Czym właściwie jest BCAA?
BCAA (branched-chain amino acid) to trzy aminokwasy rozgałęzione z grupy aminokwasów egzogennych – leucyna, izoleucyna i walina.
Aminokwasy to cząsteczki, które budują białko – zarówno to, które spożywamy z żywnością, jak i to, które znajduje się w naszych mięśniach. Aminokwasy możemy podzielić na dwa rodzaje: endogenne i egzogenne - te pierwsze nasz organizm produkuje samodzielnie, a drugie musimy dostarczać mu z zewnątrz.
Aminokwasy egzogenne (czyli te, których ludzki organizm sam nie produkuje) są niezbędne do zachowania oraz budowy masy mięśniowej. Z tego względu sportowcom i osobom trenującym amatorsko zaleca się dietę o podwyższonej zawartości białka, ze szczególną uwagą na białko pełnowartościowe (czyli takie, które zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne).
3 pomysły na białkowe posiłki, które warto przygotować po treningu znajdziesz TUTAJ.
Z jakiego powodu jednak te konkretne trzy (BCAA) z dziewięciu egzogennych aminokwasów zyskały tak dużą popularność?
Jak działa BCAA?
Leucyna, izoleucyna i walina stanowią ponad 1/3 wszystkich aminokwasów egzogennych w mięśniach, co samo w sobie stanowi argument za zwiększeniem ich spożycia. Jednak najważniejszą z tych trzech cząsteczek pozostaje leucyna, o której stworzono koncepcję progu leucynowego.
W badaniach wykazano, że stosowanie białek bogatych w leucynę lepiej stymuluje syntezę białek mięśniowych w porównaniu do białek, które leucyny zawierają mniej (niezależnie od zawartości pozostałych aminokwasów). Leucyna w tkance mięśniowej działa trochę jak sygnalizator, który przedostając się do mięśni daje znać o tym, aby przygotować je do wzmożonej produkcji białek. Tym samym, według sławnego badania, na podstawie którego powstała teoria progu leucynowego, spożycie nawet niewielkiej ilości białka (nieco ponad 6 g) z dodatkiem leucyny może stymulować produkcję białek mięśniowych na tym samym poziomie, co spożycie większej porcji (25 g) samego białka.
W zasadzie brzmi to jak idealna strategia na budowę masy mięśniowej – niezależnie od ilości spożytego białka, do posiłku wystarczy dodać odpowiednią ilość leucyny w formie suplementu i voilà – wzrost masy mięśniowej gwarantowany. Proste, szybkie i ekonomiczne rozwiązanie dla sportowców, a i popyt na suplementy diety (ku uciesze producentów) pozostaje na wysokim poziomie.
BCAA – skuteczne czy jednak nie?
Z pustego nawet Salomon nie naleje. Długotrwałe spożywanie tak niskich ilości białka jak nieco ponad 6 gramów na posiłek, z leucyną czy bez, doprowadzi do sytuacji, w której substratów do produkcji białek mięśniowych zwyczajnie zabraknie.
BCAA, owszem, będzie nasilać syntezę białek mięśniowych (głównie poprzez zawartość leucyny), jednak w znacznie mniejszym stopniu niż po prostu pełnowartościowe białko zawierające wszystkie aminokwasy egzogenne.
To prawda, że BCAA stanowią ponad 1/3 aminokwasów w białku mięśniowym, jednak nadal pozostawia to aż 2/3 puli do uzupełnienia. W związku z tym, najgorszym możliwym scenariuszem suplementacji BCAA jest jego stosowanie zamiast porcji pełnowartościowego białka.
Należy pamiętać, że pełnowartościowe białka zawierają komplet wszystkich dziewięciu aminokwasów egzogennych – w tym leucynę, izoleucynę i walinę. W związku z tym, z każdą porcją pełnowartościowego białka dostarczamy sobie również porcji BCAA. Zgodnie z teorią progu leucynowego, spożycie większych ilości leucyny (niż wynosi „próg”) nie idzie w parze z większym przyrostem masy mięśniowej - wejście powyżej danego pułapu nie przynosi już żadnych dodatkowych korzyści. Limit ten jest indywidualny i zależy od wielu czynników, stąd niemożliwe jest podanie uniwersalnej wartości progu leucynowego w gramach.
Co lepsze – BCAA czy białko?
Wyobraź sobie szklankę wypełnioną po brzegi wodą – dolewanie kolejnych porcji wody do tego naczynia sprawi, że wiele wody się wyleje (zmarnuje), a szklanka i tak nie zmieni swojej pojemności i nadal będzie znajdować się w niej ta sama, określona ilość wody.
Zakładając, że celem danego człowieka jest budowa masy mięśniowej, osoba ta z pewnością skrupulatnie dba o ilość białka w swojej diecie. Suplementacja BCAA, podczas gdy spożywamy odpowiednią ilość pełnowartościowego białka, przypomina dolewanie płynu do już pełnej szklanki (o tym, jak sprawdzić, czy w Twojej diecie brakuje białka przeczytasz TUTAJ).
Nadmiar tych trzech aminokwasów nie sprawi, że mięśnie będą rosnąć lepiej i szybciej – jeśli organizm otrzymuje właściwe ilości leucyny, izoleucyny i waliny z pełnowartościowego białka (dzięki którym dochodzimy do progu leucynowego), dodawanie ich do diety nic nie zmieni.
Stąd właśnie wzięły się porównania stosowania BCAA do wyrzucania pieniędzy w błoto. Rzeczywiście, jeśli dbamy o podaż pełnowartościowego białka w diecie, kwotę, którą przeznaczylibyśmy na BCAA, lepiej wydać na inny suplement o udowodnionym działaniu, np. kreatynę.
Więcej podobnych informacji znajdziesz w artykule "5 suplementów dla sportowców, które nie działają tak, jak obiecują".
Jeśli jednak zdecydujesz się na suplementację BCAA, stosuj je rozważnie. Standardowa dawka BCAA to 10 g na dobę, najczęściej 5 g przed i 5 g po treningu, niezależnie od masy ciała. Przy dawkach rzędu 10 g dziennie nie musisz obawiać się skutków ubocznych, jednak przy większych ilościach trzeba liczyć się z tym, że aminokwasy z BCAA będą ograniczać wchłanianie innych aminokwasów białkowych pochodzących z pożywienia.
..........
Źródła:
1. Churchward-Venne T.A., Breen L., Di Donato D.M.et al., Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial. „Am J Clin Nutr.” 99(2), 2014, 276-86.
2. Fuchs CJ, Hermans WJ, Holwerda AM (2019) Branched-chain amino acid and branched-chain ketoacid ingestion increases muscle protein synthesis rates in vivo in older adults: a double-blind, randomized trial. Am J Clin Nutr 110:862–872.
