1. Zdrowa dieta
Dieta – podstawowy filar zdrowego trybu życia, który niezaprzeczalnie wpływa na funkcjonowanie całego organizmu. Dlaczego ma niebagatelne znaczenie w procesie regeneracji mięśni? Ponieważ od dostarczanych organizmowi składników odżywczych zależy proces odbudowy osłabionych w czasie wysiłku włókien mięśniowych.
Proteiny umożliwiają rozwój tkanki mięśniowej, zapobiegając jednocześnie jej rozpadowi. Szacuje się, że optymalna ilość białka, jaką należy dostarczyć organizmowi w ciągu doby to około 2-2,5 g białka na każdy kilogram masy ciała.
Co jeszcze jest istotne? Z pewnością unikanie wysoko przetworzonych i prozapalnych produktów żywnościowych, które generują dodatkowe obciążenie, w postaci toksyn, które musi zwalczyć organizm. W procesach regeneracji dobrze sprawdzi się przestrzeganie diety opartej na zasadzie 80/20 – 80% zdrowych i pełnowartościowych produktów z przyzwoleniem na drobne odstępstwa od normy, w postaci słodkich czy słonych przekąsek (20%).
Do diety warto włączyć mleko, ser żółty, twaróg, ryby, mięso drobiowe, pestki dyni, soję i banany, które są bogatym źródłem tryptofanu – aminokwasu, który w wyniku przemian przekształca się w melatoninę odpowiedzialną za regulację snu. Dodatkowym wsparciem dla przemiany tryptofanu w melatoninę będzie suplementacja witaminy B6 oraz magnezu.
Co ciekawe, badania Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports wykazały, że picie soku z wiśni na kilka dni przed intensywnym treningiem i dwa dni po nim poprawia sprawność mięśni oraz przyśpiesza ich odbudowę*.
2. Świadomy sen
Nie sposób nie wspomnieć o śnie, w trakcie którego regenerują się nie tylko mięśnie, ale również mózg. Choć sen bywa niedoceniany przez wiele osób, badania jasno wskazują, że od regularnego rytmu dobowego i około ośmiogodzinnego snu zależy jakość i czas regeneracji organizmu. Podczas głębokiej fazy snu dochodzi do wzmożonego wydzielania somatotropiny – hormonu odpowiedzialnego m.in. za przyrost masy mięśniowej, odbudowę uszkodzonych tkanek, procesy kościotwórcze oraz spalanie tkanki tłuszczowej.
W czasie snu następuje czasowe wygaszenie aktywności ośrodkowego układu nerwowego, a w rezultacie następuje jego naprawa na poziomie fizycznym. Nasz mózg zostaje w tym czasie pozbawiony uszkodzeń, które powstały w czasie czuwania i wcześniejszego, nadmiernego, przemęczenia.
Jak zaobserwowali naukowcy zajmujący się neurobiologią snu, Pilcher i Huffcutt, niedobór snu upośledza wykrywanie oraz przetwarzanie bodźców, prowadząc tym samym do błędnego koła przemęczenia psychofizycznego**.
Istotne znaczenie ma także przygotowanie do snu. Aby sen był w pełni wartościowy, warto unikać kontaktu ze światłem niebieskim na kilka godzin przed położeniem się spać, sypiać w zaciemnionych i cichych pomieszczeniach z niską temperaturą, która powinna wynosić około 16-19 stopni Celsjusza.
3. Masaże i rolowanie ciała
Masaże i rolowanie ciała to kolejny sprawdzony sposób, który pomoże w regeneracji zmęczonych mięśni i usunięciu punktów spustowych w ciele wywołujących silny i promieniujący ból. Dzięki masażom i rolowaniu ciało jest odżywione i zregenerowane, a dodatkowo zmniejsza się możliwość występowania kontuzji wywołanych przeciążeniami. Fizjoterapeuci zgodnie potwierdzają, że techniki masażu i automasażu pozwalają uśmierzyć DOMS, czyli tzw. potreningowy ból mięśniowy.
O ile profesjonalne masaże mogą okazać się nieco bardziej czasochłonne, o tyle automasaż w formie samodzielnego rolowania ciała jest stosunkowo szybki i łatwy w wykonaniu. Wystarczy wzbogacić swoje codzienne rozciąganie o łatwo dostępne wałki czy piłki, by poczuć błogie odprężenie.
4. Odprężająca kąpiel
Ciepła kąpiel w wannie lub szybki i chłodny prysznic to niezastąpiony sposób na przywrócenie sił witalnych. Jak wykazują badania, kąpiele w ciepłej lub gorącej wodzie są zalecane osobom, które wykonały trening o niskiej intensywności. Chłodne prysznice są wskazane po intensywnych treningach, w czasie których doszło do uszkodzeń mięśni. Skąd ta różnica? Naukowcy zaobserwowali, że ciepła woda przynosi ulgę i zapobiega sztywności mięśni, zimna natomiast poprawia ukrwienie i wspomaga odnowę włókien mięśniowych.
5. Sesja w saunie
Chcesz cieszyć się lepszym samopoczuciem, zadbać o odporność organizmu i odprężyć ciało? Wpisz do swojego kalendarza sesje w saunie. Badacze z Uniwersytetu Koreańskiego zaobserwowali, że krótkie posiedzenia w saunie po treningu oporowym powodują szybszy przyrost siły i wielkości mięśni***. Regularne sesje w saunie poprawiają krążenie krwi, zmniejszają podatność na stres psychiczny, a także oczyszczają organizm ze szkodliwych substancji przez powierzchnię skóry, przyśpieszając w ten sposób proces jego regeneracji. Badania fińskich naukowców pokazują, że regularne przebywanie w saunie to gwarancja długowieczności****.
Już dziś spróbuj którejś z pięciu technik regeneracji i przekonaj się, że systematyczne stosowanie się do zasad naprawdę działa i przynosi zaskakujące efekty.
*https://fitnessplatinium.pl/blog/7-sposobow-na-szybsza-regeneracje-miesni/
** https://journals.viamedica.pl/advances_in_respiratory_medicine/article/viewFile/27934/22748
*** https://www.menshealth.pl/zdrowie/Czy-sauna-przyspiesza-regeneracje-i-budowe-miesni,13205,1
