Czy wiesz, że ilość kroków, aby utrzymać zdrowie jest kwestią indywidualną? Obecnie według WHO by zachować zdrowie, dziennie należy zrobić od 6 do 8 tysięcy kroków. Naukowcy jednak nie są zgodni, są teorie, że do zachowania zdrowia potrzeba minimum 10, a nawet 12 tysięcy kroków. Pamiętaj, że cel musi być osiągalny. Jeśli postanowisz, że w tydzień schudniesz dwa kilo spacerując, a w ciągu 2 miesięcy 20, to przy nieosiągnięciu tego celu poczujesz frustrację i demotywację. Przeciętnie, podczas godzinnego spaceru w średnim tempie można spalić od 200 do nawet 500 kalorii.
Sprawdzenie ilości kroków, krokomierzem czy warto?
Na rynku mamy mnóstwo dostępnych krokomierzy, najbardziej popularne są zegarki i aplikacje na telefon. Jeśli chodzi o te pierwsze, jest to świetny pomysł, aby sprawdzić ile kroków dziennie wykonujesz. Minus jest taki, że w większości tych sprzętów jeśli nie machasz ręką, kroki się nie policzą, czyli idąc z książką pod pachą na zegarku może pojawić się mniej niż zrobisz faktycznie. Odwrotnie może się zdarzyć gdy np. pokonasz kilka poziomów wzwyż jadąc samochodem na parkingu, przewrotnie wtedy mogą policzyć się kroki, których nie wykonasz, jeszcze Ci zegarek pogratuluje, że tak szybko Ci poszło.
Aplikacje w telefonie wyliczą Ci dystans ze średnią liczbą kroków lecz każdy może zrobić ich inną ilość na tym samym dystansie. W każdym razie te sprzęty dobrze wskażą Ci jaką średnią ilość kroków wykonujesz dziennie. Może się zdarzyć, że bolą Cię plecy i nogi, wydaje się, że zdobywasz niebotyczne dystanse, a tak naprawdę... tylko stoisz w miejscu robiąc kilka drobnych kroków i to od stania masz wszelkie bóle.
Chodzenie by schudnąć jest możliwe, jednak żeby dało wizualne efekty, trzeba zachować pewne zasady lub odhaczać punkty, które powinny wspomóc wysiłek na przestrzeni tygodni.
Plan dzienny czy tygodniowy? Jeśli jesteś osobą, która lubi zadaniowość, musi mieć cel, lubi wygrywać- będzie to świetne rozwiązanie. Na początek:
Ustal zasady
Możesz zaplanować np. 8 tysięcy kroków dziennie, lecz to jest tylko na utrzymanie kondycji. Do spalenia tkanki tłuszczowej potrzeba czegoś więcej, w tym wypadku zrób 12 tysięcy kroków (minimum) dla szybszych efektów. Zaplanować też możesz tygodniowe dystanse np. 50 tysięcy kroków tygodniowo. Wydaje się dużo? To tylko 22 kilometry. Nadal dużo? Jak je podzielić na 7 dni tygodnia, to wyjdzie minimalnie ponad 3 kilometry dziennie. Teraz brzmi niewiele, prawda? Dystans 50 tysięcy kroków tygodniowo, jest nadal tym, który zachowuje zdrowie, a nie zrzuca tkankę tłuszczową.
Nie masz sprzętu by policzyć kroki?
Nic nie szkodzi, ustal dystanse minutowe. Aby zobaczyć efekty chodzenia musisz zaplanować minimum 250 minut tygodniowo. Zacznij od krótszego czasu szczególnie jeśli jesteś osobą początkującą, która do tej pory miała typowo siedzący tryb życia, aż w końcu wydłużysz dystans do odpowiedniego dla siebie czasu i potrzeb.
Brak czasu na tak długie spacery, co robić?
Pęd, szybki tryb życia, stres sprawia, że jesteśmy wiecznie zabiegani. Zwróć uwagę ile czasu poświęcasz na chodzenie dziennie. Jeśli znajdziesz momenty w których możesz zrezygnować z dojazdów i zastąpić je piechotą, wykorzystaj to. Jeździsz do pracy tramwajem/autobusem? Wysiądź dwa przystanki wcześniej lub pokonaj dystans 20 minutowy pieszo, a dopiero później wsiądź do komunikacji. Jedziesz zamiast iść na zakupy, bo będą zbyt ciężkie? Kup te produkty za jednym razem, po drobne przedmioty wybierz się stosując siłę własnych nóg. Wieczorami lubisz posiedzieć przed telewizorem? Zamień ten czas na spacer, od razu będzie Ci się lepiej spało. Nie masz czasu w ciągu dnia? Wstań 40 minut wcześniej niż zwykle.
Pamiętaj, że nie musisz maszerować codziennie, możesz podzielić treningi np. co drugi dzień, jednak niech nie będzie to mniej niż 3 razy w tygodniu. Lepiej pokonywać regularnie krótsze dystanse, niż iść raz w tygodniu na kilka godzin.
Czy wiesz, że pokonując dziennie dystanse, które wynoszą ponad kilka tysięcy kroków, masz większą szansę na uniknięcie przedwczesnej śmierci? Gra warta wygrania.
Tempo spaceru i spalania tkanki tłuszczowej
Teraz przejdziemy do konkretnych zasad spacerowych, aby jak najefektywniej zrzuć tkankę tłuszczową.
- Nie każde tempo jest dobre. Bardzo powolny spacer spali dużo mniej kalorii niż pokonany ten sam dystans w szybkim tempie. Im szybciej tym lepiej, a badania wykazują, że najlepsze tempo wynosi 7km/h czyli 1,5 km w ciągu 10-15 minut. Jak widać, jest to bardzo szybki spacer, ale bez przesady. Trzydziestoletnia kobieta o wadze 65 kg jest w stanie spalić ponad 150 kalorii w ciągu 15 minut przy tempie 6km/h. Pół godzinny spacer daje 300 kcal mniej, czyli tyle ile wynosi kaloryczność dwóch gofrów z cukrem pudrem lub ponad pół kilo malin, albo nie zjeść nic z tego i mieć deficyt kaloryczny.
- Spacer musi mieć swój minimalny czas. Jeśli będziesz zliczać każdy pokonany dystans nawet ten 3 minutowy od biurka do toalety i z powrotem, to niestety chudnięcie tak nie działa. Aby nasze ciało zaczęło spalać coś więcej niż kaloryczność przyjętą na śniadanie, musisz aktywnie spacerować minimum 20 minut ciągiem. Czy wiesz, że po 20 minutach organizm zaczyna spalać tłuszcz z odłożonych zapasów?
- Nie spaceruj z telefonem przed nosem, ogranicz słuchanie podcastów, wycisz się i nie myśl o pracy, obowiązkach, domu i problemach. Dużo szybciej zobaczysz pozytywne efekty spaceru, gdy skupisz się na pracy mięśnia. Co jakiś czas pomyśl jak stawiasz stopy, czy to tempo jest dla Ciebie odpowiednie, czy ręce trzymasz swobodnie czy jednak sztywno? Zobaczysz, że spacerowanie może pomóc zrzucić wagę w krótkim czasie. Czy wiesz, że skupienie myśli na mięśniu bardziej go aktywizuje do pracy? Ciało jest świadome pracy, zamiast bujać w obłokach.
- Wybieraj ścieżki z pochyleniem terenu- oczywiście jeśli nie masz problemów ze stawami. Im większe wzniesienia i spadki, tym bardziej Twój organizm musi zaktywizować mięśnie do pracy, a im większa powierzchnia mięśnia, tym szybsze spalanie kalorii. Mogą to być też schody, jednak lepiej dla kolan jest wchodzić niż schodzić – mniejsze obciążenie stawów.
- Regularność. Są różne sposoby na zaplanowanie treningów, możesz odhaczać je w kalendarzu, lub zapisywać w zeszycie. Jeśli wiesz, że któregoś dnia nie będziesz w stanie wykonać treningu, postaraj się to zrobić dzień wcześniej lub dzień później. Jak wyrobisz sobie nawyk, od razu będzie Ci łatwiej.
Aktywny spacer ma wpływ także na resztę Twojego ciała. Prócz spalania kalorii poprawisz swoją kondycję, wysmuklisz ciało, a także będzie to dobry moment na wyciszenie i pewnego rodzaju medytację. Będąc tylko w swoim towarzystwie możesz poukładać swoje myśli, zaplanować dzień lub swoją przyszłość. Jednym słowem połączysz swoje ciało z umyłem. Bardzo wiele osób się odłącza, nawet teraz czytając ten tekst sprawdź czy nie napinasz ramion? Nie zaciskasz szczęki? Czy na pewno Ci wygodnie? Obserwuj co się dzieje z Twoim ciałem, a zyskasz same korzyści.
Regeneracja po treningu
Bardzo ważny punkt, którego nie można przeoczyć. Zadbaj o swoje ciało po odchudzających spacerach. Pij dużo wody, aby uzupełnić braki. Może się zdarzyć, że nogi będą lekko opuchnięte – połóż się na plecach i oprzyj stopy o ścianę, aby krew i limfa spłynęła z siłą grawitacji. Możesz zrobić sobie domowe SPA i wymoczyć stopy w wodzie z solami zapachowymi. Od razu poczujesz się lepiej.
Prócz wszechstronnych korzyści ze spacerowania dodatkowym plusem jest poprawa pracy układu krążeniowo-oddechowego, poprawa mobilności, zmniejszenie bóli stawów, a także obniżenie ciśnienia krwi. Same plusy! Regularny szybki spacer pozwoli na wysmuklenie sylwetki, zrzucenie nadprogramowych kilogramów i utrzymanie ciała w doskonałej kondycji.
Pamiętaj, żeby schudnąć musisz mieć deficyt kaloryczny - nie jedz zbyt wiele.
Źródła:
- B. Smith Whitehouse, Pieszo i beztrosko. O sztuce spacerowania, 2019.
- F.Eschecke, Lipodemia. Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej, cellulitu i otyłości nóg oraz złagodzić ból, dzięki skutecznym zabiegom i prawidłowej diecie, 2021.
