Herbata - najlepsze źródło polifenoli
Polacy kochają herbatę - na co dzień spożywa ją około 76-90% populacji, a większość osób wypija 2-3 porcje dziennie [1]. Już w medycynie ludowej uznawano ją za środek leczniczy, a współczesne badania potwierdzają jej korzystny wpływ między innymi na układ sercowo-naczyniowy, utratę zbędnych kilogramów, a także zmniejszanie ryzyka wystąpienia chorób nowotworowych.
Za największe źródło zdrowia płynące z herbaty uznaje się polifenole - naturalne związki chemiczne, które pomagają w zwalczaniu wolnych rodników w organizmie, a więc mają działanie antyoksydacyjne. Polifenole wykazują również działanie przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, wspierają cały układ krążenia, mają korzystny wpływ na skład mikroflory jelitowej oraz obniżają poziom złego cholesterolu (LDL) [2].
Oprócz polifenoli herbata zawiera oczywiście kofeinę, która pobudza układ nerwowy oraz pracę serca. Suche liście herbaty posiadają pewne ilości składników mineralnych, takich jak: fluor, mangan, chrom, selen, wapń, magnez i cynk. Ich zawartość uzależniona jest od warunków uprawy, fermentacji, a nawet samej wielkości liści. Jak czytamy w jednym z opracowań:
„100 ml herbaty dostarcza 0,07 mg cynku, 2 mg magnezu i 5 mg wapnia, co oznacza, że szklanka herbaty pokrywa u osób dorosłych jedynie 1-1,5% zalecanego dziennego spożycia tych składników” [3].
Napar ten jest jednak dobrym źródłem manganu - pierwiastka chemicznego, który jest przeciwutleniaczem, a jako składnik enzymów, pomaga w przemianach metabolicznych, takich jak synteza składników odżywczych, trawienie i produkcja energii.
6 rodzajów herbat i ich zdrowotne właściwości
Herbata zielona
To jej poświęcimy najwięcej miejsca, bo jest najzdrowszym, ale też najlepiej przebadanym gatunkiem herbaty. Zawiera między innymi związki polifenolowe z grupy flawanoli, flawonoidów oraz kwasy fenolowe - wszystkie wykazują działanie antyoksydacyjne, mają szansę przeciwdziałać zapaleniu stawów i chorobie zwyrodnieniowej. Głównym składnikiem zielonej herbaty są jednak katechiny, które pozytywnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy i przeciwdziałają miażdżycy.
Wiele mówi się o tym, że zielona herbata może działać przeciwnowotworowo. Jak dowodzą badania naukowe - w Azji, gdzie spożycie zielonej herbaty jest wysokie, zapadalność na choroby nowotworowe (raka prostaty, piersi, przełyku, płuc, żołądka, trzustki i okrężnicy) jest mniejsza w porównaniu z Zachodem. Badacze są zdania, że obecne w zielonej herbacie katechiny rzeczywiście mają szansę nie tylko działać prewencyjnie przeciwko nowotworom, ale również wspierają organizm w trakcie choroby [5].
Oprócz tego zielona herbata ma także działanie przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne i przeciwstarzeniowe. Może obniżać ciśnienie krwi, a tym samym zmniejszać ryzyko udaru mózgu i choroby niedokrwiennej serca [6].
Wszystkie te właściwości mają duże znaczenie dla sportowców, bo pozwalają zachować sprawność, szybciej regenerować się po treningu i zadbać o zdrowie, a także… sprawniej walczyć ze zbędnymi kilogramami. Dzieje się tak poprzez zwiększenie termogenezy poposiłkowej (zwiększeniu tempa metabolizmu) i utleniania tłuszczu [7].
Czarna herbata
Dobre wieści dla fanów czarnej herbaty - ona również przynosi wiele korzyści dla zdrowia, jest także bogata w polifenole. Jak dowodzą badania naukowe [8], regularne picie czarnej herbaty pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia zaburzeń sercowo-naczyniowych i zmniejsza poziom złego cholesterolu. Liście czarnej herbaty będą pozytywnie wpływać na walkę z nadwagą, bo polifenole obecne w czarnej herbacie poprawiają trawienie, wchłanianie lipidów i cukru złożonego.
Czarna herbata ma szansę obniżyć ciśnienie krwi, które grozi takimi powikłaniami jak niewydolność serca, zawał, udar, uszkodzenie nerek i ryzyko miażdżycy. Ten napar jest drogocenny także dla cukrzyków, bo obniża poziom glukozy we krwi, ale także poprawia stan insuliny.
Czerwona herbata, czyli rooibos
Powstaje poprzez fermentację liści - to stąd jej lekko rdzawy kolor. Nie zawiera kofeiny, za to jest bogata w przeciwutleniacze. Pozytywnie wpływa na ciśnienie krwi. W jednym z badań z udziałem czterdziestu dorosłych osób z nadwagą i wysokim ryzykiem chorób serca, picie sześciu filiżanek czerwonej herbaty dziennie przez sześć tygodni obniżyło poziom cholesterolu LDL (złego) przy jednoczesnym zwiększeniu poziomu cholesterolu HDL [9]. Będzie więc sprzyjać osobom, które mają nadwagę i chcą schudnąć.
Biała herbata
Jest dosyć kosztowna w uprawie, bo wytwarza się ją w całości z pąków liści, które są pokryte puszystymi i białymi włosami. Zbiera się je jeszcze zanim zdołają się rozwinąć. W porównaniu z innymi gatunkami herbat posiada najwięcej polifenoli i najmniej kofeiny. Badania wykazały, że działa przeciw stanom zapalnym, niedokrwieniu, miażdżycy, cukrzycy typu 2, nowotworom oraz chorobom sercowo-naczyniowym.
Żółta herbata
Powstaje z lekko fermentowanych liści. Produkuje się ją wyłącznie w Chinach. W smaku jest łagodna i słodkawa. Jak we wszystkich rodzajach herbat, tu również znajdziemy bogactwo polifenoli, które będą pozytywnie wpływać na pracę serca, mają także szansę działać przeciwnowotworowo. Co ciekawe, żółta herbata jest wskazana dla osób z problemami żołądkowo-jelitowymi, bo w badaniach działała ona ochronnie na żołądek, przeciwdziałając urazom i podrażnieniom [11].
Yerba Mate
Jeżeli szukasz zamiennika kawy, Yerba Mate (czyli ostrokrzew paragwajski) to produkt bogaty w kofeinę! I nie tylko – zawiera również witaminę C, B1, B2 i B6, oraz niewielkie ilości witaminy A i E. Yerba Mate, jak wszystkie wyżej opisywane napary, obfituje w polifenole. Naukowcy znaleźli wiele powodów, dla których warto ją pić:
Yerba Mate, jako silny przeciwutleniacz, obniża poziom cholesterolu, (…) obniża poziom lipidów we krwi i tkankach, dzięki czemu może być stosowana w celu przeciwdziałania otyłości, nadciśnienia i cukrzycy. Ma również działanie przeciwzapalne i przeciwbakteryjne, a nawet zapobiega niektórym rodzajom nowotworów [15].
Która herbata będzie najlepsza dla osób aktywnych fizycznie?
Spoglądając na korzyści płynące z picia różnych rodzajów herbat, najlepiej mieć je wszystkie pod ręką i delektować się nimi naprzemiennie. Jednak badania naukowe najmocniej skupiają się na dobroczynnym działaniu zielonej herbaty – także dla sportowców.
Można potraktować ją jako ergogeniczny suplement (a więc substancję naturalnie wspomagającą wysiłek), który zmniejsza zmęczenie oraz poprawia wydajność i wytrzymałość [12]. Z kolei omawiane wyżej katechiny zwiększają znacząco ilość energii u ludzi – ćwiczenia mogą się stać dzięki temu dłuższe i intensywniejsze. Zielona herbata ma także szansę przyspieszać regenerację po treningu, zmniejszyć zmęczenie i uszkodzenia mięśni oraz zminimalizować ryzyko urazów [13]. Wielokrotnie wspominane polifenole redukują też niebezpieczny dla sportowców stres oksydacyjny.
Teina – czy to składnik groźny dla zdrowia?
Występująca w herbacie teina to związek, który pod względem składu jest identyczny z kofeiną – jest jednak łagodniejszy w działaniu. A więc pobudza, zmniejsza zmęczenie i uczucie senności. Mówi się, że może być niebezpieczna dla zdrowia, ale źródła naukowe nie potwierdzają tej informacji:
W wyniku parzenia herbaty uzyskuje się słabsze stężenie kofeiny niż w przypadku parzenia kawy, ponadto teina, wchodząc w reakcję z taniną, tworzy kofeinian taniny, działający wolniej i łagodniej na układ sercowo-naczyniowy i centralny układ nerwowy niż kofeina. Teina dodatkowo nie odkłada się w organizmie człowieka, przez co zatrucie tym związkiem jest prawie niemożliwe [14].
Nie musisz więc obawiać się spożywania żadnej z herbat. Jeżeli jednak masz jakieś wątpliwości, a lekarz zabronił Ci spożywania kofeiny i jej pochodnych – skonsultuj się ze specjalistą.
Czy picie herbaty z cytryną jest groźne dla zdrowia?
Na koniec warto rozprawić się z jeszcze jednym mitem. Czy to prawda, że po dodaniu do herbaty cytryny powstaje szkodliwy dla zdrowia cytrynian glinu? Dr hab. Paweł Struciński z Zakładu Toksykologii i Oceny Ryzyka Zdrowotnego Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego-Państwowego Zakładu Higieny uspokaja – zagrożenie zdrowia w przypadku połączenia tych dwóch składników nie stwarza dla zdrowia żadnego ryzyka, choć owszem, powstają wówczas śladowe ilości cytrynianu glinu [16].
Cold brew z zielonej herbaty nie tylko dla sportowców
Właściwości zielonej herbaty robią wrażenie. Aby jednak zielona herbata przyniosła efekty, należy pić ją regularnie i codziennie, minimum dwie filiżanki. W cieplejsze dni warto zrobić z niej tak zwane „cold brew”. Wystarczy zalać liście wodą w temperaturze pokojowej (w szklanym naczyniu), a następnie włożyć do lodówki na około dziesięć godzin. Można dodać do niej np. ulubione owoce. Po tym czasie napój jest gotowy do spożycia - orzeźwia i świetnie gasi pragnienie!
Przeczytaj również artykuł o kombuchy, która też powstaje na bazie herbaty i jest świetnym rozwiązaniem nie tylko na lato. Znajdziesz go TUTAJ.
.............
Źródła:
[1] [2] [3] Regina Wierzejska, WPŁYW PICIA HERBATY NA ZDROWIE - AKTUALNY STAN WIEDZY, Zakład Żywienia i Dietetyki z Kliniką Chorób Metabolicznych i Gastroenterologii, PRZEGL EPIDEMIOL 2014; 68: 595 - 599.
[4] Niektóre aspekty leczniczego działania zielonej herbaty, Katedra Morfologii Funkcjonalnej Uniwersytetu Warmińsko-Mazurskiego w Olsztynie.
[5] Musial, C.; Kuban-Jankowska, A.; Gorska-Ponikowska, M. Beneficial Properties of Green Tea Catechins. Int. J. Mol. Sci. 2020, 21, 1744. https://doi.org/10.3390/ijms21051744.
[6] [7] Chacko SM, Thambi PT, Kuttan R, Nishigaki I. Beneficial effects of green tea: a literature review. Chin Med. 2010 Apr 6;5:13. doi: 10.1186/1749-8546-5-13. PMID: 20370896; PMCID: PMC2855614.
[8] Rasheed Z. Molecular evidences of health benefits of drinking black tea. Int J Health Sci (Qassim). 2019 May-Jun;13(3):1-3. PMID: 31123432; PMCID: PMC6512146.
[9] Marnewick JL, Rautenbach F, Venter I, Neethling H, Blackhurst DM, Wolmarans P, Macharia M. Effects of rooibos (Aspalathus linearis) on oxidative stress and biochemical parameters in adults at risk for cardiovascular disease. J Ethnopharmacol. 2011 Jan 7;133(1):46-52. doi: 10.1016/j.jep.2010.08.061. Epub 2010 Sep 15. PMID: 20833235.
[10] Irene Dini, in Functional and Medicinal Beverages, 2019, https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/white-tea, dostęp online: 06.07.2023.
[11] Wang Q, Zhao X, Qian Y and Wang R: In vitro antioxidative activity of yellow tea and its in vivo preventive effect on gastric injury. Exp Ther Med 6: 423-426, 2013.
[12] Murase, T.; Haramizu, S.; Shimotoyodome, A.; Nagasawa, A.; Tokimitsu, I. Green tea extract improves endurance capacity and increases muscle lipid oxidation in mice. Am. J. Physiol.-Regul. Integr. Comp. Physiol. 2005, 288, R708–R715.
[13] Özyurt, H.; Luna, C.; Estévez, M. Redox chemistry of the molecular interactions between tea catechins and human serum proteins under simulated hyperglycemic conditions. Food Funct. 2016, 7, 1390–1400.
[14] Monika Michalak-Majewska, Właściwości herbaty. Część 1. Znaczenie żywieniowe, Nauka. Przyroda. Technologie, 2011, Tom 5, Zeszyt 6.
[15] Gawron-Gzella A, Chanaj-Kaczmarek J, Cielecka-Piontek J. Yerba Mate-A Long but Current History. Nutrients. 2021 Oct 21;13(11):3706. doi: 10.3390/nu13113706. PMID: 34835962; PMCID: PMC8622869.
[16] Herbata z cytryną - szkodzi czy nie?, https://zdrowie.pap.pl/dieta/herbata-z-cytryna-nie-szkodzi, dostęp online: 14.07.2023.
