Co jest kluczowe w diecie przy kontuzji?
Przytrafił Ci się uraz podczas ćwiczeń? To niechciany, ale niestety nieodłączny element uprawiania sportu. Szacuje się, że u profesjonalnych sportowców na każde 1000 godzin aktywności, średnio przypada ok. 4 (poważniejszych lub mniej poważnych) kontuzji.
Warto robić wszystko, by im przeciwdziałać (np. dbać o regenerację po wysiłku), ale jeśli urazy już się pojawią, trzeba wytoczyć ciężkie działa: włączyć odpowiednią strategię żywieniową i rehabilitację. Żywienie w okresie kontuzji nie różni się radykalnie od zwyczajowego żywienia sportowców, ale warto wprowadzić kilka usprawnień, które mogą być kluczowe dla lepszej formy i szybszego odzyskania pełni sprawności.
Największym wyzwaniem dla unieruchomionych atletów jest utrzymanie wypracowanej masy mięśniowej, bez gromadzenia niepożądanej tkanki tłuszczowej. Odpowiednio skomponowana dieta pozwoli Ci to osiągnąć, a przy tym podtrzymać formę i unikać destrukcyjnego stresu oksydacyjnego w komórkach. Jednocześnie będzie też wspierać Twoje zdrowie i odporność.
Kluczowe w diecie przy kontuzji są przede wszystkim:
- optymalna podaż energii;
- dostateczna dawka białka dla wspomagania regeneracji;
- nienasycone kwasy tłuszczowe do regulacji procesów zapalnych;
- mikroelementy, które pomagają w naprawie tkanek.
Można też wspomagać się dobrze dobraną suplementacją.
Zmiany w ciele przy kontuzjach
Żeby zrozumieć rolę żywienia po kontuzji, warto zdać sobie sprawę ze zmian metabolicznych, jakie zachodzą w tym momencie w organizmie. Można im przeciwdziałać właśnie za pomocą odpowiednio dobranego jadłospisu. Sportowców martwi przede wszystkim potencjalna utrata masy i siły mięśniowej przez unieruchomienie, ale to niejedyne zjawisko zachodzące w tym czasie w ciele.
Unieruchomienie spowodowane urazami to realne i niemal nieuniknione ryzyko utraty masy tkanki mięśniowej i siły mięśni. Zanik mięśni w początkowej fazie po kontuzji to utrata ok. 0,5% tkanki mięśniowej dziennie. Oznacza to, że osoba aktywna może utracić nawet 300-800 g masy mięśniowej z samych nóg, w pierwszych dwóch tygodniach całkowitego unieruchomienia.
Atrofia mięśniowa, inaczej zwana sarkopenią lub po prostu zanikiem mięśni, jest spowodowana: stanem zapalnym spowodowanym urazami i operacjami, hormonalną odpowiedzią organizmu na urazy i brak ruchu oraz po prostu demobilizacją mięśnia.
Oprócz zmian w obrębie tkanki mięśniowej kontuzje przyczyniają się też do:
- utraty masy kostnej;
- obniżenia tempa metabolizmu;
- spadku wrażliwości na insulinę;
- zwiększenia odkładania rezerw tłuszczowych.
Jak możesz przeciwdziałać tym pourazowym zmianom?
Za pomocą mądrej rehabilitacji i odpowiedniego żywienia. Oto ważne aspekty diety wspierającej osoby aktywne przy przymusowym unieruchomieniu spowodowanym kontuzją.
1. Ponownie policz i dostosuj zapotrzebowanie kaloryczne
Kontuzja wymusza zazwyczaj duży spadek aktywności fizycznej. Z dnia na dzień, gdy nie masz treningów, zaczynasz potrzebować znacznie mniej energii, więc by utrzymać swoją masę ciała, potrzebujesz analogicznie mniej kalorii. Z drugiej strony nie można przesadzić ze zmniejszeniem kaloryczności diety. Niedobór energii sprzyja wykorzystaniu białek jako surowców energetycznych, a to w prostych słowach po prostu: spalanie mięśni. Kalorie są też niezbędne w procesie regeneracji tkanek. Jak odpowiednio oszacować kaloryczność diety w kontuzji?
Przy ustalaniu kaloryczności swojej diety w kontuzji nie zaniżaj zapotrzebowania kalorycznego i nie wchodź raczej w deficyt energetyczny. Okres kontuzji to nie jest dobry czas na odchudzanie. Rekonwalescencja będzie przebiegać wolniej przy niedoborze kalorii. Znacznie lepszym pomysłem jest wybranie opcji z „zerem kalorycznym” – przejście na dietę o kaloryczności zgodnej z całkowitą przemianą materii na czas leczenia kontuzji. Dobrze dostarczać dokładnie tyle kalorii, ile jest potrzebne organizmowi do pracy.
Jeśli kontuzja powoduje, że musisz przestać na jakiś czas trenować, wystarczy odjąć energię spalaną na treningu od dotychczasowej kaloryczności diety, jeśli była to dieta na tak zwanym zerze kalorycznym (nienastawiona na odchudzanie ani na nabieranie masy). Oszacuj dzienny lub tygodniowy wydatek energetyczny na treningach i odejmij go od wcześniej stosowanej kaloryczności jadłospisu.
Przykład: Kontuzja nie powoduje całkowitego unieruchomienia, tylko wyklucza Cię z treningów. Jeśli do tej pory stosowałeś/aś codziennie dietę zgodną z całkowitą przemianą materii 2500 kcal i trenowałeś/aś 3 razy w tygodniu spalając ok. 400 kcal na jednym treningu, Twoje tygodniowe zużycie kalorii spada o 1200 kcal. Zamiast stosować dietę 2500 kcal, odejmij ok. 170 kcal z dziennego jadłospisu i zastosuj dietę 2300-2330 kcal.
Jeśli nie wiesz, ile kalorii spożywałeś/aś dotychczas, a w czasie kontuzji zamierzasz to lepiej kontrolować, musisz przystąpić do policzenia zapotrzebowania kalorycznego. Policz PPM, oszacuj wskaźnik PAL, a następnie zyskasz całkowitą przemianę materii. Wykonanie ponownych obliczeń kaloryczności od zera będzie też konieczne, jeśli kontuzja powoduje u Ciebie znaczne unieruchomienie i ograniczenie całkowitej aktywności, nie tylko tej treningowej. Twoja spontaniczna aktywność fizyczna (NEAT) maleje, a to większy spadek zapotrzebowania energetycznego niż tylko przy konieczności rezygnacji z treningów.
Profesjonalnym sportowcom, w celu uniknięcia zaniku mięśni poleca się w okresie rehabilitacji po kontuzjach stosowanie diety o kaloryczności wręcz wyższej niż zapotrzebowanie. 25-30 kcal/kilogram masy ciała to odpowiednia wartość, która według naukowców pozwala maksymalnie ograniczyć efekty uboczne unieruchomienia i przyspieszyć regenerację.
Kaloryczność jadłospisu warto dostosować też do uprawianego sportu. Osoby specjalizujące się w aktywnościach, w których nieznaczny przyrost tkanki tłuszczowej nie zaburzy wyników, mogą postawić na wyższą kaloryczność, by upewnić się, że mięśnie zyskują najlepszą ochronę przed rozpadem. Osoby, dla których najważniejsze jest zachowanie niskiej beztłuszczowej masy ciała, mogą postawić na niższą kaloryczność diety.
2. Dostarczaj wystarczająco dużo białka
Najważniejszym aspektem odpowiedniego żywienia po kontuzji i urazach jest dostateczna dawka białka. Żadne suplementy czy konkretne produkty spożywcze nie przyniosą efektów, jeśli nie zadbasz o ten aspekt. Warto ustalić indywidualną strategię dotyczącą podaży białka: jego jakość, ogólną ilość w diecie, optymalną porcję w posiłku i częstotliwość spożywania.
Podaż białka w diecie przy kontuzji nie różni się mocno od klasycznego podejścia do tego tematu u sportowców. Warto jednak jeszcze bardziej ortodoksyjnie podejść do tej kwestii i podwójnie upewnić się, że porcje spożywanego białka są wystarczające.
Ile białka jeść przy rekonwalescencji po kontuzji? Według różnych źródeł, od 1,6 g aż po 2,5 g białka/kg masy ciała. 2 g białka/kg masy ciała wydaje się wystarczającą dawką dla większości aktywnych osób, które uległy urazom podczas ćwiczeń. Wyższe dawki można rozważyć w specjalnych przypadkach, np. gdy białko pochodzi wyłączenie z produktów roślinnych, obrażenia są rozległe lub kontuzjowana osoba ma >55 lat.
Bardzo ważne jest równomierne rozłożenie białka na porcje w ciągu dnia tak, by jeść je co 3-4 godziny. Jeśli z obliczeń wychodzi Ci, że masz spożywać np. 140 g białka dziennie, a wiesz, że jesz codziennie 4 posiłki, umieść ok. 35 g białka w każdym z nich. Przyniesie to lepszy efekt niż jeden zasobny w białko posiłek w ciągu doby. Z tego powodu przy rekonwalescencji po kontuzji lepiej wystrzegać się okresowych postów, intermittent fasting i innych strategii zakładających powstrzymywanie się od jedzenia przez dłuższy czasu na przestrzeni jednego dnia.
Czasem stosuje się też strategię, która pozwala utrzymać optymalne stężenie aminokwasów we krwi w nocy: ok. 30 minut przed snem zaleca się wypicie koktajlu białkowego zawierającego ok. 30 g kazeiny. To białko uwalnia się wolniej od serwatki, więc stanowi dodatkową ochronę dla mięśni podczas postu nocnego.
Jeśli kontuzja umożliwia Ci już wykonywanie pewnych ćwiczeń rehabilitacyjnych, zadbaj o to, by po takiej serii zjeść posiłek zasobny w białko (min. 20-30 g w porcji) lub wypić shake białkowy. Poprawi to szanse na szybszy sukces i wspomoże regenerację tkanek.
Warto zadbać także o jakość spożywanego białka. Z zasady białka zwierzęce cechują się lepszą wydajnością wykorzystania (portein efficiency ratio) niż białka roślinne, ale z wegańskich produktów też można skomponować wartościowy, zasobny w dobrej jakości białko posiłek. Przy dawce >25 g białka na posiłek nie musisz przejmować się progiem leucynowym, czy ogólnym składem aminokwasowym białka.
Co dokładnie jeść? Skorzystaj z pomysłów na białkowe posiłki dla sportowców. Posiłki bogate w białko warto łączyć z dawką złożonych węglowodanów (optymalnie ok. 2 g węglowodanów na każde 1 g białka), które umożliwiają efektywne wykorzystanie protein, bez nadmiernego podbijania glukozy we krwi.
3. Umieść w jadłospisie przeciwzapalne kwasy tłuszczowe omega 3
Źródła kwasów omega 3 powinny występować w każdej zdrowej diecie, a sportowcom poleca się je też jako środek zapobiegający urazom. Nie może ich więc też zabraknąć przy omawianiu żywienia w okresie kontuzji. Kwasy omega 3 to przede wszystkim ograniczenie stanów zapalnych, wspieranie płynności błon komórkowych, właściwości immunomodulujące, lepsza regeneracja, ograniczenie działania wolnych rodników i nie tylko. Odpowiednia ich podaż zwiększa też wrażliwość anaboliczną na aminokwasy.
Regularna suplementacja kwasami omega-3 przyczynia się nawet według niektórych badań do powiększenia komórek mięśniowych. To szczególnie ważna właściwość dla osób aktywnych po kontuzji. Poleca się suplementację omega 3 w dawce 2-4 g/dzień lub wystarczające spożycie pokarmowych źródeł tych kwasów, które znajdują się w: tłustych rybach morskich, owocach morza, oleju lnianym, siemieniu lnianym, nasionach chia i oleju rzepakowym.
Kwasy omega 3 biorą też udział w produkcji i regeneracji kolagenu - białka kluczowego dla powrotu do formy po kontuzjach i planowanych operacjach. Udowodniono np., że osoby po zabiegach w obszarze stawów kolanowych dochodziły do siebie szybciej, jeśli dbały o optymalną podaż kwasów omega-3 (EPA i DHA).
4. Szczególnie zadbaj o jakość jadłospisu
Przy kontuzji warto zatroszczyć się nie tylko o odpowiednią ilość białka, suplementację i właściwą kaloryczność diety. Warto stosować po prostu zdrowy, zbilansowany jadłospis przeciwzapalny, który będzie wspierał organizm w naturalnej regeneracji. Przestrzegaj zasad zdrowego żywienia, jedz urozmaicone posiłki i nie stroń od warzyw i owoców. Dostarczysz w ten sposób innych ważnych elementów, które przy kontuzjach są kluczowe. Takich jak m.in.:
- witamina C – wspiera syntezę kolagenu i przyspiesza odnowę tkanek;
- witamina E – jest silnym antyoksydantem, który przeciwdziała działaniu wolnych rodników powstających w miejscu urazu;
- antyoksydanty (np. z polskich owoców sezonowych) – mają działanie przeciwzapalne, ograniczające działanie wolnych rodników i zapobiegające urazom;
- żelatyna – wspiera produkcję kolagenu i regenerację tkanki łącznej;
- błonnik – pozwala utrzymać sytość przy obniżonym zapotrzebowaniu energetycznym;
- cynk – jest niezbędny do właściwej pracy enzymów, które biorą udział w regeneracji i naprawie tkanek;
- wapń i witamina D – konieczne do odbudowy kości i stawów, ale witamina D jest ważna też w regeneracji po każdej operacji.
5. Z tego zrezygnuj w diecie przy kontuzji
Być może równie ważne, jak to, jakie produkty warto włączyć do diety przy kontuzji, jest to, z jakich produktów warto zrezygnować:
Alkohol – utrudnia regenerację, ogranicza syntezę białek, działa prozapalnie i zwiększa ryzyko utraty beztłuszczowej masy ciała.
Przekąski energetyczne dla sportowców (żele energetyczne, węglowodanowe szejki i batony energetyczne, izotoniki) – są bardzo cenne, jeśli dużo się ruszasz, ale przy statycznym trybie życia po kontuzji lepiej z nich zrezygnować z uwagi na wysoki ładunek glikemiczny.
Suplementacja przy kontuzji
Ciężko dawać uniwersalne rady dotyczące suplementacji przy kontuzji, ponieważ to, czy dany suplement będzie użyteczny, zależy m.in. od stopnia wytrenowania, rodzaju kontuzji, formy rehabilitacji, przewidywanego czasu unieruchomienia i ewentualnych powikłań.
Oto kilka suplementów, które mogą sprawdzić się w okresie rehabilitacji, ale pamiętaj, że trzeba rozpatrywać to indywidualnie:
- kreatyna (monohydrat) – może redukować atrofię mięśniową w połączeniu z ćwiczeniami rehabilitacyjnymi;
- kwasy omega 3 – działają przeciwzapalnie, wspierają tempo regeneracji przy urazach w obrębie układu szkieletowego;
- kolagen – może wspierać regenerację tkanek miękkich w urazach stawów i ścięgien oraz zmniejszać ból stawów, najlepiej działa w połączeniu z witaminą C;
- witamina D i wapń – mogą być przydatne szczególnie przy urazach tkanki kostnej (np. złamaniach);
- glukozamina – może wspierać zdrowie stawów i zmniejszać ich bolesność.
Przeczytaj też: „12 ćwiczeń rozciągających, dzięki którym unikniesz kontuzji”.
……………
Źródła:
1. von Rosen P., Heijne A., Frohm A., Fridén C., Kottorp A, High Injury Burden in Elite Adolescent Athletes: A 52-Week Prospective Study, J. Athl. Train. 2018;53:262–270. doi: 10.4085/1062-6050-251-16.
2. Papadopoulou SK., Rehabilitation Nutrition for Injury Recovery of Athletes: The Role of Macronutrient Intake. Nutrients, 2020 Aug 14;12(8):2449. doi: 10.3390/nu12082449. PMID: 32824034; PMCID: PMC7468744.
3. Turnagöl HH, Koşar ŞN, Güzel Y, Aktitiz S, Atakan MM, Nutritional Considerations for Injury Prevention and Recovery in Combat Sports, Nutrients. 2021 Dec 23;14(1):53. doi: 10.3390/nu14010053. PMID: 35010929; PMCID: PMC8746600.
4. Rawson ES, Miles MP, Larson-Meyer DE, Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes, Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):188-199. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0340. Epub 2018 Feb 19. PMID: 29345167.
