Czym jest metabolizm?
Metabolizm, czyli przemiana materii, to wszystkie reakcje zachodzące w organizmie, które prowadzą do wykorzystania składników odżywczych, by stworzyć energię dla komórek. Na metabolizm składają się różne szlaki metaboliczne, między innymi te związane z przekształcaniem pożywienia w źródło energii, ale też z wytwarzaniem ważnych dla ciała cząstek, np. aminokwasów. Metabolizm zachodzi w żywych organizmach bez przerwy, umożliwia podtrzymanie procesów życiowych i codzienne funkcjonowanie.
Odżywianie odgrywa tutaj dużą rolę. Jedzenie jest nie tylko paliwem dla organizmu. W pożywieniu dostarczane są też różne ważne cząstki, które są niezbędne do prawidłowych przemian metabolicznych.
Gdyby porównać ludzki organizm do fabryki, dostarczane jedzenie to materiał do produkcji, ale też wszystkie elementy zapasowe. Aby procesy metaboliczne przebiegały prawidłowo, niezbędne są witaminy, białka, tłuszcze i węglowodany. Jeśli dostarczasz fabryce dobre, jakościowe surowce w odpowiednich proporcjach, wszystko działa sprawniej i efektywniej. Dokładnie tak samo przebiega metabolizm. Wymaga on zbilansowanych posiłków i składników odżywczych, by działać skutecznie i prawidłowo.
Co jeść, by wspierać metabolizm? Zasady diety
Dieta o dostosowanej kaloryczności
Największym wrogiem sprawnego metabolizmu jest zbyt niska podaż kalorii. Nawet jeśli zależy Ci na utracie masy ciała, nigdy nie należy stosować diety o kaloryczności niższej niż podstawowa przemiana materii. Prowadzi to do rozstrojenia procesów metabolicznych i często przynosi efekt odwrotny od oczekiwanego. Efekt jojo to tylko jeden z niekorzystnych skutków ubocznych diet o zbyt niskiej podaży energii: cierpi na tym cały organizm.
Odpowiednia podaż białka
Białko to najważniejszy makroskładnik konieczny do utrzymania optymalnego działania przemian metabolicznych. Białka i aminokwasy to składniki enzymów, hormonów i neuroprzekaźników. To też elementy budulcowe wszystkich tkanek. Dodatkowo optymalne spożycie białek przyczynia się do „przyspieszania metabolizmu”, czyli zwiększania wydatku energetycznego koniecznego do strawienia pokarmu. To jeden z najsilniejszych termogeników. Optymalna podaż białka to ok. 20% energii na posiłek. Ważne jest, by białko rozłożyć równomiernie w całym jadłospisie.
Dbanie o stabilny poziom glukozy
Glukoza to główny substrat energetyczny dla organizmu, pozyskiwana jest z wszelkich produktów zawierających węglowodany. Dla utrzymania sprawnego metabolizmu najzdrowsze jest utrzymywanie poziomu glukozy we krwi na względnie stałym poziomie, a przede wszystkim unikanie nagłych skoków glukozy (cukru). Można osiągnąć to np. unikając słodyczy, słodkich napojów i posiłków o wysokim ładunku glikemicznym. Warto sięgać po pełnoziarniste produkty zbożowe i wokół nich budować jadłospis oraz dbać o to, by w każdym posiłku był błonnik pokarmowy.
Regularne jedzenie
Pod kątem wydajnego i sprawnego metabolizmu, długie przerwy pomiędzy posiłkami lub niedojadanie nie są pożądane. Niekoniecznie musisz jeść 5 skomplikowanych posiłków dziennie, dostosuj ich ilość do swojego stylu życia, ale unikaj długich przerw pomiędzy nimi lub okresowych postów.
Zbilansowana dieta bogata w różnorodne składniki odżywcze
Na metabolizm składa się naprawdę wiele złożonych reakcji chemicznych, zachodzących w komórkach. Do optymalnego przeprowadzania przemian metabolicznych niezbędne są witaminy i minerały. Regulują one działanie enzymów, biorą udział w transporcie substancji w szlakach metabolicznych, neutralizują nadmiar wolnych rodników i utrzymują równowagę elektrolitową. Koniecznie trzeba dostarczyć je z pożywieniem.
Odpowiednia ilość płynów
Woda odgrywa kluczową rolę we wszystkich procesach metabolicznych. Tworzy środowisko dla reakcji chemicznych, ułatwia przemieszczanie się substancji odżywczych i utrzymuje równowagę elektrolitową.
W jednym z badań wykazano także, że picie wody realnie spala kalorie. Wypicie dwóch szklanek chłodnej wody (500 ml) zwiększyło tempo przemiany materii o 30%. Naukowcy szacują, że codzienne wypijanie 2 litrów wody zwiększa wydatek energetyczny o ok. 100 kcal [2].
Wodę warto pić jednak nie tylko, by zwiększać tempo przemiany materii. Aby procesy metaboliczne zachodziły prawidłowo, konieczne jest codzienne regularne dostarczanie wystarczającej ilości płynów. Dla zdrowych osób dorosłych to ok. 20 ml na każdy kilogram masy ciała, czyli 1,5-2 litry dziennie. Najzdrowiej pić w większości wodę, jednak w pulę przyjmowanych płynów zaliczają się też: kawa, herbata, napary, soki, a nawet zupy.
Przyprawy, kawa i inne boostery metabolizmu
Jeśli zależy Ci na tak zwanym „przyspieszeniu przemiany materii”, czyli zwiększeniu wydatków energetycznych, możesz też skorzystać z konkretnych produktów o termogenicznym działaniu, które pobudzają spalanie kalorii. Najbardziej znane produkty przyspieszające metabolizm w ten sposób to: ostre przyprawy (kurkuma, imbir, chili, pieprz), herbata (szczególnie zielona i oolong), kawa i cytrusy.
Przeczytaj też: „7 produktów, które przyspieszają metabolizm”.
Aktywność fizyczna – najlepszy sposób na napędzenie metabolizmu
Choć wszystkie wymienione powyżej żywieniowe sposoby są skuteczne we wspieraniu metabolizmu i jego przyspieszaniu, nie ma skuteczniejszej strategii na lepszy metabolizm niż regularna aktywność fizyczna. Sprawdzają się tu szczególnie treningi typu HIIT połączone z treningami siłowymi, ale każdy ruch ma znaczenie w napędzaniu przemiany materii. Regularnie ćwiczenia to najlepszy sposób na podkręcenie metabolizmu i większy spoczynkowy wydatek energetyczny.
Przykładowy jadłospis wspierający metabolizm – ok. 2000 kcal
Śniadanie - Piernikowa owsianka z jogurtem, bananem i nerkowcami
Składniki:
- 40 g płatków owsianych,
- 5 g przyprawy korzennej,
- 150 g jogurtu naturalnego,
- pół banana,
- 20 g orzechów nerkowca,
- 200 ml napoju sojowego bez cukru.
Przygotowanie:
- Ugotuj płatki owsiane w napoju sojowym z dodatkiem przyprawy korzennej.
- Podaj z kawałkami banana, nerkowcami i jogurtem naturalnym.
Makroskładniki:
- Energia: 481 kcal.
- Białko: 22 g.
- Węglowodany: 49 g.
- Tłuszcz: 20 g.
Drugie śniadanie - Kanapka z łososiowym twarożkiem
Składniki:
- 50 g wędzonego łososia,
- 2 kromki chleba żytniego razowego,
- 50 g miękkiego chudego twarożku,
- szczypior,
- 200 g ogórka.
Przygotowanie:
- Posiekaj łososia i szczypior. Wymieszaj z twarożkiem i ewentualnie dopraw pieprzem.
- Posmaruj powstałą pastą kromki chleba. Podaj z ogórkiem pokrojonym w słupki.
Makroskładniki:
- Energia: 312 kcal.
- Białko: 25 g.
- Węglowodany: 38 g.
- Tłuszcz: 6 g.
Obiad – pikantne zielone curry z kurczakiem
Składniki/2 porcje:
- 50 g zielonej pasty curry,
- 400 ml mleczka kokosowego light,
- 200 g kurczaka,
- 100 g cukinii,
- 100 g marchewki,
- 100 g mrożonego groszku,
- cebula szalotka,
- 100 g brązowego ryżu,
- 10 g miodu (lub innego zamiennika cukru),
- 20 ml sosu rybnego,
- pół limonki.
Przygotowanie:
- Pokrój kurczaka w kostkę, marchewkę i cukinię w talarki, a szalotkę w cząstki.
- W rondlu umieść pastę curry i podgrzej ją z łyżką mleka kokosowego do uwolnienia zapachu. Zalej resztą mleka kokosowego i zagotuj.
- Dodaj kurczaka i wszystkie warzywa, gotuj przez ok. 7 minut.
- Ugotuj ryż na sypko zgodnie z przepisem na opakowaniu.
- Na koniec gotowania dopraw curry miodem i sosem rybnym.
- Podawaj curry z ryżem i cząstką limonki.
Makroskładniki/porcja:
- Energia: 610 kcal.
- Białko: 31 g.
- Węglowodany: 62 g.
- Tłuszcz: 19 g.
Podwieczorek - Pieczone jabłko z orzechami i czekoladą
Składniki:
- jabłko (ok. 180 g),
- 15 g orzechów włoskich,
- 10 g gorzkiej czekolady 60% kakao (lub więcej).
Przygotowanie:
- Wydrąż z jabłka gniazdo nasienne. Posiekaj orzechy, czekoladę pokrusz na mniejsze kawałki.
- Umieść jabłko w formie żaroodpornej, do środka włóż orzechy i czekoladę. Zapiekaj w temp. 180 stopni przez ok. 25-30 minut, do zmięknięcia.
Makroskładniki:
- Energia: 242 kcal.
- Białko: 3,5 g.
- Węglowodany: 27 g.
- Tłuszcz: 13 g.
Kolacja - Pieczony batat z aromatyczną ciecierzycą i sosem jogurtowym
Składniki/2 porcje:
- 500 g batatów (2 średnie sztuki),
- 2 łyżki oliwy z oliwek,
- 2 łyżki pasty harrisa lub koncentratu pomidorowego,
- 240 g ugotowanej ciecierzycy,
- przyprawy: łyżeczka wędzonej papryki, 2 ząbki czosnku, szczypta chili i cynamonu,
- czerwona cebula,
- 100 g szpinaku,
- 150 g niskotłuszczowego greckiego jogurtu.
Przygotowanie:
- Przekrój bataty na pół. Posmaruj łyżką oliwy w miejscu przekrojenia i połóż na wyłożonej papierem blaszce, przekrojoną częścią w dół. Włóż do piekarnika rozgrzanego do 200 stopni na 10 minut.
- Rozgnieć czosnek w prasce. Wymieszaj odsączoną ciecierzycę z czosnkiem i przyprawami. Umieść na tej samej blaszce do pieczenia razem z batatami (które piekły się już 10 minut) i przełóż do piekarnika na 25 minut.
- Posiekaj cebulę. Rozgrzej łyżkę oliwy na patelni, dodaj cebulę i szpinak. Podsmażaj ok. 5 minut, do zwiędnięcia szpinaku.
- Wymieszaj jogurt z harrisą lub koncentratem pomidorowym.
- Zaserwuj bataty ze szpinakiem, ciecierzycą i sosem jogurtowym.
Makroskładniki/porcja:
- Energia: 528 kcal.
- Białko: 20 g.
- Węglowodany: 77 g.
- Tłuszcz: 13 g.
………….
Źródła:
1. Martínez-Gómez MG, Roberts BM. Metabolic Adaptations to Weight Loss: A Brief Review. J Strength Cond Res. 2022 Oct 1;36(10):2970-2981. doi: 10.1519/JSC.0000000000003991. Epub 2021 Mar 3. PMID: 33677461.
2. Michael Boschmann, Jochen Steiniger, Uta Hille, Jens Tank, Frauke Adams, Arya M. Sharma, Susanne Klaus, Friedrich C. Luft, Jens Jordan, Water-Induced Thermogenesis, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 88, Issue 12, 1 December 2003, Pages 6015–6019, https://doi.org/10.1210/jc.2003-030780
3. Judge A, Dodd MS. Metabolism. Essays Biochem. 2020 Oct 8;64(4):607-647. doi: 10.1042/EBC20190041. PMID: 32830223; PMCID: PMC7545035.
