Praktyczne atuty biegania na bieżni mechanicznej sprawiają, że coraz więcej osób przekonuje się do tej formy treningu - traktując ją jako samodzielny trening cardio lub dodatek do treningu biegowego w terenie.
Poznaj 5 zalet biegania na bieżni
- Łatwa dostępność
Bez względu na to, gdzie się znajdujesz, wystarczy znaleźć najbliższy klub fitness, by skorzystać z możliwości treningu biegowego. Bieganie na bieżni uniezależnia od dostępności konkretnych tras biegowych. Tę formę treningu możesz zrealizować praktycznie wszędzie.
- Pod dachem
Za zimno, za ciepło, pada deszcz, leży śnieg, zaraz będzie ciemno… Tyle doskonałych wymówek, by nie pobiegać! Bieganie na bieżni mechanicznej odbywa się pod dachem, na oświetlonej sali, w stałej i komfortowej temperaturze. Pozwala to trenować niezależnie od pory roku, dnia i pogody.
- Brak przeszkód
Każdy, kto biegał w terenie wie, że trzeba mieć oczy dookoła głowy. Piesi, psy, przeszkody, ruch uliczny… Zmieniające się warunki wymuszają zmiany tempa i nie pozwalają w stu procentach skupić się na założeniach treningowych. Na bieżni nic takiego Ci nie grozi - dzięki temu trenujesz dokładniej i efektywniej.
- Biegasz jak chcesz
Nowoczesne bieżnie mechaniczne umożliwiają precyzyjne zaprogramowanie warunków treningu. Łatwo dostosujesz do swoich potrzeb czas biegu, tempo, intensywność i stopień pochylenia nawierzchni. Możesz skorzystać także ze specjalnych programów odwzorowujących specyficzne warunki biegowe lub przeprowadzić dokładny trening interwałowy.
- Tanio i dobrze
Do biegania na bieżni wystarczy podstawowy strój sportowy i para dobrych butów (5 sposobów, by znaleźć tę idealną dla siebie znajdziesz TUTAJ). Nie potrzebujesz wydawać ciężko zarobionych pieniędzy na obuwie o podwyższonym poziomie amortyzacji, bieliznę termoaktywną, odzież dostosowaną do specyficznych warunków pogodowych, lampę czołową i wiele innych kosztownych gadżetów, których przydatność może okazać się wątpliwa.
Biegaj na zdrowie!
Bez względu na to, czy biegasz na bieżni czy na zewnątrz, dostarczasz swojemu organizmowi tych samych dobrodziejstw płynących z treningu biegowego. Oto najczęściej wspominane korzyści, które osiągamy dzięki bieganiu.
- Zdrowe serce i układ krążenia
Bieganie na bieżni rozwija wydolność krążeniowo-oddechową. Przekłada się to nie tylko na poprawę ogólnej kondycji, ale także zapobiega chorobom serca i układu krążenia. Trening na bieżni może okazać się pomocny w walce z nadmiernym poziomem cholesterolu oraz podwyższonym ciśnieniem krwi.
- Sprawny kręgosłup
Bieganie na bieżni angażuje przede wszystkim mięśnie nóg i pośladków, ale także ma korzystny wpływ mięśnie posturalne, odpowiedzialne za stabilizację naszej sylwetki. Nie zastąpi wprawdzie porządnego treningu siłowego, ale pomoże zadbać o kręgosłup nadwerężony siedzącym trybem życia.
- Szczupła sylwetka
Bieganie na bieżni to także najbardziej efektywny sposób na spalanie kalorii spośród treningów wykonywanych na maszynach. Typowy trening na bieżni przekłada się na do 40% więcej spalonych kalorii niż w przypadku roweru stacjonarnego [7]. To sprawia, że bieżnia to dobry sposób na zrzucenie nadmiarowych kilogramów - rzecz jasna, jeśli trenujesz regularnie i stosujesz zdrową dietę.
- W zdrowym ciele zdrowy mózg
Mądrość ludowa głosi, że bieganie na bieżni, podobnie jak wiele innych form wysiłku fizycznego, wpływa pozytywnie na nasz ogólny nastrój i kondycję psychiczną. Znalazło to swoje potwierdzenie w badaniach naukowych. Eksperci ustalili także, że bieganie wywiera korzystny wpływ na funkcjonowanie ludzkiego mózgu w obszarach takich jak pamięć, zdolność koncentracji, planowanie i organizacja oraz kontrola impulsów [11].
- Lepszy sen
Bieganie na bieżni wspomaga wydzielanie melatoniny - hormonu, który jest bezpośrednio odpowiedzialny za jakość ludzkiego snu. Naukowcy ustalili, że kilka miesięcy regularnych treningów biegowych w ciągu dnia przekłada się na ok. 45 minut więcej snu w ciągu nocy [12].
Czy bieganie jest bezpieczne dla stawów?
Przez wiele lat sądzono, że regularne treningi biegowe mogą prowadzić do zmian zwyrodnieniowych stawów, zwłaszcza kolanowych. Naukowcy udowodnili jednak coś zupełnie przeciwnego - badania wykazały, że bieganie nie tylko nie wpływa negatywnie na stan kolan, ale także chroni przed zwyrodnieniami stawów biodrowych [3].
Konstrukcja bieżni mechanicznej zapewnia dodatkowy poziom ochrony przed urazami i kontuzjami dzięki amortyzacji, jaką zapewnia ćwiczącym. Docenią to początkujący biegacze oraz osoby starsze, dla których bieganie po nawierzchniach betonowych może wiązać się z pewnym dyskomfortem.
Na dobry start
Aby trening na bieżni przyniósł maksymalne efekty, musi być wykonywany regularnie. Dlatego warto postarać się o to, by był dla Ciebie przyjemnym doświadczeniem. Jeśli zadbasz o kilka podstawowych kwestii, początki na bieżni okażą się całkiem proste.
Buty i strój
Wybierając buty na bieżnię, powinno się przede wszystkim zwrócić uwagę stabilizację stopy. Miękkość wyściółki i stopień amortyzacji nie grają aż tak dużej roli - konstrukcja bieżni zmniejsza obciążenia przenoszone na ciało biegacza.
Strój powinien być przede wszystkim wygodny i dopasowany do ciała. Odzież wykonana z materiałów technicznych, oddychających zapewnia odpowiedni komfort termiczny podczas treningu. Bawełniana koszulka to niezbyt dobry wybór - po pewnym czasie spędzonym na bieżni zamieni się w mokry kompres.
Nawodnienie i prowiant
Intensywny trening cardio powoduje, że organizm w szybkim tempie zużywa zapasy wody oraz węglowodanów. Jeśli nie chcesz doświadczyć kryzysu, czyli “zderzyć się ze ścianą”, warto mieć pod ręką bidon z wodą lub izotonikiem oraz szybką przekąskę - np. żel energetyczny lub baton proteinowy (5 prostych przepisów na ich zdrową wersję znajdziesz TUTAJ).
Rozgrzewka i rozciąganie
Jak każda forma treningu, bieganie na bieżni wymaga rozgrzewki. Dobrym pomysłem będzie kilka minut ćwiczeń przed wejściem na bieżnię (możesz skorzystać z ich przykładowego zestawu od trenera, który znajdziesz TUTAJ), a następnie stopniowe wchodzenie w zaplanowany bieg, począwszy od spokojnego marszu.
Rozciąganie po ukończonym treningu możesz przeprowadzić statycznie lub przy pomocy rolek do masażu - przydadzą się szczególnie w pracy z mięśniami czworogłowymi ud.
Mierz siły na zamiary
Jednym z najczęstszych błędów początkujących biegaczy jest zbyt wysoka intensywność pierwszych treningów. Zbyt ambitne programy okazują się nie do przebiegnięcia, powodując zmęczenie, frustrację, a czasami także urazy i kontuzje. Dlatego warto zacząć od spokojniejszego tempa i mniejszego dystansu, a następnie stopniowo zwiększać obciążenie.
Nie daj się nudzie
Ten sam klub fitness, ta sama maszyna, ten sam program, ta sama ściana przed Tobą… Bieganie na bieżni dla niektórych może okazać się nudne i zniechęcić do regularnego treningu. Dlatego warto zadbać o pewne urozmaicenie. Dla jednych może być to nowa playlista w słuchawkach lub serial na ekranie telefonu, dla innych - częste zmiany tempa, dystansu czy poziomu nachylenia bieżni. Grunt to nie popaść w rutynę!
4 zasady BHP na bieżni
Korzystanie z bieżni mechanicznej jest bezpieczne, o ile pamiętasz o kilku podstawowych zasadach, które mogą być niezbyt oczywiste dla początkujących. Przekłada się to na poprawną technikę biegania.
- Przed wejściem na bieżnię należy uruchomić pas biegowy
Stajesz na bocznych stopniach bieżni, uruchamiasz maszynę na niskim tempie, a następnie wchodzisz na pas biegowy. Stanie na pasie podczas uruchamiania bieżni może zakończyć się przykrym upadkiem, podobnie jak próba nagłego wskoczenia lub wbiegnięcia na pas poruszający się w szybkim tempie.
- Trzymaj się środka bieżni
Scentralizowana pozycja na pasie biegowym pomaga utrzymać prawidłową postawę oraz zachować naturalną długość kroku. Nie zbliżaj się do bocznych krawędzi pasa! Postawienie stopy poza jego obrębem grozi utratą równowagi i upadkiem.
- Patrz przed siebie
Początkujący biegacze miewają tendencję do patrzenia pod nogi podczas treningu na bieżni. Jest to błąd, który prowadzi do nieprawidłowej postawy oraz wypacza technikę biegu. Pochylanie się niepotrzebnie męczy mięśnie, które walczą o utrzymanie równowagi, podczas gdy poruszający się pas biegowy wyrzuca nogi biegacza do tyłu. Jeśli patrzysz przed siebie, ciało niemal automatycznie odnajduje prawidłową postawę podczas biegu.
- Biegnij bez trzymanki
Niby oczywiste, ale jednak nie dla wszystkich. Sam fakt wyposażenia bieżni mechanicznych w poręcze powoduje, że niektórzy biegacze czują potrzebę, by się na nich opierać. Wygląda to dziwnie, niweczy postawę i upośledza technikę biegu. Z uchwytów możesz korzystać jedynie podczas wchodzenia i schodzenia z pasa biegowego.
Bez względu na to, czy dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z bieganiem, czy już od dawna zapuszczasz się na dalekie dystanse - bieżnia mechaniczna pomoże osiągnąć doskonałe rezultaty. Pamiętaj jednak, że kondycję biegacza warto rozwijać także w plenerze oraz wspomagać ją przy pomocy zrównoważonej diety oraz treningu ogólnorozwojowego.
.............
Źródła:
1. https://med.stanford.edu/news/all-news/2008/08/running-slows-the-aging-clock-stanford-researchers-find.html.
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2556152/.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23377837/.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23669091/.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30991724/.
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9338755/.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8618368/.
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31802395/.
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8887211/.
10. https://www.health.com/fitness/the-pros-and-cons-of-running-on-the-treadmill#citation-2.
11. https://www.nature.com/articles/s41598-021-01654-z.
12. https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.2930.
13. https://fit.poradnikzdrowie.pl/treningi/bieganie/trening-na-biezni-jak-cwiczyc-na-biezni-zeby-schudnac-aa-Z9DM-3q61-w8dT.html.
