1. Buduj mięśnie
Trening siłowy, jak sama nazwa wskazuje, poprawia siłę mięśniową. Jest ona nie tylko bazą do każdej innej dziedziny sportu, ale również nieodłącznym elementem zdrowego i smukłego ciała.
Jeśli zależy Ci na zgrabnej i jędrnej sylwetce, trening siłowy powinien być absolutnym must-have w Twoim planie treningowym. Chociaż niektórym może kojarzyć się z kulturystami o pokaźnej masie mięśniowej, nie musisz obawiać się nadmiernego rozrostu mięśni.
W kontekście sylwetki trening siłowy pomaga również w poprawie proporcji lub pracy nad konkretnym obszarem. Jeżeli szczególnie zależy Ci np. na bardziej atrakcyjnym wyglądzie nóg, pośladków czy ramion, to właśnie trening siłowy będzie idealnym rozwiązaniem, ponieważ pozwala w dużym stopniu izolować pracę konkretnych grup mięśni, skupiając się jedynie na danej partii.
Ponadto, trening siłowy przekłada się na wyniki w sportach wymagających nie tylko siły, ale również szybkości, mocy czy wytrzymałości, dlatego powinien być obecny w planie treningowym każdego sportowca.
2. Szybciej spalaj tłuszcz
Im więcej mięśni, tym szybsza przemiana materii. Mięśnie szkieletowe potrzebują energii do pracy, a im jest ich więcej, tym większe jest zapotrzebowanie na energię. Z tego względu poza ćwiczeniami cardio warto poświęcić swój czas na treningi siłowe podczas odchudzania – poza spalaniem kalorii „tu i teraz”, jest to inwestycja w szybki metabolizm nawet wtedy, kiedy nie uprawiamy aktywności fizycznej.
3. Ogranicz ryzyko kontuzji
Nasz szkielet mięśniowy można porównać do gorsetu, który wzmacnia i stabilizuje cały układ ruchu. Im silniejsze są mięśnie, tym bardziej stabilne są nasze stawy. Trening oporowy poprawia siłę oraz zakresy ruchu w stawach, co przekłada się na siłę całych struktur stawowych, w tym więzadeł i ścięgien. Ćwiczenia siłowe same w sobie są częstym elementem rehabilitacji po kontuzjach, jednak zdecydowanie lepiej wykorzystywać je jako prewencję ewentualnych urazów.
Przykładowo, jeśli uprawiasz sezonowe sporty (np. narciarstwo), nie zapomnij o siłowym przygotowaniu swojego ciała do danej dyscypliny. Odpowiednio dobrane ćwiczenia oporowe pozwolą Ci bezpiecznie cieszyć się Twoją ulubioną aktywnością.
4. Wzmocnij kości
Trening siłowy, w zakresie układu ruchu, wzmacnia nie tylko mięśnie, ale również same kości. Mechanizm tego działania jest dosyć podobny do mechanizmu rozbudowy samej tkanki mięśniowej – podczas ćwiczeń oporowych nasze kości doznają przeciążeń. Te przeciążenia są bodźcem dla komórek kostnych, których zadaniem jest odbudowa jeszcze mocniejszej tkanki kostnej, a mocne kości to m.in. zmniejszone ryzyko złamań i osteoporozy.
Warto mieć to na uwadze szczególnie w przypadku osób starszych, ponieważ z korzyści treningu siłowego dla układu kostnego można korzystać w każdym wieku.
5. Zmniejsz ryzyko cukrzycy
Masa mięśniowa pomaga zachować balans w gospodarce glukozowo-insulinowej. Ponieważ glukoza jest paliwem dla pracujących mięśni, im więcej ich mamy tym więcej glukozy przechodzi z krwioobiegu do komórek mięśniowych. Dzięki temu, zmniejsza się stężenie glukozy we krwi i poprawia się wrażliwość insulinowa. Jest to niezwykle istotne u osób, które same posiadają lub są obciążone genetycznie takimi schorzeniami jak: insulinooporność, hiperinsulinemia czy cukrzyca.
Innymi słowy, badania pokazują, że trening siłowy zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę, a także poprawia gospodarkę glukozową u osób chorych.
6. Zwiększ swoją pewność siebie
Trening oporowy sprzyja syntezie endorfin, czyli hormonów wywołujących dobre samopoczucie. Dzięki temu, trenowanie siłowo reguluje nastrój, zwiększa poczucie własnej sprawczości i skuteczności, co polepsza samoocenę. Ta z kolei przekłada się na większą pewność siebie we wszystkich dziedzinach życia, nie tylko tych sportowych.
Lepsze myślenie o sobie wpływa nie tylko na sukcesy sportowe, ale także te w życiu prywatnym czy zawodowym. Trening siłowy może także znaleźć zastosowanie u osób z obniżonym nastrojem, lękami lub depresją. Oczywiście nigdy nie zastąpi leczenia farmakologicznego oraz terapii, jednak może być istotnym elementem dojścia do zdrowia.
7. Popraw pracę mózgu
Trening siłowy poprawia pracę mózgu – opóźnia jego starzenie, w tym chroni przed zmianami neurodegeneracyjnymi. Trening oporowy poprawia przepływ krwi w mózgu, dzięki czemu zmniejsza stan zapalny i zwiększa produkcję BDNF, czyli mózgowego czynnika neurotroficznego.
BDNF reguluje rozwój i wzrost komórek nerwowych, procesy uczenia się i zapamiętywania. Jego obniżony poziom związany jest z neurodegeneracją neuronów, czyli procesem pojawiającym się w takich schorzeniach jak choroba Alzheimera czy Parkinsona. Regularna aktywność fizyczna, w tym trening siłowy, zwiększa produkcję i stężenie BDNF w organizmie, co przekłada się na szybkość przetwarzania informacji i zapamiętywanie (nawet przez osoby starsze).
8. Dbaj o serce
Choroby sercowo-naczyniowe są główną przyczyną zgonów w krajach rozwiniętych, w tym w Polsce. W naszym kraju ponad 1/3 dorosłego społeczeństwa choruje na nadciśnienie, które jest jednym z głównych czynników chorób układu krążenia. Regularny trening oporowy redukuje czynniki chorób układu sercowo-naczyniowego - zmniejsza ciśnienie tętnicze krwi, obniża poziom cholesterolu całkowitego oraz jego „złej” frakcji LDL, wzmacnia naczynia krwionośne i serce.
9. Zniweluj bóle kręgosłupa
W Polsce około 70% dorosłych doświadcza bólu kręgosłupa, najczęściej odcinka lędźwiowego. Ćwiczenie mięśni odpowiedzialnych za stabilizację i wzmocnienie pleców, może redukować odczucia bólowe i działać prewencyjnie na tego typu dolegliwości. Trening siłowy ukierunkowany na wzmocnienie pleców, mięśni brzucha, pośladków i ud, wzmacnia gorset mięśniowy, co przekłada się na zapobieganie lub zmniejszenie dolegliwości ze strony kręgosłupa.
Oprócz prozdrowotnego działania na kręgosłup, regularny siłowy trening pleców poprawi również naszą postawę i zniweluje garbienie się.
10. Korzystaj z siły grupy
Siłownia, wbrew temu co mogłoby się wydawać, to nie tylko ćwiczenia. Podczas pracy w klubach fitness (jako trenerzy) wielokrotnie obserwujemy powstawanie małych społeczności, nawiązywanie przyjaźni czy nawet… relacji romantycznych. Wiele osób regularnie uczęszczających na siłownię robi to nie tylko ze względu na możliwość pracowania nad swoją fizycznością, ale również z potrzeby kontaktu z innymi ludźmi. Trening na siłowni to doskonała okazja do poznania osób o podobnych zainteresowaniach, celach i potrzebach treningowych – i to właśnie te wspólne cechy nierzadko są podstawą do nawiązywania nowych znajomości lub wzmacniania tych, które już posiadamy.
Człowiek jest istotą społeczną, a związki z innymi ludźmi bezpośrednio przekładają się na zdrowie psychiczne. Trening siłowy, poza wszystkimi aspektami fizycznymi, integruje ludzi i umożliwia poznawanie nowych osób.
11. Ciesz się sprawnością w wolnym czasie
Trening siłowy poprawia ogólną sprawność, a ta przekłada się na to, w jaki sposób spędzamy swój wolny czas. Będąc silnymi i sprawnymi fizycznie łatwiej jest dotrzymywać kroku dzieciom w zabawie czy doświadczać ciekawych przeżyć.
Odpowiednie przygotowanie fizyczne pozwala nam w większym stopniu cieszyć się aktywnościami outdoroowymi, takimi jak: jazda na rowerze, rolkach, nartach czy łyżwach. Trenując siłowo będziemy przygotowani na wielogodzinne zwiedzanie podczas wymarzonej wycieczki, trekking w górach czy sporty wodne.
12. Polepsz jakość swojego życia
Oprócz aktywności przypisanych w większości do czasu wolnego, trening siłowy wspomaga nas również w codziennych aktywnościach. Sprawność fizyczna pozwala w lepszy i bezpieczniejszy sposób sprawować opiekę nad dziećmi (lub wnukami), wykonywać standardowe prace domowe, nosić zakupy czy nawet podbiec do odjeżdżającego z przystanku autobusu.
Warto zaznaczyć również, że z wiekiem naturalnie doświadczamy redukcji siły i ilości włókien mięśniowych, co w zdecydowany sposób pogarsza sprawność osób starszych. Trening siłowy jest inwestycją w sprawność na późniejsze lata życia.
Źródła:
1. Maestroni L, Read P, Bishop C, Papadopoulos K, Suchomel TJ, Comfort P, Turner A. The Benefits of Strength Training on Musculoskeletal System Health: Practical Applications for Interdisciplinary Care, 2020.
2. Lauersen JB, Andersen TE, Andersen LB. Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis, 2018.
3. Hong AR, Kim SW. Effects of Resistance Exercise on Bone Health, 2018.
4. Shiroma EJ, Cook NR, Manson JE, Moorthy MV, Buring JE, Rimm EB, Lee IM. Strength Training and the Risk of Type 2 Diabetes and Cardiovascular Disease, 2017.
5. Gordon BR, McDowell CP, Hallgren M, Meyer JD, Lyons M, Herring MP. Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms: Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials, 2018.
6. Wilke J, Giesche F, Klier K, Vogt L, Herrmann E, Banzer W. Acute Effects of Resistance Exercise on Cognitive Function in Healthy Adults: A Systematic Review with Multilevel Meta-Analysis, 2019.
7. Costa RR, Buttelli ACK, Vieira AF, Coconcelli L, Magalhães RL, Delevatti RS, Kruel LFM. Effect of Strength Training on Lipid and Inflammatory Outcomes: Systematic Review With Meta-Analysis and Meta-Regression, 2019.
