Mąka bez glutenu – zamienniki pszenicy
Na rynku występuje wiele rodzajów mąki bezglutenowej. Zanim dowiesz się jak korzystać z różnych opcji, poznaj je lepiej. Nauczysz się dobierać je samodzielnie w zależności od oczekiwanego efektu kulinarnego. Oto najpopularniejsze rodzaje mąki bez glutenu i ich cechy charakterystyczne:
| Mąka bezglutenowa | Cechy charakterystyczne |
| Mąka ryżowa | Neutralny smak, dodawana do naleśników, pieczywa i ciast. Dobrze łączy i klei składniki. Warto mieszać ją z innymi mąkami, by ograniczyć ciągnącą się teksturę wyrobów. |
| Mąka kukurydziana | Wykorzystywana w chlebach, tortillach i gofrach bezglutenowych. Naturalnie żółta i sypka. Zyskuje lepsze kulinarne właściwości po zmieszaniu ze skrobią kukurydzianą. |
| Mąka gryczana | Ma mocny, wyraźny smak, który może być zaletą lub wadą. Bogata w witaminy z grupy B, magnez i błonnik. Pasuje do naleśników i chlebów, szczególnie tych spożywanych z wytrawnymi dodatkami. |
| Mąka orzechowa (migdałowa, laskowa, z pestek dyni) | Powstaje po prostu ze zmielenia (i czasem odtłuszczenia) orzechów lub pestek. Nie ma właściwości żelujących i łączących, ale dobrze zagęszcza. W odróżnieniu od mąki pszennej jest głównie źródłem tłuszczu, ma niewiele węglowodanów. |
| Mąka kokosowa | Bardzo silnie absorbuje wodę i płyny. Ma sporo błonnika, a niewiele węglowodanów. Najlepiej stosować ją w niewielkich ilościach, np. w pancake’ach, naleśnikach (w połączeniu z inną mąką), keto wypiekach. |
| Mąka amarantusowa | Bogatsza w składniki odżywcze w porównaniu do mąki pszennej. Ma dużo żelaza, białka i błonnika. Można stosować ją jako składnik mieszanki mąk bezglutenowych lub osobno np. do omletów. |
| Mąka z roślin strączkowych (z ciecierzycy, soczewicy, grochu) | Dobre źródła białka i błonnika. Mąki ze strączków mają wyraźniejszy smak, pasują szczególnie do dań wytrawnych. Można używać ich w mieszankach mąk bezglutenowych jako sposób na jej wzbogacenie w białko lub do zagęszczania sosów. |
| Mąka jaglana | Zapewnia sypką konsystencję i żółtawy kolor wyrobów. Pasuje do ciast, ciasteczek lub domowej bezglutenowej pity i tortilli. Może być składnikiem mieszanek do wyrobu chleba i biszkoptu. |
| Mąka z komosy ryżowej | Dobre źródło żelaza, folianów i miedzi. Ma łagodny, lekko orzechowy posmak. Pasuje do wyrobu chleba, pieczywa i ciast. |
| Mąka z tapioki | Ma słodkawy smak i jest źródłem skrobi. Dodawana do wyrobów bezglutenowych w celu osiągnięcia kruchości i chrupkości, zawsze w połączeniu z inną mąką. Można zrobić z niej bezglutenowe placki zastępujące naleśniki. |
| Mąka ziemniaczana | Neutralny, naturalny smak pasujący do dań na słodko i słono. Tani zamiennik glutenu, który zapewnia wyrobom lepszą strukturę i łączy wodę. Pasuje do zagęszczania sosów i deserów. Jadalna po obróbce cieplnej. Cenny element miksów bezglutenowych do pieczenia. |
| Mąka owsiana certyfikowana | Dozwolona tylko, jeśli została oznaczona jako bezglutenowa (np. znakiem przekreślonego kłosa). To tak naprawdę mielone płatki owsiane. Doskonała do wszelkich ciasteczek, ciast, omletów, naleśników i bułeczek. Ceniona za neutralny smak i niską cenę. |
Wiele z powyższych mąk możesz zrobić w domu, korzystając z silnego rozdrabniacza lub młynka do kawy. W ten sposób może powstać np. Twoja domowa mąką ryżowa, owsiana, migdałowa, kokosowa, amarantusowa lub jaglana.
Jak zastąpić gluten w różnych wyrobach?
Gluten to proteina znana szczególnie z pszenicy (gliadyna), ale w różnych formach może występować też w życie (sekalina), jęczmieniu (hordeina), a nawet w owsie (awenina). Gluten powoduje, że ciasta stają się elastyczne, plastyczne i rozciągliwe. To on jest też odpowiedzialny za zatrzymywanie uwalniających się w trakcie pieczenia gazów, które powodują, że wypieki (chleb, ciasta, bułki) rosną. Zapewnia wyrobom lekkość i puszystość. Nie jest jednak niezastąpiony. Oto kilka funkcji, jakie gluten pełni w popularnych wyrobach i sposoby, by go zastąpić.
- Naleśniki – gluten zapewnia im elastyczność i powoduje, że nie kruszą się przy rolowaniu i nadziewaniu. Dla najlepszego efektu w wyrabianiu bezglutenowych naleśników skorzystaj np. z mąki kukurydzianej i skrobi ziemniaczanej w proporcjach 2:1 lub z mąki ryżowej.
- Chleb i bułki – to największe wyzwanie w glutenowych wypiekach, gdyż gluten zapewnia ciastu na chleb i bułki właściwą strukturę, chrupiącą skórkę i pulchność. Chleb i bułki bez glutenu można zrobić z wielu różnych miksów mąki bezglutenowej, ale najbezpieczniejszą opcją jest wymieszanie różnych typów mąki. Spróbuj np. mieszanki mąki gryczanej, ryżowej, kukurydzianej i skrobi (ziemniaczanej lub kukurydzianej) w proporcjach: 4:3:2:1.
- Ciasta – ich wypiek to wyższy stopień wtajemniczenia w tajniki bezglutenowych słodkości. Wymagają zachowania odpowiednich proporcji i mieszania różnych rodzajów mąki, np. mąki ryżowej, jaglanej, owsianej i z ciecierzycy.
- Makaron – gluten w pszennym makaronie zapewnia mu nie tylko strukturę, ale zapobiega też przechodzeniu skrobi do wody podczas gotowania. Najlepsze domowe i sklepowe makarony powstają z mąki kukurydzianej, mąki ze strączków (np. ciecierzycy, soczewicy) lub mąki ryżowej. Dokładnie odczytaj czas gotowania z opakowania makaronu bezglutenowego, bo często różni się od pszennego.
- Ciastka – gluten nie gra w nich kluczowej roli. Mąkę pszenną z ciastek można zastąpić z powodzeniem większością rodzajów mąki bezglutenowej, np. mąką owsianą lub migdałową.
- Pierogi – doskonale wychodzą z mąki ryżowej i skrobi ziemniaczanej w proporcjach 2:1 oraz z niewielkim dodatkiem błonnika, np. w postaci babki płesznik, babki jajowatej lub mielonego siemienia lnianego. Do ciasta na bezglutenowe pierogi warto dodać również wiążące elementy jajko.
- Omlety – mąka pszenna i gluten nie są w nich bardzo istotne, głównie absorbują nadmiar wilgoci. Z powodzeniem można zamienić mąkę pszenną na dowolną mąkę bezglutenową, np.: owsianą, z ciecierzycy, ryżową czy kokosową.
Przeczytaj też: 7 sygnałów od organizmu, że warto odstawić gluten.
6 złotych zasad komponowania bezglutenowych wyrobów
Znajomość bezglutenowych zamienników mąki pszennej to nie wszystko. Ważne są też konkretne wskazówki i porady dotyczące podejścia do gotowych bezglutenowych receptur i samodzielnego przerabiania przepisów na takie bez glutenu.
- Podmiana mąki to nie wszystko
Tworzenie bezglutenowych wypieków na podstawie receptur na klasyczne wypieki, podmieniając tylko mąkę pszenną na bezglutenową, to gra w ruletkę. Niektóre przepisy może Ci wyjdą, ale wiele z nich np. nie wyrośnie, będzie się kruszyć lub nie osiągniesz zamierzonych celów w smaku i teksturze wyrobu. Część receptur będzie wymagać zwiększenia udziału płynów, inne ich zmniejszenia lub dodania spajającego elementu, np. jajka lub kleiku z siemienia lnianego. Jako osoba początkująca, lepiej skorzystaj z opracowanego oryginalnie bezglutenowego przepisu.
- Mieszaj ze sobą różne mąki bezglutenowe
Trik na zwiększenie szans na sukces w bezglutenowych wypieków? Mieszanie ze sobą różnych rodzajów mąki. Żadna mąka bez glutenu nie będzie idealnym zamiennikiem pszenicy. Mąka ryżowa ma ciągnącą teksturę, mąka migdałowa daje bardzo sypkie wyroby, a mąka gryczana ma wyraźny smak, który nie każdemu pasuje. By zminimalizować te wady i wyostrzyć zalety bezglutenowych zamienników mąki pszennej, łącz je ze sobą w miksy. Doskonała mieszanka do pieczenia bez glutenu będzie składać się z min. 3-4 typów mąki.
- Zamień gluten, a nie tylko go wyklucz
Gluten zapewnia wypiekom charakterystyczną teksturę, powoduje „klejenie się” składników ciasta i ich ciągnięcie. Żeby bezglutenowe wypieki wychodziły doskonale, nie można pozbawić receptury glutenu, nie uzupełniając go w żaden sposób.
Najczęściej stosuje się do tego w przepisach jajka. Sprawdzają się też: siemię lniane, nasiona chia, babka jajowata i skrobia ziemniaczana, które po połączeniu z wodą tworzą charakterystyczną żelującą strukturę. Nigdy nie pomijaj ich w przepisach bezglutenowych.
By wypieki wyszły idealne, można użyć też innego zagęszczającego składnika, np. gumy ksantanowej lub gumy guar. To bezpieczne dodatki do żywności bez negatywnego wpływu na zdrowie (o ile nie wywołują u Ciebie alergii). By zwiększyć szanse na udany bezglutenowy wypiek, na każde 250 g mąki bezglutenowej dodaj ok. łyżeczkę gumy ksantanowej. Wiele gotowych bezglutenowych mieszanek do pieczenia właśnie ją zawiera też w składzie, nie traktuj jej jako zbędny dodatek.
- Rada dla początkujących – korzystaj z gotowych bezglutenowych miksów do pieczenia
Jeśli uznajesz się za początkującego w kuchni i obawiasz się wpadki, możesz zastosować gotowe mieszanki do bezglutenowych wyrobów, np. do wypieku bezglutenowego chleba. Zawierają one certyfikowane mąki bez glutenu i dodatki w opracowanych proporcjach. Najczęściej mają też przepis na opakowaniu. Mogą być doskonałym wyborem dla osób, które nie mają ochoty na kulinarne eksperymenty.
- Dostosuj czas pieczenia bezglutenowych wyrobów
Bezglutenowe wypieki mają tendencję do odrobinę szybszego przypiekania się niż wyroby z glutenem. Jednocześnie potrzebują więcej czasu, by dokładnie się wypiekły. Jeśli zamieniasz pszenną mąkę na bezglutenową w jakimś wypieku, zazwyczaj warto obniżyć temperaturę pieczenia o ok. 20-25 stopni i wydłużyć jego czas o ok. 10-15 minut.
- Dokładnie mieszaj bezglutenową masę
W wyrobach z tradycyjnej mąki niekiedy czas wyrabiania i mieszania ciasta ogranicza się, by gluten nie uaktywnił się zbyt mocno. Babcine rady polecają czasem ugniatać ciasto szybko, a automatyczne roboty kuchenne też dostosowane są głównie do wyrabiania ciasta z glutenem. Jeśli korzystasz z mąki bezglutenowej, nie musisz martwić się, że wydłużony czas wyrabiania ciasta mu zaszkodzi. Wyroby bez glutenu wręcz skorzystają na długim mieszaniu i gnieceniu masy, które pozwoli lepiej połączyć wszystkie składniki i pozwala na ich „sklejenie”. Wiele bezglutenowych ciast skorzysta też na odstawieniu ich na 10-20 minut (po wymieszaniu, przed dalszą obróbką), by struktura skrobi się ustabilizowała.
Niespotykane źródła glutenu – uważaj na te składniki
Omawiając temat bezglutenowego gotowania i pieczenia, nie sposób nie wspomnieć o czyhających pułapkach. Jeśli musisz przestrzegać diety bezglutenowej z powodów zdrowotnych, nie możesz pozwolić sobie nawet na najmniejsze ilości glutenu w jedzeniu. Wiesz na pewno, że należy unikać wszystkiego, co zawiera mąkę pszenną. Gluten to jednak proteina wszechobecna. Jest wiele składników, które mogą go zawierać i powodować, że dany produkt nie jest bezglutenowy, a nawet je o to nie podejrzewasz. Oto składniki i półprodukty wykorzystywane przy pieczeniu, które mogą wprowadzić niechciany gluten do Twoich posiłków:
- proszek do pieczenia (używaj tylko takiego bezglutenowego),
- niecertyfikowana mąka owsiana (może zawierać śladowe ilości glutenu),
- semolina i durum (to rodzaj pszenicy),
- orkisz (to typ pszenicy z glutenem w składzie),
- słód (jęczmienny),
- skrobia (zawsze sprawdź jaka: skrobia pszenna zawiera gluten, ziemniaczana i kukurydziana - nie),
- przyprawy w proszku (szczególnie miksy przypraw – np. do sernika, szarlotki czy do pierników – często zawierają mąkę pszenną),
- ekstrakty (np. waniliowy, migdałowy).
Jeśli Ty lub ktoś z Twoich bliskich musi ograniczać lub wykluczyć gluten, warto opanować teoretyczne podstawy wiedzy z bezglutenowego pieczenia i gotowania z wykorzystaniem zamienników mąki pszennej. Potem łatwiej będzie Ci przejść do przerabiania receptur na bezglutenowe i samodzielnych eksperymentów kulinarnych. Miks kulinarnej intuicji, znajomości pewnych zasad i oswojenie zamienników mąki pszennej, pozwalają tworzyć doskonałe, zdrowe wyroby bez śladu glutenu.
………….
Źródła:
1. Culetu A, Susman IE, Duta DE, Belc N. Nutritional and Functional Properties of Gluten-Free Flours. Applied Sciences. 2021; 11(14):6283. https://doi.org/10.3390/app11146283. Link: https://www.mdpi.com/2076-3417/11/14/6283.
2. Šmídová Z, Rysová J. Gluten-Free Bread and Bakery Products Technology. Foods. 2022; 11(3):480. https://doi.org/10.3390/foods11030480. Link: https://www.mdpi.com/2304-8158/11/3/480
3. Arora, Kashika, Tlais, Ali Zein Alabiden & Augustin, Guenther & Grano, Daniele & Filannino, Pasquale & Gobbetti, Marco & Di Cagno, Raffaella. (2023). Physicochemical, nutritional, and functional characterization of gluten-free ingredients and their impact on the bread texture. LWT. 177. 114566. 10.1016/j.lwt.2023.114566. Link: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0023643823001457.
4. Monteiro JS, Farage P, Zandonadi RP, Botelho RBA, de Oliveira LL, Raposo A, Shakeel F, Alshehri S, Mahdi WA, Araújo WMC. A Systematic Review on Gluten-Free Bread Formulations Using Specific Volume as a Quality Indicator. Foods. 2021 Mar 13;10(3):614. doi: 10.3390/foods10030614. PMID: 33805719; PMCID: PMC7999268. Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7999268/.
5. Pico J, Bernal JL, Gómez M. Influence of different flours and starches on gluten-free bread aroma. J Food Sci Technol. 2017 May;54(6):1433-1441. doi: 10.1007/s13197-017-2562-3. Epub 2017 Mar 27. PMID: 28559602; PMCID: PMC5430174. Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5430174/.
