Rozwijając wątek grzybów w diecie sportowca, warto oddzielić wyraźnie grzyby spożywcze od grzybów funkcjonalnych. Wszystkie wymienione poniżej gatunki grzybów są jadalne, ale grzyby spożywcze stosuje się jako składnik zdrowych posiłków, a grzyby funkcjonalne mają raczej formę suplementów diety. Spożywa się je w dokładnie odkreślonych dawkach, np. w formie sproszkowanej lub w postaci ekstraktów. Jeśli jesteś osobą aktywną, obydwie grupy grzybów będą dla Ciebie interesujące, a świadome włączenie ich do jadłospisu może pozwolić uzyskać zaskakujące rezultaty.
4 zalety grzybów spożywczych w diecie sportowca
Zarówno hodowlane, jak i leśne grzyby jadalne są bardzo zdrowe. Sportowcy często ich nie doceniają i rzadko umieszczają je w jadłospisie, bo nie są one znaczącym źródłem konkretnych makroskładników. Fakt, nie podwyższą znacząco udziału białka w diecie (mają go od 1 do 5 g/100 g), ale ich spożywanie może przynieść inne korzyści dla organizmu osób aktywnych. Oto kilka głównych zalet spożywania posiłków z grzybami przez osoby aktywne.
1. Grzyby są znaczącym źródłem minerałów ważnych dla sportowców
W grzybach spożywczych może być naprawdę sporo minerałów. Występują w nich: potas, wapń, żelazo, magnez, fosfor, miedź, mangan… i kilka innych minerałów śladowych w różnych proporcjach. Dokładna zawartość minerałów w grzybach zależy w dużym stopniu od ich gatunku i otoczenia, w jakim rosną.
Pod względem zawartości wapnia w popularnych jadalnych grzybach królują koźlarze, czyli tzw. „kozaki”. 100 g suszonego grzyba koźlarz babka to aż 880 mg wapnia, kilkukrotnie więcej niż jest np. w mleku czy napojach roślinnych. Dla sportowców wapń jest kluczowy w przebudowie tkanki chrzęstnej. Grzyby mogą z tego powodu świetnie wzbogacić dietę po kontuzji, a szczególnie po złamaniach.
Niektóre gatunki grzybów zawierają też znaczące dawki żelaza. Ta informacja może być bardzo cenna dla osób aktywnych, które mają problemy z wyregulowaniem poziomu hemoglobiny, ferrytyny i innych powiązanych z zawartością żelaza w diecie parametrów. W grzybach znajdziesz żelazo niehemowe, gorzej przyswajalne niż np. żelazo z mięsa. Jedzenie grzybów nie może być więc jedyną interwencją, jeśli realnie chce się poprawić morfologię. Mimo wszystko mogą one wprowadzić dodatkową dawkę żelaza do jadłospisu. W praktyce największe znaczenie może mieć to dla sportowców na dietach roślinnych: wegan i wegetarian.
WAŻNE: Środowisko wzrostu ma duży wpływ na skład grzybów. Z gleby pochłaniają one cenne elementy, ale do grzybów mogą się też przedostać toksyczne metale: ołów, arsen czy rtęć. Z tego powodu lepiej nie zbierać leśnych grzybów w okolicach przemysłowych i w pobliżu ruchliwych dróg.
2. Grzyby zawierają bezcenną witaminę D
Grzyby są jedynym (poza słońcem) źródłem witaminy D, które nie ma pochodzenia zwierzęcego. Znajdują się w nich dość znaczące ilości witaminy D2 i inna jej (mniej znana) forma: witamina D4.
Najwięcej witaminy D jest w leśnych grzybach rosnących na słońcu:
- leśnie kurki (pieprznik jadalny) dostarczą ok. 10,7 μg witaminy D/100 g,
- borowiki szlachetne - nawet ponad 50 μg witaminy D/100 g,
- pieczarki - ok. 1,5 μg witaminy D/100 g,
- inne grzyby hodowlane (np. boczniaki, shiitake i portobello) - mniej niż 1 μg witaminy D/100 g.
Co ciekawe w badaniach wykazano, że synteza witaminy D w grzybach zachodzi w ich komórkach pod wypływem słońca nawet po ich zerwaniu. Jeśli chcesz zwiększyć zawartość tej witaminy w grzybach, wystaw je na słońce. To działa, nawet gdy grzyby są już oczyszczone i pokrojone! Grzyby syntetyzują w ten sposób witaminę D ekspresowo. 15 minut na słońcu pozwala wyprodukować dodatkowe 17 μg witaminy D na każde 100 g świeżych grzybów.
Witamina D2 z grzybów jest uznawana za mniej aktywną formę niż popularniejsza witamina D3. Mimo wszystko w organizmie jest możliwe przekształcanie witaminy D2 w formę, która wykorzystywana jest przez komórki. Według badań, jedzenie grzybów może bezpośrednio przyczyniać się do podniesienia we krwi parametru 25(OH)D, który dość miarodajnie odzwierciedla wysycenie organizmu witaminą D.
To kolejny mocny argument za włączeniem grzybów do diety sportowca. Osobom aktywnym sugeruje się, by stężenie tego parametru oscylowało w górnej połowie normy, czyli wynosiło ok. 40-50 ng/ml. Jest to bardzo ważne, bo dla osób aktywnych fizycznie niedobór witaminy D oznacza np.: częstsze infekcje wykluczające z treningów i udziałów w zawodach, większe ryzyko kontuzji oraz mniejszą efektywność syntezy białek mięśniowych.
Choć grzyby to dobre uzupełnienie diety w witaminę D, nawet jeśli jesz ich dużo, nie rezygnuj z zalecanej wszystkim Polakom suplementacji. Dieta bogata w grzyby nie pokryje w pełni zapotrzebowania organizmu na ten składnik.
Przeczytaj też: „Witamina słońca – jak ją łapać przez cały rok?”.
W grzybach jest również kilka innych ważnych mikroelementów, przede wszystkim witaminy z grupy B, a w żółtych odmianach jadalnych grzybów (np. kurkach i rydzach) jest też sporo witaminy A.
3. Grzyby mogą wzbogacać posiłki w białko
Grzyby nazywane są czasem „leśnym mięsem”, choć po zbadaniu zawartości makroskładników w grzybach i mięsie, można uznać to za nadużycie. Porównując zawartość białka w grzybach np. do zawartości białka w kurczaku, soi czy jajkach, grzyby wypadają blado. Mimo wszystko nie można zignorować faktu, że niektóre gatunki dostarczają nawet 5,5 g białka/100 g. Najwięcej jest go w młodych okazach grzybów leśnych:
- borowik szlachetny – ok. 5,5 g/100 g,
- czubajka kania – ok. 5 g/100 g,
- boczniaki – ok. 3,3 g/100 g,
- grzyby shiitake – ok. 2,2 g/100 g,
- pieczarki - ok. 3 g/100 g,
- koźlarze - ok. 3,5 g/100 g,
- kurki (pieprzniki jadalne) - ok. 1,5 g/100 g,
- rydze – ok. 2 g/100 g.
Nie zbudujesz wysokobiałkowego posiłku na samych grzybach, ale ich dodatek świetnie uzupełni w aminokwasy cały jadłospis. Grzyby są np. bogate w lizynę - aminokwas, którego z kolei brakuje w produktach zbożowych. Dla uzupełnienia profilu aminokwasów warto więc łączyć kaszę/ryż/pieczywo z grzybami. Nawet kilka gramów białka z grzybów będzie cenne dla sportowców na dietach roślinnych: jakość, przyswajalność i możliwości zużycia białka z roślinnego posiłku z grzybami, będą lepsze dzięki efektowi wzajemnego uzupełniania się aminokwasów białkowych.
Przeczytaj też: „6 oznak, że w Twojej diecie brakuje białka”.
4. Grzyby to doskonały pokarm na redukcję
Grzyby są doskonałym produktem w diecie redukcyjnej, dzięki: dawce błonnika, niewielkiej zawartości tłuszczu, wysokiej gęstości odżywczej i wyraźnemu smakowi. Są też bardzo niskokaloryczne. 100 g świeżych pieczarek to jedynie 17 kcal, a 34 kcal dostarcza 100 g świeżych prawdziwków.
Jednocześnie grzyby mają wyraźny smak umami, który doskonale podkręca aromat każdego dania. Jest on szczególnie cenny przy diecie redukcyjnej, gdzie każde niskokaloryczne urozmaicenie smakowe jest na wagę złota.
Ściany komórkowe grzybów zbudowane są z chityny – to rodzaj błonnika pokarmowego. W grzybach znajdziesz ok. 1-5 g błonnika na każde 100 g świeżych grzybów (w zależności od gatunku, świeżości i nawodnienia). Dzięki niemu grzyby zapewniają sytość bez dostarczania zbędnych kalorii.
Włączając grzyby do jadłospisu redukcyjnego, warto zmodyfikować sposób ich obróbki. W tradycyjnych recepturach i przepisach grzyby często smaży się na sporej ilości masła, czy topi w śmietanowych sosach. W niskokalorycznej diecie lepiej postawić na ich grillowanie lub delikatne obsmażanie na niewielkiej ilości oliwy. Można też dodawać grzyby do dań jednogarnkowych lub sosów na bazie pomidorów zamiast tłustej śmietanki.
Grzyby funkcjonalne dla sportowców
Królestwo grzybów jest bardzo różnorodne i stosunkowo mało poznane, zaskakują one naukowców na każdym kroku. Oprócz znanych w Polsce grzybów jadalnych, dla sportowców bardzo ciekawe będą też inne, mniej popularne gatunki. Ze względu na swoje nietypowe właściwości otrzymały one miano grzybów funkcjonalnych, a nawet grzybów leczniczych. Są często sprzedawane w formie sproszkowanej jako suplementy diety. Może w nich drzemać duża moc, która pozwoli Ci jeszcze optymalniej wspierać ciało przy wysiłku fizycznym.
-
Kordyceps dla sportowców
Kordyceps to jeden z lepiej przebadanych pod kątem wpływu na zdrowie osób aktywnych fizycznie grzyb funkcjonalny. Zaliczany jest do naturalnych adaptogenów. Efekty suplementacji kordycepsem można zauważyć dość szybko. Krótkoterminowo kordyceps przede wszystkim poprawia tolerancję wysiłkową na ćwiczenia o wysokiej intensywności. Co dokładnie to oznacza? Możesz dłużej pozostawać w fazie wykonywania wysiłku na maksimum swoich możliwości, np. dłużej biec sprintem lub wolniej męczyć się przy bardzo intensywnym wiosłowaniu czy pływaniu. Mechanizm tego działania przypisuje się zwiększeniu wydolności tlenowej (mierzonej pułapem tlenowym VO2 max) poprzez wsparcie układu krwionośnego.
Kordyceps może wywierać też pozytywny wpływ na skład masy ciała i ułatwiać rekompozycję sylwetki: wspierać przyrost masy mięśniowej i spadek masy tłuszczowej. To zaleta przydatna w wielu dyscyplinach sportowych, bo zwiększa wytrzymałość, szybkość, siłę i pozwala poprawić wyniki sportowe.
Dłuższa, bo trwająca ok. 3 miesiące, regularna suplementacja kordycepsem, daje możliwość uzyskania jeszcze jednego benefitu: znacznego wzrostu progu mleczanowego. W prostych słowach oznacza to lepszą wytrzymałość mięśni na treningach, wolniejsze męczenie się i możliwość podjęcia ćwiczeń o wyższej intensywności. Wszystko, czego sportowiec oczekuje od treningu.
Kordyceps u sportowców najlepiej zadziała, jeśli będzie przyjęty przed treningiem. Popularnym sposobem jego przyjmowania jest dodawanie proszku z tym gatunkiem grzyba do przedtreningowej kawy lub rozpuszczenie go w wodzie. Poleca się rozpocząć suplementację od dawki 1 g suszu z kordycepsu dziennie i ewentualnie zwiększać ją stopniowo do osiągnięcia maksymalnej dawki 3 g/dobę.
-
Reishi dla sportowców
Reishi to kolejny grzyb funkcjonalny i adaptogen, który może bardzo przydać się sportowcom. Jest intensywnie badany i stosowany od dawna we wschodnich praktykach leczniczych. Niekiedy nazywa się go nawet „grzybem długowieczności”.
Reishi przede wszystkim wyróżnia się bardzo silnym działaniem przeciwzapalnym i immunomodulującym. Jest źródłem naturalnych triterpenoidów i polisacharydów. Dzięki temu reguluje działanie układu odpornościowego, może redukować stres oksydacyjny spowodowany treningami i przyspieszać regenerację po wysiłku.
To właśnie przyspieszona regeneracja potreningowa, działanie redukujące uczucie zmęczenia i chęć uniknięcia bolesności mięśniowej po wysiłku, skłaniają wielu sportowców do włączenia reishi do swojego protokołu suplementacji. Przyjemnym efektem ubocznym jego zastosowania jest potencjalna redukcja stresu, ułatwienie zasypiania i wspieranie zdrowia wątroby (zwiększa się jej pojemność antyoksydacyjna).
Grzyb reishi dla najlepszych efektów warto suplementować regularnie, wraz z posiłkiem. Działa w dawce ok. 1,5 g/dobę. Najwyższe dawki reishi, które mają kliniczny sens, to przyjmowanie 1,5 g suszonych grzybów do 3 razy dziennie.
-
SCOBY dla sportowców, czyli moc kombuchy
Wspominając o grzybach zdrowych dla sportowców, nie można pominąć też kultur grzybiczych, które służą do wytwarzania kombuchy. Grzybek herbaciany SCOBY technicznie nie jest bezpośrednio grzybem, a kulturą bakteryjno-grzybiczą, która z posłodzonej herbaty może zrobić kombuchę. SCOBY ma zdolność fermentowania cukrów i przekształcania ich w kwasy organiczne. Efekt? Zdrowy, orzeźwiający napój bogaty w kwasy organiczne, antyoksydanty, probiotyki i cząstki wspierające pracę jelit. Kombucha może być doskonałym uzupełnianiem diety sportowca. Sprawdzi się jako naturalny izotonik, pomoże wyregulować pracę jelit i dostarczy prozdrowotnych składników. Bez grzybka herbacianego nie byłoby to możliwe.
Niektórzy praktykują także jego bezpośrednie jedzenie (jest bardzo zasobny w białko i błonnik!) i dodają go np. do smoothies lub zup. Pod kątem zdrowotnym nie ma do tego przeciwwskazań, jednak warto zaznaczyć, że smak i specyficzna tekstura samego SCOBY są określane przez większość testerów jego smaku jako „odpychające”.
-
Inne grzyby funkcjonalne dla sportowców
Moda na zastosowanie grzybów funkcjonalnych wciąż się rozkręca. Naukowcy intensywnie je badają i odkrywają ich nowe właściwości. Umacniają istniejące dowody oraz badają mechanizmy, które pozwalają stwierdzić, że niektóre gatunki grzybów faktycznie warto zastosować w suplementacji. Mniej przebadane niż wyżej wymienione gatunki, ale wypadające obiecująco pod kątem suplementacji dla sportowców grzyby funkcjonalne, to:
Chaga – ma ponadprzeciętne właściwości antyoksydacyjne, pomaga zwiększać wytrzymałość i dopływ tlenu do komórek. Może być przydatna sportowcom w okresach ciężkich treningów wytrzymałościowych.
Lion’s mane (soplówka jeżowata, grzyba lwa) – może poprawić funkcje kognitywne, zmniejszać czas potrzebny na regenerację i wspierać działanie układu pokarmowego. Stosuje się ją też w celu redukcji zmęczenia i wsparcia jakości snu.
Turkey tail (wrośniak różnobarwny) – pełen polisacharydów i antyoksydantów. Sportowcom pomaga w regeneracji i redukcji stresu oraz w optymalizacji wykorzystania tlenu w komórkach mięśniowych.
Grzyby to bardzo pożądany składnik w diecie sportowca. Z jadalnych grzybów leśnych i hodowlanych korzystaj śmiało w kuchni - urozmaicaj nimi zdrowe posiłki, czerpiąc garściami z ich dietetycznych zalet. Najbogatsze w składniki są grzyby leśne, ale wszystkie gatunki warto jeść. Do suplementacji grzybami funkcjonalnymi podejdź mądrze. Najlepiej przebadane pod kątem przydatności dla osób aktywnych fizycznie są: kordyceps i reishi. Suplementy na bazie grzybów są stosunkowo drogie, dobrze więc dokładnie dopasować ich rodzaj i dzienne dawki do pożądanego celu, by nie wyrzucać pieniędzy w błoto.
Przeczytaj też: „5 suplementów dla sportowców, które nie działają tak, jak obiecują”.
……………
Źródła:
1. Chen CY, Hou CW, Bernard JR, Chen CC, Hung TC, Cheng LL, Liao YH, Kuo CH. Rhodiola crenulata- and Cordyceps sinensis-based supplement boosts aerobic exercise performance after short-term high altitude training. High Alt Med Biol. 2014 Sep;15(3):371-9. doi: 10.1089/ham.2013.1114. PMID: 25251930; PMCID: PMC4174424.
2. Sellami M, Slimeni O, Pokrywka A, Kuvačić G, D Hayes L, Milic M, Padulo J. Herbal medicine for sports: a review. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Mar 15;15:14. doi: 10.1186/s12970-018-0218-y. PMID: 29568244; PMCID: PMC5856322.
3. Cardwell G, Bornman JF, James AP, Black LJ. A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D. Nutrients. 2018 Oct 13;10(10):1498. doi: 10.3390/nu10101498. PMID: 30322118; PMCID: PMC6213178.
4. Urbain P., Singler F., Ihorst G., Biesalski H.K., Bertz H. Bioavailability of vitamin D2 from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: A randomized controlled trial. Eur. J. Clin. Nutr. 2011;65:965–971. doi: 10.1038/ejcn.2011.53.
5. Urbain P, Jakobsen J. Dose-Response Effect of Sunlight on Vitamin D2 Production in Agaricus bisporus Mushrooms. J Agric Food Chem. 2015 Sep 23;63(37):8156-61. doi: 10.1021/acs.jafc.5b02945. Epub 2015 Sep 11. PMID: 26314311.
6. Hirsch KR, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, Trexler ET, Mock MG. Cordyceps militaris Improves Tolerance to High-Intensity Exercise After Acute and Chronic Supplementation. J Diet Suppl. 2017 Jan 2;14(1):42-53. doi: 10.1080/19390211.2016.1203386. Epub 2016 Jul 13. PMID: 27408987; PMCID: PMC5236007.
7. Global medicinal mushroom extract market: information by type (shiitake, reishi, chaga, maitake, cordyceps, turkey tail and others), form (capsules & tablets, powder and liquid), function (antioxidants, immunity enhancer, skin care and others) and region (North America, Europe, Asia-Pacific and rest of the world) – forecast till 2026. Market Research Future website. https://www.marketresearchfuture.com/reports/medicinal-mushroom-extract-market-4737.
8. Chen S, Li Z, Krochmal R, Abrazado M, Kim W, Cooper CB. Effect of Cs-4 (Cordyceps sinensis) on exercise performance in healthy older subjects: a double-blind, placebo-controlled trial. J Altern Complement Med. 2010 May;16(5):585-90. doi: 10.1089/acm.2009.0226. PMID: 20804368; PMCID: PMC3110835.
9. Hirsch KR, Smith-Ryan AE, Roelofs EJ, Trexler ET, Mock MG. Cordyceps militaris Improves Tolerance to High-Intensity Exercise After Acute and Chronic Supplementation. J Diet Suppl. 2017 Jan 2;14(1):42-53. doi: 10.1080/19390211.2016.1203386. Epub 2016 Jul 13. PMID: 27408987; PMCID: PMC5236007.
