Stepu można używać praktycznie w każdych warunkach i nie potrzeba na to wiele miejsca. Ćwiczenia na nim mogą być uzupełnieniem Twojego treningu na siłowni lub zupełnie osobną jednostką treningową. Jeśli lubisz ćwiczenia grupowe w rytm muzyki, możesz wybrać się też na zajęcia stepu na salę fitness.
Poznaj 4 korzyści płynące z ćwiczeń na stepie
1. Popraw kondycję
Na przyspieszony oddech i bicie serca podczas wchodzenia pod górę zazwyczaj nie trzeba długo czekać – są to jedne z pierwszych „objawów” tego rodzaju wysiłku. Ćwiczenia z użyciem stepu to dobry sposób na przystosowanie i przyzwyczajenie organizmu do tego rodzaju aktywności. Regularnie wykonywany trening z użyciem stepu sprawi, że przy kolejnej wędrówce pod górę zadyszka pojawi się nieco później i będzie znacznie mniej uciążliwa. Dodatkowo, poprzez wzmocnienie serca i poprawę przepływu krwi, ćwiczenia na stepie mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca, udaru mózgu i innych problemów układu krążenia.
2. Spalaj kalorie
Ćwiczenia na stepie są bardzo skuteczną formą ćwiczeń aerobowych, czyli takich, które pomagają nam nie tylko poprawić wydolność, ale także schudnąć. Będą zatem dobrą opcją dla osób, które chcą zmniejszyć masę ciała lub poprawić jej skład (tzn. proporcję pomiędzy tkanką tłuszczową a tkanką mięśniową). Jak by nie patrzeć, każdy dodatkowy kilogram masy ciała to dodatkowe obciążenie w trakcie wchodzenia pod górę. Im mniejsza masa tkanki tłuszczowej, tym łatwiejsze wchodzenie po schodach lub trekking w górach (najciekawsze trasy znajdziesz TUTAJ).
3. Wzmocnij nogi
Ćwiczenia na stepie angażują przede wszystkim mięśnie dolnej części ciała, w tym mięśnie ud, pośladków i łydek. Regularne ćwiczenia na stepie wzmacniają i uelastyczniają mięśnie czworogłowe, dwugłowe i pośladkowe, jednocześnie poprawiając ich wytrzymałość, która przyda się także podczas innych aktywności fizycznych, takich jak bieganie lub jazda na rowerze.
4. Zwiększ równowagę
Trening na stepie wymaga poruszania się w różnych kierunkach i często także balansowania na jednej nodze, przez co poprawia równowagę i koordynację. Ćwiczenia jednostronne (unilateralne) znacznie bardziej niż obustronne poprawiają propriocepcję, czyli zdolność do wyczuwania pozycji ciała w przestrzeni. Przekłada się to na zmniejszenie ryzyka kontuzji w trakcie wykonywania innych aktywności. Ćwiczenia angażujące tylko jedną stronę ciała angażują też mięśnie w inny sposób niż pozostałe ruchy, dzięki czemu stanowią inny bodziec dla mięśni do pracy, a to może przełożyć się na ich lepsze wzmocnienie.
Step – ćwiczenia dla każdego
Ćwiczenia na stepie nie wymagają wcześniejszego przygotowania, dlatego mogą je wykonywać osoby o różnym stażu treningowym. Intensywność treningu na stepie można łatwo modyfikować, dlatego będzie on bezpieczny zarówno dla osób z problemami ze stawami, wracających do aktywności po kontuzji czy (w wyższej intensywności) jako uzupełnienie dla osób wytrenowanych.
Poniżej znajdziesz zestaw przykładowych ćwiczeń, które możesz wykonać z użyciem stepu.
Step-up
Postaw jedną stopę na stopniu, a następnie dostaw drugą i zejdź ze stepu w tej samej kolejności.
Wspięcia boczne
Stań bokiem do stepu, następnie wejdź na niego (bokiem) i zejdź drugą stroną. Inną wersją tego ćwiczenia może być wchodzenie bokiem bez przechodzenia przez step – najpierw seria na prawą, potem na lewą nogę.
Unoszenie kolana
Wejdź na step jedną nogą, a następnie unieś kolano drugiej nogi w górę (do kąta prostego w biodrze). To ćwiczenie możesz wykonywać naprzemiennie lub najpierw całą serię na jedną stronę, a potem przejść do drugiej. Oprócz wzmocnienia nóg, mocno zaangażujesz tu również mięśnie brzucha (4 proste asany na płaski brzuch znajdziesz też TUTAJ).
Wskok do przysiadu
Zacznij od stania na podłodze i wskocz na step, lądując w pozycji przysiadu. Zeskocz z powrotem i powtórz. Osoby zaawansowane mogą wykonać to ćwiczenie jednonóż – startując z dwóch nóg i lądując na jednej lub całe ćwiczenie wykonać tylko na jednej nodze.
Deska boczna z uniesieniem nogi
Rozpocznij w pozycji deski bocznej z jedną ręką na stepie i stopami ułożonymi jedna na drugiej. Podnieś górną nogę w kierunku sufitu, a następnie opuść z powrotem w dół.
Przeskoki
Stań bokiem do długiej krawędzi stepu, z jedną nogą na stopniu, a drugą na ziemi. Szybkim przeskokiem zamień strony – noga, która znajdowała się na stepie, powinna być teraz na ziemi po drugiej stronie stepu, a ta, która początkowo była na ziemi powinna znaleźć się na stepie.
Zeskoki do przysiadu
Stań obiema nogami na stepie, twarzą w stronę jego krótkiej krawędzi. Szybkim ruchem zeskocz ze stepu do pozycji przysiadu tak, aby stopy znalazły się po dwóch stronach stepu. Z pozycji przysiadu wskocz z powrotem na step.
„Padnij-powstań-wskocz”
Stań na ziemi przodem do długiej krawędzi stepu. Oprzyj dłonie na stepie i przeskocz do pozycji deski na prostych rękach. Następnie przeskocz nogami ponownie przed step, wyprostuj się, wskocz na step, zeskocz i powtórz cały ruch.
Wykonaj 3 serie każdego ćwiczenia po 10-12 powtórzeń na każdą nogę. Intensywność każdego z nich możesz modyfikować poprzez zwiększanie wysokości stepu, dodanie obciążenia (np. poprzez założenie ciężarków na kostki lub trzymanie hantli w dłoniach podczas ćwiczeń) lub przyspieszanie tempa.
Ćwiczenia na stepie są wszechstronnym i skutecznym sposobem na poprawę wydolności sercowo-naczyniowej, siły, równowagi i koordynacji. Niezależnie od tego, czy jesteś osobą początkującą, czy zaawansowaną, istnieje wiele ćwiczeń na stepie, które warto włączyć do swojej treningowej rutyny. Jeśli masz w planach długie piesze wycieczki, górski trekking czy inne fizyczne aktywności – Twoje ciało z pewnością Ci za to podziękuje!
………..
Źródła:
1. Akdur, Hülya and A.Yu. Blinov et all. “THE EFFECT OFWALKING AND STEPAEROBIC EXERCISE ON PHYSICAL FITNESS PARAMETERS IN OBESE WOMEN.” (2007).
2. Ghorbani F, Heidarimoghadam R, Karami M, Fathi K, Minasian V, Bahram ME. The effect of six-week aerobic training program on cardiovascular fitness, body composition and mental health among female students. J Res Health Sci. 2014 Autumn;14(4).
3. Kim YH, Yang YO. [Effects of walking exercise on metabolic syndrome risk factors and body composition in obese middle school girls]. Taehan Kanho Hakhoe Chi. 2005 Aug;35(5):858-67.
