Definiowanie cukru i cukrów sprawia pewne problemy, ponieważ poprawnie merytorycznie nazwy często nie pokrywają się z potocznym nazewnictwem, którego słyszysz w mediach i którego samemu używasz. Częściowo wymijają się też z prawem obowiązującym do oznaczania etykiet. Skup się zatem przez chwilę, by zrozumieć dokładnie, o co tu chodzi.
Węglowodany = cukry = sacharydy – poprawna chemicznie nazewnictwo cukrów
Zacznijmy od bardzo szerokiego pojęcia, czyli nazwy węglowodany. Po względem chemicznym węglowodany to cząstki organiczne złożone z węgla, tlenu i wodoru. Konkretniej, to aldehydy lub ketony, do których dołączono grupy hydroksylowe. Poszczególne węglowodany różnią się od siebie:
- właściwościami,
- podatnością na trawienie,
- wpływem na poziom glukozy we krwi.
Węglowodany można nazywać też cukrami lub sacharydami, to wszystko poprawne określenia. Do grupy węglowodanów zaliczamy:
- Węglowodany proste (monosacharydy);
- Węglowodany złożone (cukry złożone, polisacharydy), na które składają się:
- Disacharydy, dwucukry (składające się z dwóch pojedynczych cząsteczek cukrowych),
- Oligosacharydy, kilkocukry (składające się z od 3 do 10 pojedynczych cząsteczek cukrowych).
Przykładem węglowodanu złożonego jest np. skrobia z ziemniaków lub kaszy; disacharyd to np. sacharoza (biały cukier z cukierniczki) i laktoza (cukier mleczny); oligosacharyd to np. maltodekstryna; a cukry proste to np. glukoza lub fruktoza.
Zupełnie odrębną grupę, niezaliczaną pod względem chemicznym do cukrów, stanowią znane ci pewnie jako zdrowsze słodziki alkohole polihydroksylowe: ksylitol, maltitol, sorbitol, erytrol i większość słodzików z końcówką –ol.
Węglowodany można podzielić też na węglowodany przyswajalne (trawione przez człowieka, z których możemy czerpać energię) i węglowodany nieprzyswajalne, inaczej nazywane błonnikiem pokarmowym.
Bardzo poprawną merytorycznie część chemiczną masz za sobą. Wiesz już, że mówiąc „cukry”, można mieć na myśli zarówno skrobię z kaszy, laktozę z mleka, zupełnie niestrawny błonnik, jak i fruktozę z owoców. Cukry (węglowodany, sacharydy) to bardzo szeroka grupa cząstek. Domyślasz się już na pewno, że nie każda z nich będzie miała taki sam wpływ na organizm i nie każda z nich będzie nawet strawna przez człowieka! Są węglowodany zdrowsze, których warto jeść więcej (np. błonnik pokarmowy, skrobia) i cukry, których lepiej unikać w nadmiarze (np. sacharoza).
Nazewnictwo cukrów i węglowodanów w dietetyce i przemyśle spożywczym
Instynktownie wiesz na pewno, że jeśli słyszysz od kogoś, że „ogranicza cukier” nie ma na myśli ograniczania całej grupy węglowodanów. To dlatego, że nazewnictwo stosowane w przemyśle spożywczym zostało trochę uproszczone. Różni się od nazewnictwa odnoszącego się do nazw chemicznych. Według przepisów Unii Europejskiej dwie najważniejsze definicje to:
- Węglowodany - wszelkie węglowodany, które podlegają procesom metabolizmu w organizmie człowieka, łącznie z alkoholami wielowodorotlenowymi.
- Cukry - wszelkie cukry proste i dwucukry obecne w żywności, z wyjątkiem alkoholi wielowodorotlenowych.
Jeśli zobaczysz w tabeli wartości odżywczych na opakowaniu napis „w tym cukry”, możesz spodziewać się, że chodzi o zawartość cukrów prostych takich np. jak glukoza i fruktoza, ale też dwucukrów: sacharozy, laktozy, maltozy itp. W pojęcie „cukrów” nie wliczają się już za to alkohole polihydroksylowe jak np. ksylitol, sorbitol, czy maltitol, błonnik, ani złożone węglowodany.
Eksperci FAO komplikują nieznacznie sprawę, nazywając pojęciem „cukry proste” wszystkie monosacharydy i disacharydy występujące w żywności. Sacharoza i laktoza, choć pod względem chemicznym nie są cukrami prostymi, tylko dwucukrami, potocznie wchodzą więc w skład tej grupy.
„Suma węglowodanów” lub „węglowodany ogółem” na opakowaniu, to wszystkie rodzaje węglowodanów dostępne w danym produkcie, niezależnie od ich strawności. By obliczyć ich ilość w produkcie spożywczym, odejmuje się po prostu zawartość wszystkich innych składników (białka, tłuszczu, wody, alkoholu). W języku angielskim nazywa się je „carbohydrates by diffrence”.
Pod nazwą „węglowodany przyswajalne” kryją się już wszystkie węglowodany podlegające metabolizmowi w organizmie człowieka, a także alkohole polihydroksylowe. Do tej grupy nie zalicza się za to niestrawny błonnik. Nie zawsze znajdziesz oznaczenie „węglowodany przyswajalne” na opakowaniu. Często, jeśli chcesz poznać ich zawartość, musisz na własną rękę odjąć od „węglowodanów ogółem” błonnik pokarmowy.
To jeszcze nie wszystko, warto zdefiniować też termin „cukry dodane”, lub „cukry wolne” ang. free sugars. To węglowodany, które pochodzą ze składników dodanych w procesie produkcji i przyrządzania potraw do produktu ostatecznego. W pojęcie cukrów wolnych wchodzą też cukry z naturalnych składników takich jak: miód, syropy, soki owocowe, przetwory owocowe.
Choć niektóre cukry proste mają tę samą budowę chemiczną, w zależności od tego, skąd pochodzą, trzeba je zakwalifikować do innej grupy. Na przykład fruktoza, znajdująca się naturalne w jabłku, będzie należała do cukrów prostych, ale już nie cukrów dodanych, ani wolnych. Ta sama fruktoza z miodu, będzie już uznana za cukier dodany i cukier wolny.
Zalecenia dotyczące spożycia cukrów – które cukry są „dobre”, a które „złe”?
Przejdźmy zatem do konkretów: węglowodany złożone to coś, czym nie musisz się martwić. Warto trzymać ich spożycie w granicach 45-65%, ale nie musisz ich ograniczać. Są podstawowym źródłem energii dla mózgu, mięśni i tarczycy. Najlepiej wybierać pełnoziarniste źródła węglowodanów pełne błonnika, które powoli się trawią i powoli podbijają glukozę we krwi. Nie mieszajmy jednak tego z wiedzą, jak rozróżnić „zły” cukier od „dobrego”.
Eksperci Światowej Organizacji Zdrowia WHO mocno zalecają, by cukry wolne stanowiły mniej niż 10% energii z diety. Najlepiej, gdyby było ich jeszcze mniej, do 5% dziennej energii. Cukry wolne, czyli jakie? Chodzi o cukier dodany do artykułów spożywczych i potraw przez producentów i w trakcie przygotowywania posiłków w postaci:
- cukru stołowego,
- miodu,
- cukru trzcinowego,
- cukru kokosowego,
- syropu klonowego,
- innych syropów cukrowych,
- suszonych owoców,
- soków owocowych,
- zagęszczonego soku owocowego,
- dżemu owocowego,
- innych owocowych przetworów.
WHO nie ostrzega więc przed konkretną cząsteczką, ale przed dosładzaniem ogółem. Światowa Organizacja Zdrowia dokładnie podkreśla, że nie dąży do ograniczania węglowodanów ze świeżych owoców, warzyw i nabiału, ale zaleca, by nie dosładzać. Nie zjadać czekolady, nie słodzić herbaty, unikać jedzenia dżemów (nawet tych zdrowych), innych substancji zawierających cukier dodany, a nawet świeżych soków owocowych. Przykłady lepiej to zilustrują:
- Czy jogurt naturalny, w żaden sposób niesłodzony jest zatem źródłem cukrów wolnych wg. WHO? – NIE, nie wchodzi w pulę maksymalnych 10%, można jeść go bez wyrzutów.
- Czy jabłko jest zatem źródłem cukrów wolnych wg. WHO? – NIE, nie wchodzi w pulę maksymalnych 10%, można jeść je bez wyrzutów.
- Czy jogurt naturalny, do którego wkroisz samemu jabłko, jest źródłem cukrów wolnych? – też NIE, wg. WHO nie musisz wliczać cukrów z tych składników do zalecanych 10%.
- Czy jogurt naturalny z rodzynkami jest źródłem cukrów wolnych? – TAK, rodzynki są już przetworem owocowym, więc węglowodany z rodzynek wliczają się do puli wolnych cukrów dodanych.
- Czy 100% sok jabłkowy jest źródłem cukru wolnego wg. WHO? – TAK, cukier z soków wlicza się już do dziennego limitu.
- Czy jogurt naturalny z łyżeczką samodzielnie dodanego miodu jest źródłem cukrów wolnych wg WHO? – TAK, cukry z miodu musisz już wliczyć do maksymalnego 10%.
- Czy jogurt naturalny owocowy z dodatkiem cukru jest źródłem cukrów wolnych wg WHO? – TAK, producent dosypał do jogurtu cukier, który trzeba wliczyć w dzienną maksymalną pulę do 10%.
- Czy jogurt o smaku owocowym z napisem „bez cukru”, słodzony zagęszczonym sokiem jabłkowym jest źródłem cukrów wolnych wg WHO? TAK – cukier z zagęszczonego soku jabłkowego wlicza się w pulę „cukrów wolnych” i 10% nadanych przez WHO.
Rozumiesz już chyba lepiej, o co chodzi WHO w zaleceniach. Nie wliczają oni w limit 10% dziennej energii cukrów pochodzących naturalnie z nabiału, świeżych warzyw i świeżych owoców, bo jak sami twierdzą „nie ma dowodów na szkodliwość zdrowotną tych substancji”. WHO przestrzega za to przed produktami, do których dosypano cukier albo takimi, do których dodano jakiś inny, teoretycznie bardziej naturalny produkt osładzający.
Jaki jest powód wprowadzenia takich ograniczeń? Światowa Organizacja Zdrowia dokładnie motywuje te zalecenia w dokumencie, który ma aż 59 stron i podaje szczegółową argumentację za słusznością tych zaleceń i podaje wiele dowodów na ich skuteczność. W skrócie można powiedzieć, że przez redukcję wolnych cukrów poniżej 10% dziennej energii dba się o dwa aspekty:
- Utrzymanie prawidłowej masy ciała oraz przeciwdziałanie otyłości i jej wszystkim powikłaniom, tj. cukrzycy, stłuszczeniu wątroby, chorobom sercowym, nowotworom itd.
- Zdrowie zębów.
Odczytywanie zawartości węglowodanów (cukrów) z etykiety produktu - przykład
Jeśli chcesz ograniczać cukier w diecie, musisz czytać etykiety. To wszystko w istocie nie jest takie trudne, jak może się wydawać. Najłatwiej zrozumiesz i powtórzysz niezbędne definicje cukrów i węglowodanów analizując przykładowy produkt i fikcyjną etykietę. Spróbujmy rozłożyć na czynniki pierwsze zawartość wszystkich węglowodanów w jogurcie naturalnym z owocami i zbożami. Oto informacje, jakie otrzymasz z etykiety:
| Wartość energetyczna | 85 kcal |
| Tłuszcz | 2,4 g |
| - w tym nasycone | 1,7 g |
| Węglowodany | 12,6 g |
| - w tym cukry | 9,9 g |
| Błonnik | 1,3 g |
| Białka | 2,6 g |
| Sól | 0,1 g |
- Węglowodany: 12,6 g - tyle węglowodanów ogółem, przyswajalnych i nieprzyswajalnych znajduje się w jogurcie owocowym ze zbożami.
- W tym cukry: 9,9 g – tyle węglowodanów prostych (monocukrów i dwucukrów) znajduje się w jogurcie owocowym ze zbożami. Uwzględnione są tu naturalnie występujące cukry z jogurtu, ale też dosypany przez producenta cukier.
- Błonnik: 1,3 g – tyle potencjalnie nieprzyswajalnego błonnika znajduje się w jogurcie owocowym ze zbożami.
Skąd w takim razie wiedzieć, ile „łyżeczek” cukru dosypał tu producent? Nawet jeśli widzisz cukier na liście składników, informacja nie jest podana w żadnym miejscu etykiety wprost. Trzeba sprawdzić ilość cukrów w jogurcie naturalnym, by móc realnie rozdzielić zawartość cukrów mlecznych i cukru dodanego przez producenta dla osłodzenia jogurtu.
Z etykiety jogurtu naturalnego odczytać można, że jest w nim 6,2 g „węglowodanów”, a wszystkie z nich, czyli 6,2 g to „cukry”.
Porównajmy to do wartości odczytanej z opakowania jogurtu owocowo-zbożowego. 9,9-6,2 = 3,7 g cukru dosypanego przez producenta na każde 100 g produktu.
WHO „ostrzega nas” i chce, by do bilansu poniżej 10% dziennej energii wliczyć zatem 3,7 g cukru, a nie całe 9,9 g, które wspomniano na etykiecie.
Podsumowanie: Cukrów nie można jednoznacznie podzielić na „złe” i „dobre”. Warto dążyć do ograniczenia w diecie cukrów prostych (glukozy, fruktozy, sacharozy, maltozy itp.), ale nie kosztem rezygnacji z nabiału, świeżych warzyw i owoców. Warto unikać za to wszystkich cukrów dodanych do żywności, nawet w formie, której nie widać na pierwszy rzut oka.
Źródła:
World Health Organisation WHO; Guidelines: Sugars intake for adults and children; 2015 https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028 dostęp: 3.09.2022.
Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Pod redakcją M. Jarosza, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewskiej; Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego, 2020. ISBN: 978-83-65870-28-5
