Efekt jojo – czym jest i jak go uniknąć podczas odchudzania?

Małgorzata Pielichowska

Zastanawiasz się, ile kalorii musisz przyjmować, by zredukować zbędne kilogramy? Zacznij od obliczenia Podstawowej i Całkowitej Przemiany Materii i dostosuj do wyników Twój plan dietetyczny i treningowy – dzięki temu unikniesz efektu jojo! A na dobry początek – pobierz darmowe przepisy na posiłki okołotreningowe!

Chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak planować posiłki przed i po treningu? Dołącz do darmowego wyzwania „Bądź FIT w 7 krokach” i otrzymaj się 7 lekcji prosto do Twojej skrzynki e-mail!

ZAPISUJĘ SIĘ

Podstawowa Przemiana Materii (PPM)

To minimalna ilość energii do prawidłowego przebiegu podstawowych procesów fizjologicznych w stanie spoczynku. Innymi słowy, to taka ilość energii, jaką potrzebują Twoje narządy (np. serce, mózg, wątroba, płuca) do pracy kiedy leżysz i nie robisz nic. PPM zależy od wielu czynników, między innymi:

  • płci - wyższą PPM mają mężczyźni
  • wieku - wraz z wiekiem PPM spada
  • tkanki mięśniowej - im więcej mięśni, tym wyższa PPM
  • stanu fizjologicznego, np. PPM wzrasta w czasie ciąży czy laktacji,
  • stanu zdrowia, np. nadczynność tarczycy zwiększa PPM, a niedoczynność zmniejsza

PPM najczęściej wylicza się ze wzorów, z których najbardziej dokładnym jest wzór Mifflina-St.Jeor.

Wzór Mifflin-St. Jeor służący do obliczenia Podstawowej Przemiany Materii

PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) – 161

PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) + 5

Przykładowo, Monika ma 38 lat i waży 65 kg przy wzroście 162 cm. Jej PPM, zgodnie ze wzorem, to około 1310 kcal. Jest to ilość energii, której organizm Moniki potrzebuje do podstawowego funkcjonowania (np. oddychanie, krążenie krwi itd.). W związku z tymstosowanie diety 1200 kcal w połączeniu z codziennymi intensywnymi ćwiczeniami nie jest dobrym pomysłem. Taka kombinacja nie ma szansy utrzymać się w dłuższej perspektywie czasu i przynosi więcej szkód aniżeli pożytku, ale o tym w dalszej części lekcji.