5 ćwiczeń na mięśnie brzucha, które wykonasz nie wychodząc z łóżka

Nie przepadasz za forsującym treningiem, ale chcesz czuć, że robisz coś dla swojego ciała? Jeśli chcesz wzmocnić mięśnie brzucha, ale czasem trudno Ci ,,podnieść się" z kanapy, spróbuj ćwiczeń na leżąco. Wykonasz je w domu na sofie, łóżku podłodze, a także np. na plaży czy trawie.

Milena Traczyńska

Bądźmy szczerzy: zgrabny brzuch jest obszarze zainteresowań wielu z nas. Programy treningowe dedykowane tym partiom mięśni zapewne niejednokrotnie znalazły się w na Twoim mailu, w aplikacji czy YouTube. Wbrew pozorom wykonywanie miliona brzuszków nie daje takich efektów jak połączenie ćwiczeń siłowych z cardio. Zamiast inwestować w plany treningowe, spróbuj swoich sił i wykonuj regularnie kilka ćwiczeń na brzuch, które przyniosą pożądany efekt. Tylko z pozoru są dla leniuszków! ;)

Pamiętaj, że podczas wykonywania ćwiczeń na mięśnie brzucha, odcinek lędźwiowy powinien dotykać cały czas podłoża (chyba że ćwiczenie wymaga inaczej). Skup się na pracy samego brzucha by wyizolować te mięśnie spośród pozostałych partii.

Warto też mieć na uwadze, że ćwiczenia typu ,,brzuszki" nie są najlepszą formą radzenia sobie z tkanką tłuszczową w okolicach brzucha - szczególnie w przypadku kobiet. Mogą pogłębiać rozejście mięśnia prostego brzucha lub ból kręgosłupa - najbardziej wytrenowane mięśnie brzucha mają osoby, które wykonują ćwiczenia wielostawowe i lubią się ruszać. Jeżeli interesuje Cię temat mięśni dna miednicy i wzmacniania mięśni głębokich, posłuchaj rozmowy z fizjoterapeutką uroginekologiczną, Małgorzatą Włodarczyk, znanją jako Pani Fizjotrener. 

Dlatego z przymrużeniem oka prezentujemy 5 ćwiczeń na brzuch, które możesz wykonać, nie ruszając się z łóżka, ale pamiętaj, aby ćwiczyć całe ciało - bo ruch jest dla niego najlepszy. 

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha wykonywane na leżąco

Ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha

  1. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, postaw je około 20 centymetrów od pośladków.
  2. Wyciągnij dłonie wzdłuż tułowia.
  3. Unieś barki oraz ręce i naprzemiennie dotykaj raz lewej kostki (lewą ręką), a raz prawej (prawą). Ważne w tym ćwiczeniu jest to, aby zbliżać żebra do bioder, by pracowały mięśnie skośne brzucha, a nie same ręce.

,,Rowerek" na dolne mięśnie brzucha

  1. Połóż się na plecach, upewnij się, że obszar lędźwiowy dotyka podłoża.
  2. Unieś nogi do góry i wykonaj tzw. rowerek.
  3. Im dalej oddalisz kolana od klatki mięśniowej, tym lepsze będzie działanie całej aktywności. W tym ćwiczeniu pracują dolne mięśnie brzucha.

Ćwiczenie na mięśnie proste brzucha

  1. Leżąc tyłem połóż dłonie wzdłuż tułowia lub ułóż je pod pośladkami.
  2. Wyprostuj nogi, a następne unoś je, aż do pozycji pionowej, następnie powoli je opuszczaj.
  3. Jeśli chcesz poczuć silniej mięśnie brzucha unieś głowę i barki oraz nie kładź nóg na podłożu

Krótkie spięcia brzucha

  1. Leżąc na plecach ugnij nogi w kolanach.
  2. Wyciągnij ramiona przed siebie, unieś głowę z barkami, żeby odrywać łopatki od podłoża.
  3. Wykonuj krótkie spięcia brzucha z wyprostowanymi rękami między kolanami. Sięgaj jak najdalej.

Ćwiczenie na brzuch dla bardziej zaawansowanych

  1. Leżąc tyłem wyprostuj nogi, proste ręce połóż nad głową.
  2. Równocześnie podnieś proste ręce i nogi, utrzymaj pozycję przez minutę.
  3. Zrób 3 takie serie.