Koktajle białkowe są dobrze znane i kochane przez wszystkie aktywne fizycznie osoby. Komponując koktajl proteinowy, nie musisz ograniczać się jednak do wymieszania odżywki białkowej z wodą lub mlekiem: shake białkowy może być zdecydowanie atrakcyjniejszym posiłkiem, który wcale nie zajmie Ci więcej czasu. Poznaj smaczne kompozycje białkowych koktajli, które sprawdzą się po treningu i nie tylko.
Koktajl białkowy – jak go skomponować w domu?
Koktajl białkowy najłatwiej skomponować w oparciu o odżywkę białkową (wegańską lub bazującą na białku zwierzęcym), ale to niejedyna opcja. Białko w shake’u proteinowym mogą zapewnić też zwyczajne sklepowe produkty:
- mleko (klasyczne lub bez laktozy),
- kefir lub maślanka,
- wysokobiałkowy jogurt, np. typu skyr,
- napój roślinny (najwięcej białka ma napój sojowy).
Inne cenne dodatki proteinowe do koktajli białkowych to:
- konserwowa fasola,
- twaróg,
- tofu o naturalnym smaku (najlepiej kremowe tofu silken),
- nasiona i orzechy.
Koktajl białkowy to też dobra okazja na przemycenie superfoods: przeciwzapalnych przypraw (imbiru, kurkumy, cynamonu, kardamonu), zdrowych nasion (chia, siemienia lnianego, pestek dyni) oraz polskich superfruits.
Ile białka w koktajlu proteinowym?
Konkretna zawartość białka w koktajlu proteinowym zależy od Twoich potrzeb. Większość shake’ów proteinowych dostarcza od 15 do 35 g białka. Jeśli koktajl białkowy jest Twoim posiłkiem po treningu siłowym, postaraj się, by dostarczał 20-30 g białka w porcji. Jeśli bazujesz na białkach roślinnych, dobrze jest połączyć kilka źródeł aminokwasów, np. orzechy + strączki, dla ich lepszego uzupełniania. Jeśli koktajl białkowy ma Ci służyć jako sycąca przekąska w ciągu dnia, już 15-20 g białka spełni tę funkcję.
Koktajl białkowy na redukcję vs na masę
Białko to bardzo ważny komponent diety zarówno na masę, jak i na redukcję. Koktajl białkowy na masę jest zazwyczaj bardziej kaloryczny i dostarcza więcej węglowodanów oraz tłuszczu. Do podbicia jego kaloryczności sprawdzą się:
- banany,
- masło orzechowe,
- mielone migdały i inne orzechy,
- płatki owsiane,
- miód,
- awokado.
Koktajle białkowe na redukcję z założenia mają niższą kaloryczność, a ich rolą jest dostarczenie porcji białka bez dostarczania zbyt wielu kalorii. W tym przypadku jako dodatki najlepiej sprawdzą się wszelkie gęste energetycznie komponenty dostarczające witamin, minerałów i sycącego błonnika:
- seler naciowy,
- zielone warzywa liściaste,
- otręby,
- owoce jagodowe (maliny, truskawki, jagody),
- różnorodne superfoods,
- kakao.
Przepisy na koktajle białkowe
Wszystkie poniższe przepisy na koktajle białkowe dostarczają ok. 20-30 g białka. Zmodyfikuj proporcje składników dla wyższej lub niższej zawartości białka, kalorii i dla rozkładu makroskładników pasującego do obranego przez Ciebie celu.
Malinowy koktajl białkowy z migdałami
Owocowy koktajl białkowy, w którym ekstra porcję białka zapewnia twaróg. Maliny możesz zamienić w nim na dowolne sezonowe owoce.
Składniki:
- 200 g mrożonych malin,
- 250 ml maślanki,
- 60 g chudego twarogu,
- 20 g migdałów.
Przygotowanie:
- Wrzuć do blendera migdały, dolej trochę maślanki i blenduj do uzyskania gładkiej konsystencji.
- Dodaj twaróg, maliny i resztę maślanki.
- Blenduj koktajl do uzyskania pożądanej konsystencji.
Makroskładniki:
- Energia: 335 kcal.
- Białko: 25 g.
- Tłuszcz: 14 g.
- Węglowodany: 25 g.
Niskokaloryczny zielony koktajl białkowy na redukcję
Ten zielony koktajl to tylko 210 kcal i aż 26 g białka – idealne sprawdzi się w jadłospisach o niższej kaloryczności.
Składniki:
- 30 g wegańskiej odżywki białkowej,
- jabłko,
- 50 g szpinaku,
- kawałek selera naciowego,
- 250 ml wody gazowanej,
- opcjonalnie: matcha lub młody jęczmień.
Przygotowanie:
- Pokrój seler naciowy na kilkucentymetrowe kawałki i jabłko na cząstki.
- W blenderze kielichowym umieść seler naciowy, jabłko i szpinak. Dodaj wodę i blenduj do uzyskania gładkiej konsystencji.
- Dodaj odżywkę białkową i opcjonalnie: matchę lub młody jęczmień.
- Ponownie zmiksuj składniki proteinowego koktajlu.
Makroskładniki:
- Energia: 210 kcal.
- Białko: 26 g.
- Tłuszcz: 3 g.
- Węglowodany: 18 g.
Korzenny wegański shake białkowy bez odżywki
Wegański koktajl białkowy bez odżywki białkowej? To możliwe! Solidną porcję białka zapewnia tu fasola konserwowa, która po dokładnym zmiksowaniu nadaje koktajlowi kremową konsystencję, a w towarzystwie korzennych przypraw gubi charakterystyczny smak.
Składniki:
- 300 ml napoju sojowego bez cukru,
- łyżeczka przyprawy korzennej bez cukru lub mieszanka: cynamonu, goździków, gałki muszkatołowej i pieprzu,
- 2 mandarynki,
- 100 g białej fasoli konserwowej,
- 10 g siemienia lnianego.
Przygotowanie:
- Obierz mandarynki ze skórki.
- Zblenduj: napój sojowy, przyprawę korzenną, mandarynki i odsączoną fasolę konserwową.
- Do gotowego koktajlu dodaj świeżo zmielone siemię lniane.
Makroskładniki:
- Energia: 334 kcal.
- Białko: 20 g.
- Tłuszcz: 11 g.
- Węglowodany: 34 g.
Bananowo-orzechowy koktajl białkowy – idealna potreningówka
Tej koktajl proteinowy mocno syci i zapewnia dużą dawkę białka. Sprawdzi się dobrze u osób pracujących nad zwiększaniem masy ciała. Nie jest jednak polecany w tych proporcjach na redukcji: jego kaloryczność jest naprawdę wysoka.
Składniki:
- banan,
- 330 ml jogurtu pitnego typu skyr,
- 30 g masła orzechowego,
- szczypta cynamonu.
Przygotowanie:
- Obierz banana.
- Zblenduj na gładką masę banana, jogurt pitny, masło orzechowe i cynamon.
Makroskładniki:
- Energia: 507 kcal.
- Białko: 32 g.
- Tłuszcz: 22 g.
- Węglowodany: 43 g.
Czekoladowy shake proteinowy
Czekoladowy koktajl białkowy to klasyk, który nigdy się nie nudzi. Zamiast odżywki białkowej w wersji wegańskiej skorzystaj z kremowego tofu silken, a jeśli nie unikasz nabiału, postaw na tańszy twaróg.
Składniki:
- 100 g naturalnego miękkiego tofu typu silken (lub twarogu w wersji klasycznej),
- łyżka kakao,
- 70 g (ok. połowy) awokado,
- 250 ml napoju migdałowego bez cukru,
- pół banana.
Przygotowanie:
- Włóż do blendera: tofu lub twaróg, kakao, obrane awokado, pół banana.
- Dolej napój migdałowy i blenduj do uzyskania pożądanej konsystencji. Możesz dodać więcej kakao.
Makroskładniki:
- Energia: 360 kcal.
- Białko: 21 g.
- Tłuszcz: 19 g.
- Węglowodany: 24 g.
