W artykule dowiesz się m.in.
- czemu sportowcy włączają do diety białko roślinne,
- dlaczego unikanie soi przez sportowców to błąd,
- jakie 6 kategorii produktów roślinnych potrzebujesz, by cieszyć się świetnymi efektami treningów.
Wraz z rosnącą popularnością diety roślinnej, mnożą się dyskusje na temat wpływu takiego modelu odżywiania na osoby aktywnie uprawiające sport. Z jakimi wątpliwościami muszą mierzyć się wegetarianie i weganie, które równocześnie trenują? W tym tekście obalamy mity, które pokutują najczęściej.
Czy wiesz, co łączy słynnego triathlonistę Brendana Braziera, topowe tenisistki świata – siostry Williams i… Alberta Einsteina? Wszyscy wybrali model odżywiania oparty na wyeliminowaniu z diety mięsa lub w ogóle wszelkich produktów odzwierzęcych. To dowodzi, że – wbrew obiegowym opiniom – dieta roślinna to nie „uboga krewna” tradycyjnego jadłospisu opartego na mięsie, ale pełnowartościowy styl odżywiania, który świetnie służy rozwojowi ciała i umysłu.
Coraz więcej ludzi – także celebrytów i naukowców – staje się ambasadorami diety roślinnej, a niemal każdy z nas ma wśród krewnych czy znajomych osobę, która zrezygnowała na stałe z produktów odzwierzęcych z różnych przyczyn np. zdrowotnych, etycznych czy ekologicznych.
Mimo to jadłospis wykluczający produkty odzwierzęce wciąż rodzi wiele kontrowersji i mitów, zwłaszcza w kontekście diety okołotreningowej. Ile jest w nich prawdy? Przekonaj się!
Mit nr 1: Białko roślinne nie buduje masy mięśniowej
Pod pojęciem diety roślinnej kryją się różne jej odmiany, nie tylko weganizm, który całkowicie wyklucza produkty odzwierzęce. Wśród jej zwolenników możemy spotkać m.in. laktowegetarian, czyli osoby niejedzące mięsa i jajek, ale spożywające mleko i przetwory mleczne czy laktoowowegetarian, którzy obok mleka dopuszczają w diecie także jajka.
Ograniczenie białka zawartego w produktach odzwierzęcych (takich jak głównie drób i wołowina, ale też ryby czy owoce morza) może budzić obawę, że nie dostarczymy go wystarczająco – a przecież białko oraz zawarte w nim aminokwasy to podstawowy budulec naszych tkanek i masy mięśniowej. Czy w związku z tym osoby na diecie roślinnej muszą liczyć się z mniejszą skutecznością treningów siłowych? Absolutnie nie!
Według badań Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego białko roślinne służy także sportowcom – pod warunkiem że codzienny jadłospis jest zbilansowany, starannie zaplanowany i uwzględnia spożycie tego rodzaju białka w odpowiednich proporcjach[1].
W jakie produkty roślinne bogate w białko powinna obfitować dieta aktywnych wegan i wegetarian?
- nasiona roślin strączkowych (m.in. fasola, ciecierzyca, soczewica),
- orzechy i pestki,
- nasiona oleiste (np. siemię lniane, sezam,
- komosa ryżowa,
- algi morskie,
- produkty sojowe (np. tofu).
[1] https://dietetycy.org.pl/dieta-roslinna-ile-o-niej-wiemy/
Mit nr 2: Sportowcy powinni unikać soi
Soja jest doskonałym źródłem białka roślinnego i z tego względu najczęściej polecana jest jako zamiennik mięsa w dietach roślinnych. Ma też mnóstwo błonnika pokarmowego, przez co wpływa na uczucie sytości, a także witaminy z grupy B i składniki mineralne. Wydaje się więc cennym składnikiem okołotreningowej diety roślinnej. Skąd więc liczne kontrowersje wokół tego produktu?
Okazuje się, że „winne” są zawarte w soi izoflawony (inaczej: fitoestrogeny), które przypominają budową żeńskie hormony płciowe i wykazują aktywność podobną do estrogenów.
Z tego właśnie powodu utarło się przekonanie, że w diecie powinni jej unikać zwłaszcza mężczyźni – ze względu na ryzyko zaburzenia gospodarki hormonalnej, a co za tym idzie - niepłodności czy nawet ginekomastii (przerostu gruczołów piersiowych). U źródeł tego przekonania leżą wprawdzie badania naukowe przeprowadzone m.in. na gryzoniach, ale substancję testowano w tym wypadku w ogromnych dawkach, znacznie przekraczających normy izoflawonów spożywanych przeciętnie przez człowieka (nawet będącego na bogatej w soję diecie roślinnej).
Pisze o tym na swoim blogu m.in. dietetyk i psychodietetyk Damian Parol, instruktor kulturystyki i wieloletni trener personalny:
„Długotrwałe i bardzo duże spożycie soi być może jest w stanie doprowadzić do kłopotów hormonalnych u niektórych, bardziej wrażliwych mężczyzn. (…) Jednak przy umiarkowanym spożyciu soi nic takiego nie powinno się zdarzyć. Co oznacza umiarkowane spożycie? W zasadzie jest to całkiem dużo produktów sojowych (…) można spożyć na przykład kostkę tofu (180g) i 2 szklanki (500 ml) mleka sojowego, żeby zbliżyć się do tej wartości. I mówimy tu o codziennym spożyciu soi niemal w każdym posiłku”[1].
Dieta roślinna a uprawianie sportu – o czym pamiętać?
Dieta roślinna w różnej odmianie sukcesywnie podbija świat sportu – wśród jej reprezentantów znajdziemy zarówno ultramaratończyków, jak i kulturystów[2], co tylko dowodzi, że może wspierać osiągnięcia treningowe w różnych dyscyplinach i na mistrzowskim poziomie.
Kluczem w jej stosowaniu jest świadomość wyborów żywieniowych: dbanie o odpowiednią kaloryczność posiłków, właściwe komponowanie składników i sięganie po produkty roślinne wysokiej jakości. Tak skomponowana dieta stanowi wsparcie nie tylko w skuteczności treningów, ale też w profilaktyce chorób cywilizacyjnych i utrzymaniu prawidłowej masy ciała oraz pięknej sylwetki.
Korzystaliśmy z następujących publikacji:
https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/fakty-i-mity-dotyczace-diety-weganskiej/
https://dietetycy.org.pl/dieta-roslinna-ile-o-niej-wiemy/
https://dietetycy.org.pl/bialko-sojowe/
https://akademiakf.pl/dieta-roslinna-dla-sportowcow-i-aktywnych-co-musisz-o-niej-wiedziec-16
[1] https://www.damianparol.com/soja-i-testosteron/
[2] https://veganworkout.org.pl/top-10-sportowcow-na-diecie-weganskiej/
