Metabolizm (przemiana materii) to przemiany biochemiczne zachodzące w organizmie, w wyniku których dochodzi do wydzielania lub kumulowania energii. Proces ten jest bezpośrednio powiązany z utratą masy ciała lub jej przyrostem. W uproszczeniu można powiedzieć, że to całodzienna przemiana energii i wydatek energetyczny na wszelkie procesy w komórkach. Procesy metaboliczne dzieli się na kataboliczne (rozkładające) i anaboliczne (budujące) różne cząsteczki.
W skład dziennego metabolizmu wchodzą:
- podstawowa przemiana materii (PPM),
- aktywność treningowa,
- spontaniczna aktywność fizyczna (NEAT),
- termogeneza poposiłkowa.
W potocznym rozumieniu to, że ktoś ma „szybki” metabolizm, oznacza, że jego dzienne wydatki energetyczne są większe niż u osoby z „wolnym” metabolizmem.
Możesz jeść te same posiłki co Twój znajomy, a ich wpływ na masę ciała może być zupełnie różny. Dieta, która u jednej osoby będzie powodowała nadwyżki energetyczne i tycie, u innej może być dobrą dietą odchudzającą. Tempo przemian metabolicznych jest indywidualne, ale to coś, na co mamy realny wpływ. Metabolizm regulują nie tylko geny!
Spowolniony metabolizm – wymówka, czy realny problem?
Tempo przemian metabolicznych zależy od wielu czynników, takich jak:
- masa i budowa ciała,
- rytm dnia,
- aktywność sportowa,
- sposób spędzania wolnego czasu,
- sen,
- cykl miesiączkowy,
- pogoda,
- stres,
- układ hormonalny,
- geny.
Każdy z tych elementów odgrywa rolę w tym, jakie są Twoje dzienne wydatki energetyczne i jakie jest indywidualne „tempo metabolizmu”. Choć faktem są pewne uwarunkowania genetyczne, które mogą wpłynąć na ten proces, wpływ genów na tempo przemian metabolicznych nie jest kluczowy. Największą różnicę w przemianie materii pomiędzy ludźmi dyktuje odmienność ich spontanicznej, nieplanowanej aktywności fizycznej - NEAT. Może ona sięgać nawet 2000 kcal!
Najprawdopodobniej kolega, który „je wszystko, a nie tyje” odznacza się więc wyższym tempem metabolizmu przez wyższą spontaniczną aktywność fizyczną, a nie wyjątkowym szczęściem w loterii genetycznej. W spalaniu kalorii przez NEAT liczą się wszystkie drobne czynności: od aktywnych przerw w pracy, przez obowiązki domowe i spacery z pupilem, po takie szczegóły jak bogata gestykulacja.
Realne powody „wolniejszego metabolizmu”
Pojęcie „wolnego metabolizmu” bywa nadużywane, a w większości przypadków problem z odchudzaniem nie wynika z rozregulowania organizmu, a z prostszych przyczyn: niedoszacowania spożywanych kalorii, przeszacowania swojej aktywności fizycznej, złych metod pomiarowych czy nieprawidłowo dobranego deficytu kalorycznego. Niekiedy problem z odchudzaniem faktycznie ma podłoże metaboliczne, oto przypadki, które warto rozważyć.
Adaptacja metaboliczna, czyli metabolizm w trybie przetrwania
Adaptacja metaboliczna nazywana jest czasem uszkodzeniem metabolizmu lub wręcz załamaniem metabolicznym. To swego rodzaju przystosowanie organizmu do warunków ograniczonej podaży kalorii przy diecie redukcyjnej. Po jakimś czasie stosowania diety o ujemnym bilansie energetycznym organizm „przyzwyczaja się” do niższej podaży kalorii i dostosowuje się tak, by zużywać ich mniej. To swego rodzaju naturalna ochrona przed dalszym spadkiem masy ciała, a nawet strategia organizmu, by odzyskać utracone kilogramy. Do adaptacji metabolicznej dochodzi najczęściej po znacznej utracie masy ciała lub przy przedłużającym się procesie odchudzania.
Przez adaptację metaboliczną dieta redukcyjna, pomimo zastosowania ujemnego bilansu kalorycznego, może być nieefektywna. Jest to spowodowane przyzwyczajeniem się organizmu do deficytu kalorycznego i zoptymalizowaniem zużycia energii. Do bezpośrednich przyczyn tego zjawiska należą:
- mniejsza aktywność brunatnej tkanki tłuszczowej,
- rozregulowanie hormonalne i spadek poziomu: leptyny, insuliny, testosteronu i hormonów T3,
- zwiększona wydajność mitochondriów do produkcji energii,
- wzrost poziomu greliny stymulującej uczucie głodu.
Efekt tych zmian metabolicznych to obniżona termogeneza, niższa spontaniczna aktywność fizyczna spowodowana zmęczeniem oraz zmniejszenie motywacji do stosowania ustalonego wcześniej jadłospisu. Adaptacja metaboliczna jest faktem i może wynieść do 500 kcal na dzień. Oznacza to, że podstawowa przemiana materii obniża się na skutek wydłużającego się odchudzania o maksymalnie 500 kcal. Najczęściej jest jednak znacznie mniejsza i wynosi 150-300 kcal.
Warto podkreślić, że zjawisko adaptacji metabolicznej odnosi się do dodatkowego zmniejszenia podstawowej przemiany materii na skutek niskokalorycznej diety, a nie jest tylko obniżonym zapotrzebowaniem przez utratę masy ciała.
Niedoczynność tarczycy a wolniejszy metabolizm
Niedoczynność tarczycy to jedna z chorób, które realnie utrudniają odchudzanie. Jednym z jej objawów jest właśnie przyrost masy ciała. Niedoczynność tarczycy może obniżać wydatek energetyczny nawet o ok. 30% dziennie. Niedobór hormonów tarczycy T3 i T4 oraz podwyższone TSH to obniżona podstawowa przemiana materii, ale też dodatkowe objawy, które powodują spadek spontanicznej aktywności fizycznej.
Osoby dotknięte niedoczynnością gruczołu tarczowego mogą odczuwać nadmierną senność, apatię, ospałość, zmniejszoną tolerancję na zimno, a wszystkie te objawy zmniejszają chęć na czynności spalające kalorie. Omijane treningi, spędzanie czasu wolnego w bezruchu i brak chęci czy sił na dodatkowe czynności oznaczają zdecydowany spadek aktywności i wydatkowanych kalorii. A to przecież ważna składowa przemiany materii. Właściwie dobrane leczenie i ustalenie odpowiednich dawek leków są w stanie ograniczyć ten skutek niedoczynności tarczycy i przywrócić metabolizm do normy.
„Zaburzony metabolizm” po niskokalorycznych dietach
Jeśli na diecie jesteś „od zawsze” i masz za sobą bardziej lub mniej udane próby odchudzania za pomocą różnych alternatywnych metod, być może to właśnie te niskokaloryczne diety spowodowały u Ciebie spowolnienie metabolizmu. Najbardziej niekorzystne są w tym aspekcie głodówki i skrajnie niskokaloryczne modele żywienia, w których stosuje się diety o kaloryczności niższej niż podstawowa przemiana materii oraz diety niskobiałkowe.
Takie metody, choć niekiedy przynoszą oczekiwany efekt w postaci utraty masy ciała, często prowadzą do utraty tkanki mięśniowej. To z kolei bezpośrednio przyczynia się do obniżenia podstawowej przemiany materii. Jeśli doszło do takiej sytuacji, naturalnie Twoje ciało potrzebuje mniej energii, by utrzymać procesy zachodzące w organizmie, a to dosłownie oznacza „obniżony” lub „spowolniony” metabolizm. Jeśli do tego doszło, polecane jest stosowanie zbilansowanej diety o kaloryczności bliskiej zapotrzebowania energetycznego i podjęcie próby budowy masy mięśniowej lub rekompozycji sylwetki. Więcej mięśni w ciele zawsze oznacza wyższą spoczynkową przemianę materii.
Co realnie wpływa na tempo przemian metabolicznych? Jak „naprawić” spowolniony metabolizm?
Wiesz już, że na wiele czynników powiązanych z tak zwanym „tempem metabolizmu” masz bezpośredni wpływ. Jeśli zależy Ci na tym, by „naprawić” swój metabolizm i go napędzić, możesz podjąć realne kroki, które do tego doprowadzą. Oto strategie, które skutecznie pozwalają podkręcić wydatki energetyczne.
- Stwarzaj okazje do spontanicznej aktywności fizycznej podbijającej NEAT
Wiesz już, że spontaniczna aktywność fizyczna NEAT jest bardzo istotną składową przemiany materii. Stwarzaj sytuacje, które spowodują, że będziesz naturalnie spalać więcej kalorii: wybieraj schody zamiast windy, wysiądź przystanek wcześniej z autobusu, spaceruj w tracie przerw w pracy… Nawet u najbardziej zabieganej osoby znajdzie się sposób na zwiększenie aktywności fizycznej niezwiązanej z ćwiczeniami.
- Zastosuj diet break
Jeśli od dawna się odchudzasz i podejrzewasz u siebie wystąpienie adaptacji metabolicznej, zastosuj tak zwany diet break. Na jakiś czas (np. 1-2 tygodnie) zamiast diety redukcyjnej wejdź na zero kaloryczne (podaż kalorii równa zapotrzebowaniu), którego celem jest utrzymanie obecnej masy ciała. To strategia, która zapobiega rozpadowi tkanki mięśniowej, może przywrócić balans hormonalny (np. poprawić wrażliwość na leptynę i tyroksynę) i zwiększa motywację do dalszego stosowania diety redukcyjnej. Diet break nie jest konieczny w procesie odchudzania, ale u wielu osób daje pozytywne efekty. Zastosuj go, szczególnie gdy odczuwasz zmęczenie redukcją, zauważasz spowolnienie w utracie masy ciała lub przeżywasz stresujący, intensywniejszy okres w życiu.
- Dbaj o tkankę mięśniową
Tkanka mięśniowa naturalnie zużywa sporo energii. Organizm potrzebuje więcej kalorii, by utrzymać komórki mięśniowe. Osoby z wyższą zawartością tkanki mięśniowej mają przez to wyższą podstawową przemianę materii, nawet jeśli w danym momencie nie korzystają z nich aktywnie. Dbaj o budowanie tkanki mięśniowej, urozmaicaj treningi ćwiczeniami siłowymi i nie stosuj radykalnych niskokalorycznych diet, które powodują rozpad mięśni. To najlepsza strategia na podkręcenie metabolizmu.
- Dopasuj zbilansowaną dietę dobraną do swojego stylu życia
Zadbaj o to, by dieta, którą stosujesz, była dopasowana do Twoich potrzeb. Nie sugeruj się kalorycznością czy makroskładnikami jadłospisu, który stosują Twoi znajomi. To, że dany sposób żywienia „na nich działa” nie oznacza, że sprawdzi się też u Ciebie. Policz indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne, dostosuj ilość białka do celów i dbaj o odpowiednią podaż witamin i minerałów: cząstek niezbędnych do różnorodnych reakcji metabolicznych zachodzących w ciele.
Poznaj też: „7 produktów, które przyspieszają metabolizm”.
- Dbaj o regularny i jakościowy sen
Istnieją przekonujące dowody, że niedobór jakościowego snu jest czynnikiem zwiększającym ryzyko występowania otyłości. Zwiększa on poziom kortyzolu – hormonu stresu, wpływa na poziom hormonów regulujących apetyt (grelinę i leptynę) oraz obniża wydajność regeneracji i odbudowy mięśni. Wszystkie te elementy mogą skutkować obniżoną podstawową przemianą materii i „spowolnionym metabolizmem”. Regularny, jakościowy i odpowiednio długi sen jest niezbędny, by dbać o różnorodne reakcje metaboliczne w organizmie i wspierać ogólną kondycję.
- Zdiagnozuj choroby i wykryj zaburzenia
Jeśli podejrzewasz u siebie problemy hormonalne (niedoczynność tarczycy, insulinooporność, PCOS) lub choroby, które mogą wpływać na masę ciała, skontaktuj się z lekarzem. Zdiagnozowanie ewentualnych zaburzeń pozwoli Ci na lepsze zrozumienie swojego organizmu i dostosowanie strategii do jego wymagań i potrzeb. Uniwersalne rady nie zawsze się sprawdzają.
Czy metabolizm spowalnia z wiekiem?
Znasz to stwierdzenie, że metabolizm zwalnia naturalnie po 30/40/50 roku życia? To nie do końca prawda. Niektóre dane faktycznie wskazywały na to, że przemiana materii może zmniejszać się o ok. 100 kcal na każdą dekadę życia, ale najnowsze badania tego nie potwierdzają.
Okazuje się, że dzienny całkowity wydatek energetyczny jest względnie stały między 20. a 60. rokiem życia i zależy w tym czasie głównie od beztłuszczowej masy ciała (ilości omówionej już tkanki mięśniowej). Metabolizm spada dopiero u osób po 60. roku życia i to o zaledwie 0,7% rocznie. Dla osoby o podstawowej przemianie materii (PPM) równej 1500 kcal w dniu 60. urodzin oznacza to spadek PPM zaledwie o ok. 10 kcal na rok. W dniu 61. urodzin PPM tej osoby wyniesie 1490 kcal, a w wieku 70. lat będzie równy 1420 kcal.
Wzmożone tycie wraz z wiekiem jest jednak faktem. Jaki jest więc jego powód? Nie chodzi o „rozregulowanie metaboliczne”, ale o zmianę stylu życia i nawyków. Siedzący tryb życia, porzucenie spacerów i transportu publicznego na rzecz własnego samochodu, mniej czasu lub chęci na aktywność fizyczną… Mniejsze wydatki energetyczne powodują obniżenie całkowitej przemiany materii, ale nie oznacza to, że za przybieranie kilogramów odpowiadają mityczne „procesy metaboliczne” zachodzące w organizmie wraz z wiekiem. Ta wymówka zarezerwowana jest dla osób 60+ i to i tak w niewielkim zakresie.
………….
Źródła:
1. Martínez-Gómez MG, Roberts BM. Metabolic Adaptations to Weight Loss: A Brief Review. J Strength Cond Res. 2022 Oct 1;36(10):2970-2981. doi: 10.1519/JSC.0000000000003991. Epub 2021 Mar 3. PMID: 33677461.
2. Melby CL, Paris HL, Sayer RD, Bell C, Hill JO. Increasing Energy Flux to Maintain Diet-Induced Weight Loss. Nutrients. 2019 Oct 21;11(10):2533. doi: 10.3390/nu11102533. PMID: 31640123; PMCID: PMC6835968.
3. Ratajczak A, Moszak M, Grzymisławski M. Dietary recommendations for hypothyroidism and Hashimoto’s disease. Nurs Public Heal. 2017;7(4):305-311. doi:10.17219/pzp/76716
4. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):7. doi:10.1186/1550-2783-11-7
5. Judge A, Dodd MS. Metabolism. Essays Biochem. 2020 Oct 8;64(4):607-647. doi: 10.1042/EBC20190041. PMID: 32830223; PMCID: PMC7545035.
6. Chung N, Park MY, Kim J, Park HY, Hwang H, Lee CH, Han JS, So J, Park J, Lim K. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. J Exerc Nutrition Biochem. 2018 Jun 30;22(2):23-30. doi: 10.20463/jenb.2018.0013. PMID: 30149423; PMCID: PMC6058072.
7. Ding C, Lim LL, Xu L, Kong APS. Sleep and Obesity. J Obes Metab Syndr. 2018 Mar 30;27(1):4-24. doi: 10.7570/jomes.2018.27.1.4. PMID: 31089536; PMCID: PMC6489488.
8. Pontzer H,i wsp. ; IAEA DLW Database Consortium. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021 Aug 13;373(6556):808-812. doi: 10.1126/science.abe5017. PMID: 34385400; PMCID: PMC8370708.
