Jak uniknąć kontuzji na nartach?
Sezon narciarski co roku zbiera swoje żniwa w postaci kontuzji. Głównym winowajcą obrażeń u narciarzy jest niewystarczające „rozgrzanie” układu ruchu przed wysiłkiem, jakiego ciało doświadcza w trakcie całych dni spędzanych na stoku. Kluczem do odpowiedniego przygotowania do sezonu jest czas. Osoby aktywne fizycznie i regularnie trenujące mogą rozpocząć fizyczne przygotowanie do narciarstwa nawet 4-6 tygodni przed wyjazdem. Sprawa wygląda inaczej wśród osób, które nie prowadzą aktywnego trybu życia przez pozostałą część roku poza sezonem narciarskim – takie osoby powinny zacząć swoje treningi co najmniej 2-3 miesiące przez docelową aktywnością.
Najlepszy trening dla narciarzy
Jazda na nartach angażuje do pracy mięśnie całego ciała, jednak grupą ulegającą największym obciążeniom są mięśnie zlokalizowane w obrębie stawów kolanowych i biodrowych. Podczas fizycznego przygotowania do sezonu należy uwzględnić ćwiczenia wzmacniające i stabilizujące mięśnie łydek, ud i pośladków. Warto postawić na wzmacnianie grup mięśniowych w różnych płaszczyznach, tak aby ciało było jak najlepiej przygotowane do pracy w różnych warunkach – w tym wywrotek i upadków.
Wzmocnij biodra – ćwiczenia na mięśnie pośladkowe
- Mostek
Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach. Ustaw stopy na szerokość bioder, tak aby kąt zgięcia w kolanach wynosił +/- 90 stopni. Ręce połóż wzdłuż ciała. Robiąc wydech unieś biodra do góry, tak aby uda i tułów stworzyły jedną prostą linię. Napnij pośladki, następnie opuść biodra z powrotem na matę. Wykonaj ćwiczenie w 3-4 seriach po 10-15 powtórzeń.
- Mostek jednonóż
Poprzednie ćwiczenie można wykonać również w wersji jednostronnej. Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach. Ustaw stopy na szerokość bioder, tak aby kąt zgięcia w kolanach wynosił +/- 90 stopni. Ręce połóż wzdłuż ciała. Unieś jedną nogę do góry (może pozostać ugięta w kolanie). Następnie unieś biodra w górę napinając pośladek nogi, która została na ziemi. Zwróć uwagę na ułożenie bioder – kolce biodrowe powinny znajdować się w równoległej do podłogi linii. Wykonaj ćwiczenie na każdą stronę po 15-20 powtórzeń w 3-4 seriach.
- Odwodzenie kolana w leżeniu bokiem
Połóż się na macie na boku, oprzyj głowę na ramieniu. Ugnij nogi w kolanach do kąta 90 stopni i przenieś całe nogi w przód tak, aby stopy znalazły się w jednej linii z biodrami (kolana powinny być wysunięte przed linię ciała). Nie odrywając stóp od siebie unieś kolano do góry, a następnie odłóż je z powrotem na drugą nogę. Zwróć uwagę na stabilizację tułowia i bioder w trakcie odwodzenia kolana do góry. Wykonaj po 15-20 powtórzeń na każdą ze stron.
Wzmocnij nogi – ćwiczenia na mięśnie ud
- Przysiady z pauzą
Przysiad to podstawowe ćwiczenie wzmacniające przede wszystkim mięśnie nóg. Ze względu na charakter pracy nóg podczas jazdy na nartach, stosowanie przysiadów w różnych konfiguracjach przygotuje główne grupy mięśniowe do całodniowej pracy na stoku. Ustaw stopy na szerokość bioder, napnij mięśnie brzucha i pośladków. Rozpocznij ruch od wypchnięcia bioder do tyłu, następnie utrzymując neutralną pozycję kręgosłupa postaraj się obniżyć biodra maksymalnie w dół. Przysiady możesz modyfikować – np. dodając ciężar lub niestabilne podłoże. Wykonaj 3-4 serie po 10-12 powtórzeń z kilkusekundowym przytrzymaniem pozycji w dole.
- Przyciąganie piłki
Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujesz dużej, fitnessowej piłki. Połóż się na plecach i podłóż piłkę pod stopy (nogi pozostaw wyprostowane). Następnie unosząc biodra do góry ugnij nogi w kolanach tak, aby przyciągnąć piłkę stopami w kierunku bioder. Twoje uda, biodra i tułów powinny tworzyć jedną, prostą linię. Następnie wyprostuj nogi w kolanach bez odkładania bioder na ziemię. Wykonaj 3-4 serie po 8-10 powtórzeń.
- Wypady w bok
Jazda na nartach to nie tylko praca nóg do przodu i do tyłu, ale także na boki. Rozpocznij ćwiczenie od ustawienia stóp na szerokość bioder, napięcia mięśni pośladkowych i brzucha oraz ściągnięcia łopatek. Wykonaj duży krok prawą nogą w bok pozostawiając lewą nogę wyprostowaną. Ustaw stopy równolegle do siebie, ugnij kolano prawej nogi i wypchnij biodra do tyłu zachowując neutralną pozycję kręgosłupa. Po wykonanym wypadzie szybkim, płynnym ruchem powróć do pozycji początkowej. Wykonaj po 10-12 powtórzeń w 3-4 seriach na każdą nogę.
Wzmocnij kolana i staw skokowy – ćwiczenia na mięśnie łydek
- Wspięcia na palce
Ustaw się w aktywnej pozycji stojącej – stopy na szerokość bioder, napięte mięsnie pośladków i brzucha, ściągnięte łopatki. Stań na palcach angażując mięśnie łydek, następnie opuść pięty z powrotem na podłogę. Wykonaj 15-20 powtórzeń. Ćwiczenie możesz modyfikować wykonując je jednostronnie, na niestabilnym podłożu lub z dodatkowym ciężarem.
- Rozciąganie łydki przy ścianie
Zdrowy staw skokowy to nie tylko silna, ale również elastyczna łydka. Aby minimalizować ryzyko kontuzji narciarskich należy zadbać o odpowiedni zakres ruchu w kostce. Stań w odległości jednego kroku od ściany, następnie oprzyj palce prawej nogi o ścianę, pozostawiając piętę na podłodze. Prawą nogę wyprostuj, a lewą ugnij w stawie kolanowym. Jeśli w tej pozycji nie czujesz silnego rozciągania w łydce, spróbuj zbliżyć biodra w kierunku ściany. Wytrzymaj w tej pozycji co najmniej 30 sekund na stronę.
- Rozciąganie ze spięciami łydki w siedzeniu
Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujesz gumy (może być guma oporowa lub taśma typu Thera-Band). Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami, następnie załóż gumę za stopy i chwyć końce w obydwie dłonie. Wyprostuj plecy i wyciągnij czubek głowy do sufitu. Obciągnij palce stóp napinając mięśnie łydki, następnie nakieruj palce na siebie rozciągając łydkę. Dostosuj opór gumy poprzez pracę rąk. Każdą z pozycji przytrzymaj kilka sekund. Wykonaj 10 powtórzeń w 3-4 seriach. To ćwiczenie możesz wykonać również jednonóż.
