Czym jest termogeneza?
Termogeneza to wszystkie procesy, dzięki którym w organizmie produkowane jest ciepło. Stymuluje ją np. pobyt w zimnie, ale nie tylko. Zachodzi ona też w organizmie naturalnie po posiłkach – ten rodzaj nazywany jest termogenezą poposiłkową lub termicznym efektem pożywienia (ang. thermic effect of food, TEF).
Termogeneza poposiłkowa dzieli się na energię:
- obligatoryjną – konieczną do użycia, by strawić, wchłonąć i zakumulować energię dostarczoną przez dany pokarm.
- fakultatywną – czyli dodatkową, zużywaną bezpośrednio na skutek spożycia danego pokarmu, np. jego rozgrzewających właściwości.
Spożycie każdego pokarmu uruchamia proces pozyskiwania energii potrzebnej do strawienia, wchłonięcia, akumulacji i uformowania resztek z jedzenia. Wszystkie te fizjologiczne procesy wymagają oczywiście nakładu energii, czyli kalorii. Szacuje się, że termogeneza posiłkowa to ok. 6-10% dobowego wydatku energetycznego ludzkiego organizmu. Zwiększając termogenezę poposiłkową, można zatem sprytnie zwiększać wydatki energetyczne organizmu. Posługując się popularnym stwierdzeniem, można w ten sposób przyspieszać metabolizm i spalanie tłuszczu.
Różne pożywienie ma różny efekt termogenny. Niektóre pokarmy wymagają do strawienia więcej energii, inne wchłaniają się niemal bez konieczności „zwiększonego nakładu pracy” organizmu. Dobierając je uważniej, można więc w dość prosty sposób np. ułatwić sobie odchudzanie.
Makroskładniki a termogeneza poposiłkowa
Spożycie:
- tłuszczu to 0-5% energii spalonej na skutek termogenezy,
- węglowodanów to ok. 5-15% energii spalonej na skutek termogenezy (węglowodany złożone to wyższa termogeneza niż węglowodany proste),
- białka to ok. 20-30% energii spalonej na skutek termogenezy.
Co oznaczają te liczby w praktyce?
Do strawienia i przyswojenia energii z tłuszczu organizm musi zużyć stosunkowo najmniej energii. Jest więc optymalnie wykorzystywana przez organizm. Dokładnie tyle kalorii, ile dostarczasz z tłuszczem, wykorzystujesz.
Strawienie białka wymaga aż 10 razy większych nakładów energetycznych niż trawienie tłuszczu. Jego jedzenie sprzyja więc odchudzaniu, bo stymuluje wykorzystywanie energii. To jeden z powodów, dlaczego to tak ważny makroskładnik w diecie redukcyjnej. Przy redukcji masy ciała warto utrzymywać podaż białka na poziomie 1,5-1,8 g na kilogram masy ciała i dbać o to, by znajdowało się w każdym posiłku.
Węglowodany nie są makroskładnikiem, który daje najwyższą termogenezę, ale dobierając ich odpowiedni typ, można wzmagać efekt termiczny pożywienia. Warto sięgać po pełnoziarniste produkty węglowodanowe o niższym indeksie glikemicznym i bogate w błonnik, a ograniczać węglowodany łatwoprzyswajalne. W jednym z badań stwierdzono, że sama podmiana węglowodanów prostych na złożone pozwoliła zdrowym mężczyznom na spalanie prawie 100 kcal dziennie więcej [3].
Termogeniki – cząstki, które przyspieszają spalanie tłuszczu
Termogenezę wzmagają też inne składniki obecne w pożywieniu. Nazywa się je termogenikami i wykorzystuje np. w procesie redukcji masy ciała do stymulowania utraty tkanki tłuszczowej. To sprytny sposób, by pobudzić organizm do samoistnego spalania większej ilości kalorii.
Termogeniki są nieodłącznym elementem składu tak zwanych „spalaczy tłuszczu” – suplementów stosowanych np. przez sportowców na redukcji. Skupmy się jednak na termogenikach naturalnie występujących w pożywieniu.
Oto najpopularniejsze cząstki obecne w jedzeniu, które zwiększają zużycie energii przez organizm:
- Kapsaicyna z papryczki chili – to najlepiej przebadany termogenik. Momentalnie rozgrzewa i aktywuje spalanie kalorii (i tłuszczu). Pobudza też brunatną tkankę tłuszczową. Kapsaicyna jest obecna w ostrych papryczkach różnych odmian (np. jalapeno, habanero, piri-piri).
- Kofeina – nie tylko pobudza, ale powoduje też większy wydatek energetyczny. Szczególnie nasila ona spalanie kalorii na treningu, to dodatkowy argument za tym, by przed treningiem wypić kawę.
- Katechiny – to związki polifenolowe obecne głównie w herbacie (najwięcej w zielonej), ale też w kakao, truskawkach, morelach i roślinach strączkowych. Wykazują działanie aktyoksydacyjne, ale też termogeniczne. Herbata dostarcza katechin, a nie jest źródłem dodatkowych kalorii, to idealny termogenik.
- Gingerole z imbiru (shogaol, zingeron, paradol) – pobudzają termogenezę, a dodatkowo pozwalają szybciej osiągnąć uczucie sytości. Imbir to doskonały dodatek do diety na redukcję.
- Piperyna z pieprzu – obecna w pieprzu czarnym, białym, ale też syczuańskim. Skutecznie aktywuje termogenezę i wzmaga spalanie tłuszczu.
- Mentol z mięty – ma właściwości chłodzące, a nie rozgrzewające, ale też pobudza organizm do dodatkowych wydatków energetycznych i jest zaliczany do termogeników.
- Kurkumina z kurkumy – wywiera efekt podwójnie termogeniczny, bo podwyższa wydatek energetyczny bezpośrednio po spożyciu, a dodatkowo stymuluje brunatnienie tkanki tłuszczowej, co znacznie i długoterminowo przyspiesza metabolizm.
Słabszy efekt termogenny wywierają też np. tymol z tymianku, allicyna z czosnku, kwercytyna (z kaparów, jabłek i orzechów) i resweratrol z ciemnych winogron i innych owoców.
Przegląd substancji termogenicznych odsłania wyraźny wniosek: w kuchni warto obficie korzystać z różnorodnych przypraw. Nie tylko doprawiają jedzenie, ale pobudzają spalanie kalorii.
Co jeszcze wpływa na termiczny efekt pożywienia?
Nie tylko konkretne produkty spożywcze powodują efekt termiczny pożywienia. Oto inne elementy wpływające na termogenezę poposiłkową:
- Insulinooporność - oporność komórek na insulinę powoduje obniżenie termogenezy poposiłkowej ze względu na rozregulowane mechanizmy pozyskiwania energii.
- Wiek – termogeneza poposiłkowa obniża się wraz z wiekiem.
- Aktywność fizyczna – przyczynia się do podwyższenia efektu termicznego pożywienia niezależnie od wieku.
- Wielkość posiłków – im większy i bardziej kaloryczny posiłek, tym większy jego wyrażony procentowo efekt termiczny. Większą termogenezę generują rzadsze, a większe posiłki, niż posiłki mniejsze i częściej spożywane.
- Błonnik – im więcej błonnika w posiłku, tym wyższy wydatek energetyczny na jego strawienie i wyższy wskaźnik efektu termicznego.
- Poziom przetworzenia posiłku – im mniej przetworzony posiłek, tym wyższy efekt termiczny, jaki może wywołać.
- Smakowitość posiłku – niektóre badania wskazują, że bardziej smakowite posiłki powodują wyższy efekt termiczny, choć korelacja ta nie jest silna.
- Pora spożywania posiłku – śniadanie (i inne posiłki spożywane w pierwszej połowie dnia) generują wyższy efekt termiczny niż np. kolacje tej samej wielkości.
- Tempo spożywania posiłków – im wolniej jesz, tym wyższy efekt termiczny uda się wygenerować.
- Obecność brunatnej tkanki tłuszczowej – tkanka tłuszczowa brunatna (BAT) jest dodatkowo stymulowana poprzez niektóre pokarmowe termogeniki (np. kapsaicynę) i powoduje zwiększenie wydatków energetycznych. Niestety nie każdy dorosły człowiek ją posiada.
Efekt termogenny jedzenia jest niewielki np. w porównaniu do energii, jaką można spalić, wprowadzając aktywność fizyczną, ale można go sprytnie wykorzystać, by ułatwić wytworzenie deficytu energetycznego.
Termogenne jedzenie – 3 pomysły na kolację pobudzającą spalanie tłuszczu
Poniżej znajdziesz 3 przepisy na posiłki bogate w białko (najsilniej termogeniczny makroskładnik!), złożone węglowodany i rozgrzewające przyprawy, które stymulują spalanie kalorii.
Rozgrzewający daal z soczewicą
Składniki/2 porcje:
- 200 g czerwonej soczewicy,
- 600 ml wody,
- 10 ml oliwy z oliwek,
- cebula,
- 200 g pomidorów z puszki,
- garść natki pietruszki lub kolendry,
- przyprawy: ½ łyżeczki cynamonu, zielona papryczka chili, czerwona papryczka chili, ¼ łyżeczki goździków, 5 cm korzenia imbiru, ½ łyżeczki kurkumy, ¼ łyżeczki kardamonu, łyżeczka słodkiej papryki, 3 ząbki czosnku,
- pół cytryny.
Przygotowanie:
- Opłucz soczewicę pod bieżącą wodą i wsyp ją do rondla. Dodaj wodę, posól i gotuj ok. 15 minut.
- Na patelni podgrzej oliwę z oliwek. Dodaj siekaną cebulę i podsmaż ją przez ok. 3-4 minuty.
- Zetrzyj imbir, czosnek rozgnieć wyciskarką, chili posiekaj (ilość dobierz do preferowanej ostrości potrawy).
- Dodaj do cebuli wszystkie przyprawy i podsmażaj kolejne 4 minuty. Na patelnię dodaj pomidory z puszki.
- Odcedź nadmiar wody z soczewicy (soczewica powinna być mokra, ale woda nie powinna sięgać ponad poziom ugotowanej soczewicy).
- Dodaj do garnka z soczewicą zawartość patelni i dobrze wymieszaj. Podgotuj chwilę.
- Serwuj ze sporą ilością natki kolendry lub pietruszki i z sokiem z cytryny.
Makroskładniki/1 porcja:
- Energia: 444 kcal.
- Białko: 26 g.
- Tłuszcz: 5 g.
- Węglowodany: 71 g.
Pikantna sałatka brokułowa z tofu
Składniki/2 porcje:
- łyżka sezamu,
- 50 ml jasnego sosu sojowego,
- 10 ml oleju sezamowego,
- przyprawy: 2 ząbki czosnku, 5 cm imbiru, płatki chili,
- 150 g gotowanej fasolki edamame (nasion soi) lub fasoli konserwowej,
- brokuł (ok. 300 g),
- 180 g wędzonego tofu,
- 80 g brązowego ryżu,
- 30 g sosu sriracha,
- 10 g melasy lub miodu.
Przygotowanie:
- Rozgrzej patelnię i podpraż na niej nasiona sezamu.
- Wyciśnij przez praskę czosnek i zetrzyj na tarce imbir.
- Posiekaj surowy brokuł w drobne kawałki (będzie on jedzony na surowo).
- Wymieszaj: 20 ml sosu sojowego, czosnek, imbir i olej sezamowy.
- Wymieszaj brokuł z ugotowaną fasolką edamame, polej powstałym sosem i posyp nasionami sezamu.
- Posiekaj tofu w kostkę.
- Ryż ugotuj zgodnie z przepisem na opakowaniu.
- Wymieszaj: 20 ml sosu sojowego, płatki chili oraz melasę i sos sriracha.
- Kawałki tofu zamarynuj w ostrej mieszance i podgrilluj na patelni grillowej.
- Podaj ugotowany ryż z brokułami i marynowanym, ostrym tofu.
Makroskładniki/1 porcja:
- Energia: 535 kcal.
- Białko: 31 g.
- Tłuszcz: 22 g.
- Węglowodany: 47 g.
Pieczony batat z indykiem i sosem miętowym
Składniki/1 porcja:
- 150 g piersi z indyka,
- średni batat (ok. 230 g),
- przyprawy do batata: sól, pieprz, chili,
- przyprawy do indyka: ¼ łyżeczki kurkumy, ¼ łyżeczki suszonego imbiru, ½ łyżeczki słodkiej papryki, ½ łyżeczki ostrej papryki, ½ łyżeczki tymianku,
- 10 ml oleju rzepakowego,
- 100 g jogurtu typu skyr,
- przyprawy do sosu miętowego: garść liści kolendry, garść mięty, zielone ostre chili, pół limonki, szczypta kuminu, szczypta soli.
Przygotowanie:
- Pierś indyka pokrój w paski. Wymieszaj łyżeczkę oleju rzepakowego z przyprawami, zanurz w nich indyka i odstaw do zamarynowania na kilkadziesiąt minut.
- Pokrój batata w paski o grubości ok. 1 cm. Ułóż je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia.
- Posmaruj bataty łyżeczką oleju rzepakowego i obsyp pieprzem, solą i sporą ilością chili.
- Piecz bataty w temp. 220 stopni przez ok. 15 minut, następnie na blaszce umieść też kawałki indyka i piecz kolejne 15 minut.
- Zblenduj skyr z kolendrą, miętą, ostrym chili i przyprawami.
- Podawaj pieczonego batata i indyka z sosem miętowym.
Makroskładniki:
- Energia: 494 kcal.
- Białko: 44,5 g.
- Tłuszcz: 11 g.
- Węglowodany: 53 g.
Przeczytaj też: „Bataty – 6 powodów, które sprawiają, że to jedne z najzdrowszych warzyw”.
…………
Źródła:
1. Saito M, Matsushita M, Yoneshiro T, Okamatsu-Ogura Y. Brown Adipose Tissue, Diet-Induced Thermogenesis, and Thermogenic Food Ingredients: From Mice to Men. Front Endocrinol (Lausanne). 2020 Apr 21;11:222. doi: 10.3389/fendo.2020.00222. PMID: 32373072; PMCID: PMC7186310.
2. Calcagno M, Kahleova H, Alwarith J, Burgess NN, Flores RA, Busta ML, Barnard ND. The Thermic Effect of Food: A Review. J Am Coll Nutr. 2019 Aug;38(6):547-551. doi: 10.1080/07315724.2018.1552544. Epub 2019 Apr 25. PMID: 31021710.
3. Karl JP, Meydani M, Barnett JB, Vanegas SM, Goldin B, Kane A, Rasmussen H, Saltzman E, Vangay P, Knights D, Chen CO, Das SK, Jonnalagadda SS, Meydani SN, Roberts SB. Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial favorably affects energy-balance metrics in healthy men and postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2017 Mar;105(3):589-599. doi: 10.3945/ajcn.116.139683. Epub 2017 Feb 8. Erratum in: Am J Clin Nutr. 2017 Aug;106(2):708. PMID: 28179223; PMCID: PMC5320410.
4. Clark KS, Coleman C, Shelton R, Heemstra LA, Novak CM. Caffeine enhances activity thermogenesis and energy expenditure in rats. Clin Exp Pharmacol Physiol. 2019 May;46(5):475-482. doi: 10.1111/1440-1681.13065. Epub 2019 Feb 14. PMID: 30620415; PMCID: PMC6467726.
5. Mansour MS, Ni YM, Roberts AL, Kelleman M, Roychoudhury A, St-Onge MP. Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety without affecting metabolic and hormonal parameters in overweight men: a pilot study. Metabolism. 2012 Oct;61(10):1347-52. doi: 10.1016/j.metabol.2012.03.016. Epub 2012 Apr 24. PMID: 22538118; PMCID: PMC3408800.
6. Kasprzak-Drozd K, Oniszczuk T, Gancarz M, Kondracka A, Rusinek R, Oniszczuk A. Curcumin and Weight Loss: Does It Work? Int J Mol Sci. 2022 Jan 7;23(2):639. doi: 10.3390/ijms23020639. PMID: 35054828; PMCID: PMC8775659.
