Jest wiele doskonałych suplementów dedykowanych sportowcom, które realnie mogą wspomóc wysiłki w budowaniu lepszej formy, poprawianiu wyników lub kształtowaniu sylwetki. Wśród nich są jednak suplementy, które mają dobry PR, ale zupełnie nie działają, przynoszą efekty tylko w określonych przypadkach albo nie są używane zgodnie ze swoim pierwotnym przeznaczeniem. Nie trać pieniędzy na suplementację dobraną na ślepo – oto suplementy, które u większości osób aktywnych nie przyniosą wielu korzyści.
1. L-karnityna – przydatna, ale nie spala tłuszczu
L-karnityna jest często wykorzystywana w suplementach mających wspomagać spalanie tłuszczu. Jej efektywność jest jednak dyskusyjna. To cząstka wykorzystywana w transporcie kwasów tłuszczowych do mitochondriów, gdzie są one spalane w celu wytworzenia energii – fakt. Ta właściwość spowodowała, że przypisuje się jej efekty zwiększające wydajność spalania energii i wiele osób suplementuje ją przy odchudzaniu.
L-karnityna nie działa jednak w sposób, jaki może podpowiadać „logika”. Realnie transportuje ona kwasy tłuszczowe do spalenia, jednak sama z siebie nie pobudzi organizmu do lepszego spalania tłuszczu. Większość badań, które miały na celu sprawdzenie skuteczności l-karnityny w tym aspekcie, wykazała, że ten efekt jest niewielki, wręcz pomijalny. Jeśli już wystąpił, to badacze wiążą go ze zwiększoną aktywnością fizyczną ochotników w czasie trwania eksperymentu. Suplementacja l-karnityną przynosi rezultaty tylko u osób, które mają jej niedobory.
L-karnitynie przypisuje się też właściwości redukujące zmęczenie mięśni i ograniczające uszkodzenia mięśniowe. Badania wykazują jednak, że ten efekt obserwuje się głównie u starszych osób, ze zmniejszoną wytrzymałością mięśniową. Skutki zastosowania L-karnityny u regularnie ćwiczących, aktywnych osób, są niewielkie i pomijalne.
L-karnityna w formie suplementów nie jest zupełnie bezużyteczną substancją: poprawia funkcjonowanie wątroby, może mieć też pozytywny efekt we wspieraniu płodności u mężczyzn i kobiet z PCOS. Jej przydatność w protokole suplementacyjnym sportowców jest jednak kontrowersyjna i potwierdzona niewielką liczbą dowodów słabej jakości. Zdecydowanie nie jest to pierwszy suplement, po jaki warto sięgnąć.
2. Probiotyki – działają, ale tylko jeśli są dobrze dobrane
„Zdrowe jelita to zdrowe ciało” – to pojęcie i wszelkie jego następstwa zyskują coraz większą popularność. To dobrze, bo rola jelit, ich prawidłowego funkcjonowania i mikrobiomu jelitowego, jest znacznie większa niż przez lata sądzono. W świecie nauki panuje prawdziwy boom na odkrywanie nowych powiązań pomiędzy składem flory bakteryjnej a funkcjonowaniem organizmu. Nie omija to także świata sportu. Poprawa formy sportowej poprzez poprawę stanu jelit jest jednym z gorętszych tematów.
Fakt, że jelita i bakterie jelitowe mają duży udział w kształtowaniu nastroju, komforcie trawiennym po spożyciu posiłków i pośrednio też w kształtowaniu formy sportowej, jest niezaprzeczalny. O jelita i zamieszkujące je mikroby zdecydowanie warto mocno dbać. Jedną z metod wsparcia flory jelitowej jest bardzo modna terapia probiotykami, które traktuje się czasem wręcz jako niezbędnik w suplementacji sportowców.
Probiotyki działają, a naukowcy odkrywają coraz większej obszarów, w których mogą być pomocne. Od problemów trawiennych, poprzez uporczywy trądzik, choroby immunologiczne, po problemy psychologiczne! Niewątpliwie mają moc, która może przydać się też osobom aktywnym!
Flora jelitowa ma duże znaczenie w sporcie z uwagi na wpływ na:
- metabolizm energii,
- modulację stanu zapalnego,
- odpowiedź immunologiczną organizmu.
Niestety jest też druga strona medalu: by probiotyki zadziałały, muszą być doskonale dobrane. Polecanie „probiotyku” na poprawę wydolności sportowej jest jak polecenie „tabletki” na przeziębienie – bardzo mało precyzyjne. Probiotykoterapia to znacznie bardziej skomplikowane zagadnienie niż może się wydawać.
Odpowiednio dobrane probiotyki mogą pomagać w poprawie zdrowia jelit, a pośrednio wpłynąć na poprawę osiągów sportowych. Wszyscy naukowcy zajmujący się tym tematem podkreślają jednak, że ważne jest dobranie odpowiednich szczepów bakteryjnych do pożądanego celu i aktualnych problemów. Kupując „probiotyk” z nadzieją na poprawę wyników sportowych bez dobrania szczepu i konkretnego zidentyfikowania celu jego stosowania, z dużym prawdopodobieństwem wyrzucasz pieniądze w błoto.
3. BCAA – działa, ale jak zwykłe białko
BCAA (branded-chain amino acid) to mieszanina rozgałęzionych aminokwasów: leucyny, izoleucyny i waliny. To aminokwasy białkowe, które koniecznie musisz pozyskiwać z diety.
Faktycznie są one ważne i pozytywnie wpływają na kondycję w różnorodnych mechanizmach:
- leucyna stymuluje syntezę protein,
- izoleucyna poprawia metabolizm glukozy i wspiera jej pobieranie przez komórki mięśni,
- walina wspiera regenerację tkanek.
Same efekty i rola metaboliczna składników BCAA to jednak nie dowód na skuteczność tego suplementu. Okazuje się, że BCAA nie zdaje egzaminu jako suplement dla osób aktywnych, jeśli spożywasz już wystarczająco dużo białka z dietą. Wszystkie składniki słynnego BCAA są obecne w pełnowartościowych źródłach białka. Oczywiście, leucyna, walina i izoleucyna są ważnymi składnikami dla poprawy formy sportowej i wyników, ale równie ważne są też inne aminokwasy!
Zamiast inwestować w oddzielny produkt i suplementować BCAA, przyjrzyj się podstawom: zawartości, jakości i rozłożeniu białka w codziennej diecie. Zdecydowana większość aktywnych fizycznie osób nie zyska na włączeniu BCAA, a zastąpić je może zwyczajna odżywka białkowa, pełnowartościowy białkowy posiłek lub domowy shake proteinowy.
Więcej o BCAA przeczytasz TUTAJ.
4. HMB – chroni mięśnie przed rozpadem, ale nie u osób aktywnych
HMB, czyli kwas 3-hydroksy-3-metylomasłowy, to substancja, którą organizm wytwarza naturalnie na skutek rozkładu leucyny (aminokwasu, który nomen omen wchodzi w skład BCAA). HMB wytwarzane przez organizm jest niezbędne w syntezie białek i budowaniu mięśni. Jego ilość wytwarzana przez ludzki organizm jest niewielka, więc wiele osób aktywnych decyduje się na jego suplementację. HMB ma działać antykatabolicznie, poprawiać siłę, ułatwiać regenerację mięśni i ogólnie doprowadzić do lepszych wyników sportowych. Czy jego przyjmowanie faktycznie jest sensowne?
Suplementowanie HMB ma sens, ale głównie wtedy, gdy jesteś niezbyt wytrenowaną osobą powyżej 65. roku życia. Suplementy z HMB faktycznie działają wtedy antykatabolicznie. Poprawiają siłę i masę mięśni. Zapobiegają utracie tkanki mięśniowej związanej z wiekiem, unieruchomieniem lub wyniszczającymi chorobami.
Sportowcy nie skorzystają jednak na włączeniu HMB do protokołu suplementacji. Wiele badań z udziałem tego suplementu wykazało, że nie wpływa on znacznie na poprawę osiągów sportowych lub skład ciała ludzi aktywnych. HMB nie zwiększa beztłuszczowej masy, nie poprawia kompozycji ciała ani nie zwiększa siły mięśniowej u wytrenowanych osób. Stosowanie tego suplementu przez tę grupę można więc uznać w większości przypadków za stratę pieniędzy.
5. Wysokowęglowodanowe potreningówki – przeceniany suplement
Węglowodany to oczywiście główne źródło energii osób aktywnych fizycznie i bez wątpienia muszą znajdować się w zbilansowanym posiłku potreningowym, ponieważ poprawiają regenerację. Są bardzo istotne, ale bywają też przeceniane w tak zwanych „potreningówkach”. Dobry, odżywczy posiłek lub koktajl po dużym wysiłku zawiera pełną dawkę węglowodanów (które ułatwiają przyswajanie i zarządzanie proteinami w organizmie). Sięganie po dedykowany suplement, najczęściej naładowany cukrami (złożony z maltodekstryny, glukozy lub fruktozy), który ma dostarczyć prostych węglowodanów, jest po prostu zbędne.
Nie myl jednak krytyki wysokowęglowodanowych preparatów spożywanych po treningu, z krytyką dawki węgli przed aktywnością. „Ładowanie węglowodanami” to technika, która pozwala na poprawę sprawności fizycznej i ma wiele zalet w niektórych przypadkach. Znacznie ważniejsze są tu jednak węglowodany przed treningiem.
Są oczywiście wyjątki i sytuacje, w których naładowane węglami prostymi potreningówki są użyteczne. Sprawdzą się u osób, które mają problem ze spożyciem wystarczającej ilości kalorii w ciągu dnia i u sportowców „na masie”, którzy z jakiegoś powodu nie chcą zjeść klasycznego posiłku z węglowodanami. W innych przypadkach suplementy z prostymi węglowodanami w formie potreningowej są raczej bezużyteczne.
Najlepsza suplementacja to taka, którą dobierzesz indywidualnie do Twoich celów, oczekiwań i stanu zdrowia. Zawsze powinna być uzasadniona i najlepiej skonsultowana ze specjalistą. Przyjmowanie suplementów z myślą „może mi jakoś pomoże, a na pewno nie zaszkodzi” mija się z celem i może być wręcz niebezpieczne. Zanim rozpoczniesz łykanie kolejnych tabletek, dokładnie przeanalizuj: jakich efektów oczekujesz, jakie udowodnione działanie ma dana substancja, przez jaki czas można ją przyjmować oraz czy nie masz przeciwwskazań do suplementacji. Pamiętaj, że suplementy nie zastąpią zbilansowanej i zdrowej diety.
………..
Źródła:
1. West, Nicholas P., et al. "Probiotics and Athletic Performance: A Systematic Review." Clinical Journal of Sport Medicine, vol. 17, no. 4, 2007, pp. 501-511.
2. Marttinen M, Ala-Jaakkola R, Laitila A, Lehtinen MJ. Gut Microbiota, Probiotics and Physical Performance in Athletes and Physically Active Individuals. Nutrients. 2020 Sep 25;12(10):2936. doi: 10.3390/nu12102936. PMID: 32992765; PMCID: PMC7599951.
3. Martinho DV, Nobari H, Faria A, Field A, Duarte D, Sarmento H. Oral Branched-Chain Amino Acids Supplementation in Athletes: A Systematic Review. Nutrients. 2022 Sep 27;14(19):4002. doi: 10.3390/nu14194002. PMID: 36235655; PMCID: PMC9571679.
4. Wu H, Xia Y, Jiang J, Du H, Guo X, Liu X, Li C, Huang G, Niu K. Effect of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on muscle loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. Arch Gerontol Geriatr. 2015 Sep-Oct;61(2):168-75. doi: 10.1016/j.archger.2015.06.020. Epub 2015 Jul 3. PMID: 26169182.
5. Holland BM, Roberts BM, Krieger JW, Schoenfeld BJ. Does HMB Enhance Body Composition in Athletes? A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2022 Feb 1;36(2):585-592. doi: 10.1519/JSC.0000000000003461. PMID: 31868817.
