3 pomysły na białkowe posiłki. Jedz je po treningu!

Białkowy posiłek to nie tylko ryż z kurczakiem i brokułem, twaróg z dżemem, lub shake z białkiem w proszku. Zastanawiasz się, co zjeść po ćwiczeniach, by było smacznie i rozsądnie? Mamy odpowiedzi!

Anna Urbańska

Przychodzi taki moment, że każdemu brakuje pomysłów, jak urozmaicić codzienną dietę. Przygotowaliśmy 3 przepisy na pyszne dania dostarczające ponad 30 g białka w porcji, czyli na tyle dużo, by zoptymalizować syntezę mięśni. Dania te nadadzą się idealnie na posiłek dla amatorów różnych dyscyplin sportowych. Masz do wyboru wersję mięsną, wegańską i wegetariańską. Nim jednak przejdziemy do przepisów, zapoznaj się z paroma informacjami.

Ile białka powinno być w posiłku sportowca?

To, ile białka ma mieć posiłek sportowca, zależy od celu treningu i rodzaju uprawianego sportu. Mniej białka potrzebują kolarze lub maratończycy, więcej trójboiści i odchudzający się amatorzy. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowców ISSN zaleca, by sportowcy spożywali od ok. 1,4 do 2 g białka na każdy kilogram masy ciała. Konkretną wartością rotuje się w zależności od:

  • uprawianego sportu,
  • rodzaju stosowanej diety (wybiera się np. wyższe wartości dla diet roślinnych),
  • składu masy ciała,
  • celów treningowych (budujesz masę mięśniową, czy może się odchudzasz?),
  • stanu zdrowia (warto sprawdzić, czy w przeszłości nie wystąpiły np. problemy z nerkami).

Niezależnie od tego, jaka będzie dokładna ilość białka na kilogram masy ciała, warto rozłożyć białko równomiernie w głównych posiłkach. Oznacza to, że za „białkowy posiłek” można uznać danie, które dostarczy od 25 g dobrej jakości białka i więcej. Oto propozycje smacznych białkowych posiłków idealnych dla sportowców.

Białko białku nie równe... które wybrać? 

Jakość białka, która ocenia profil aminokwasów i zdolność wykorzystania przez organizm, określa skala PDCAAS (protein digestability-corrected amino acid score). Najwyższy wynik, jaki w skali może osiągnąć białko to 1. Takiego rodzaju białka są bardzo wartościowe dla organizmu sportowca, bo łatwo je strawić i wydajnie wykorzystać. Produkty, które mają najwyższy PCAAS (w zakresie od 1 do 0,9) to:

  • mleko krowie -1.0
  • jajo kurze – 1.0
  • kazeina (białko mleczne) – 1.0
  • białko sojowe – 1.0
  • larwy jedwabników (!) – 1.0
  • serwatka (whey) – 1.0
  • mykoproteiny (białko wyizolowane z grzybów) – 0.996
  • koncentrat białka ziemniaczanego – 0.99
  • kurczak – 0.95
  • wołowina – 0.92
  • soja – 0.91

Zauważ, że niewiele tu także roślinnych źródeł białek, choć nie oznacza to, że nie można skomponować białkowego posiłku dla sportowca jedynie z roślin. W 100% roślinnych posiłkach korzysta się po prostu z różnych produktów białkowych (np. soja + soczewica, ryż + fasola). Pozwala to na uzupełnianie się aminokwasów i otrzymanie pełnowartościowego, białkowego posiłku o dobrej strawności, który w całości będzie wykorzystany.

Przejdźmy do gotowania!