Korzyści z treningu siłowego
Regularnie wykonywany trening siłowy przynosi naszemu organizmowi szereg niekwestionowanych korzyści. Poza oczywistą poprawą wyglądu sylwetki, poprzez zwiększenie masy mięśniowej i zmniejszenie zawartości tkanki tłuszczowej, trening siłowy można nazwać remedium na choroby cywilizacyjne, które obecnie są główną przyczyną śmierci w krajach rozwiniętych.
Poprawia on kondycję układu sercowo-naczyniowego, polepsza ciśnienie tętnicze i parametry lipidowe krwi, przeciwdziałając chorobom układu krążenia, takim jak np. miażdżyca. Zwiększa też wrażliwość insulinową, regulując gospodarkę glukozową i przeciwdziałając cukrzycy. Dodatkowo, ćwiczenia oporowe zwiększają wydzielanie BDNF, czyli czynnika odpowiedzialnego za hamowanie procesów neurodegeneracyjnych mózgu – przeciwdziała to występowaniu takich schorzeń jak choroba Alzheimera czy Parkinsona. Wisienką na torcie zalet treningu siłowego jest polepszenie codziennej, życiowej sprawności, która jest inwestycją na późniejsze lata życia.
Więcej o powodach, dla których warto ćwiczyć siłowo, przeczytasz TUTAJ.
Trening siłowy – jak zacząć?
Trening siłowy nie jest trudny, jednak osoby początkujące powinny pamiętać o kilku zasadach. Jeśli dopiero stawiasz swoje pierwsze kroki na siłowni, przemyśl rozpoczęcie tej przygody pod okiem profesjonalisty, np. trenera personalnego. Kilka treningów, podczas których wykwalifikowany instruktor nauczy Cię poprawnej techniki oraz dobierze odpowiednie ćwiczenia do Twojego stanu zdrowia, będzie inwestycją, która zwróci Ci się w postaci bezpieczeństwa treningu, minimalizacji ryzyka kontuzji oraz efektywności programu treningowego.
Oprócz trenerów personalnych, na większości siłowni możesz spotkać także trenerów dyżurujących. Są oni dostępni dla osób ćwiczących i zawsze służą poradą. Mogą też zademonstrować odpowiednią technikę ćwiczenia czy pokazać, jak w prawidłowy sposób ustawić daną maszynę. Jeśli pojawią się jakiekolwiek wątpliwości, lepiej skonfrontować je właśnie z trenerem dyżurującym niż próbować rozwiązać problem samemu (tym bardziej, jeśli nie masz zbyt dużego doświadczenia treningowego).
Zanim wyjdziesz z domu na trening, musisz się odpowiednio spakować. Na siłownię warto zabrać ze sobą niekrępujące ruchów ubranie, ręcznik, wodę, stabilne obuwie oraz słuchawki, jeśli w trakcie ćwiczeń lubisz słuchać muzyki lub podcastów. Pamiętaj, że ręcznik, który zabierasz ze sobą na siłownię powinien być przeznaczony do kontaktu z tamtejszym sprzętem. Staraj się kłaść go na wszelkich powierzchniach, których dotyka Twoje ciało w trakcie ćwiczeń, np. maty, ławeczki czy siedziska na maszynie - po prostu ze względów higienicznych. Takim ręcznikiem lepiej nie wycierać potu ze swojej skóry (np. twarzy) – do tego lepiej posłużą jednorazowe ręczniki papierowe obecne w każdym klubie fitness. Jeśli planujesz wziąć prysznic od razu na miejscu po treningu, nie zapomnij o dodatkowym ręczniku do ciała i klapkach.
Obuwie do treningu siłowego – wbrew temu, co możemy powszechnie obserwować na siłowni – powinno być jak najbardziej stabilne. W związku z tym buty treningowe, przeznaczone np. do biegania lub fitnessu, z wysoką amortyzującą podeszwą, nie będą najlepszym rozwiązaniem. Takie buty owszem, amortyzują wstrząsy, jednak sprawiają, że Twoje stopy nie stoją stabilnie na podłożu. Paradoksalnie, lepszym rodzajem obuwia do treningu siłowego będą buty sportowe o płaskiej podeszwie i małej amortyzacji albo… zwykłe trampki.
Ćwiczenia dla osób początkujących na siłowni
Najbardziej korzystnym wyborem dla osób początkujących na siłowni będzie tzw. trening FBW, czyli z ang. full body workout. W ramach jednej jednostki treningowej system ten uwzględnia ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe, dzięki czemu ciało proporcjonalnie się rozwija. W treningu siłowym często korzysta się również z systemu split, czyli rozdzielania treningów według wybranych grup mięśniowych. Ten sposób jest jednak przeznaczony bardziej dla osób zaawansowanych.
Ćwiczenia siłowe możemy podzielić na wielostawowe oraz izolowane (jednostawowe). Te pierwsze angażują wiele stawów, więc zarazem – wiele grup mięśniowych. Z kolei ćwiczenia izolowane to takie, w których pracuje tylko jeden staw, izolując tym samym ruch w obrębie jednej grupy mięśniowej. Osobom początkującym z reguły poleca się rozpoczęcie swojej przygody z treningiem siłowym od ćwiczeń wielostawowych – uczą one prawidłowych wzorców ruchowych i rozwijają ciało wielotorowo. Należą do nich m.in. przysiady, martwe ciągi, wiosłowania czy wyciskania, a do ich wykonania używa się z reguły wolnego ciężaru, np. sztangi, hantli lub kettlebells.
Pierwszy trening na siłowni
Przed pierwszą wizytą na siłowni warto przygotować sobie orientacyjny plan działania. Każdy trening należy zaczynać od rozgrzewki, więc po przebraniu się w sportowe ubranie wskocz na maszynę cardio - bieżnię, rowerek lub stepper. Wybraną aktywność wykonuj przez 5, maksymalnie 10 minut, aby podnieść swoje tętno i temperaturę ciała. Rozgrzewka nie ma Cię zmęczyć, ale sprawić, że Twoje serce zabije trochę szybciej – to przygotuje organizm do kolejnych elementów treningu. Po zakończeniu używania maszyny cardio nie zapomnij jej zdezynfekować.
Następnym etapem rozgrzewki powinny być ćwiczenia mobilizujące i zwiększające zakres ruchu w stawach. Mogą to być wymachy ramion, wymachy nóg, krążenia w stawach, skłony, skręty tułowia lub inne dynamiczne ćwiczenia rozciągające. Stretching statyczny zostaw sobie na koniec treningu. Taką rozgrzewkę możesz wykonać w strefie funkcjonalnej siłowni (zazwyczaj znajduje się w niej dużo akcesoriów treningowych typu gumy, TRX, piłki, kettlebells i klatka treningowa typu power rack) lub skorzystać z innej wolnej przestrzeni, w której swobodnie możesz rozłożyć matę (nie zapomnij jednak położyć na niej ręcznika).
Po takim rozpoczęciu możesz przejść do treningu właściwego. Podczas pierwszej wizyty na siłowni kieruj się zasadą, że powinna popracować każda grupa mięśniowa. Przed treningiem wybierz po jednym ćwiczeniu na mięśnie: nóg, pleców, klatki piersiowej, barków i ramion oraz brzucha. Najlepiej, gdyby były to ćwiczenia wielostawowe z wolnym ciężarem, ponieważ przynoszą one więcej korzyści, jeśli jednak nie czujesz się na tyle pewnie – wybierz ćwiczenia na maszynach lub poproś o asystę trenera dyżurującego. Wykonaj 3-4 serie po 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia, jedno po drugim, z krótkimi (około 1-1,5-minutowymi) przerwami pomiędzy seriami. Razem ze zdobywaniem treningowego doświadczenia możesz zwiększać ilość ćwiczeń lub ich intensywność.
Przykładowymi ćwiczeniami, jakie możesz wykonać w głównej części treningu, są:
- mięśnie nóg – zakroki z hantlami,
- mięśnie pleców – ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej,
- mięśnie klatki piersiowej – wyciskanie hantli leżąc,
- mięśnie barków i ramion – wyciskanie hantli nad głowę siedząc,
- mięśnie brzucha – spięcia brzucha w leżeniu.
Swoją jednostkę treningową zakończ statycznymi ćwiczeniami rozciągającymi (na leżąco i/lub stojąco). Pomogą Ci one zwiększyć zakres ruchu w stawach, lepiej zregenerować się po treningu oraz w stopniowy sposób uspokoić tętno po wykonywanych ćwiczeniach.
Brawo, pierwszy trening na siłowni jest już za Tobą!
Źródła:
1. Maestroni L, Read P, Bishop C, Papadopoulos K, Suchomel TJ, Comfort P, Turner A. The Benefits of Strength Training on Musculoskeletal System Health: Practical Applications for Interdisciplinary Care, 2020.
2. Lauersen JB, Andersen TE, Andersen LB. Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis, 2018.
3. Hong AR, Kim SW. Effects of Resistance Exercise on Bone Health, 2018.
4. Shiroma EJ, Cook NR, Manson JE, Moorthy MV, Buring JE, Rimm EB, Lee IM. Strength Training and the Risk of Type 2 Diabetes and Cardiovascular Disease, 2017.
5. Gordon BR, McDowell CP, Hallgren M, Meyer JD, Lyons M, Herring MP. Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms: Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials, 2018.
6. Wilke J, Giesche F, Klier K, Vogt L, Herrmann E, Banzer W. Acute Effects of Resistance Exercise on Cognitive Function in Healthy Adults: A Systematic Review with Multilevel Meta-Analysis, 2019.
7. Costa RR, Buttelli ACK, Vieira AF, Coconcelli L, Magalhães RL, Delevatti RS, Kruel LFM. Effect of Strength Training on Lipid and Inflammatory Outcomes: Systematic Review With Meta-Analysis and Meta-Regression, 2019.
