Które mięśnie pracują przy przysiadach?
Jeśli istnieje jedno ćwiczenie, które może zaangażować do pracy całe ciało, to jest nim przysiad. Większość pracy oczywiście wykonują tutaj mięśnie nóg, jednak każdy, kto chociaż raz wykonywał przysiady (szczególnie z obciążeniem) potwierdzi, że w trakcie tego ćwiczenia pracuje o wiele więcej – dlatego właśnie jest tak skuteczne w budowaniu sportowej formy.
O dobrym przysiadzie nie decyduje wyłącznie siła mięśni nóg, ale również dobrze rozwinięte mięśnie tułowia. Umiejętność ustabilizowania pozycji i odpowiedniego utrzymania ciężaru sprawia, że przysiad jest ćwiczeniem globalnym. Nic dziwnego, że na maszynach izolujących mięśnie nóg, np. na suwnicy, jesteśmy w stanie podnieść znacznie większe ciężary niż podczas przysiadów ze sztangą.
Jak prawidłowo wykonać przysiad?
Prawidłowe wykonanie przysiadu wymaga zaangażowania w ćwiczenie całego ciała:
- Pozycja początkowa: ustaw stopy na szerokość bioder, równolegle do siebie. Ściągnij barki i łopatki w dół, napnij brzuch, napnij pośladki.
- Ruch rozpocznij od wycofania bioder w tył, dopiero później ugnij kolana.
- W dolnej fazie przysiadu kolana mogą wychodzić poza linię palców, ale pilnuj, aby nie schodziły się do środka i nie tworzyły kształtu litery „X”. Przez cały czas trwania ruchu pilnuj, aby kolana były kierowane na zewnątrz.
- Utrzymuj pięty na podłodze i wyprostowane plecy. Staraj się utrzymać jak najbardziej spionizowaną sylwetkę przez całe ćwiczenie – nie pochylaj pleców w dół.
Przygotowanie do przysiadu
Przysiad to ćwiczenie, które wymaga dobrej mobilności w stawach biodrowych i skokowych, a nawet… barkowych, jeśli wykonujemy przysiady z obciążeniem. Przed przysiadami warto zadbać o dynamiczną rozgrzewkę, obejmującą szczególnie zakres ruchu w stawach:
- biodrowych – ćwiczenia „otwierające” biodra pomogą Ci w bezpieczny sposób prowadzić kolana na zewnątrz,
- skokowych – jeśli masz problem z utrzymaniem pięt na podłodze lub prostych pleców w dolnej fazie przysiadu,
- barkowych - jeśli wykonujesz przysiady ze sztangą na plecach, z przodu lub nad głową.
Sprawdź też: „Rozgrzewka przed treningiem – przykładowy zestaw ćwiczeń od trenera”.
Przysiad - jakie daje korzyści?
Przysiady jako wielostawowe ćwiczenia angażujące całe ciało, przynoszą szereg korzyści (oczywiście, jeśli są wykonywane regularnie).
- Siła mięśni nóg
Najbardziej zaangażowaną w przysiady grupą mięśniową są oczywiście mięśnie nóg i pośladków. Ta grupa mięśniowa jest kluczowa w wielu dziedzinach sportu oraz na co dzień – dobra kondycja mięśni nóg ułatwia poruszanie się i codzienne czynności, dlatego warto o nią szczególnie dbać. Przysiady sprawdzą się również wśród tych osób, którym zależy na optycznej poprawie tej części sylwetki – świetnie modelują pośladki i uda.
- Wzmocnienie mięśni posturalnych
Podobnie jak mięśnie nóg, mięśnie pleców i brzucha są równie ważną grupą mięśniową, nie tylko w sporcie, ale również w codziennych aktywnościach. Im silniejsze mięśnie posturalne, tym mniej bólów kręgosłupa i ładniejsza postawa. Przysiady, dzięki swojej złożoności, wzmacniają również tę grupę mięśni.
- Spalanie kalorii
Im więcej mięśni zaangażowanych w ćwiczenie, tym więcej kalorii jest spalanych podczas treningu. Dlatego właśnie przysiady są ogromnie efektywnym sposobem na spalenie dodatkowej liczby kalorii – angażują całe ciało i skutecznie podnoszą tętno, przez co nasz wydatek energetyczny się zwiększa. Przysiady sprawdzą się zatem wśród osób, którym zależy na zrzuceniu dodatkowych kilogramów.
- Lepsza mobilność i zmniejszenie ryzyka kontuzji
Przysiad wzmacnia całe ciało, a dodatkowo jest ćwiczeniem, w którym pracujemy w pełnych zakresach ruchu naszych stawów. Oznacza to, że nie tylko zwiększamy siłę naszych mięśni, ale także ich elastyczność. Te dwa czynniki decydują o tym, że przysiad poprawia naszą mobilność i wpływa na zmniejszenie ryzyka kontuzji podczas uprawiania innych aktywności, np. jazdy na nartach czy gry w piłkę nożną.
Przeczytaj też: „Najlepsze ćwiczenia dla narciarzy - przygotuj się do szusowania na stoku”.
Rodzaje przysiadów
Do wykonania przysiadów poza własnym ciałem i niewielką przestrzenią dookoła nie potrzebujemy nic więcej. Oczywiście warto je sobie urozmaicać poprzez dodatek obciążenia, np. sztangi czy kettla, ale nie jest to warunek konieczny. Trening na bazie przysiadów możemy wykonać praktycznie w każdym miejscu na Ziemi – w domu, na siłowni, podczas treningu plenerowego, na wakacjach czy w delegacji w pokoju hotelowym. Możliwości jest mnóstwo, tak jak rodzajów przysiadów, jakie możemy wybrać.
Oprócz klasycznych przysiadów możemy wykonywać m.in.:
- przysiady na jednej nodze – „pistolety” (pistol squat),
- przysiady wykroczne,
- przysiady bułgarskie, czyli przysiady wykroczne z nogą zakroczną ustawioną na podwyższeniu,
- goblet squat, czyli przysiady z kettlem trzymanym w dłoniach na wysokości klatki piersiowej,
- przysiady ze sztangą: z tyłu, z przodu lub nad głową,
- Zercher squat, czyli przysiady z ciężarem trzymanym przed sobą, w załamaniu łokciowym,
- wszelkiego rodzaju przysiady dynamiczne: z wyskokami lub przeskokami.
Możliwości na trening z przysiadami jest wiele – zdecydowanie warto wykonywać je regularnie, oczywiście pamiętając o prawidłowej technice.
Sprawdź też: „8 ćwiczeń z gumami na modelowanie ciała”. Tam również znalazły się przysiady.
………….
Źródła:
1. Frédéric Delavier, „Atlas treningu siłowego”, PZWL, wyd. 2, 2011.
2. Glen Cordoza, Kelly Starrett, „Bądź sprawny jak lampart. Jak pozbyć się bólu, uniknąć kontuzji i zwiększyć sprawność”, Galaktyka, 2015.
