Czym jest CPM, a czym PPM? Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne

Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego wymaga znajomości kilku wzorów, kalkulatora i rozumienia, co chcesz w istocie policzyć. Skróty: PPM, CPM, BMR i PAL mogą ci się na początku mieszać, ale naprawdę warto poznać ich znaczenie, jeśli masz zamiar świadomie zwiększać lub zmniejszać kaloryczność swojego jadłospisu.

Anna Urbańska

Odchudzanie i tycie to w istocie czysta matematyka. Żeby schudnąć, musisz dostarczać z pożywieniem mniej energii, niż codziennie wydatkujesz na utrzymanie organizmu w zdrowiu, pracę i obowiązki oraz sport. Jeśli chcesz przytyć, musisz tych kalorii dostarczać więcej. Brzmi banalnie prosto, ale każdy, kto próbował kiedyś świadomie wpływać na swoją masę ciała, zmieniając kaloryczność diety wie, że w praktyce bywa to trudne. Pierwszym krokiem jest zawsze ustalenie zapotrzebowania kalorycznego, a do tego musisz poznać znaczenie skrótów: PPM, CPM i PAL. Wytłumaczę ci wszystko krok po kroku.

Kalkulator w dłoń, zaczynamy!

Podstawowa przemiana materii (PPM) i BMR – kalorie, które spalasz, nic nie robiąc

PPM, czyli podstawowa przemiana materii, jest tym samym co BMR, z ang. basal metabolic rate. PPM jest wyrażana w kaloriach i określa energię, która jest niezbędna dla twojego organizmu do utrzymania podstawowych czynności życiowych, czyli działanie narządów utrzymujących cię przy życiu. Konkretniej, PPM to kalorie, jakie zużywałbyś leżąc przez całą dobę, bez najmniejszego ruchu, w komfortowej temperaturze, po 12 godzinach postu.

Najwięcej kalorii z PPM spalają codziennie:

  • układ nerwowy i mózg - ok. 25% energii,
  • wątroba - ok. 20% energii,
  • nerki i serce: po ok. 7% energii.

Inne narządu wykorzystują pozostałe 40% dziennej energii. Zwróć uwagę na to, jak bardzo energochłonne jest działanie mózgu!

Do obliczeń PPM wykorzystuje się najczęściej dwa wzory: wzór Mifflina lub wzór Harrisa-Benedicta. Obliczenia z ich wykonaniem dają podobne wyniki. Ja najczęściej korzystam w praktyce ze wzoru Harrisa-Benedicta.

Wzór na obliczanie PPM dla mężczyzn:

PPM = (13,7516 × M + 5,0033 × W – 6,7550 × L + 66,473)

Wzór na obliczenie PPM dla kobiet:

PPM = (9,5634 × M + 1,8496 × W – 4,6756 × L + 655,0955)

M – to masa ciała w kg
W – to wzrost w cm
L – to wiek w latach

Możesz obliczyć PPM z pomocą kalkulatora, lub wykorzystać któryś z kalkulatorów PPM online, w który wpisujesz tylko swoją płeć, masę ciała, wzrost i wiek.

PPM to energia absolutnie niezbędna do utrzymania cię przy życiu. Jeśli nie dostarczysz tyle kalorii z pożywienia, organizm będzie musiał jakoś ją uwolnić z glikogenu, tkanki tłuszczowej, albo spalania mięśni. Bardzo ważne jest, by nigdy nie ustalać kaloryczności jadłospisu niższej niż PPM. Rozregulowuje to metabolizm i jest prostym krokiem do wpadnięcia w błędne koło odchudzania, efekt jojo i różne zaburzenia metabolizmu.

Całkowita Przemiana Materii (CMP) – wszystkie kalorie, które codziennie wydajesz

CPM to drugi ważny skrót oznaczający całkowitą przemianę materii, czyli wydatki energetyczne, które ponosisz przez całą dobę. CPM uwzględnia już kalorie spalone na poruszanie się, treningi sportowe, spacery, pracę, a nawet sen. By policzyć CPM, potrzebujesz znajomości wskaźnika PAL.

Ustalanie wskaźnika aktywności fizycznej PAL

Do policzenia zapotrzebowania kalorycznego i ustalenia dziennej kaloryczności diety potrzebujesz znajomości jeszcze jednego skrótu (to już naprawdę ostatni!), PAL. PAL to skrót od słów physical activity level i jest parametrem szacującym dzienną aktywność i wydatkowane na wszystkie czynności kalorie. Parametru PAL nie liczy się konkretnie, a szacuje się go na podstawie opisów, dobierając poziom aktywności do określeń najbardziej pasujących twojemu stylowi życia.

Trafne szacowanie parametru PAL wymaga trochę wprawy i doświadczenia, dlatego, jeśli masz taką możliwość, najłatwiej poradzić się tu dietetyka, który szybko wspomoże cię w wyborze PAL dopasowanego do twojej sytuacji. Możesz też spróbować przypisać najbardziej odpowiadający twojej sytuacji wskaźnik aktywności fizycznej:

  • PAL = 1,2 u osób o ekstremalnie niskiej aktywności fizycznej, spędzających czas w większości w bezruchu, chorych leżących i osób z otyłością o BMI>30/ np. osoby starsze o ograniczonej mobilności.
  • PAL = 1,4 u osób o niskiej aktywności fizycznej, spędzających większość dnia w pozycji siedzącej, spacerujących od czasu do czasu (ok. 3 godzin w tygodniu) lub wybierający mało intensywne zajęcia sportowe/np. studenci dojeżdżający na uczelnię komunikacją miejską, niećwiczący.
  • PAL = 1,6 u osób o średniej aktywności fizycznej, np. pracujących w ruchu lub o siedzącej pracy, poświęcających kilka godzin w tygodniu na ćwiczenia/ np. listonosze, pracownicy biurowi 3 razy w tygodniu uczęszczający na intensywne grupowe zajęcia sportowe, codziennie spacerujący z psem.
  • PAL = 1,8 u osób o intensywnej aktywności fizycznej, które pracują fizycznie, lub poświęcają średnio 1-2 godziny dziennie na sport o wysokiej intensywności np. grę w siatkówkę, grę w piłkę nożną, ciągłe pływanie, intensywną zumbę.
  • PAL = 2 u osób o ekstremalnie wysokiej aktywności fizycznej w pracy lub poza nią. To przede wszystkim sportowcy trenujący intensywnie codziennie (nawet 2 razy dziennie), a także górnicy i hutnicy.

Jeśli nie masz pewności jaka wartość PAL jest dla ciebie właściwa, możesz oczywiście wybrać wartość „pomiędzy” wskazanymi poziomami, np. PAL = 1,5 lub PAL = 1,3. Miej też świadomość, że niedoświadczone osoby mają tendencję do zawyżania swojego wskaźnika aktywności fizycznej PAL.

 Zwróć uwagę szczególnie na to, jak wygląda twoje codzienne życie. Jeśli od poniedziałku do piątku pracujesz przy komputerze, czas wolny najchętniej spędzasz z książką lub przy serialu, ale zdarza ci się wyjście na zajęcia sportowe (choć nie częściej niż 3 razy w tygodniu), twój PAL będzie bliższy 1,4, niż 1,6. Dobieranie PAL powinny ułatwić ci przykłady z ostatniego akapitu.

 Obliczanie CPM na podstawie PAL

Jeśli masz już obliczone PPM (podstawową przemianę materii) i ustalony PAL, łatwo obliczysz w szybki sposób swoją całkowitą przemianę materii CPM.

CPM = PPM × PAL

CMP to dokładna kaloryczność diety, którą powinnaś lub powinieneś utrzymywać, jeśli nie chcesz ani chudnąć, ani tyć. To zapotrzebowanie energetyczne konieczne do utrzymania stałej masy ciała przy założeniu, że nie zmieni się twoja codzienność.