Czym jest dieta 3xbez?
Dieta 3xbez polega na wykluczeniu wszystkich produktów zawierających gluten, kazeinę (białko mleka krowiego) i cukier. Oznacza to zakaz spożywania:
- pszenicy, żyta, jęczmienia, niecertyfikowanego owsa i wszystkich produktów z ich dodatkiem,
- mleka, jogurtów, kefirów i wszystkich przetworów mlecznych,
- serów,
- cukru, miodu i innych słodzików opartych na prostych węglowodanach, a niekiedy także wysokocukrowych owoców,
- słodyczy, wszystkich produktów i napojów zawierających cukier.
Dietę 3xbez stosuje się z różnym stopniem restrykcji. Niektórzy traktują ją jako sposób na życie, inni – jako czasowy „detoks”.
Dla kogo przeznaczona jest dieta 3xbez?
Głównym przeznaczeniem diety 3xbez jest wspieranie terapii osób z zaburzeniami ze spektrum autyzmu. Nie jest to jednak oficjalnie uznana przez ekspertów metoda. Potencjalne działanie diety 3xbez opiera się na fakcie, iż znacząca część (nawet 47%) osób ze spektrum autyzmu (ASD) może mieć problemy jelitowe i gastryczne. Ich związek z ASD jest jednak niejasny, a badania oficjalnie nie potwierdzają występowania relacji pomiędzy problemami żołądkowo-jelitowymi, a nasileniem objawów związanych ze spektrum autyzmu. Dieta 3xbez nie jest więc oficjalnie zalecana w terapii zaburzeń autyzmu i jest traktowana przez środowisko medyczne jako dieta alternatywna. Nie zaleca się jej stosowania bez konkretnych wskazań, takich jak np. alergia na kazeinę czy celiakia.
Dieta 3xbez jest stosowana także jako alternatywa dla diety elementarnej lub hipoalergicznej. Faktem jest, że produkty mleczne i zboża (surowo zakazane w diecie 3xbez) są częstymi alergenami i mogą wywoływać również nietolerancje. W przypadku, gdy występują różne niespecyficzne objawy, ale nieznane jest ich podłoże, niektórzy decydują się na zastosowanie diety 3xbez.
Jeśli czynnikiem wywołującym objawy alergii i/lub nietolerancji było mleko krowie lub/i pszenica, dieta 3xbez oczywiście pozwoli uniknąć objawów. Jej samodzielne zastosowanie (bez porozumienia z lekarzem prowadzącym lub dietetykiem) nie jest jednak polecane z uwagi na problemy z późniejszą diagnostyką i narażeniem na niedobory.
Czy dieta 3xbez „uszczelnia jelita”?
Dieta bez glutenu, nabiału i cukru zyskała także popularność za sprawą swojego rzekomego działania „uszczelniającego jelita”. Faktycznie, temat „zespołu nieszczelnego jelita” jest coraz częściej podejmowany w pracach naukowych. Naukowcy przekonują jednak, że na potencjalne „rozszczelnienie bariery jelitowej” największy wpływ po stronie żywienia mają tzw. zachodnia dieta, bogata w tłuszcz i cukry proste, oraz niedobór błonnika pokarmowego. Dieta 3xbez nie ma udowodnionej skuteczności w poprawianiu szczelności bariery jelitowej, a jej pozytywnym elementem jest w tym kontekście tylko eliminacja cukru.
Dieta 3xbez jako sposób na inne dolegliwości
Dieta 3xbez jest popularyzowana także jako sposób na lepsze samopoczucie i różnorodne problemy zdrowotne – od trądziku, przez problemy jelitowe, aż po bóle stawów. Niektórzy przeprowadzają ograniczony w czasie detoks bez cukru, glutenu i nabiału, by poczuć się lepiej lub rozprawić z różnorodnymi problemami zdrowotnymi.
Diecie 3xbez przypisuje się najczęściej następujące właściwości:
- działanie przeciwzapalne,
- pomoc w pozbyciu się trądziku,
- „uszczelnianie jelit”,
- „działanie przeciwgrzybicze”,
- „detoks organizmu”.
Wykluczenie cukru z diety faktycznie dla większości osób będzie prozdrowotne. Może pomóc schudnąć, ale też zadziała przeciwzapalnie, co może wpłynąć np. na poprawę stanu cery, zmniejszenie bólu stawów, a także ogólnie lepsze samopoczucie. Większość osób skorzysta na zastosowaniu diety bez cukru.
Wykluczenie glutenu z diety bez wskazań zdrowotnych do usunięcia glutenu z jadłospisu nie jest polecane. Nie ma dowodów na to, że dieta bezglutenowa jest zdrowsza niż dobrze zbilansowana różnorodna dieta, w której występują też białka glutenowe. Faktem jest, że jeśli do tej pory w Twoim jadłospisie często gościły oczyszczone źródła węglowodanów, takie jak np. biały chleb, biały makaron, czy wyroby z białej mąki, odrzucenie tych produktów może spowodować poprawę jakości diety i lepsze samopoczucie. Nie oznacza to jednak, że pozytywny skutek wywarła sama dieta bezglutenowa, a tym bardziej dieta 3xbez.
Wykluczenie mleka z diety można przeprowadzić z korzyścią dla zdrowia lub z neutralnym wpływem na zdrowie. Z diety 3xbez wyklucza się najczęściej kazeinę i/lub laktozę, co oznacza konieczność rezygnacji z nabiału. Nabiał może stanowić element zdrowej diety, ale nie jest on w niej konieczny. By wykluczenie nabiału nie spowodowało zdrowotnych komplikacji, konieczne jest jednak zastąpienie go produktami bogatymi w wapń, takimi jak np. fortyfikowane wapniem napoje roślinne oraz pestki i ziarna.
Warto podkreślić, że nie ma naukowych dowodów na skuteczność zastosowania diety 3xbez u zdrowych osób. Dietetycy i lekarze nie polecają zdrowym osobom jej stosowania.
Jakie są minusy diety 3xbez?
Dieta 3xbez to dieta bardzo restrykcyjna. Wykluczanie jakiegokolwiek składnika pokarmowego niesie ryzyko potencjalnych niedoborów żywieniowych. Wykluczenie trzech bardzo rozpowszechnionych składników znacznie ogranicza asortyment dozwolonych produktów i możliwości komponowania posiłków. Oczywiście, możliwe jest zbilansowanie diety 3xbez tak, by zawierała wszystkie niezbędne mikro- i makroskładniki, lecz jest to utrudnione, a jedzenie intuicyjne w tym przypadku może nie zrealizować potrzeb żywieniowych.
W diecie bez mleka i glutenu występuje ryzyko niedoborów:
- wapnia,
- żelaza,
- witamin z grupy B,
- magnezu,
- błonnika.
Zbilansowanie diety 3xbez jest możliwe, ale może wymagać konsultacji z dietetykiem i jego nadzoru nad jadłospisem.
Dieta 3xbez a trudności diagnostyczne
Lekarze od lat przestrzegają przed stosowaniem diety bezglutenowej bez uprzednich badań i potwierdzenia problemów zdrowotnych. Dieta 3xbez to jeszcze bardziej restrykcyjny wariant diety bezglutenowej, więc tym bardziej nie jest ona wskazana bez uprzedniej diagnostyki.
Wykluczenia pokarmowe i jakakolwiek dieta eliminacyjna stosowana na własną rękę może stworzyć trudności z diagnozowaniem pierwotnej przyczyny problemu. Na przykład, niektóre badania diagnozujące celiakię u osób chorych mogą dać wynik fałszywie ujemny (wskazujący, że nie ma choroby), gdy z diety wykluczy się wcześniej gluten.
Potwierdzenie występujących alergii też powinno być wykonane przy współpracy z lekarzem prowadzącym. Ustąpienie objawów po przejściu na dietę bez nabiału lub pszenicy nie oznacza potwierdzenia alergii czy nawet nietolerancji na dany produkt.
Dieta 3xbez utrudnia więc diagnostykę zaburzeń i chorób, co może doprowadzić do sytuacji, w której poczujesz się na diecie lepiej, ale bez dokładnego potwierdzenia, dlaczego nastąpiła poprawa.
Przykład: Osoba nieświadoma swojej celiakii przechodzi na dietę 3xbez. Czuje się po niej lepiej (bo wykluczyła toksyczny dla celiaków gluten), więc uznaje, że warto przeprowadzić głębszą diagnostykę i zgłosić się do lekarza. Lekarze zalecają przejście na dietę bez eliminacji, by przeprowadzić diagnostykę zgodnie z protokołem. Po kilku dniach od powrotu do klasycznej diety uciążliwe objawy wracają. Dana osoba odrzuca pomysł diagnozowania się i uznaje, że po prostu będzie stosować dietę bez glutenu, bez mleka i cukru, bo te jej szkodzą. W istocie toksyczny jest dla niej tylko gluten, a eliminacja mleka jest zbędna, utrudnia funkcjonowanie i naraża na dodatkowe niedobory.
Kto rzeczywiście powinien przejść na dietę 3xbez?
Dieta 3xbez jest zalecana tylko osobom z konkretnymi powodami, by wykluczyć gluten i nabiał z jadłospisu. Wykluczenie (a raczej ograniczenie) dodanego cukru poleca się każdemu. Jeśli dana osoba cierpiałaby jednocześnie na celiakię i alergię na kazeinę, faktycznie konieczne byłoby wykluczenie jednocześnie glutenu i nabiału z jadłospisu. Potwierdzona przez specjalistów celiakia oraz alergia na białka mleka i/lub pszenicy to więc jedyny przypadek, w którym dieta 3xbez faktycznie jest uzasadniona.
Jakie są alternatywy dla diety 3xbez?
Chcesz skorzystać z zalet wymienianych przez zwolenników diety 3xbez, ale nie chcesz wprowadzać tak restrykcyjnego modelu żywienia? Oto kilka ogólnych wskazówek, które mogą się sprawdzić:
Zamiast wykluczać gluten, ogranicz spożycie pszenicy, a szczególnie wyrobów pszennych oczyszczonych. Już sama zamiana chleba pszennego na żytni razowy obniży ładunek glikemiczny posiłków i zadziała przeciwzapalnie. Korzystaj z różnorodnych zdrowych kasz, np. kaszy gryczanej, a także innych zdrowych zamienników pszenicy.
Zamień mleko na fortyfikowane wapniem napoje roślinne. Tak zwane „mleko roślinne” może doskonale zastąpić mleko zwierzęce w diecie bez straty cennych makroskładników. Koniecznie wybieraj napoje roślinne fortyfikowane wapniem, a jeśli zależy Ci na rozkładzie makroskładników najbardziej zbliżonym do składu oryginalnego mleka, sięgnij po mleko sojowe.
Ogranicz spożycie tłustego nabiału. Sery, pełnotłuste mleko i tłusty nabiał to źródła nasyconych kwasów tłuszczowych, które dobrze ograniczać dla zdrowia. Jeśli rozważasz ograniczenie nabiału, zacznij właśnie od tych produktów, a postaw w diecie na nabiał fermentowany, który zawiera wiele prozdrowotnych probiotyków.
Wyklucz cukier dla zdrowia. W diecie 3xbez największy sens ma stosowanie zasady „bez cukru”. Większość Polaków zdecydowanie skorzysta z ograniczenia, a najlepiej całkowitego wykluczenia cukrów dodanych z diety. Według wskazówek i zaleceń oficjalnych towarzystw żywieniowych cukier dodany może stanowić maksimum 10% codziennie spożywanych kalorii.
Jak skomponować dietę 3xbez?
Dieta wykluczająca jednocześnie nabiał, gluten i cukier może sprawiać trudności w komponowaniu jadłospisu. Oto dwie wskazówki, które ułatwią Ci skomponowanie diety 3xbez:
Korzystaj z nieprzetworzonych produktów, naturalnie bezmlecznych i bezglutenowych takich jak: warzywa, owoce, jaja, mięsa, ryby. Im mniej przetworzony produkt, tym mniejsza szansa, że dodano do niego dodatkowy cukier, mąkę czy mleko.
Poznaj znak przekreślonego zielonego kłosa (wskazujący produkty bezglutenowe) oraz znak V-label (wskazujący produkty wegańskie). Ułatwią Ci one wyszukanie produktów bez glutenu i nabiału na półkach marketów.
Przykładowy jadłospis diety 3xbez
Poniżej znajdziesz przykładowy dzienny jadłospis diety bez glutenu, cukru i nabiału. Proporcje składników należy dostosować do indywidualnych wymagań i potrzeb.
Śniadanie: szakszuka z chlebem z ziaren
- jajka sadzone na pomidorach podsmażonych z cebulą i przyprawami,
- bezglutenowy chleb z ziaren,
- posypka z czarnuszki,
- zielona pietruszka.
Drugie śniadanie: pudding chia z granatem i mango
- nasiona chia w postaci puddingu na napoju sojowym,
- garść pestek granatu,
- garść orzechów nerkowca,
- pół mango.
Obiad: pieczony łosoś z kaszą gryczaną i surówką z marchewki
- porcja pieczonego łososia z ziołami,
- gotowana kasza gryczana bezglutenowa,
- tarta marchewka polana oliwą z oliwek,
- posypka ze szczypiorku i sezamu.
Podwieczorek: wafle ryżowe z masłem orzechowym i bananem
- wafle ryżowe bezglutenowe,
- bezglutenowe masło orzechowe,
- plastry banana.
Kolacja: sałatka z burakiem i grillowanym tofu
- gotowana porcja komosy ryżowej (quinoa),
- 2 gotowane buraki,
- rukola,
- grillowane tofu wędzone,
- pestki dyni,
- świeży ogórek.
Bibliografia:
- Lord C., Elsabbagh M., Baird, G., Veenstra-Vanderweele J., (2018) Autism spectrum disorder, The Lancet, 392(10146), 508–520. doi:10.1016/s0140-6736(18)31129-2.
- Kreutz J. M., Adriaanse M. P. M., van der Ploeg E. M. C., Vreugdenhil A. C. E., Narrative Review: Nutrient Deficiencies in Adults and Children with Treated and Untreated Celiac Disease, Nutrients. 2020 Feb 15;12(2):500. doi: 10.3390/nu12020500. PMID: 32075276; PMCID: PMC7071237.
- Aleman R. S., Moncada M., Aryana K. J,. Leaky Gut and the Ingredients That Help Treat It: A Review, Molecules. 2023 Jan 7;28(2):619. doi: 10.3390/molecules28020619. PMID: 36677677; PMCID: PMC9862683.
