NEAT (ang. Non-Exercise Activity Thermogenesis), czyli aktywność fizyczna niezwiązana z ćwiczeniami jest jednym z czynników, które składają się na wydatki energetyczne organizmu. NEAT jest aktywnością o niskiej intensywności, może pojawiać się wielokrotnie w ciągu dnia i trwać wiele godzin.
Przykłady spontanicznej aktywności NEAT to:
- spacer z przystanku autobusowego do domu,
- spacer z psem,
- wejście po schodach zamiast windy,
- przejechanie do pracy rowerem bądź pieszo zamiast samochodem,
- sprzątanie,
- zabawa z dzieckiem,
- tańczenie dla frajdy,
- śpiewanie,
- stanie przy biurku zamiast siedzenia.
Wydatek energetyczny NEAT może być naprawdę znaczący!
Badania pokazują, że poprzez spontaniczną aktywność można spalić nawet do 2000 kcal dziennie (w zależności od poziomu aktywności i masy ciała). Jeżeli wydatkujemy więcej energii, niż jej spożywamy to wchodzimy w tzw. “deficyt energetyczny”, co sprzyja redukcji masy ciała (więcej na ten temat w lekcji nr 3). Oznacza to, że spalać kalorie możesz nie tylko na siłowni, a także podczas tak zwyczajnej aktywności jak spacer czy zabawa z psem!
Jeżeli Twoim celem czy jednym z działań do niego prowadzących jest aktywność fizyczna, ale masz czas na trening 2x w tygodniu, to postaraj się wprowadzić w ciągu dnia jak najwięcej spontanicznej aktywności:
- wybierz schody, zamiast windy,
- co godzinę wstań od biurka i porozciągaj się,
- zaplanuj 15 minut spaceru dziennie,
- pobaw się z psem,
- potańcz do ulubionej muzyki.
Być może wydaje Ci się, że 15 minut spaceru to za mało, żeby uzyskać znaczący efekt. Zwróć jednak uwagę, że w perspektywie tygodnia to 105 minut aktywności, zaś w ciągu miesiąca – aż 420 minut, czyli 7 godzin aktywności! Małe zmiany dają ogromne efekty, tyle że w dłuższej perspektywie czasu. Nie musisz zatem ćwiczyć 5x w tygodniu na macie, by schudnąć – liczy się także spontaniczna aktywność fizyczna, której im więcej, tym lepiej.
Spontaniczna aktywność fizyczna wpływa także na zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia (najczęstsza przyczyna śmierci w Polsce), zespołu metabolicznego, otyłości i śmiertelności ogółem. Poza tym, jakakolwiek aktywność, zarówno spontaniczna, jak i ta zaplanowana wykazuje szereg właściwości:
- poprawia pracę serca i pomaga w leczeniu nadciśnienia tętniczego,
- sprzyja neuroplastyczności mózgu, poprawia koncentrację i spowalnia procesy neurodegeneracyjne,
- zmniejsza stężenie cholesterolu i glukozy we krwi,
- zwiększa gęstość kostną, co chroni przed osteoporozą i złamaniami,
- ma działanie antydepresyjne i jest ważnym elementem leczenia,
- zmniejsza stres i pomaga regulacji stężenia kortyzolu.
Zwiększenie poziomu spontanicznej aktywności fizycznej w ciągu dnia jest pierwszym krokiem do zarówno redukcji masy ciała, jak i poprawy kondycji – spróbuj!
Literatura:
*Villablanca PA, Alegria JR, Mookadam F, Holmes DR Jr, Wright RS, Levine JA. Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. Mayo Clin Proc. 2015 Apr;90(4):509-19. doi: 10.1016/j.mayocp.2015.02.001.
**Chung N, Park MY, Kim J, Park HY, Hwang H, Lee CH, Han JS, So J, Park J, Lim K. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. J Exerc Nutrition Biochem. 2018 Jun 30;22(2):23-30. doi: 10.20463/jenb.2018.0013.
