Zastanawiasz się, ile kalorii musisz przyjmować, by zredukować zbędne kilogramy? Zacznij od obliczenia Podstawowej i Całkowitej Przemiany Materii i dostosuj do wyników Twój plan dietetyczny i treningowy – dzięki temu unikniesz efektu jojo! A na dobry początek – pobierz darmowe przepisy na posiłki okołotreningowe!
POBIERZ DARMOWE PRZEPISY
Chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak planować posiłki przed i po treningu? Dołącz do darmowego wyzwania „Bądź FIT w 7 krokach” i otrzymaj się 7 lekcji prosto do Twojej skrzynki e-mail!
Podstawowa Przemiana Materii (PPM)
To minimalna ilość energii do prawidłowego przebiegu podstawowych procesów fizjologicznych w stanie spoczynku. Innymi słowy, to taka ilość energii, jaką potrzebują Twoje narządy (np. serce, mózg, wątroba, płuca) do pracy kiedy leżysz i nie robisz nic. PPM zależy od wielu czynników, między innymi:
- płci - wyższą PPM mają mężczyźni
- wieku - wraz z wiekiem PPM spada
- tkanki mięśniowej - im więcej mięśni, tym wyższa PPM
- stanu fizjologicznego, np. PPM wzrasta w czasie ciąży czy laktacji,
- stanu zdrowia, np. nadczynność tarczycy zwiększa PPM, a niedoczynność zmniejsza
PPM najczęściej wylicza się ze wzorów, z których najbardziej dokładnym jest wzór Mifflina-St.Jeor.
Wzór Mifflin-St. Jeor służący do obliczenia Podstawowej Przemiany Materii
PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) – 161
PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) + 5
Przykładowo, Monika ma 38 lat i waży 65 kg przy wzroście 162 cm. Jej PPM, zgodnie ze wzorem, to około 1310 kcal. Jest to ilość energii, której organizm Moniki potrzebuje do podstawowego funkcjonowania (np. oddychanie, krążenie krwi itd.). W związku z tymstosowanie diety 1200 kcal w połączeniu z codziennymi intensywnymi ćwiczeniami nie jest dobrym pomysłem. Taka kombinacja nie ma szansy utrzymać się w dłuższej perspektywie czasu i przynosi więcej szkód aniżeli pożytku, ale o tym w dalszej części lekcji.
Całkowita Przemiana Materii (CPM)
Z kolei, Całkowita Przemiana Materii (CPM) to suma wszystkich wydatków energetycznych, jakie ponosi organizm w ciągu doby. Na CPM składa się:
- Podstawowa Przemiana Materii
- Aktywność fizyczna (zarówno spontaniczna, czyli NEAT, jak i celowana, np. trening siłowy) - im większa aktywność, tym większe potrzeby energetyczne
- Termogeneza indukowana pożywieniem, czyli ilość energii, jaką organizm musi przeznaczyć na trawienie danego pokarmu (największych nakładów wymaga trawienie białek, a następnie węglowodanów i tłuszczów)
- Termogeneza indukowana zimnem, czyli ilość energii jaką organizm musi przeznaczyć na produkcję ciepła - dzieje się to podczas ekspozycji na zimno, np. w okresie jesienno-zimowym czy podczas morsowania
W praktyce, wyliczając całkowity wydatek energetyczny bierze się pod uwagę tylko PPM i poziom aktywności fizycznej (wydatek związany z termogenezą jest niewielki i w zasadzie nie ma aż takiego znaczenia). CPM wylicza się przez pomnożenie PPM razy współczynnik aktywności fizycznej (PAL, ang. Physical Activity Level).
Współczynnik aktywności fizycznej
- 1,2 - znikoma aktywność, np. osoby leżące, chore
- 1,4 - niewielka aktywność (np. praca siedząca + sporadycznie ćwiczenia)
- 1,6 - umiarkowana aktywność (np. praca siedząca, ale kilka razy w tygodniu ćwiczenia)
- 1,75 - duża aktywność (np. praca fizyczna albo duża aktywność poza pracą, przynajmniej 12 tysięcy kroków dziennie)
- >2 - bardzo duża aktywność (np. sportowcy)
Pamiętaj, że im jesteśmy bardziej aktywni fizycznie, tym więcej energii potrzebujemy, a to oznacza że… trzeba jeść!
„Zanim podejmę zmiany, muszę...”
Odwlekanie realizacji postanowień może wynikać także z podejścia “wszystko albo nic”, czyli albo działasz na 100%, albo wcale. Możesz zwlekać z rozpoczęciem zmiany nawyków żywieniowych, bo trzeba zjeść ciasta po świętach albo nie wolno wyrzucać jedzenia. Oczywiście, wyrzucanie jedzenia jest nie w porządku, ale przecież wcale nie chodzi o to, by z dnia na dzień rzucić się w wir diety i od razu zrobić czystki w kuchni. Możesz dalej dojadać ciasta po świętach, ale jednocześnie wprowadzić jeden zdrowy i zbilansowany posiłek pełen warzyw lub spacerować 20 minut dziennie.
Zmiany będziesz wprowadzać stopniowo i małymi krokami.
Zauważ, że nadal będziesz częściowo w swojej strefie komfortu, ale jednocześnie już będziesz sprawdzać, jak to jest „gdzieś indziej”. Stopniowo, małymi krokami wprowadzisz zmiany, które będą trwałe. I o to właśnie chodzi, bo im więcej zmian, tym mniejsza szansa na realizację celu i wyrobienie nowego nawyku. Pamiętaj jednak, że nie musisz zmieniać swojego życia o 180 stopni, by zrealizować postawiony cel. Możesz zacząć od niewielkich kroków, ale co ważne - trzeba zacząć. Przecież “Nawet najdalsza podróż zaczyna się od pierwszego kroku” (Lao Tzu).
