości łopatek). Z tej pozycji wyprostuj ręce w łokciach, tak aby dłonie znalazły się bezpośrednio nad głową. To ćwiczenie możesz wykonywać również jednorącz.
Biceps – uginanie przedramion - chwyć gumę dłońmi (podchwytem) na szerokość barków, a następnie stań stopami na jej przeciwnym końcu. Ugnij łokcie, tak aby dłonie znalazły się na wysokości klatki piersiowej, a następnie wyprostuj, wracając do pozycji początkowej. To ćwiczenie również możesz wykonać jednorącz.
7. Przysiad z wyciśnięciem nad głowę (thruster)
To ćwiczenie wykonujemy z dużą gumą oporową lub taśmą. Stopami stań pośrodku gumy i ustaw je na szerokość bioder lub trochę szerzej, tak aby komfortowo wykonać przysiad. Drugi koniec gumy złap nachwytem, następnie ugnij łokcie, tak aby dłonie znalazły się przy barkach. Z tej pozycji wykonaj przysiad. Podczas wstawania wyprostuj ręce i wyciśnij gumę nad głowę. Wróć dłońmi do poziomu barków, następnie wykonaj kolejny przysiad.
8. Przysiad wykroczny / bułgarski
To ćwiczenie wykonujemy z dużą gumą oporową. Stań w dużym wykroku, tak aby prawa stopa znalazła się z przodu. Prawą stopą stań na gumie. Lewą stopę możesz ustawić na podłodze lub w wersji przysiadów bułgarskich na podwyższeniu. Drugi koniec gumy złap dłońmi na szerokość barków nachwytem, następnie ugnij łokcie i przenieś dłonie na wysokość barków (i tak pozostaw przez całe ćwiczenie). Wykonaj przysiad, uginając obydwie nogi, a następnie wróć do pozycji początkowej.
Z gumami możesz wykonać większość ćwiczeń, przy których używa się też hantli lub sztangi, a także dodać je do tych, w których wykorzystujesz wolne ciężary – w takim wypadku użycie gum to dodatkowy bodziec dla mięśni pracujących podczas treningu.
Niezależnie od wybranej opcji zawsze pamiętaj o odpowiedniej rozgrzewce. Przykładową jej wersję od trenera personalnego znajdziesz TUTAJ.
