Stosowanie zdrowej i zbilansowanej diety oraz regularna aktywność fizyczna to dwie rzeczy gwarantujące zdrowie metaboliczne. Istnieją jednak takie produkty, które są w stanie sprawić, że nasz metabolizm będzie jeszcze bardziej wydajny. Zobacz, jak niewielkim nakładem pracy możesz zmienić swoje nawyki żywieniowe tak, aby jeszcze bardziej przyspieszyć swój metabolizm i zoptymalizować tempo spalania tkanki tłuszczowej.
Papryczka chilli (kapsaicyna)
Po zjedzeniu potrawy z dodatkiem papryczek chili czujemy ciepło rozpływające się po naszym ciele. To właśnie mechanizm wytworzenia tego ciepła odpowiada za przyspieszenie metabolizmu. Za ich ostry smak i aromat odpowiada kapsaicyna – substancja przeciwutleniająca, która dzięki procesom termogenezy przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Oprócz tego, kapsaicyna zmniejsza apetyt zwiększając uczucie sytości po spożytym posiłku, dzięki czemu skutecznie hamuje chęć podjadania.
Do diety kapsaicynę możesz włączyć poprzez świeże lub suszone papryczki chili, pieprz cayenne lub w formie suplementu.
Ocet jabłkowy
Ocet jabłkowy znany jest od lat jako panaceum na różne dolegliwości. Okazuje się, że znajduje swoje zastosowanie również w odchudzaniu. Bazując na badaniach przeprowadzanych na zwierzętach, kwas octowy zawarty w occie przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej i zmniejsza jej magazynowanie w obrębie jamy brzusznej. W badaniach zweryfikowano także inne korzyści płynące ze stosowania octu, m.in. obniżenie poziomu glukozy i insuliny we krwi. Najlepiej wprowadzać go do diety stopniowo, rozpuszczając w ½ szklanki wody łyżkę octu. Nie powinny spożywać go jednak osoby, którym doskwierają choroby związane z przełykiem i żołądkiem (np. refluks).
Kawa (kofeina)
Kofeina to substancja o działaniu stymulującym układ nerwowy, zawarta m.in. w kawie, herbacie lub słodkich napojach gazowanych. Nie bez powodu jest również jedną z najczęściej występujących substancji w suplementach ukierunkowanych na spalanie tłuszczu. Kofeina przyspiesza rozkład kwasów tłuszczowych, dzięki czemu bezpośrednio wpływa tempo spalania tkanki tłuszczowej. Regularnie spożywanie kofeiny w kawie wiąże się z niższym ryzykiem otyłości. Ze względu na działanie pobudzające, zdrowe dorosłe osoby nie powinny spożywać więcej niż 300-400 mg kofeiny dziennie.
Kofeinę znajdziesz w kawie, herbacie, napojach energetycznych, napojach gazowanych i w niewielkich ilościach w ciemnej czekoladzie
Ekstrakt z zielonej herbaty
Ekstrakt z zielonej herbaty jest kolejnym popularnym składnikiem suplementów diety. Jest to bardzo skoncentrowana forma zielonej herbaty. Taki ekstrakt, oprócz kofeiny, zawiera m.in. EGCG (galusan epigallokatechiny) – silnie antyoksydacyjny, polifenolowy związek, który przyspiesza spalanie tłuszczu. Ekstrakt z zielonej herbaty jest szczególnie skuteczny w przyspieszaniu metabolizmu w połączeniu z kofeiną. Nie musisz jednak stosować go w formie suplementów – regularne spożywanie naparu z zielonej herbaty również przyniesie pozytywne skutki.
Zieloną herbatę możesz spożywać w postaci naparu, matchy lub suplementu diety.
Omega-3 (nasiona chia, tłuste ryby morskie)
Kwasy tłuszczowe omega-3 znane są ze swojego pozytywnego wpływu na zdrowie układu sercowo-naczyniowego oraz mózgu. Oprócz silnego działania przeciwzapalnego, kwasy tłuszczowe omega-3 mogą także pomóc w przyspieszeniu metabolizmu. Regularne przyjmowanie omega-3 skutkuje w spadku stężenia kortyzolu we krwi, który to jest odpowiedzialny m.in. za odkładanie tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicach brzucha. Źródłem omega-3 w diecie są m.in. nasiona chia, siemię lniane oraz tłuste ryby morskie. Te ostatnie warto spożywać nie tylko ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, ale również białka, które także pomaga w przyspieszeniu metabolizmu.
Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdziesz przede wszystkim w tłustych rybach morskich takich jak makrela czy łosoś, siemieniu lnianym czy nasionach chia. Jeśli na co dzień nie spożywasz tego typu produktów, możesz sięgnąć po omega-3 w postaci suplementu diety.
Błonnik (pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych)
Błonnik, dzięki właściwościom „pęczniejącym” po spożyciu wypełnia żołądek, tym samym hamując apetyt. Oprócz tego, błonnik spowalnia proces trawienia i wchłaniania składników odżywczych z przewodu pokarmowego do krwi, dzięki czemu uczucie pełności po posiłku bogatym w błonnik pozostaje z nami na dłużej. Oprócz promowania sytości, błonnik reguluje perystaltykę jelit, a jego spożywanie jest częścią profilaktyki raka jelita grubego. Warto spożywać błonnik z różnych źródeł, ponieważ posiada on dwie frakcje: rozpuszczalną i nierozpuszczalną.
Błonnik znajdziesz w takich produktach spożywczych jak pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, warzywa, owoce, orzechy.
Kurkumina (kurkuma)
Kurkumina to polifenol obecny w kurkumie o silnym działaniu przeciwzapalnym. To właśnie działanie przeciwzapalne sprawia, że kurkumina potrafi tłumić niektóre z markerów stanu zapalnego związane z otyłością. Badania przeprowadzane na zwierzętach wskazują, że kurkumina zmniejsza odkładanie tkanki tłuszczowej i zwiększa wrażliwość na insulinę. Z kolei w badaniach przeprowadzanych na ludziach wyłania się coraz większe powiązanie kurkuminy ze zmniejszeniem masy ciała i obwodu talii. Kurkumina jest szczególnie skuteczna w połączeniu z piperyną, związkiem znajdującym się w czarnym pieprzu, który zwiększa jej wchłanialność.
Zarówno kurkuminę jak i piperynę możesz stosować w suplementach diety lub przyprawiając swoje dania kurkumą i pieprzem.
Źródła:
- Kevin J Acheson, Gérard Gremaud, Isabelle Meirim, Franck Montigon, Yves Krebs, Laurent B Fay, Louis-Jean Gay, Philippe Schneiter, Charles Schindler, Luc Tappy. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling?, 2004.
- Ying Zhang, Yingjie Yu, Xu Li, Shinichi Meguro, Satoshi Hayashi, Mitsuhiro Katashima, Takeshi Yasumasu, Jingzhong Wang, Keji Li. Effects of catechin-enriched green tea beverage on visceral fat loss in adults with a high proportion of visceral fat: A double-blind, placebo-controlled, randomized trial, 2012.
- Pilou L H R Janssens, Rick Hursel, Margriet S Westerterp-Plantenga. Capsaicin increases sensation of fullness in energy balance, and decreases desire to eat after dinner in negative energy balance, 2014.
- Miriam E Clegg, Mana Golsorkhi, C Jeya Henry. Combined medium-chain triglyceride and chilli feeding increases diet-induced thermogenesis in normal-weight humans, 2013.
- Tomoo Kondo, Mikiya Kishi, Takashi Fushimi, Takayuki Kaga. Acetic acid upregulates the expression of genes for fatty acid oxidation enzymes in liver to suppress body fat accumulation, 2009.
- Hiromi Yamashita. Biological Function of Acetic Acid-Improvement in Obesity and Glucose Tolerance by Acetic Acid in Type 2 Diabetic Rats, 2016.
- Eric E Noreen, Michael J Sass, Megan L Crowe, Vanessa A Pabon, Josef Brandauer, Lindsay K Averill. Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults, 2010.
- Elena Jovanovski, Nourah Mazhar, Allison Komishon, Rana Khayyat, Dandan Li, Sonia Blanco Mejia, Tauseef Khan, Alexandra L Jenkins, Lea Smircic-Duvnjak, John L Sievenpiper, Vladimir Vuksan. Can dietary viscous fiber affect body weight independently of an energy-restrictive diet? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, 2020.
- Maryam Akbari, Kamran B Lankarani, Reza Tabrizi, Majid Ghayour-Mobarhan, Payam Peymani, Gordon Ferns, Amir Ghaderi, Zatollah Asemi. The Effects of Curcumin on Weight Loss Among Patients With Metabolic Syndrome and Related Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, 2019.
