3 pomysły na to, jak pomieścić ciężarki w domu
Niewielu szczęśliwców dysponuje wystarczającą ilością przestrzeni, w której mogą urządzić sobie domową siłownię lub studio fitness. Większość osób rozważających treningi w domu ograniczona jest powierzchnią mieszkania - i najczęściej jest to podstawowy argument przeciwko treningom z ciężarkami. Jednak istnieje kilka niezawodnych sposobów na to, by odrobinę nagiąć przestrzeń i wycisnąć z niej maksimum możliwości:
- hantle regulowane - jak sama nazwa wskazuje, można regulować ich ciężar przy pomocy odpowiedniej liczby talerzy zakładanych na gryf. Można zakupić gotowy zestaw zapakowany w poręczną walizeczkę lub skompletować swój własny, podstawowy zestaw ciężarków niezbędnych do wykonywania zaplanowanych ćwiczeń. Obie opcje dają dość duże możliwości treningowe i oszczędzają miejsce w mieszkaniu;
- składana ławeczka - jeśli chcemy mieć możliwość wykonania poważniejszego treningu siłowego, zakup ławeczki staje się koniecznością. Warto rozejrzeć się za modelami składanymi na płasko, które łatwo schować np. w szafie na ubrania lub pod łóżkiem;
- stopniowa progresja - budowę domowej siłowni warto zacząć od lżejszych, a więc mniejszych ciężarków. Na większe i cięższe pora przyjdzie wraz z rozwojem naszych możliwości - fizycznych, finansowych i lokalowych. Nie warto kupować sprzętu, z którego nie będziemy korzystać przez długi czas - a trzeba będzie go gdzieś przechowywać.
Co jeszcze warto wziąć pod uwagę, zanim rozpoczniesz ćwiczenia z ciężarkami?
Trening z ciężarkami ma to do siebie, że może być ciężki. I nie ma w tym nic złego, dopóki nie jest aż za ciężki już na samym początku - grozi to wówczas urazami, zniechęceniem i kosztami utopionymi w sprzęcie, który okaże się nieprzydatny. Dlatego przed zakupem ciężarków warto przemyśleć kilka kwestii, które pozwolą skupić się na wyborze najważniejszych elementów Twojej domowej siłowni:
- jaki jest Twój poziom zaawansowania - rozpoczynający przygodę z treningiem siłowym mają inne potrzeby niż silni, zaawansowani kulturyści. To samo dotyczy wszelkiego rodzaju ćwiczeń ujędrniających ciało i modelujących sylwetkę - osoby początkujące najczęściej potrzebują mniejszej liczby lżejszych ciężarków;
- na czym będzie polegać Twój trening - dotyczy to stylu ćwiczeń oraz ich celu. Modelowanie sylwetki przy pomocy dynamicznych sesji interwałowych? Lekkie, miękkie ciężarki o masie nieprzekraczającej 5 kg. Praca z niewielkimi, izolowanymi grupami mięśni? Do 10 kg na początek wystarczy. Trening siłowy na ławeczce? Tu warto pomyśleć o większych ciężarach, bo zakłada on pracę z dużymi, silnymi grupami mięśni;
- jak szybko planujesz zrobić postępy - pytanie to dotyczy przede wszystkim treningu siłowego początkujących, u których na starcie przyrost siły widoczny jest niemalże z sesji na sesję. W tym przypadku najlepszym wyborem będą hantle regulowane, które pozwolą odpowiednio dostosowywać intensywność treningów.
Warunki fizyczne oraz cele treningowe to zawsze kwestia indywidualna. Dlatego dobrym pomysłem będzie wizyta na siłowni i konsultacje z trenerem, który fachowo oceni Twoje możliwości oraz zaproponuje konkretne rodzaje ćwiczeń. Pozwoli to wybrać domowe ciężarki w sposób bardziej świadomy, dzięki czemu posłużą Ci one lepiej i dłużej.
Co warto wiedzieć o hantlach?
Hantle, jakie są, każdy widzi - już na pierwszy rzut oka można przekonać się, że różnią się między sobą. Choć o szczegółach dotyczących ich konstrukcji można napisać wiele, skupimy się na ich najważniejszych, praktycznych cechach, decydujących o udanym zakupie i przydatności w domu.
- Hantle jednoczęściowe najczęściej spotkasz na siłowni. Ich gryf jest na stałe zespolony z obciążnikami i tworzy z nimi jedną całość. W warunkach domowych najlepiej sprawdzają się tam, gdzie obciążenie stanowi dodatek do właściwego treningu (fitness, HIIT itp.) lub pracuje się z mniejszymi grupami mięśni. Postępy w treningach wymagają kupowania kolejnych par hantli - a więc dodatkowych funduszy oraz miejsca do przechowywania ciężarków.
- Hantle regulowane składają się z gryfów, na które nakłada się obciążniki w formie talerzy - stosownie do potrzeb i rodzaju ćwiczeń. To prawdopodobnie najlepszy wybór do domu ze względu na szerokie zastosowania i stosunkowo niewielką ilość miejsca potrzebnego do ich przechowywania. Większy początkowy koszt zestawu jest równoważony brakiem konieczności dokupowania kolejnych elementów przez długi czas.
- Hantle okrągłe mają obciążniki w formie talerzy, co niestety powoduje, że mogą przetaczać się swobodnie po podłodze - jest to wada większości hantli regulowanych, dostępnych głównie w takim kształcie. Problem ten nie występuje w przypadku hantli o obciążnikach sześciokątnych lub kwadratowych.
- Hantle miękkie to ciężarki o kompaktowych rozmiarach i niewielkich masach, powleczone przyjemną w dotyku powłoką wykonaną z winylu lub neoprenu. Ze względu na zastosowanie (dynamiczne ćwiczenia, wiele szybkich powtórzeń) zapewniają przede wszystkim pewny chwyt dłoni i bezpieczeństwo użytkownikowi oraz otoczeniu.
- Hantle twarde wykonane są z żeliwa, stali lub tworzyw sztucznych. Wersje metalowe to klasyka znana z każdej siłowni - największa trwałość i największy ciężar przy zachowaniu najmniejszych rozmiarów. Zalety te okupione są jednak wyższą ceną oraz ryzykiem porysowania podłogi mieszkania. Dlatego lepszym wyborem mogą okazać się hantle gumowane lub bitumiczne. W przypadku tych ostatnich rozmiar obciążników może stać się problemem - większe ciężary nie zawsze mieszczą się na gryfach.
Co lepsze - hantle czy kettle?
To jedno z najczęściej zadawanych pytań, na które nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Ciężarki te zostały zaprojektowane do różnych zastosowań. Tradycyjne hantle służą do pracy z prostymi, symetrycznymi ruchami wykonywanymi w danej płaszczyźnie. Ich typowe zastosowanie to klasyczny trening siłowy konkretnych partii mięśni. Trening z kettlami skupia się na stabilizacji pozycji i dynamice ćwiczeń. Wybór pomiędzy nimi zależy więc przede wszystkim od preferowanego stylu oraz celu treningu.
Na korzyść kettli przemawia początkowa oszczędność miejsca - typowy zestaw to jeden duży kettlebell do wykonywania ćwiczeń oburącz i po jednej „połówce” na każdą z rąk. Problemem może być progresja, która w przypadku kettli przebiega skokowo (po 2 kg więcej na „połówkach” daje 4 kg na kettlu oburęcznym) i wymaga dokupienia kolejnego zestawu. Niektóre ćwiczenia z kettlami można wykonywać przy użyciu hantli (i vice versa) - jednak będzie to mniej naturalne i komfortowe.
6 zasad BHP dla ćwiczących z ciężarkami
Gdy trenujesz w domu, nikt nie widzi Twoich niedociągnięć. To nie siłownia, na której trener zwraca uwagę na błędy w technice i niestosowne zachowanie. O to, by domowy trening z ciężarkami nie stanowił zagrożenia dla Ciebie i uciążliwości dla otoczenia musisz zadbać samodzielnie.
Oto 6 zasad, którymi warto się kierować:
- Pamiętaj o stroju sportowym. To podstawa Twojego komfortu i bezpieczeństwa. Kiedy ćwiczysz z ciężarkami, koniecznie miej na sobie obuwie sportowe. Kontakt hantli z niechronionymi palcami stóp to nic przyjemnego.
- Zadbaj o dłonie. To świetnie, że robisz postępy i sięgasz po coraz większe obciążenie. Jednak poranione przez gryfy dłonie na pewno nie ułatwią Ci treningu. Rozważ więc zakup rękawiczek przeznaczonych do ćwiczeń z ciężarkami.
- Najpierw technika, potem obciążenie. Odwrotna kolejność może grozić ciężkim urazem, a wtedy na kolejną okazję do nauki techniki będzie trzeba długo poczekać.
- Ćwiczysz z hantlami regulowanymi? Sprawdź zabezpieczenia obciążników. Bez względu na ich rodzaj i konstrukcję, luźne zabezpieczenia to dobry sposób na bliskie spotkanie z latającymi talerzami. Chyba nie chcesz, by wylądowały właśnie na Tobie?
- Dbaj o porządek. Najlepsza domowa siłownia to ta, która nie przeszkadza ani Tobie, ani domownikom w codziennym funkcjonowaniu. Dlatego po każdym treningu uprzątnij ławeczkę i ciężarki. Pamiętaj też, by regularnie czyścić sprzęt przy pomocy płynu antybakteryjnego - w przeciwnym razie może stać się źródłem przykrego zapachu, którego trudno będzie się pozbyć.
- Ćwicz w ciszy. Zbyt głośna muzyka, łomot hantli rzucanych na podłogę, motywacyjne okrzyki… Daruj to sobie, bo domownicy i sąsiedzi Ci nie darują. A jeśli coś już musi spadać - niech spada na miękką matę tłumiącą hałasy i chroniącą podłogę przed uszkodzeniami.
Wszędzie dobrze, ale w domu najlepiej? W popularnym powiedzeniu jest trochę prawdy o ćwiczeniu z ciężarkami. Dla wielu osób domowy zestaw hantli będzie idealnym sposobem na pracę nad sylwetką, siłą i sprawnością fizyczną. Szczególnie polecamy go wtedy, gdy brakuje możliwości lub czasu na regularne treningi na siłowni.
Przeczytaj też: "Treningi siłowe dla początkujących - korzyści, ćwiczenia, wskazówki".
............
Źródła:
1. https://poza-domem.pl/jakie-hantle-na-poczatek.
2. https://sportowy24.pl/ranking-2023-najlepsze-hantle-i-ciezarki-do-cwiczen-w-domu/ar/c2-17455101.
3. https://fitnessowy.net/jakie-hantle-kupic-poradnik/.
4. https://sport-blast.pl/blog/jakie-hantle-na-poczatek.
