1. Wstań z krzesła
Siedzący tryb życia to zabójca metabolizmu. Zbyt długie przebywanie w pozycji siedzącej ma negatywny wpływ na zdrowie, m.in. poprzez spadek przemiany materii (spowodowany brakiem ruchu), prowadzący do wzrostu masy ciała.
Praca biurowa nie jest tu jedynym winowajcą. Tryb życia przeciętnego, współczesnego człowieka związany jest z ograniczoną spontaniczną aktywnością ruchową również poza pracą, m.in. poprzez poruszanie się samochodami, rozwiązania smart-home’owe czy wszelkie usługi i produkty dostępne z poziomu telefonu komórkowego.
Jeśli chcesz podkręcić swój metabolizm, pamiętaj o świadomym tworzeniu okazji do ruchu na co dzień, nie tylko w trakcie treningu. Na tyle, na ile to możliwe, wybieraj poruszanie się na piechotę, a w ciągu dnia staraj się jak najczęściej wstawać lub nawet wykonywać drobne aktywne przerwy.
2. HIIT-owy trening dla metabolizmu
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT – high intensity interval training) to prawdziwe złoto dla metabolizmu. Wykonany z odpowiednio wysoką intensywnością przyspiesza przemianę materii nie tylko w trakcie trenowania, ale również na wiele godzin po zakończeniu ćwiczeń.
Przykładem takiego treningu może być tabata, czyli program interwałowy, w którym ćwiczenie wykonuje się przez 4 minuty w systemie 20 sekund pracy – 10 sekund przerwy – powtórzone 8 razy. Każdy interwał, niezależnie od tego, czy będzie to tabata, czy inny system, powinien być wykonywany maksymalnie intensywnie, a w fazie ćwiczeń tętno powinno dochodzić nawet do 90-95% tętna maksymalnego (HR max).
Przeczytaj też: „Strefy tętna – czym są i dlaczego warto je znać?”.
3. Buduj mięśnie
Mięśnie to najbardziej aktywna metabolicznie tkanka organizmu. To ona „przepala” największe ilości energii w ciągu dnia, a im więcej spalonych kalorii, tym (w potocznym rozumieniu) Twój metabolizm jest szybszy. Naturalnie im więcej mięśni, tym więcej energii jest potrzebne do ich utrzymania. Chcąc zachować zdrowie metaboliczne (i nie tylko), zadbaj o optymalną ilość tkanki mięśniowej w ciele. To ważne pod kątem zabezpieczenia się na przyszłość, ponieważ z wiekiem ją tracimy. Poprzez regularną pracę nad mięśniami, przyspieszasz swój metabolizm teraz i w kolejnych latach.
Treningiem, który w największy sposób przyczynia się do nadbudowy włókien mięśniowych, jest trening siłowy. Taki trening można wykonać z własną masą ciała lub obciążeniem zewnętrznym, np. sztangą, hantlami czy kettlami.
Sprawdź też: „12 powodów, by zacząć ćwiczyć na siłowni według trenera personalnego”.
4. Jedz białko w każdym posiłku
Budowa mięśni to nie tylko trening, ale również odpowiednia podaż składników odżywczych. Pod kątem masy mięśniowej, to właśnie białko jest najważniejszym z nich. To nie tylko budulec mięśni, ale również makroskładnik, który w największym stopniu wpływa na poprawę metabolizmu, zwiększając termogenezę poposiłkową, czyli wydatek energetyczny związany z trawieniem. Oprócz tego, białko w porównaniu do węglowodanów czy tłuszczu, syci w największym stopniu, a większa sytość sprzyja prawidłowej masie ciała.
Białko znajdziesz w takich produktach jak: ryby, mięso, nabiał, jajka czy nasiona roślin strączkowych. Porcja tych produktów powinna znaleźć się w każdym spożywanym w ciągu dnia posiłku.
5. Pij kawę i zieloną herbatę
Chociaż ich działanie nie jest spektakularne, to spożywanie kawy oraz herbaty może wspomóc przyspieszenie przemiany materii. Dzieje się to za sprawą kofeiny zawartej w tych napojach, która wpływa pobudzająco nie tylko na Twój umysł, ale także na ciało.
Oczywiście warto pamiętać o tym, że aby zielona herbata czy kawa miały taki efekt, należy spożywać je bez dodatków – cukru, mleka czy śmietanki. Maksymalna dzienna rekomendowana dawka kofeiny to 400 mg, czyli około 4-5 filiżanek kawy.
6. Spożywaj ostre potrawy
Większość dań i produktów spożywczych swój pikantny smak zawdzięcza kapsaicynie, czyli substancji zawartej w ostrych papryczkach, która poprawia nie tylko smakowitość potraw, ale również tempo przemiany materii. Chociaż jej efekt sam w sobie nie jest spektakularny (podobnie jak w przypadku kawy czy zielonej herbaty), to może ona być skutecznym wsparciem w stylu życia, promującym szybki metabolizm. Jej regularne spożywanie może wiązać się z niewielkim, ale regularnym spadkiem masy ciała.
7. Śpij dobrze
Brak snu zwalnia przemianę materii i wiąże się ze zwiększonym ryzykiem otyłości. Dzieje się to m.in. za sprawą regulacji hormonów głodu (greliny) i sytości (leptyny). Poprzez deprywację snu te dwa hormony zamiast być w równowadze i funkcjonować zgodnie z bodźcami, docierającymi do mózgu od przewodu pokarmowego, działają niewspółmiernie do rzeczywistego stanu głodu lub najedzenia się. Niedostateczna ilość snu powoduje spadek leptyny i wzrost greliny, co oznacza zwiększony apetyt.
To wyjaśnia, dlaczego po nieprzespanej nocy zwiększa się ochota na tłuste oraz słodkie potrawy. Zatem dla zdrowia metabolicznego warto zadbać nie tylko o dietę i aktywność fizyczną, ale również o sen.
…………
Źródła:
1. van Egmond LT, Meth EMS, Engström J, Ilemosoglou M, Keller JA, Vogel H, Benedict C. Effects of acute sleep loss on leptin, ghrelin, and adiponectin in adults with healthy weight and obesity: A laboratory study. Obesity (Silver Spring). 2023.
2. E. A. H. Winkler et al., “Cardiometabolic impact of changing sitting, standing, and stepping in the workplace,” MEDICINE AND SCIENCE IN SPORTS AND EXERCISE, vol. 50, no. 3, pp. 516–524, 2018.
3. MacKenzie-Shalders K, Kelly JT, So D, Coffey VG, Byrne NM. The effect of exercise interventions on resting metabolic rate: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2020.
4. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2017.
5. Irandoost P, Lotfi Yagin N, Namazi N, Keshtkar A, Farsi F, Mesri Alamdari N, Vafa M. The effect of Capsaicinoids or Capsinoids in red pepper on thermogenesis in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Phytother Res. 2021.
6. Collado-Mateo D, Lavín-Pérez AM, Merellano-Navarro E, Coso JD. Effect of Acute Caffeine Intake on the Fat Oxidation Rate during Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020.
7. Cooper CB, Neufeld EV, Dolezal BA, Martin JL. Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review. BMJ Open Sport Exerc Med. 2018.
