Dlaczego warto zastąpić zwykłą pszenicę orkiszem?

Pradawne odmiany pszenicy, które odzyskują popularność

Pradawnymi zbożami nazywa się gatunki roślin uprawnych, które są wykorzystywane przez ludzkość od tysięcy lat. Gatunki „zbóż pierwotnych” zostały w większości wyparte przez nowsze odmiany, które dają bardziej wydajne plony i mają wyższą odporność na choroby. W ostatnim czasie starożytne zboża wracają jednak do łask. Ceni się je za naturalność, unikalny skład i korzyści zdrowotne, jakie może dać dieta wzbogacona w te produkty. Wszystkie prastare odmiany zbóż cechują się wyższą zawartością: krzemu, witamin z grupy B, mikroelementów i witaminy E, niż „nowoczesna” pszenica.

Oto kilka odmian pradawnej pszenicy, które warto poznać:

• Pszenica kamut (khorasan, freekeh, zielona pszenica) – uprawiana od starożytności m.in. w Egipcie. Ma mniejsze i bardziej wydłużone ziarna i lekko orzechowy posmak. Kamut zawiera o ok. 30% więcej białka niż pszenica zwyczajna. Wymaga dłuższego gotowania.
• Samopsza (einkorn) – pierwsza udomowiona odmiana pszenicy, uznawana za najczystszy gatunek zboża. Jej ziarna są dwa razy mniejsze niż ziarna pszenicy zwyczajnej. Ma więcej błonnika, żelaza i witamin z grupy B, a mniej glutenu. Wykazuje wysoki potencjał oksydacyjny, a do tego zawiera luteinę – substancję dobrze wpływającą na wzrok.
• Płaskurka (farro, emmer) – prapszenica, która jest bezpośrednią przodkinią pszenicy orkisz i durum. Ma płaskie kłosy i twardą łuskę, dobrze chroniącą ziarna przed czynnikami zewnętrznymi. Wyróżnia się wysoką zawartością błonnika.
• Orkisz – najbardziej popularne starożytnie zboże, które jest też najlepiej dostępne. Może stanowić zamiennik klasycznej pszenicy 1:1.

Czym dokładniej jest orkisz?

Orkisz (Triticum spelta) jest podgatunkiem pszenicy, nazywanym też szpelcem. To jeden z najstarszych gatunków zbóż, znany ludziom nawet od 7 tys. lat. Wywodzi się z terenów południowo-zachodniej Azji, ale szybko rozprzestrzenił się w Europie i był tu uprawiany do czasów średniowiecznych.

Ponieważ plony z upraw orkiszu są mniej wydajne niż pszenicy zwyczajnej, został on przez nią wyparty i wyroby orkiszowe przez lata nie były mocno rozpowszechnione. W ostatnim czasie jednak przeżywa renesans zainteresowania, szczególnie w uprawach ekologicznych. Jest stosunkowo odporny na niekorzystne warunki środowiskowe, niektóre choroby i łatwiejszy w przechowywaniu, a także transporcie. Konsumentów do orkiszu przyciągają jego unikalne właściwości prozdrowotne, wielowiekowa tradycja uprawy i łatwość wkomponowania go do diety.

W przeciwieństwie do najpopularniejszych gatunków pszenicy orkisz nie traci podczas zbiorów łupiny. Chroni ona ziarno i izoluje je od środowiska zewnętrznego. Dzięki niej zawartość ziaren orkiszu nie ma bezpośredniej styczności ze środkami ochrony roślin, pestycydami i zanieczyszczeniami.

Orkisz wykorzystuje się głównie do produkcji mąki, z której powstają różnorodne wyroby: chleb, makarony, a nawet przekąski czy produkty cukiernicze. Z ziaren orkiszu można utworzyć też kasze orkiszowe, płatki i otręby.

Oprócz zalet związanych z uniwersalnymi właściwościami odżywczymi orkisz jest też gloryfikowany przez alternatywne filozofie żywieniowe. Jedzenie orkiszu poleca ajurweda, nazywając go „zbożem o harmonizujących właściwościach”, a dieta świętej Hildegardy uznaje go za najważniejszy produkt odżywczy „zawierający energię życia”. Naukowcy i żywieniowcy zgadzają się wyjątkowo z tym alternatywnym podejściem i wszyscy mówią jednym głosem: orkisz to zboże które, warto umieścić w swojej diecie.

Porównanie wartości odżywczych zwyczajnej pszenicy i orkiszu

Orkisz to podgatunek pszenicy. Jego wartości odżywcze różnią się jednak od wartości odżywczych zwyczajnej pszenicy wykorzystywanej np. do produkcji białego chleba. Oto tabela, w której porównano zawartość poszczególnych składników w obu tych zbożach.

Składnik	Zawartość w 100 g ziaren orkiszu Triticum spelta	Zawartość w 100 g ziaren pszenicy zwyczajnej Triticum vulgare
Energia	338 kcal	328 kcal
Białko	14,6 g	11,1 g
Tłuszcz	2,43 g	2,40 g
Węglowodany	70,2 g	70,5 g
Błonnik	10,7 g	11,5 g
Skrobia	53,9 g	56,8g
Wapń	27 mg	37 mg
Żelazo	4,44 mg	3,8 mg
Magnez	136 mg	120 mg
Fosfor	401 mg	330 mg
Potas	388 mg	340 mg
Sód	8 mg	4 mg
Cynk	3,28 mg	3,49 mg
Miedź	0,51 mg	0,37 mg
Mangan	2,98 mg	2,65 mg
Tiamina (witamina B1)	0,364 mg	0,423 mg
Ryboflawina (witamina B2)	0,113 mg	0,110 mg
Niacyna (witamina B3)	6,84 mg	3,27 mg
Kwas pantotenowy (witamina B5)	1,07 mg	0,94 mg
Witamina B6	0,23 mg	0,28 mg
Witamina A	10 IU	0 IU
Witamina E	0,79 mg	1,49 mg

Orkisz zawiera nieco więcej cennych minerałów: magnezu, manganu, miedzi i żelaza. Jest w nim też prawie dwa razy więcej tiaminy – witaminy B3, ważnej dla pracy układu nerwowego i układu sercowo-naczyniowego.

Orkisz ma więcej białka niż pszenica zwyczajna, a do tego lepszy profil aminokwasowy. Jest w nim więcej lizyny, leucyny i izoleucyny, które nazywane są aminokwasami ograniczającymi. Większość produktów roślinnych ma ich zbyt mało, by można było uznać proteiny roślinne za pełnowartościowe. Orkisz nie jest wyjątkiem – nie może stanowić głównego źródła białka w diecie, ale podmiana oczyszczonej mąki pszennej na mąkę orkiszową zapewnia lepsze wykorzystanie protein.

W orkiszu jest też sporo innych wyjątkowych aminokwasów: glutaminy i proliny. Są one szczególnie cenne dla osób aktywnych. Glutamina jest substratem do produkcji naturalnego przeciwutleniacza: glutationu. Większa zawartość glutaminy w diecie zapobiega przetrenowaniu, wspiera pracę jelit i zwiększa odporność na infekcje. Prolina natomiast wspomaga regenerację i odgrywa kluczową rolę w produkcji kolagenu. Poprawia stan tkanek chrzęstnych, wspomaga proces gojenia ran i tworzenia innych tkanek, np. ścięgien. Pośrednio przeciwdziała więc kontuzjom i przyspiesza rekonwalescencję. Niektórzy sportowcy decydują się nawet na suplementację glutaminy i proliny, a orkisz dostarcza je w naturalnej postaci.

Przeczytaj też: „Dieta po kontuzji – 5 wskazówek jak jeść, aby szybko wrócić do formy”.

Największe zalety orkiszu w diecie

Większość zalet orkiszu pokrywa się ogólnie z zaletami diety bogatej w pełnoziarniste produkty zbożowe. Ma on jednak też pewne unikalne właściwości i substancje, które zasługują na specjalne wyróżnienie. Oto największe plusy wprowadzenia do jadłospisu większej ilości produktów orkiszowych.

1. Pozytywny wpływ na cholesterol i profil lipidowy

Ziarna orkiszu zawierają ok. 11 g błonnika na 100 g, w tym błonnik nierozpuszczalny (w przewadze) i rozpuszczalny. Dieta bogata w błonnik przyczynia się do zwiększenia zawartości pożądanego cholesterolu frakcji HDL („dobrego cholesterolu”), a zmniejszenia zawartości cholesterolu ogólnego. Błonnik rozpuszczalny dodatkowo zmniejsza ilość cholesterolu, który przenika z jelit do krwioobiegu.

2. Zdrowie serca i układu naczyniowego

Dieta bogata w pełnoziarniste produkty zbożowe, w tym orkisz, zapewnia niezbędne wsparcie dla zdrowia serca i układu krwionośnego. Orkisz to doskonały składnik diety śródziemnomorskiej, która od lat jest uznawana za najzdrowszą dietę świata. Pozytywny wpływ orkiszu na układ sercowo-naczyniowy wynika także z obecności błonnika pokarmowego. Jego obecność w diecie (min. 25-30 g dziennie) to mniejsze ryzyko nadciśnienia, chorób serca, a także udarów: to potwierdzone naukowo wieloma badaniami!

3. Poprawa glikemii poposiłkowej

Zamiana białego chleba pszennego na orkiszowy to dobry krok w kierunku lepszej glikemii poposiłkowej, czyli stabilniejszego poziomu cukru we krwi. Pieczywo orkiszowe ma niższy indeks glikemiczny niż pszenne. Do tego zawiera więcej białka i kwasów tłuszczowych, które obniżają tempo wchłaniania glukozy do krwi i przeciwdziałają skokowi cukru po posiłku. To cenne dla osób z insulinoopornością i cukrzycą, ale też dla każdej zdrowej osoby. Poposiłkowe skoki cukru odpowiedzialne są za gorsze samopoczucie, np. zmęczenie i senność po jedzeniu.

Dodatkowo w ziarnach orkiszu znajdują się cząstki: alkilorezorcynole i kwas fitynowy, które przyczyniają się do zwiększania wrażliwości na insulinę. Różnorodne antyoksydanty z orkiszu chronią dodatkowo przed skutkami hiperglikemii.

By w pełni skorzystać z zalet orkiszu dla lepszego poziomu cukru we krwi, stawiaj na produkty razowe, nieoczyszczone: razowy chleb orkiszowy, kasze orkiszowe czy mąkę orkiszową o wysokim typie.

4. Rodanid – naturalny antybiotyk z orkiszu

Rodanid to substancja naturalnie występująca w żywych organizmach, w tym u człowieka. W największej ilości znajduje się w kobiecym mleku. Ze względu na swoje właściwości, rodanid nazywa się czasem naturalnym antybiotykiem. Ma on zdolność pobudzania komórek macierzystych, a do tego wykazuje właściwości proodpornościowe i przeciwalergiczne. Orkisz jest jedynym zbożem, który zawiera naturalny rodanid.

5. Wartościowe źródło energii

Według oficjalnych rekomendacji 25% „talerza zdrowego odżywiania” mają zajmować produkty zbożowe i pełnoziarniste. Orkisz to jedno ze zbóż, które może stanowić codzienny element zdrowej diety, niezależnie od stopnia aktywności fizycznej. Głównym składnikiem orkiszu są przede wszystkim złożone węglowodany. Dzięki nim energia z pełnoziarnistych wyrobów orkiszowych uwalnia się powoli, a posiłek syci na długi czas. Osoby mało aktywne fizycznie powinny sięgać po nieoczyszczone wyroby orkiszowe: kaszę lub wyroby z mąki orkiszowej o wysokim typie (>1000).

Sportowcy i osoby aktywne też mogą wiele skorzystać na umieszczeniu orkiszu w diecie, a podmiana mąki pszennej na orkiszową będzie skutkowała wyższą zawartością witamin, minerałów i białka w posiłku. Jednocześnie orkisz jest dobrze trawiony i może zapewnić sportowcom większy komfort jelitowy niż np. chleb żytni razowy. U sportowców sprawdzą się dobrze także oczyszczone wyroby orkiszowe: biały chleb orkiszowy, chrupkie pieczywo orkiszowe, wyroby z mąki orkiszowej o niższym typie (>500).

Uwaga! Choć orkisz jest zdrowy, to zboże o wysokiej zawartości węglowodanów fermentujących (FODMAPs). Niektóre osoby z zespołem jelita drażliwego mogą odczuwać dyskomfort trawienny po orkiszu tak samo, jak po wyrobach pszennych. Skutek ten ogranicza częściowo wybieranie chleba orkiszowego na zakwasie zamiast tego na drożdżach.

Orkisz – zdrowy, ale nie bezglutenowy!

Warto pamiętać, że orkisz jest podgatunkiem pszenicy. Zawiera więc gluten i zdecydowanie nie jest zbożem bezglutenowym ani klasycznym zamiennikiem pszenicy. Jeśli musisz wykluczyć lub ograniczyć gluten, orkisz nie będzie dobrą alternatywą. W orkiszu jest nawet więcej białek glutenowych niż w pszenicy zwyczajnej! W związku z tym jest on bezwzględnie zabroniony w diecie u osób z celiakią, alergią na gluten i nieceliakalną nadwrażliwością na gluten.

Przeczytaj też: „7 sygnałów od organizmu, że warto odstawić gluten”.

Jak jeść orkisz dla zdrowia? Praktyczne porady

Wiesz już, że orkisz to zboże, które warto umieścić w jadłospisie ze względu na jego szczególne właściwości prozdrowotne i wartości odżywcze. Poniżej kilka praktycznych rad, które pozwolą Ci jeszcze lepiej skorzystać z jego potencjału:

• Pamiętaj, że słowo „orkiszowy” to nie synonim słowa „pełnoziarnisty” ani „razowy”. Wśród wyrobów orkiszowych znajdziesz zarówno produkty oczyszczone, jak i pełnoziarniste. Jeśli zależy Ci na jak największych walorach prozdrowotnych, sięgaj po razowe, pełnoziarniste wyroby orkiszowe.
• Kieruj się zasadą, że najzdrowszy jest orkisz jak najmniej przetworzony. W sklepach możesz znaleźć przetworzone wyroby orkiszowe, np. słodzone orkiszowe płatki śniadaniowe czy solone przekąski. Zwracaj uwagę na skład produktów i miej świadomość, że nie wszystkie wyroby orkiszowe będą bardzo zdrowe.
• Wybierając mąkę, miej na uwadze, że najwięcej minerałów i witamin ma mąka orkiszowa o wysokim typie. To doskonały zamiennik mąki pszennej. Sprawdzi się do domowego wypieku chleba, naleśników, ciast i nie tylko.
• Nie daj się nabrać na chwyty marketingowe wykorzystujące rosnącą popularność orkiszu. Istnieją droższe produkty, które reklamują się jako „orkiszowe”, a zawierają tylko niewielką domieszkę tego zboża. Jeśli jedynie 10% zwykłej mąki pszennej wymieniono na orkiszową, wartości odżywcze nie poprawiły się znacząco i za taki produkt nie warto przepłacać. Zawsze zwracaj uwagę na skład podany na opakowaniu.
• Mąka orkiszowa i zwykła mąka pszenna mają bardzo podobne właściwości organoleptyczne. Nie musisz dokonywać zmian w proporcjach składników, by dokonać modyfikacji przepisu na własną rękę ani wyszukiwać specjalnych przepisów z orkiszem. Orkisz ma jedynie nieco bardziej orzechowy posmak niż zwyczajna pszenica.
• Nie ograniczaj się jedynie do mąki i chleba orkiszowego. Sięgaj też po kaszę, otręby, zarodki orkiszowe czy makaron razowy. Dostępna jest nawet orkiszowa kawa zbożowa!