Kiedy zacząć trenować przed wyprawą w góry?
Nawet jeśli „zagapiliśmy się” przed wyczekiwanym urlopem i nie dbaliśmy o aktywność fizyczną na wystarczającym poziomie, pamiętajmy, że trening rozpoczęty na miesiąc czy nawet dwa tygodnie przed wyjazdem będzie lepszy niż nic. W końcu górska wędrówka to aktywność, która często trwa wiele godzin z drobnymi przystankami, i zazwyczaj wykonujemy ją kilka dni pod rząd. Zastane ciało, przyzwyczajone do wielogodzinnego przebywania w pozycji siedzącej może mieć spory problem ze sprostaniem tak intensywnemu wysiłkowi. Oczywiście, najlepszym scenariuszem jest dbanie o formę fizyczną przez cały rok – w takim wypadku istnieje najmniejsze prawdopodobieństwo, że na górskim szlaku coś nas zaskoczy.
Nogi silne jak skała – w górach to podstawa
Stwierdzenie, że silne mięśnie nóg mają ogromne znaczenie w górskich wędrówkach raczej dla nikogo nie będzie zaskoczeniem. Zarówno we wchodzeniu pod górę, jak i przy schodzeniu w dół, to właśnie mięśnie pośladków, ud i łydek są poddawane największym obciążeniom. Im silniejsza będzie ta grupa mięśniowa, tym wędrówka po górskich szlakach będzie łatwiejsza i przyjemniejsza.
W jaki sposób przygotować mięśnie nóg do takiego wysiłku? Najlepszym sposobem na zwiększenie siły pośladków, ud i łydek będą wielostawowe ćwiczenia z wolnym ciężarem, takie jak przysiady, wykroki, wchodzenie na skrzynię czy hip thrusty. Ćwiczenia wielostawowe pozwalają na zaangażowanie wielu grup mięśniowych w obrębie nóg jednocześnie, a dodatkowy ciężar jest mocniejszym bodźcem do zwiększenia siły mięśni. Poza tym, dodatkowe obciążenie, np. w postaci sztangi ułożonej na barkach, przyzwyczai nasz korpus do noszenia wypchanego po brzegi plecaka z prowiantem lub nosidełka z dzieckiem w trakcie wycieczki.
Wypróbuj też: "Trening z plecakiem – 10 ćwiczeń dla każdego".
Ćwiczenia izolacyjne (wykonywane na maszynach) w tym wypadku będą miały mniejsze przełożenie na siłę mięśni nóg, jednak z powodzeniem mogą być traktowane jako ćwiczenia pomocnicze.
Wydolne płuca i serce - trening cardio a górskie wyprawy
W przypadku górskich wędrówek siła mięśniowa to jednak nie wszystko. Wielogodzinne wchodzenie pod górę to nie tylko sprawdzian na siłę naszych nóg, ale również na wydolność naszego serca i płuc. W tym zakresie najbardziej skuteczny będzie trening wytrzymałościowy (cardio) – np. bieganie, jazda na rowerze lub pływanie.
W celu przygotowania się do wyprawy w góry dobrym pomysłem może być łączenie ze sobą różnych form treningu cardio – z jednej strony sprawdzą się te jednostki treningowe, które są dłuższe i pracuje się na nich na stosunkowo niskich zakresach tętna, czyli takie, które będą imitować górską wędrówkę. Z drugiej strony, trening interwałowy na wyższych wartościach tętna (dochodzących do HRmax, czyli tętna maksymalnego) będzie przesuwał w górę tzw. próg tlenowy, co bezpośrednio wpłynie na wydolność w trakcie zdobywania kolejnych szczytów.
Przeczytaj też artykuł: „Strefy tętna – czym są i dlaczego warto je znać?”.
Jeśli czujemy, że nasza wydolność nie pozwala robić intensywnych treningów w postaci biegania czy interwałów, istnieje inna, łatwiejsza metoda. Jednym z bardzo skutecznych i łatwo dostępnych rozwiązań, jeśli chodzi o przygotowanie wydolnościowe będą… zwykłe piesze wędrówki, nawet po płaskim terenie. Kilkukilometrowe spacery, najlepiej z plecakiem na plecach, będą nie tylko dobrym przygotowaniem fizycznym, ale również mentalnym do wielogodzinnego chodzenia po górskich szlakach.
Mobilność i stabilność pomogą uniknąć kontuzji
Skupiając się na sile i wydolności swojego organizmu nie zapomnij o rozciąganiu. Dbanie o mobilność stawów i elastyczność mięśni to jedna ze skuteczniejszych metod prewencji kontuzji. Teren górski jest nierówny, w zależności od warunków pogodowych bywa śliski, przez co stosunkowo łatwo jest nabawić się urazów, stawiając jeden „niewłaściwy” krok. Elastyczne ciało, pracujące w pełnych zakresach ruchu, będzie bardziej odporne np. na niekorzystne ustawienie stopy czy kolana w trakcie wspinaczki.
Więcej informacji na ten temat znajdziesz w artykule: „12 ćwiczeń rozciągających, dzięki którym unikniesz kontuzji”.
Rozgrzej się przed wyprawą w góry
W tygodniach poprzedzających górską wędrówkę warto połączyć wszystkie wymienione komponenty w jeden plan treningowy. W skali tygodnia może on wyglądać następująco:
Dzień 1: Trening siłowy – nogi
Sugerowane ćwiczenia: przysiady ze sztangą z tyłu, wykroki chodzone ze sztangą, wejścia na skrzynię ze sztangą, hip thrust, uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie, wspięcia na palce z obciążeniem.
Dzień 2: Trening mobility
Sugerowane ćwiczenia: rolowanie (np. łydki w podporze tyłem z użyciem wałka, rozcięgna podeszwowego z użyciem piłki, mięśnia czworogłowego uda w podporze przodem z użyciem wałka, pasma biodrowo-piszczelowego w podporze bokiem z użyciem wałka, pośladka w podporze tyłem z użyciem piłki), rozciąganie dynamiczne (szczególnie stawów skokowych i biodrowych), rozciąganie statyczne (czworogłowy i dwugłowy uda).
Dzień 3: Trening cardio - dłuższy spacer w terenie (najlepiej z obciążeniem w postaci plecaka)
W przypadku złej pogody – dłuższe cardio na bieżni w postaci marszu pod górę lub trening na stepie, który równie dobrze przygotuje organizm do właściwego górskiego wysiłku (więcej na jego temat znajdziesz TUTAJ).
Dzień 4: Trening siłowy – full body workout
Sugerowane ćwiczenia: martwy ciąg, wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, przysiady ze sztangą z tyłu, wyciskanie żołnierskie, pompki, plank.
Dzień 5: Trening cardio – interwał
Sugerowane ćwiczenia:
- treningi albo zajęcia fitness typu tabata lub metabolic training
- interwałowy trening biegowy na bieżni lub wiosłowanie na ergometrze wioślarskim
- intensywne pływanie z przerwami co określony dystans (np. 50 m/100 m/200 m/400 m).
Niezależnie od tego, czy zrealizujesz cały plan, czy jedynie jego część – systematyczność jest kluczem do treningowego sukcesu - i to nie tylko przed wyprawą w góry!
………….
Źródła:
1. Frédéric Delavier, „Atlas treningu siłowego”, PZWL, wyd. 2, 2011.
2. Wang C, Xing J, Zhao B, Wang Y, Zhang L, Wang Y, Zheng M, Liu G. The Effects of High-Intensity Interval Training on Exercise Capacity and Prognosis in Heart Failure and Coronary Artery Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis. Cardiovasc Ther. 2022
3. Glen Cordoza, Kelly Starrett. Bądź sprawny jak lampart. Jak pozbyć się bólu, uniknąć kontuzji i zwiększyć sprawność. Wydawnictwo Galaktyka, 2015.
